Find Ud Af Dit Antal Engel
I en tid med øjeblikkelig shopping kan det være frustrerende at skulle vente på resultater. Men når det kommer til din krop, kan det være farligt at tabe sig for hurtigt.
Hvis dit mål er at tabe 10 pund om en måned, kan du få det til at ske med en kombination af motion og sund kost. Men sørg for at tage sig af dig selv fysisk og følelsesmæssigt, mens du taber dig - langsomt og stabilt vinder løbet.
Vi har sammensat denne liste med sunde tip til hjælp. Men husk, at alles ideelle vægt er forskellig. Fokuser på, hvordan du har det,ikkehvordan du ser ud. Træk Lizzos 'Feeling Good' op, og lad os komme i gang!
1. Få din puls op
Du købte gymnastikselskabet, de trendy leggings og endda en vandflaske med dit yndlings inspirerende citat ('Sved som ingen ser på').
Så hvorfor har du haft disse leggings mere på sofaen end i gymnastiksalen? Det kan være, fordi det er kedeligt at lave den samme træning hver dag.
Lad os først få klarhed over, hvor meget motion du har brug for: The US Department of Health and Human Services anbefaler voksne at få 2,5 til 5 timers aerob aktivitet med moderat intensitet eller 2,5 timers kraftig aerob aktivitet om ugen.
Med andre ord bør vi alle træne flere ugedage end ikke. Heldigvis behøver din træning ikke kun ske på løbebåndet. Gør hvad du vil!
Men cardio er ikke den eneste øvelse, du har brug for: HHS anbefaler også at udføre muskelstyrkende aktiviteter mindst 2 dage om ugen for at få yderligere sundhedsmæssige fordele. At løfte vægte eller bruge en romaskine vil helt sikkert forhindre dig i at kede dig.
sund smash cake opskrift 1 års fødselsdag
Bundlinjen: Din krop kræver variation og udfordring, så lad dig ikke sidde fast i en rille med de samme træningsprogrammer.
2. Gå væk
Walking: Det er ikke kun for hunde og ejerne, der er heldige nok til at bære deres kæbe. Med andre ord behøver du ikke at zumba din røv for at se fremskridt fra aerob træning.
Så længe din puls er i fedtforbrændingszonen, vil du være i det søde sted for vægttab. Du kan komme op på dette niveau med en hurtig gåtur eller en langsom løb eller ved at cykle på mindre end 16 km i timen.
Ikke sikker på, hvilken puls du skal nå? Ifølge CDC betyder fysisk aktivitet med moderat intensitet, at din puls er mellem 64 procent og 76 procent af din maksimale puls. Og for kraftig fysisk aktivitet skal en puls mellem 77 procent og 93 procent af dit maksimum gøre tricket.
3. Begræns dine kulhydrater
Forskning viser at spise færre kulhydrater kan være en pålidelig måde at tabe sig på. Du kender øvelsen: Afvis brødkurven til aftensmad eller omfavn nogle sunde bytter, som at vælge blomkålris over hvid ris eller kikærtepasta frem for hvedepasta.
Selvfølgelig har du sandsynligvis også set keto-dietten dukke op på dit Instagram-feed hvert 5. minut. Reglerne for keto svarer til reglerne for Atkins Diet: Hold dit kulhydratindtag imellem 20 og 50 gram om dagen og lagre fedtstoffer og proteiner i stedet.
Når din krop løber tør for glukose (som den normalt får fra kulhydrater), bliver den til dit oplagrede fedt til brændstof. Brænd, skat, brænd!
Men inden du omfavner keto eller en anden ny diæt, der involverer betydelige ændringer, skal du chatte med din sundhedsudbyder eller en ernæringsekspert. Diæter med lavt eller ikke-kulhydratindhold er ikke for alle, og hvis du begrænser mad, er det vigtigt at gøre det sundt.
4. Få dit sind rigtigt
Det kan være svært at være motiveret, når du foretager ændringer med din kost og motion. Nej, du er ikke den eneste, der har lyst til at droppe dine mål for endnu en Netflix-og-sømløs sesh!
