Find Ud Af Dit Antal Engel
Enhver, der nogensinde har spist med mig, ved, hvor meget jeg elsker jordnøddesmør. (En hel krukke med Jif forsvinder måske eller måske ikke fra Greatist HQ en eftermiddag.) Men de med jordnødeallergi eller dem, der er slået fra ved smagen af en skefuld himmel, kan stadig deltage i festlighederne. Her har vi samlet en liste over 12 sunde erstatninger for jordnøddesmør, fra mandelsmør (duh) til sesam tahini (hvad siger du?). Så bekymre dig ikke om at sige sayonara til Skippy - find ud af, hvordan du bruger disse PB-udskiftninger pronto.
Ingen jordnødder, tak
Før vi sender jordnødderne videre, skal vi se på, hvad der virkelig foregår i den krukke. To spiseskefulde jordnøddesmør har ca. 190 kalorier, 16 gram fedt (3 gram mættet fedt), 8 gram protein og tre gram sukker. Og mens jordnøddesmør er en stor kilde af omega-6 fedtsyrer , vigtigt for stærke knogler, stofskifte og reproduktiv sundhed, er det ikke sådan en stor kilde til omega-3 fedtsyrer , som øger hjernens funktion, afværger sygdomme og reducerer betændelse. Der er ikke for stor forskel mellem forarbejdet og naturligt jordnøddesmør, selvom de specifikke ingredienser i enhver krukke afhænger af mærket. Naturligt jordnøddesmør indeholder jordnødder plus enhver kombination af salt, sukker og olie, mens forarbejdet jordnøddesmør normalt indeholder alle disse ingredienser. Men pas på smørret: I 2008 mere end tre millioner amerikanere havde en eller anden form for nødallergi. EN jordnødeallergi kan betyde forskellige ting for forskellige mennesker, der ofte involverer nældefeber, kløe, opkastning og i nogle situationer anafylaksi og død. Læger anbefaler ofte patienter, der er allergiske over for jordnødder, for at undgå alle nødder, bare i tilfælde af. Men jordnødder er faktisk bælgfrugter, så andre mennesker, der er allergiske over for jordnødder, kan frit bevæge sig rundt om møtrikgangen i supermarkedet. (De kan også nyde de fleste andre bælgfrugter , ligesom bønner og ærter.) Uanset årsagen til at undgå jordnødder, er der en hel masse nemme, kreative måder at udskifte P i PB.
Smørfordelingen
Alle disse smørre kan erstatte jordnødder i sandwich, smoothies, morgenmad, bagværk og meget mere. Og det er lettere at lave dem, end du tænker: Knus bare nødderne eller frøene i en blender eller fødevareprocessor, indtil de danner en glat pasta. (Hver opskrift varierer lidt, så se nedenfor for detaljer.) Her har vi fået spændende opskriftideer plus deets om ernæring (alt til portioner med 2 spiseskefulde), selvom det er vigtigt at bemærke, at hvert mærke nødder og frø smør kan tilføje lidt forskellige ingredienser. Begynd at smøre nu!
Nut Butters
1. Mandel Næringsfakta: 190 kalorier , 18 g fedt (2 g mættet fedt), 7 g proteinMandelsmør er en god kilde til omega-6 fedtsyrer og en bedre kilde til omega-3 fedtsyrer end jordnøddesmør.Fordele: Mandler er mesternæringsmæssigt tæt møtrik, hvilket betyder, at de har den højeste koncentration af næringsstoffer pr. kalorie og ounce. Vi taler om kalium, calcium, E-vitamin, magnesium, fosfor,ogjern. Andre undersøgelser har fundet, at mandning af mandler (i det mindste den rå sort) kan hjælpe med at sænke blodtrykket og & ldquo; dårlig & rdquo; kolesterol, også kendt som LDL Mandler har en neutral virkning på serumlipidprofiler: en meta-analyse af randomiserede forsøg . Phung, O.J., Makanji, S.S., White, C.M., et al. Hartford Hospital Evidence-Based Practice Center, University of Connecticut, Hartford, Connecticut. Journal of the American Dietic Association. 2009 maj; 109 (5): 865-73 ..gør det selv: Denne opskrift på rå mandelsmør kræver kun mandler, honning og salt. Sød!PB-udskiftningsopskrift: I stedet for enjordnøddesmør banan morgenmad smoothie, ryste tingene op med en mandelsmør smoothie .
