Find Ud Af Dit Antal Engel
At undgå animalske produkter behøver ikke at betyde at udelukke bøfede fitnessmål eller kødfulde præstationer. En tankning efter træning kan stadig samle op og helbrede dine muskler, hvis den ikke indeholder andet end plantemad.
Uanset om de smadrer verdensrekorder iudholdenhedeller vægtløftning , vinder bodybuilding konkurrencer eller tage hjem UFC-titler , dommen er i: Muskler har ikke brug for kød.
Vi tager først et kig på, hvorfor kød ikke er essentielt for fitness og giver dig 14 meget nærende muligheder for den mest tilfredsstillende måltider: Den lækre kombination af kulhydrater og protein, mens dine muskler brænder.
Det kan du godt lide
35 Veganske komfort madopskrifter, der måske er bedre end originalerneGiv mig grøntsagerne: Veganer, motion og ernæring
Puslespillet med sportsernæring har mange stykker, men sandsynligvis er ingen så vigtig som måltid efter træning . (Det er som det rigtig store hjørneemne - du ved, den der mangler under sofaen.)
'Et forhold på 4: 1 mellem kulhydrater og protein har vist sig at være virkelig effektivt til genopfyldning af aminosyrer og reparation af muskler, der er nedbrudt under styrketræning,' siger en registreret diætist Rachel Berman .
Den grundlæggende kerne er, at du under træning bruger dit glykogen (den energi, der er lagret i dine muskler). Efter at have svedt det ud, hjælper kulhydrater med at genopfylde denne energi med lidt hjælp fra dets palprotein, forklarer Elizabeth Jarrard , en diætist, der konsulterer et plantebaseret supplement Vega .
Men protein og kulhydrater er ikke alt, hvad vi har brug for efter en træning. ”Mens træning undertrykkesbetændelsepå lang sigt skader træningen din muskler, ”rådgiver Jarrard.
”Derfor er det altid en god ide at medtage fødevarer, der understøtter reduktion af inflammation, som dem der er rige påantioxidanterogomega-3 fedtsyrer, ”Fortsætter Jarrard. 'Men når det er sagt, vil du ikke have for meget fedt i måltidet efter træning, fordi det bremser din fordøjelse.'
Så en masse kulhydrater, en anstændig mængde protein (Berman siger, at 6 til 20 gram er rigeligt), masser af antioxidanter og lidt fedt? Du er gået lige ind i den veganske komfortzone, kammerat.
Næste gang du vil fodre dine muskler på den rigtige måde vil en af disse opskrifter ramme stedet.
Frugtfulde muligheder
Leder du efter en sød touch efter en hård session? Stop med at lede…
1. Langsom komfur chokolade kirsebær stålskåret havre
Foto: Løb til køkkenet
Med deres diætistgodkendte 4: 1-forhold er stålskårne havre et fantastisk valg på trods af deres lange forberedelsestid. Det er her magien ved langsom komfur kommer ind.
Denne opskrift er et perfekt valg efter træning takket være den vindende kombination af kakaopulver, et stærkt antiinflammatorisk middel, Latif R. (2014) Sundhedsmæssige fordele ved kakao https://europepmc.org/article/med/24100674 og kirsebær, som kan hjælpe med at reducere ømhed i musklerne efter træning. Bell PG, et al. (2014). Gendannelsesfremmende med Montmorency kirsebær efter højintensiv, metabolisk udfordrende træning. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25794236/
Ønsker du at øge dit havregrynspil? Tjek vores fancy havreopskrifter .
to. Matcha mango chia frø budding
Foto: Spirer og chokolade
Lille, som de er, er chiafrø et komplet protein. De kan indeholde mere fedt end den ideelle snack efter træning (der er næsten tre gange så meget fedt end protein), er de stadig et godt valg.
Mere end halvdelen af fedtstofferne er omega-3 fedtsyrer, og Berman siger, at mens mennesker har sværere tid til at absorbere omega-3 fra planter end dyr, er chiafrø stadig en fantastisk antiinflammatorisk mad. Brenna JT, et al. (2009). Alfa-linolsyre-tilskud og omdannelse til n-3 langkædede flerumættede fedtsyrer hos mennesker. Prostaglandiner, leukotriener og essentielle fedtsyrer. https://europepmc.org/article/med/19269799
Her er 32 andre chiafrø budding muligheder . Du løber aldrig tør for chiafrø budding.
hvordan man kan løsrive sig fra nogen
3. Apple ingefærgrøn smoothie
Foto: Citronskålen
Protein shakes er en kraftig ode til måltidet efter træning. Smoothies er en rigtig nem måde at klemme masser af fødevarer med forskellige sundhedsmæssige fordele på i en letpakket pakke, og denne opskrift skuffer ikke.
(Skønt æbler du ikke kan knuse? Vi ved, det er halvt sjovt, men afvis ikke en æble smoothie endnu.)