Hvordan du snakker med dig selv betyder noget. Ifølge en 2012-undersøgelse , mennesker, der bruger sætningen 'Jeg gør ikke' i stedet for 'Jeg kan ikke' føler sig mere bemyndiget i deres valg.
For eksempel i stedet for at sige 'Jeg kan ikke springe over denne træning', skal du prøve 'Jeg springer ikke over træning.' Eller i stedet for at sige 'Jeg er for doven til at tilberede en sund middag', skal du prøve 'Jeg bestiller ikke takeout på weeknights.'
At fokusere på dine mål snarere end på begrænsninger kan gøre hele forskellen, når det kommer til motivation.
5. Tæl dine kalorier
Kalorier er den energi, din krop frigiver, når den nedbryder mad. Hvis du spiser flere kalorier, end du har brug for, opbevarer din krop det overskydende som fedt.
Så hvis du vil forbrænde fedt, skal du spis færre kalorier, end du har brug for til din daglige energi. Dette får din krop til at besøge sit opbevaringsrum med fedt til den energi, du tidligere har opbevaret.
Hvor mange kalorier skal du spise om dagen, hvis du prøver at tabe dig? To pund om ugen betragtes som sundt og sikkert vægttab, og 1 pund fedt indeholder 3.500 kalorier.
Kalorieoptælling kan virke som den værste form for matematik, men du kan gøre det let som pi (får det? Matematisk vittigheder!) Ved at downloade en app til sundhedssporing .
Apps er en fantastisk måde at holde styr på dit kalorieindtag og sørge for, at du er omkring din daglige grænse. (Det er også meget nemmere end at holde styr på et stykke papir.) Nogle gode apps at prøve er Fitbit , SparkPeople og MyFitnessPal .
6. Nyd lidt kaffe
Tak kaffebønneguderne. Kaffe kan faktisk hjælpe dig med at tabe dig hurtigere - i det mindste på kort sigt. Vi ved alle, at koffein hjælper os med at fordele, når vores energi er lav. Faktisk er det øger din hvilemetaboliske hastighed .
Men vores kroppe bliver mere tolerante over for koffein over tid (som enhver med en vane på tre kopper om dagen kan fortælle dig), så at drikke en kop joe kan hjælpe på kort sigt, men det er ikke et levedygtigt langsigtet vægttab strategi.
Og desværre gør dette detikkeinkluderer din Vanilla Creme Frappuccino eller enhver anden drink, der stort set er en milkshake. (Men at bytte en sukkerholdig blandet kaffedrik til en almindelig kop kaffe er generelt en god ide.)
7. Få nok søvn
Vi kender alle konsekvenserne af for lidt lukket øje: grogginess, sløvhed, distraherbarhed. Vidste du, at ikke at få nok søvn også kan hindre dine vægttabsmål?
Ifølge en 2011-undersøgelse , mindre søvn er forbundet med øgede niveauer af ghrelin, også kaldet sulthormonet.
Folk varierer i hvor meget søvn føles rigtigt, men National Sleep Foundation anbefaler voksne at få mellem 7 og 9 timers søvn hver nat.
8. Spis protein til morgenmad
At spise en nærende morgenmad kan hjælpe dig med at starte din dag på rette spor - og forhindre det frygtede morgenmorgenergi, hvor du desperat angriber æsken med donuts i kontorrummet.
Protein er et godt valg om morgenen, fordi det hjælper dig med at føle dig mæt og kan øge dit stofskifte. (Plus, du får det ud af vejen og behøver ikke at tænke på at spise protein til middag!)
dvælende læbekys
Skyd efter 25 til 30 procent af dine samlede daglige kalorier fra protein (500 til 600 kalorier om dagen, hvis du har en diæt på 2.000 kalorier). Læg op på proteinrige fødevarer, som æg eller tofu, den første ting om morgenen for at starte din fridag rigtigt.