benjamin tusindvis af nettoformue
2. Kokosnød Næringsfakta: 180 kalorier , 18 g fedt (16 g mættet fedt), 2 g proteinKokosnød tilbyder minimal omega-6 og næsten ingen omega-3 fedtsyrer.Fordele:I tusinder af år har folk chukket over dette hjerte-sund møtrik der understøtter immunsystemet, øger stofskiftet og kan endda hjælpe med at forhindre bakteriel infektion Kokosnød (Cocos nucifera L .: Arecaceae): til sundhedsfremme og sygdomsforebyggelse . DebMandal, M., Mandal, S. Institut for Fysiologi og Biofysik, KPC Medical College and Hospital, Jadavpur, Kolkata, Indien. Asian Pacific Journal of Tropical Medicine 2011; 4 (3): 241-7 ..Ulemper: Der er ikke for meget protein i en portion kokosnøddesmør, og det mættede fedtindhold er ret højt. Så sørg for at sprede en begrænset mængde på berigede brød eller en anden stor proteinkilde.gør det selv: Tørret, usødet kokosnød er alt hvad du behøver til dette enkel opskrift .Peanut Butter Replacement Opskrift: I stedet for jordnøddesmørpandekager slå den version af kokosnøddesmør på bordet.
3. Hasselnød Næringsfakta: 180 kalorier , 17 g fedt (1 g mættet fedt), 4 g proteinLigesom jordnøddesmør er hasselnødder en god kilde af omega-6 fedtsyrer, men tilbyder ikke for meget omega-3.Fordele:Også kendt som & ldquo; filberts, & rdquo; hasselnødder er fyldt med de gode ting: protein, fiber , vitamin E, kobber og mangan.Ulemper: Problemet er, at en servering af hasselnøddesmør har cirka halvdelen af den mængde protein, som jordnøddesmør har, så par smørret med berigede pastaer (se opskriften nedenfor) eller en anden proteinemballeret madvare.gør det selv: Hasselnødder og flere hasselnødder er alt, hvad der er nødvendigt for denne nemme opskrift .Peanut Butter Replacement Opskrift: For et smukt twist på jordnøddesmør pasta , prøve hasselnøddesmør pasta i stedet.
4. Macadamia Næringsfakta: 230 kalorier , 24 g fedt (4 g mættet fedt), 2 g proteinMacadamia nødder har meget mere omega-6'er end omega-3'er, dog ikke helt så meget af hverken fedtsyre som jordnøddesmør.Fordele: Af alle møtrikssorter indeholder Miss Mary Macadamias største koncentration af enumættet fedt (godt for hjertet). Faktisk antyder forskning, at chowing på macadamianødder kan hjælpe med at forhindre koronararteriesygdom Macadamia-nødforbrug modulerer gunstigt risikofaktorer for koronararteriesygdom hos hyperkolesterolæmiske forsøgspersoner . Garg, M.L., Blake, R.J., Wills, R.B., et al. Nutraceuticals Research Group, School of Biomedical Sciences, Health Health, University of Newcastle, Callaghan, NSW, Australien. Lipider 2007; 42 (6): 583-7 ..Ulemper: Selvom det er den gode slags, er makadamier stadig ret fede, så prøv ikke at overskride serveringsstørrelsen på 2 TBS. De er også relativt lave i protein, så slå næringsværdien op med mælk, berigede brød eller endda havregryn.GØR DET SELV:Med bare et strejf af ahornsirup er macadamianøddesmør en velsmagende paleo godbid .PB-udskiftningsopskrift: Lav jordnøddesmørkager lidt klassiker ved hjælp af makadamianøddesmør i stedet.
