Find Ud Af Dit Antal Engel
Det er let at sidde fast i en træningsrutine, der er en rutine. Mens du går gennem bevægelserne fra en & ldquo; ho-hum & rdquo; træning kan være bedre end slet ingen træning , at blive strandet på et plateau betyder, at du kan stoppe med at se forbedringer, og intet er mindre inspirerende end det. Den gode nyhed? Der er mange nemme måder at injicere livet tilbage i din træning på. Her er 13 af vores favoritter.
1. Se på uret.
Træning kan lide, hvis du bruger for meget tid på at chatte eller vandre til vandfontænet. Hold øje med uret for at sikre, at du ikke bruger for meget (eller for lidt) tid på at hvile - hvis du rammer det søde sted, nedsætter du risikoen for skader og gør din træning så effektiv som den kan være. Afhængigt af hvad dine mål er, kan den rigtige hviletid være alt fra et minut til fem.
2. Spring maskinerne over.
Mens træningsmaskiner gør modstandstræning brugervenlig, er frie vægte det bedste valg, hvis du vil have en ekstra intens session. Uden hjælp fra en maskine vil du engagere mere stabiliserende muskler under hver rep og arbejde din krop langt hårdere. Det samme gælder kropsvægtøvelser, som kan være mere effektive til at styrke kernen end træningsprogrammer på maskiner. Swiss ball abdominal crunch med ekstra elastisk modstand er et effektivt alternativ til træningsmaskiner. Sundstrup E, Jakobsen MD, Andersen CH. International journal for sportsfysioterapi, 2012, oktober; 7 (4): 2159-2896.
3. Kombiner styrke og cardio.
Folk tænker ofte på styrketræning og konditionstræning som to separate aktiviteter, men de behøver virkelig ikke være det. Tilføjelse af kardiointervaller (som at springe reb eller løbe 20 sekunders sprints) ind i dit kredsløb vil rev dit stofskifte, mens du stadig opbygger styrke. Aerob træning kompromitterer ikke muskelhypertrofi respons på kortvarig modstandstræning. Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Gustafsson T.Journal for anvendt fysiologi (Bethesda, Md.: 1985), 2012, oktober; 114 (1): 1522-1601. Vind-vind.
4. Hold din stilling.
Kontraktering af en muskel og holdning i en bøjet stilling (alias isometrisk træning eller statiske hold) giver styrke og udholdenhedsfordele, der ikke kan opnås gennem traditionelle isotoniske øvelser (dvs. elevatorer, der er i konstant bevægelse). Test det med en stabilitetskugl. Start med et mål om at forblive statisk i 30 sekunder, men øg den tid, når din styrke og muskulære udholdenhed forbedres.
hvordan man glemmer sin eksmand
5. omfavne ustabilitet.
Din træning behøver ikke at ligne en forestilling fra Cirque du Soleil, men en balanceakt kan gå langt. Øvelser, der kræver balance, stimulerer flere muskler - især i din kerne - end den samme øvelse, der udføres i en stabil position. For at teste dette, prøv at lave enkle øvelser som squats eller push-ups på en BOSU eller stabilitetskugle.
6. Træn en side ad gangen.
Udførelse af ensidige øvelser, der tvinger hver arm eller ben til at arbejde uafhængigt (tænk: pistol squats eller push-ups med en arm) vil opbygge styrke hurtigere på hver side end bilaterale øvelser, der arbejder begge sider af din krop på én gang (standard squats eller push- UPS). Plus, hvis du stærkt favoriserer din dominerende side, kan du bruge ensidige øvelser til at hjælpe med at balancere muskeludvikling og udligne styrke i hele din krop.
7. Tilføj modstand.
Der er en masse debat om, hvorvidt det er mere effektivt at løfte tunge vægte eller lette vægte. Den seneste forskning tyder på, at de er lige så effektive, så længe du arbejder på dine muskler til udmattelse. Men du udmatter dine muskler hurtigere med tunge vægte (måske efter 10 reps i stedet for de 25 eller deromkring med lettere vægte), og hårdere arbejde på kortere tid betyder maksimal intensitet.
8. Byg et kredsløb.
Hurtigt at flytte fra en øvelse lige ind i den næste er en fantastisk måde at skabe en tidseffektiv, kardiofokuseret træning på. Fysisk ydeevne og kardiovaskulære reaktioner på et akut anfald af hård modstandskredsløbstræning versus traditionel styrketræning. Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Journal of strength and conditioning research, 2008, aug.; 22 (3): 1533-4287. Når du opretter dit kredsløb, skal du dog sørge for at åbne slot-øvelser, der er målrettet mod forskellige muskelgrupper, for at undgå udbrændthed. For eksempel udfør squats før en brystpresse og derefter en markløft efterfulgt af en planke. Dette giver hver muskelgruppe nok tid til at komme sig, inden de bruges igen.
9. Bliv eksplosiv.
Old-school bodybuildere fodrede deres muskler en diæt med langsomme, tunge løft for at opbygge bulk og styrke. Men eksplosive bevægelser som boksespring, kettlebell-gynger og plyometriske push-ups er rettet mod hurtige ryk muskelfibre, som producerer mere kraft end langsomt trækende fibre. Virkningerne af udholdenhed, styrke og styrketræning på muskelfibertypeforskydning. Wilson JM, Loenneke JP, Jo E. Journal of styrke og konditioneringsforskning, 2012, december; 26 (6): 1533-4287. Præferentiel type II muskelfiberskader fra plyometrisk træning. Macaluso F, Isaacs AW, Myburgh KH. Tidsskrift for atletisk træning, 2013, februar; 47 (4): 1938-162X. At arbejde med dem kan betyde en stærkere og stærkere dig.
avatar film wiki
10. Mål for fiasko.
Fejl opstår, når en muskel er så brugt, at den ikke kan færdiggøre endnu en gentagelse af en øvelse, mens den opretholder den rette form. I dette tilfælde er det meget værd at skubbe til dine grænser - forskning tyder på, at træning for at mislykkes kan øge musklernes styrke og størrelse.
11. Hold styr på, hvad du laver.
Det er umuligt at huske hver udført øvelse, hver gentagne gentagelser og hver vægt, der er valgt under tidligere træningsprogrammer. Men uden en oversigt over din løftehistorik er det svært at se målbare fremskridt. Brug af en træningsdagbog eller fitnessapp giver motivation til at rocke hver træning, og du kan måske finde dig selv bedre end du troede var mulig.
12. Find en partner.
Folk, der har en træningspartner, er mere tilbøjelige til at blive aktive og forblive aktive end dem, der gør det alene. At finde en træningskammerat øger øjeblikkeligt ansvarlighedsfaktoren og har vist sig at få folk til at træne hårdere og oftere. Modtaget social støtte og motion: En interventionsundersøgelse for at teste den muliggørende hypotese. Rackow P, Scholz U, Hornung R. Britisk tidsskrift for sundhedspsykologi, 2015, april. 20 (4): 2044-8287. Plus, det er meget sjovere.
hvad skete der da jeg holdt op med at drikke
13. Gør det socialt.
Ikke sikker på, at verden virkelig har brug for at høre detaljerne i dine trænings- eller vægttabsmål? Det gør det tilsyneladende! At dele mål og præstationer på sociale medier er motiverende for dig og for menneskerne omkring dig. Hvad er det sociale medie godt, hvis det ikke giver hundreder af ansvarlighedspartnere, ikke?
Oprindeligt udgivet december 2012. Opdateret maj 2017.