Det har antiinflammatoriske fordele ved ingefær .enchina DS, et al. (2014). Kalk fra kale og persille kan hjælpe med fedt tab og øge muskelopbygning testosteron. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24974722/ Kalcium fra kale og persille holder travlt med at støtte fedt tab (ved at hjælpe dig med at skære mere fedt ud) .Christensen R, et al. (2009). Effekt af calcium fra mejeriprodukter og kosttilskud på fækalt fedtudskillelse: En metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19493303/
Calcium kan også øge niveauerne af muskelopbyggende testosteron. Cinar V, et al. (2008). Testosteronniveauer hos atleter i hvile og udmattelse: Virkninger af calciumtilskud. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19099204/
Det er svært at sømme et nøjagtigt makronæringsstofforhold til en rystelse, da det i høj grad afhænger af den slags proteinpulver, du bruger, så det er værd at eksperimentere med forskellige opskrifter for at finde din mest effektive go-to combo.
Vi kiggede på ni flere grønne smoothieopskrifter .
Fire. Kikærter, mango og karry blomkålssalat
Foto: Madlavning og øl
Kikærter giver 22 gram af kulhydrater og 8,19 gram protein pr. 100 gram, hvilket giver et forhold på 3: 1, hvilket kombineret med deres næsten fuldstændige mangel på fedt gør dem til et godt valg til påfyldning efter træning.
Denne salats dressing har en rigtig bid, og spinat og limesaft giver C-vitamin, der hjælper din krop med at absorbere det muskelvenlige jern i kikærterne.
Vi skrev en 27-opskrift ode til den mægtige kikærte .
Nærende veggie muligheder
At gå alt sammen med grøntsagerne kan øge din opsving efter træning på fantastiske måder.
5. Ristede teriyaki-svampe og broccolini soba-nudler
Foto: Dessert
Soba-nudler er en boghvede-delikatesse, der har forholdet 4: 1, og de er også et komplet protein.
Par denne japanske hæfteklammer med teriyaki-svampe for en rig, tilfredsstillende, jordagtig dimension samt broccolini og chilis, som kan have antiinflammatoriske egenskaber. Jiang Y, et al. (2014). Kruciferous grøntsagsindtag er omvendt korreleret med cirkulerende niveauer af proinflammatoriske markører hos kvinder. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630682/
Ti flere bicep-krøller, og du kan se frem til soba i sofaen. Færdigt arbejde.
Kig efter saftige alternativer? Vi kom påde sundeste muligheder for købte krydderier.
6. Linsespinatsuppe
En kop linser giver ca. 36,1 gram af kulhydrater og 16,2 gram protein. Denne middelhavssuppe kombinerer dem med tomater og spinat for tilsatte vitaminer og mineraler. Men ... hvad med forholdet?
Ernæring efter træning kan virke som om det hele er 4: 1, men forholdet er ikke en for alle. Måltider, der ikke passer perfekt ind i dette forhold, kan stadig være genoprettende efter en hård træning. Desuden kan du tilføje en anden kulhydratkilde til måltidet, såsom frugt, for at øge forholdet.
Populært som det er, er forholdet 4: 1 mellem kulhydrater og protein ikke evangelisk. Nogle forskere siger, at et forhold på 3: 1 kan have lignende virkninger hos nogle kvinder. Kerksick C, et al. (2008). Internationalt samfund af sports ernæring position stand: Nutrient timing. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-17
Andre forskere tror, at du vil komme dig fint med kun kulhydrater og slet ikke noget protein, især hvis du er en ældre mand. Hammer HM, et al. (2013) Co-indtagelse af kulhydrat med protein øger ikke postprandial tilvækst af muskelprotein hos ældre mænd. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-10-15
Så vær ikke besat af dette forhold, og chow ned i en super nærende skål med heckin yum. Vi tænkte på nogle uventede måder at tilberede linser på - se .
7. Quinoa-fyldte poblano peberfrugter
Foto: The Live In Kitchen
Med sit prisværdige fokus på bønner, peberfrugter, løg og antioxidantrige urter kan ægte mexicansk mad være veganvenlig (hold bare osten og undgå svinefedt, når du forbereder bønner og tortillas) og er smagfuld.
Denne opskrift sætter et nyt twist på en traditionel sydvestlig skål med tilføjelse af trendy quinoa. Det har en temmelig god balance mellem kulhydrater og komplet protein, når det går sammen med bønnerne. Dette er en at prale med i Zumba-klassen.
Til køkkenet! Vamonos! Vent, inden du gør det, her er 15 andre ting, vi besluttede at gøre sæt indeni peberfrugter .
8. Cremet asparges og ærtesuppe
Foto: Minimalistisk bager
Til ært eller ikke til ært. Det er ikke spørgsmålet, men det lyder meget som det.
