Find Ud Af Dit Antal Engel
OK, bare for at være klar, vi lyser ikke grønt som en king-size Snickers-vane. Men det er ægte sukker og motion går sammen som chokolade og jordnødder. & ldquo; I disse dage er der sådan et fokus på protein og sunde fedtstoffer og at undgå kulhydrater for enhver pris (inklusive sukker, som selvfølgelig er en carb). Men kulhydrater er faktisk gode - og nødvendige! - hvis du træner regelmæssigt, især til udholdenhedstræning , & rdquo; siger Melissa Majumdar , R.D., en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics der har specialiseret sig i sportsernæring. American College of Sports Medicine stilling. Ernæring og atletisk præstation. ,,. Medicin og videnskab inden for sport og motion, 2009, maj. 41 (3): 1530-0315.
Her er en hurtig primer: Uanset om du spiser en kompleks kulhydrat (som brun ris) eller en simpel (honningen på din græske yoghurt), nedbryder din krop det til glukose - og det flydende sukker, der løber gennem dine årer, er det foretrukket brændstofkilde til dine muskler (og hjerne og alt andet for den sags skyld). & ldquo; Tænk på det som energien, der driver bygningen, & rdquo; Siger Majumdar. & ldquo; Din krop kan bruge fedt og protein som brændstof, men de er ikke nær så effektive og let tilgængelige som kulhydrater. & rdquo;
Sagen er, at uanset hvor meget sprog du inhalerer inden en HIIT-session eller en 10K-løbet, kan din krop kun gemme så meget. Og under lange, udfordrende træningsprogrammer - vi taler mere end 60 minutter - vil din krop brænde igennem sine glykogenforretninger. Hvis du ikke genopfylder dem, har du ikke energien til at fortsætte. Læs: bonk! (Ved kortere cardio-sessioner og modstandstræning, der ikke ripper så meget glukose igennem, er ekstra kulhydrater ikke nødvendigt, bemærker Majumdar.)
rene sandhedsspørgsmål
At være udtømt carb hæmmer også reparation og genopretning af muskler - ikke ligefrem den situation du ønsker. Og selvom du helt sikkert kunne få fat i en hvilken som helst gammel bar eller sportsdrink for at få din sukkeropløsning, for virkelig at gøre det rigtigt, er der faktisk en kunst til det. Her er nøjagtigt, hvor meget du har brug for, og hvad du skal vide om timing af dit kulhydratindtag.
triple helix ørepiercing
Dine daglige kulhydratkrav
For bare at opretholde status quo - hvilket betyder en dag, hvor du ikke udøver dig selv for meget - har du brug for ca. 3 til 5 gram kulhydrater pr. Kg kropsvægt. Men udholdenhedstræning kræver ekstra: Når du når det 60-minutters mærke, springer antallet til 5 til 7 gram pr. Kilo kropsvægt.
For at give dig en idé om, hvordan det ser ud, for en kvinde på 130 pund svarer det til at spise en kop stålskåret havregryn, 2 skiver brød, 1 1/2 kopper fuld hvede pasta, en granola bar og 1/2 kop tørret frugt i løbet af dagen. Så du ved, fuldstændig gennemførlig.
Hvad skal man spise før en udholdenhedstræning
& ldquo; Den ideelle måde at forberede sig på er at spise et måltid med komplekse kulhydrater tre til fire timer før du træner - noget som fuldkornsskål med jordnøddesmør og honning eller havregryn med skummetmælk, mandler og skiver banan, & rdquo; Siger Majumdar. & ldquo; Hele korn forbliver hos dig, og jo mere kompleks kulhydrat, jo længere tid tager det din krop at nedbryde det. & rdquo; Men hvis du savner båden og har brug for at brænde op meget tættere på din træning - siger 30 til 60 minutter før - så er enkle kulhydrater vejen at gå, på grund af det hurtige hit af energi, de vil levere, siger hun. Tænk: en håndfuld kringler, en energibar eller skål med marmelade.
Hvad skal du have under din svedeshætte
& ldquo; Efter dette timemarkering er det når du vil nå ud til sportsdrikke, geler og tygger - omkring 30 til 60 gram værd. Igen er det de enkle kulhydrater, du ønsker, & rdquo; Siger Majumdar. Og produkter som disse gør det særligt hurtigt i din blodbane. For perspektiv: En 20 ounce sportsdrink har omkring 36 gram kulhydrater.
Men gå ikke overbord eller gør dig skør ved at tælle carb gram. Bare tag lidt, når du begynder at føle, at du flagger. Eller hvis du træner i et længere løb som en 10K eller halvmaraton, skal du øve din brændstofplan (såsom en energitygge hvert 15. til 20. minut) under træning. Men, tilføjer hun, & ldquo; undgår fedt og protein, fordi de vil fordøje fordøjelsen og din krops evne til at bruge disse kulhydrater. & Rdquo;
kelly clark snowboarder nettoværdi
Sådan tanke du bagefter
Majumdar anbefaler et forhold mellem fire og et kulhydrat til protein til opsving efter træning. & ldquo; Undgå fedtfattige måltider som stegt mad eller at spise en hel avocado, fordi det vil forstyrre processen, & rdquo; hun siger. & ldquo; Din krop vil ikke være i stand til at bruge proteinet og kulhydraterne til at fylde glykogen og også hjælpe med at reparere og genoprette muskler. & rdquo; En smoothie lavet med græsk yoghurt eller noget cottage cheese med fuldkornscrackere er to gode (og hurtige) muligheder at nå ud til.
Husk bare, sukker er ikke & rsquo; taltidfjenden, men det smager meget sødere, når du har tjent det.