9. Drik mere vand
Drikkevand har så mange fordele , herunder at holde dit fordøjelsessystem kørende og forhindre dehydrering.
Men drikkevand reducerer også din appetit, muligvis fordi det får dig til at føle dig mere mæt, før du graver ind. A 2010-undersøgelse fandt ud af, at middelaldrende voksne, der drak vand før et måltid, tabte mere vægt i en 12-ugers periode end dem, der ikke drak vand.
Vand kan også erstatte andre drikkevarer, der ikke er så sunde, som sodavand eller sukkerfyldt juice. Og du kan virkelig ikke slå nul kalorier.
10. Drik mindre sprut
Bare rolig - du behøver ikke at blive stenkold ædru. Men det er ingen hemmelighed, at alkoholholdige drikkevarer ofte indeholder mange kalorier (for ikke at nævne, at de gør det mere sandsynligt, at du sender en sms til din eks).
En øl har 150 kalorier eller mere, med ringe eller ingen næringsværdi. Kun 1,5 ounce spiritus har ca. 100 kalorier. Cocktails pakker endnu mere, afhængigt af ingredienser: En margarita har cirka 170, og hvis du kan lide piña coladas, kan hver indeholde næsten 500 cals.
Det er altid en god ide at begrænse dit drikke til moderat territorium. Men selvom du kun nyder tre øl, indtager du 450 kalorier eller mere. Noget at tænke på.
Alkohol forhindrer også din krop i at absorbere vitaminer og mineraler korrekt fra den mad, du spiser. Det betyder, at selvom du spiser mere sunde fødevarer, alkohol kan fortryde din indsats .
At reducere dit alkoholindtag eller slet ikke drikke, hjælper med at holde din vægt på tilbagegang .
11. Bliv væk fra saften
Lad os tale om tilsat sukker. Sukker, der tilsættes til fødevarer under forarbejdning, tilføjer kalorier uden nogen næringsværdi.
Det American Heart Association anbefaler at mænd ikke spiser mere end 36 gram (150 kalorier) tilsat sukker om dagen, og kvinder ikke bruger mere end 25 gram (100 kalorier) om dagen.
Problemet er, at nogle drikkevarer har luskede mængder sukker i dem . For eksempel har 100 procent frugtsaft omtrent den samme mængde kalorier og gram sukker som sodavand.
Juicebarer kan virke som gode steder at fylde dine frugter og grøntsager på. Men smoothies og koldpresset juice (som ikke har tilsat sukker, som mange flaskejuicer gør) faktisk giver ikke så mange vitaminer og mineraler som du ville få ved blot at spise frugt eller grøntsager.
De kan også tilføje uønskede kalorier, da folk har en tendens til at forbruge dem ud over (snarere end i stedet for) deres måltider.
12. Læs dine madmærker
Mange af os træffer beslutninger i sekundet om den mad, vi lægger i vores kroppe, baseret på emballage og markedsføring - som om der står 'sundt!' med store bogstaver på forsiden.
Den bedste måde at træffe informerede valg om din mad på er imidlertid ved at læse det med småt. Ja, det er tid til at blive fortrolig med madmærker.
Mange fødevarer reklameres for at være 'lavt fedtindhold' eller give 'energi' - men når du ser på ingredienserne, kan du muligvis se, at de har mere sukker, end du vil indtage dagligt. Pas på tilsat sukker som majssirup med høj fructose, melasse og honning.
13. De-stress på det regelmæssige
Stress er ikke nødvendigvis en dårlig ting. Alle oplever stress nogle gange! Det er det, vi gør ved det, der betyder noget. Nogle af os klare stress ved at springe over måltider, spise mad med højt fedtindhold eller spise mere, end vi normalt ville gøre.
hvordan du udskyder din menstruation naturligt
Der er masser af måder at stresse på uden at rode med dine diæt og træningsmål. Stik ned med en farvebog, tag en rolig hobby som strikning, eller begynd at meditere hver dag.
Din krop, sind og ånd (og dine venner, din familie og alle andre, der har at gøre med dig) vil takke dig.