Ærprotein er hurtigt ved at blive et populært supplement til både veganere og ikke-veganere på grund af dets høje niveauer af grenkædede aminosyrer og det faktum, at det er lactose og glutenfrit, hvilket gør det let at fordøje og allergivennligt. Babault N, et al. . (2015). Ærprotein oral tilskud fremmer muskeltykkelsesgevinster under modstandstræning: Et dobbeltblindet, randomiseret, placebokontrolleret klinisk forsøg vs. valleprotein. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5
I deres ikke-pulveriserede form (så bare ærter, så), en plejepakke med 22,92 gram kulhydrater og 8,19 gram proteiner venter i hver 100 gram servering. Denne fedtfattige suppe opfylder ikke kun et velsmagende 3: 1-kulhydrat-protein-forhold, men overløber positivt med antioxidanter fra asparges, spinat og hvidløg.
Den er også klar på 30 minutter. Det er en 'god appetit' serveret pronto.
Vi synes, asparges er fantastisk. Her er hvorfor .
9. Edamame broccoli vilde rissalat
Edamame, åh min. Masser af folk spiser disse umodne, uudviklede, kan ikke tro-de-stadig-har-et-udgangsforbud med sojabønner, og de består af nogenlunde lige store dele protein ( 11,91 gram pr. 100 gram servering) og kulhydrater (8,91 gram pr. 100 gram servering).
Denne salat øger kulhydraterne med en levende kombination af broccoli og rosiner (men du kan skifte rosinerne til tørrede tranebær, hvis det er din taske. Du kan fordoble portionen til en tilfredsstillende, let fest.
Denne salat kan bare give dig en ny rosin d'être. Hvis du elsker rosiner, har vi samlet en guide til oprettelse en sund trail mix .
10. Kikærter solsikke sandwich
Foto: Minimalistisk bager
En skabelse af solsikke som Vincent Van Gogh ville være stolt.
En god, gammeldags sandwich er Jarrards foretrukne våben efter træning (medmindre du ender i en egentlig kamp, i hvilket tilfælde løb). Det er så simpelt at fremstille og pakke i en gymnastiksæk. Det er også en sandwich. De er gode.
Denne giver PB&J et løb for sine penge med en farverig, smagfuld, sundhedsfremmende blanding af hummus, solsikkefrø, avocado og tomater.
Du kan ikke engang huske, hvad jordnøddesmør er. Men ved du hvad der er bedre end sandwich? Det er rigtigt… flere sandwich .
elleve. Butternut squash og tempeh tacos
Foto: Kara Lydon
Tempeh giver mere protein end kulhydrater , så tilføj butternut squash for at skrue dine kulhydrater op.
De opvarmende krydderier i tempeh passer perfekt sammen med squashens sødme. Og sørg for ikke at springe over den hjemmelavede salsa verde, fyldt med krydrede antioxidanter fra tomatillos, løg, jalapeño og koriander.
Her er 23 yderligere tilgange til administrere din tempeh .
12. Rød linsedal
Foto: Mad 52
En uundværlig hæfteklammer fra det indiske køkken, denne tykke, proteinrige suppe svømmer med masoor dal eller røde linser.
Disse koger lidt hurtigere end den grønne slags, men har en lignende ernæringsprofil . Dal er elsket som en komfortføde, fordi det normalt indebærer generøs hjælp fra ghee eller fedt.
For at holde tingene dyrefrie bruger denne opskrift kokosmælk i stedet for ghee. Dette betyder, at dit måltid skal fordøjes lidt hurtigere. For mere enkle karryopskrifter , vi dækker dig.
13. Ristet rød peber hummus
Foto: Opret opmærksomt
Denne hummusopskrift er afhængig af tahini, citronsaft og ristet rød peber for sin smag.
Ikke kun er velsmagende produkter whizzed lige ind i selve hummusen, men det er også en perfekt dukkert til næsten enhver grøntsag (hvis du vil øge dine antioxidanter) eller pitabrød (hvis du gerne vil færdiggøre dit protein og tilføje nogle ekstra kulhydrater ).
Sådan laver du verdensslående hummus .
14. Sort bønnesød kartoffel chili
Foto: Hvad er Gaby Cooking?
Intet kød betyder ikke nogen chili for veganere. Chili dine støvler.
Denne rige, tykke, cremede, krydrede og søde sammenkogning rammer alle de rigtige toner, og selvom sorte bønner har færre end 3 gram kulhydrater for hvert gram protein, giver det bare en licens til at forkæle det varme, trøstende, søde, sød kartoffel.
Her er en hurtig, let veggie chili at fylde dine støvler.
tl; dr
Så længe protein og kulhydrater kommer ind i din krop i de rigtige proportioner, er du godt på vej til bedring inden din næste session med at knuse det.
Når du hører folk fortælle dig, at de har brug for kød, skal de forsigtigt pege i den rigtige retning, da de prøver at samle sig. Uanset om kilden er et dyr, er det næringsstofferne, der er vigtige.
Så læg ned kettlebell , tør din pande, og begynd at forberede noget fyldt vegansk yumminess.