5. Pecan Næringsfakta: 213 kalorier , 20 g fedt (2 g mættet fedt), 4 g proteinPekannødder er fyldt med ca. 20 gange så meget omega-6 som omega-3 fedtsyrer.Fordele: Det er som en vitamin (og mineral) butik i en nøddeskal. Pekannødder er fyldt med vitamin A, B og E plus magnesium, kalium og et ton fiber. Og undersøgelser har fundet pekannødder kan hjælpe lavere kolesterolniveauer Pekannødder sænker lipoproteinkolesterol med lav densitet hos mennesker med normale lipidniveauer . Morgan, W.A., Clayshulte, B.J. Department of Family and Consumer Sciences, New Mexico State University, Las Cruces. Journal of the American Dietetic Association 2000; 100 (3): 312-18 ..Ulemper: Pekannødder er lidt højere i fedt end jordnøddesmør, så overvej at begrænse indtag til 2 TBS (så fristende som det er at spise en hel krukke på én gang).gør det selv: Skål pekannødderne inden du blander dem op; tilsæt derefter et strejf kanel og salt.Peanut Butter Replacement Opskrift: Jordnøddesmør på toast? Så i går. Imponér resten af morgenbordsbordet med pecan-smør på bananbrød.
6. Pistacien Ernæringsfakta: 180 kalorier, 13 g fedt (1,5 g fedt), 6 g proteinPistacienødder er også en meget bedre kilde af omega-6 fedtsyrer end omega-3.Fordele:Dissesuper-nødderer fyldt med fiber og kalium og mere protein end de fleste andre nødder. Noget forskning antyder endda pistacienødder kan sænke kolesterolet og øge antioxidantniveauerne Effekt af pistaciediet på lipidparametre, endotelfunktion, inflammation og oxidativ status: en prospektiv undersøgelse . Sari, I., Baltaci, Y., Bagci, C., et al. Kardiologiudskillelse, Gaziantep University, School of Medicine, Gaziantep, Tyrkiet. Ernæring Pistacienødder reducerer triglycerider og kropsvægt sammenlignet med raffineret kulhydrat-snack hos overvægtige personer på et 12-ugers vægttabsprogram . Li, Z., Song, R., Nguyen, C., et al. Center for Human Nutrition, Los Angeles, CA. Tidsskrift for American College of Nutrition. 2010 juni: 29 (3): 198-203 ..GØR DET SELV:Kog for en krukke fuld af proteinfyldt sødme pistacienødder og mandler , bland dem derefter sammen med en lille smule o & rsquo; sukker.Peanut Butter Replacement Opskrift: Prøv et italiensk twist på den klassiske PB&J med en sandwich lavet af pistaciesmør og tørrede kirsebær .
7. Det er jeg Ernæringsfakta: 200 kalorier, 14 g fedt (2 g mættet fedt), 10 g proteinSelvom en bedre kilde af omega-3'er end jordnøddesmør, soja nødder er også en bedre kilde til omega-6'er end omega-3 fedtsyrer.Fordele: Sojamøtrikker tilbyder en heftig dosis af protein (endda mere end jordnøddesmør!) og alle essentielle aminosyrer. Plus isoflavoner i sojaprodukter kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og kræft.GØR DET SELV:Bland disse nødder og tilsæt lidt EVOO til en hjemmelavet delikatesse .PB-udskiftningsopskrift: Snack tid! Byt jordnøddesmør på toast til sojasmør på en engelsk muffin.
8. Valnød Næringsfakta: 174 kalorier, 17 g fedt (10 g mættet fedt), 3 g proteinValnødder er en stor kilde af både omega-3 og omega-6 fedtsyrer (selvom de har flere omega-6'er.)Fordele: Til vinduet, til valnødderne. Se inde i skallen efter antioxidanter plus vitaminer og mineraler der kan forbedre blodkarens sundhed og hjælpe med at reducere betændelse.Ulemper:Valnødder har ret højt indhold af mættet fedt og lavt proteinindhold, så overvej at begrænse serveringsstørrelsen og drysse nogle andre proteinkraft nødder, som pistacienødder, ovenpå.GØR DET SELV:Brug rå, gennemblødt eller ristet nødder, afhængigt af niveauet af crunch du ønsker. Bland dem derefter i en fødevareprocessor og drys med honning og kanel. Yum.Peanut Butter Replacement Opskrift: Gulerødder dyppet i valnøddesmør ser bare så meget mere sofistikeret ud end gulerødder og en krukke PB.