14. Stol på din tarm
Probiotika er gode bakterier, der findes i gærede fødevarer, der er målrettet mod dit fordøjelsessystem. Det er rigtigt: Vi taler om din tarm. Forbrug af mere probiotika kan begrænse antallet af kalorier, du optager fra mad og derfor sænk din vægt .
Forskningen på om probiotika hjælper dig med at tabe dig er ufattelig, og der er behov for yderligere undersøgelse.
I mellemtiden vil du måske tilføje probiotiske kosttilskud eller probiotiske fødevarer til din kost og se, hvordan du har det. Prøv kefir, tempeh, surkål, kombucha eller yoghurt.
15. Bliv ikke sur
Mayonnaise, ranch dressing, teriyaki sauce, creme fraiche, ahornsirup, smeltet smør - kalorierne i alle de meget elskede saucer og krydderier tilføjes hurtigt.
At skære disse ud af din kost reducerer dit indtag af natrium, sukker, fedt og konserveringsmidler. Men rolig - din mad mister ikke al sin smag! Du bliver bare nødt til at blive lidt mere kreativ i køkkenet. Brug urter og krydderier til at tilføje smag uden kaloriforøgelsen.
Dette trick i sig selv fører ikke til væsentligt vægttab på en måned, men at skære kalorier her og der vil tilføje sig over tid.
16. Prøv at tage æblecidereddike dagligt
Æblecidereddike er så varm lige nu. Du har måske hørt, at det kan hjælp til vægttab , men der har ikke været meget forskning om emnet.
En lille undersøgelse i 2009 fandt ud af, at folk, der indtog 15 til 30 milliliter ACV dagligt i 12 uger, havde en lavere kropsvægt i slutningen af perioden. Dette kan skyldes øgede følelser af fylde. Men samlet set er der ingen afgørende beviser at det fungerer.
Hvis du vil prøve ACV, er det vigtigt at starte med små mængder og fortynd eddike med vand, før du spiser det. At drikke det, selv blandet med vand, er ret intens, så du kan prøve at blande det i salater, slaver eller bønneretter i stedet.
17. Spis langsommere
Dette er en måde at tabe sig uden at ændre det, du spiser: Spis langsomt.
Når du nærmer dig hangry territorium, er det fristende at spise hurtigt. Men forskning antyder at spisning langsommere for nogle mennesker fører til øget fylde en time efter måltidet begyndte.
Der er brug for mere forskning om dette emne, men på et praktisk niveau giver du mere opmærksom spisning mulighed for at være opmærksom på portionsstørrelse og nyde din mad endnu mere.
Vægttab 101
Her er den lille kendte vægttabshemmelighed: Vær venlig over for dig selv og overvej din generelle sundhed og velvære, mens du planlægger din diæt og træningsmetode. Hvis din vægttabsplan gør dig elendig, vil du ikke holde fast ved det.
Så meget som vi siger, at det ikke er sjovt at være sund, skal det føles godt. Hvis du ikke har det godt, skal du ændre din rutine, indtil du finder noget, der fungerer. Hvis du er tilfreds, er du langt mere tilbøjelige til at holde fast ved det og gøre langsigtede fremskridt.
Først og fremmest skal du tale med en certificeret personlig træner eller registreret diætist, inden du går på vægttab.
Loop din læge ind for godt mål, især hvis du har nogen sundhedsmæssige forhold, der kan blive påvirket af ændringer i din diæt og træningsrutine. De vil være i stand til at hjælpe dig med at nå en målvægt og den sikreste måde at komme dertil.
Det er vigtigt at tale med profferne, fordi vægten kun er et tal - det er ikke den eneste eller bedste indikator for dit helbred. Faktisk, hvis du får muskler og taber fedt, bliver du faktisk tungere, selvom du ser tyndere ud, fordi muskler er tættere end fedt!
Vær venlig over for dig selv, og du vil føle dig stærkere og sundere på ingen tid (godt, OK, det tager mindst en måned).