Seed Butters
9. Cashew Næringsfakta: 160 kalorier , 14 g fedt (4 g mættet fedt), 4 g proteinMens cashewnødder har lidt mere omega-3-kraft end jordnøddesmør, pakker de ikke lige så meget omega-6.Fordele: Kan du ca-vise? Cashewnødder har masser af vigtige vitaminer og mineraler, herunder jern, magnesium, zink, kobber, fosfor og mangan. Nødderne kan også reducere triglyceridniveauer, især vigtigt for dem med diabetes Hydro-ethanolekstrakt af cashewnødder (Anacardium occidentale) møtrik og dens vigtigste forbindelse, anacardinsyre, stimulerer glukoseoptagelse i C2C12 muskelceller . Tedong, L., Madiraju, P., Martineau, L.C., et al. Natural Health Products and Metabolic Diseases Laboratory, Department of Pharmacology and Montreal Diabetes Research Center, University of Montreal, Montreal, Quebec, Canada. Molekylær ernæring og fødevareforskning 2010; 54 (12): 1753-62.Ulemper: Cashewnødder mangler lidt i proteinafdelingen, så sørg for at tilføje et glas skummetmælk eller en anden proteinkilde til måltidet. GØR DET SELV: Knus rå cashewnødder i en blender tilsæt derefter olie, sukker og salt.PB-udskiftningsopskrift: Fortælle jordnøddesmør granola barer at tage en vandretur og bringe disse kirsebær cashew granola barer på en lang tur i stedet.
hvad er forskellen på koldpresset og uddrivningspresset
10. Græskar Næringsfakta: 180 kalorier , 14 g fedt (4 g mættet fedt), 10 g proteinGræskarfrø pakker mere omega-6 fedtsyrer end omega-3'er.Fordele: Efter Halloween er kommet og gået,denne superfoodlaver stadig en fantastisk snack i enhver form. Dens bedste fordele inkluderer masser af protein (mere end jordnøddesmør), fiber, kalium og beta-caroten, et næringsstof, der er forbundet med at styrke immunforsvaret.GØR DET SELV: Slib op græskarfrø, overfør dem til en fødevareprocessor, tilsæt derefter olivenolie, honning og salt.Udskiftning af jordnøddesmør Opskrift:Orange er du glad for at du vågnede til morgenmad? Spring jordnødderne over og ske en klat græskarsmør i en skål havregryn.
11. Sesam (Tahini) Ernæring: 170 kalorier, 16 g fedt (2 g mættet fedt), 6 g proteinLigesom jordnøddesmør er sesamfrø det fyldt med omega-6 fedtsyrer og ikke så meget omega-3.Fordele: Sesamfrø er en god kilde til næringsstoffer, herunder calcium, magnesium, jern, vitamin B1 og fiber. Plus forskning tyder på, at frøene kan sænke kolesterolniveauer og hjælpe med at forhindre kræft og hjertesygdomme Ernæringsværdien af sesamfrø ... Martinchik, A.N. Voprosy Pitaniia 2011; 80 (3): 41-3 .. Virkninger af sesamfrø i kosten på plasma-tocopherolniveauer . Cooney, R.V., Custer, L.J., Okinaka, L., et al. University of Hawaii Cancer Research Center, Honolulu, HI. Ernæring og kræft 2011; 39 (1): 66-71 ..gør det selv: Skål frøene ; læg dem i madprocessoren; tilsæt vanilleekstrakt, salt og sukker. Voila!Udskiftning af jordnøddesmør: Æbler og jordnøddesmør er søde, men voksne kan snack på frisk frugt og sesamfrøsmør.
12. Solsikke Næringsfakta: 180 kalorier , 16 g fedt (2 g mættet fedt), 6 g proteinSolsikkefrø tilbyder ikke meget omega-3 fedtsyrer, men de fylder med omega-6'er.Fordele:Her kommer solen (blomsten), en stor kilde til magnesium og antioxidant E-vitamin.gør det selv: Skål op frøene og bland dem derefter i en fødevareprocessor.Peanut Butter Replacement Opskrift: Tag jordnøddesmør havregrynkager til det næste niveau og prøv din hånd på sunbutter havregrynkager .
