19 grunde til at starte styrketræning

Hvis du holder fast vedsunde måltider om aftenenrammer opelliptisk maskineregelmæssigt, og alligevel ser du bare ikke de resultater, du troede, du ville - der kunne mangle noget kritisk. Og at noget er styrketræning.

Styrketræning er ikke kun til gymnastikrotter og Schwarzenegger-wannabes. Regelmæssig vægttræning kan gavne næsten alle på utallige måder. Vi taler om bedre søvn, mindre stress og mere energi. Læs videre af de vigtigste grunde til at løfte vægte går langt ud over at blive buff.

nemme sommerfrisurer til langt hår

1. Forøg dit stofskifte.

Efter et par datoer med nogle håndvægte vil både fyre og gals bemærke en stigning i hvilende stofskiftehastighed. Effekt af akut modstandstræning på iltforbrug efter træning og metabolisk hastighed i hvile hos unge kvinder. Osterberg KL, Melby CL. International journal of sports nutrition and exercise metabolism, 2000, aug.; 10 (1): 1526-484X. Styrketræning øger hvile stofskiftehastighed og noradrenalin niveauer hos raske 50- til 65-årige mænd. Pratley R, Nicklas B, Rubin M. Journal of anvendt fysiologi (Bethesda, Md.: 1985), 1994, juni; 76 (1): 8750-7587. Og med den rigtige diæt kan rutineløft hjælpe dig med at tabe dig mere effektivt end cardio alene.

2. Byg muskler.

Uanset om målet er styrkeforøgelser eller vægttab, er der et løftningsregime, der giver optimale resultater. Og når du bliver ældre, kan styrketræning hjælpe med at bekæmpe det naturlige fald i muskel- og knogletæthed (HIIT-træning kan være særlig effektiv til bekæmpelse af osteoporose). Virkningerne af progressiv modstandstræning på knogletæthed: en gennemgang. Layne JE, Nelson ME. Medicin og videnskab inden for sport og motion, 1999, mar.; 31 (1): 0195-9131.

3. Undgå personskade.

At løfte vægte er nøglen til at forblive skadefri. Ud over at musklerne er stærkere, viser undersøgelser, at modstandstræning kan føre til stærkere ledbånd og sener (det er de hårde bindevæv, der holder henholdsvis knogle til knogle eller muskel til knogle), hvilket betyder at du er mindre tilbøjelig til tårer eller andre skader i hverdagens aktiviteter.

4. Forøg fleksibiliteten.

Over tid kan modstandstræning hjælpe med at forbedre fleksibiliteten. I en undersøgelse af stillesiddende kvinder gjorde moderat styrketræning netop det - ingen dunhund krævet. Indflydelse af moderat intens styrketræning på fleksibilitet hos stillesiddende unge kvinder. Santos E, Rhea MR, Simão R.Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2011, Feb.; 24 (11): 1533-4287.

5. Få stærkere knogler.

Hvis chugging glas mælk bare ikke er dine ting (hej, Paleo fans!), Kan vægttræning muligvis bare være den løsning, du har brug for. Løft hjælper knoglerne med at stramme sig op, hvilket kan mindske risikoen for brud. Suominen H. Aging klinisk og eksperimentel forskning, 2006, jul. 18 (2): 1594-0667.

6. Jump-start magt.

Kan du lide {{displayTitle}} Er du ivrig efter at springe hurtigere eller springe højere? En ekstra dosis håndvægte kan arbejde med hurtige muskler, de hurtige muskelfibre, der er ansvarlige for at generere kraft. Resultatet: Du vil se gevinster næste gang du spiller en omgang tennis eller basketball ud over at blive stærkere i gymnastiksalen.

7. Se resultater & hellip; hurtig.

Et sidste fysisk incitament? Styrketræning kan give hurtige resultater. Det tager kun to til tre ugentlige sessioner (i mindre end en måned) at se musklerne formes op. Ikke interesseret i bænkpresning 200 pund? Ikke bekymre dig: At løfte lettere vægte kan også være effektiv til at opbygge muskler - så længe du stadig forårsager muskeltræthed.

8. Bliv stærk hvor som helst.

Dette kommer sandsynligvis ikke som en overraskelse, men du har ikke brug for et gymmedlemskab for at begynde at blive stærkere. Der er mange måder at styrketræne derhjemme uden udstyr. Prøv vores 30-minutters kropsvægtstræning eller denne 15-minutters HIIT-rutine for at komme i gang ASAP.

9. Op ad I.Q.

Det viser sig, at ramme bøgerne måske ikke er den eneste måde at give din hjerne et boost. Enhver øvelse hjælper med at holde din hjerne sund, men forskere fandt ud af, at modstandstræning resulterede i gavnlig kognitiv funktion hos ældre voksne, mens flere undersøgelser har fundet lignende resultater hos dyr.

10. Forøg produktiviteten.

Klemme i en hurtig træning kan hjælpe dig med at holde fokus igennem hele arbejdsdagen. (Selvom du ikke kan komme i gymnastiksalen, kan du tage en 30-minutters gåtur i løbet af din frokosttid også øge dit humør og reducere stress.)

11. Beat kedsomhed.

Muskler har brug for tid til at komme sig, og (overraskelse!) Din krop lærer hurtigt at tilpasse sig en ny udfordring, så det er et must at skifte din rutine. Find fire nemme ideer til, hvordan du får det til at ske her.

12. Bekæmp blues.

Livet fik dig ned? Forskning tyder på, at modstandstræning kan frigive følsomme endorfiner for at hjælpe med at holde angst i skak og måske endda hjælpe med at bekæmpe depression. Motstandsøvelse og beta-endorfin / beta-lipotrofin-immunreaktivitet i plasma. Elliot DL, Goldberg L, Watts WJ. Biovidenskab, 1984, mar.; 34 (6): 0024-3205.

13. Øg selvværd.

Løft kan hjælpe med at forbedre en persons opfattede kropsbillede. Effekter af vægttræning på kvindernes følelsesmæssige velbefindende og kropsbillede: forudsigere af størst fordel. Tucker LA, Maxwell K. Amerikansk tidsskrift for sundhedsfremme: AJHP, 1994, september; 6 (5): 0890-1171. Og mens vi ikke har en undersøgelse, der bakker dette op, synes vi, det føles fantastisk at spore fremskridt og se styrkeforøgelser uge efter uge.

14. Forbedre den holdning.

Ulykkelig på arbejde? Undersøgelser viser, at løft kan have psykologiske fordele, herunder at føle sig mere positiv på kontoret. Psykologiske og fysiske fordele ved kredsløbsvægtstræning hos politiet. Norvell N, Belles D.Journal of consulting and clinical psychology, 1993, aug.; 61 (3): 0022-006X. (Og hvis det stadig ikke fungerer, er der tre andre ideer til, hvordan du håndterer et job, der fuldstændigt stresser dig.)

15. Skær ned din kræftrisiko.

En undersøgelse fandt, at modstandstræning tre gange om ugen i seks måneder førte til reduceret oxidativt stress, hvilket kan mindske vores kræftrisiko (for rekorden, undersøgelsen havde også lignende resultater, når man testede hatha yoga). Så løft og brænd op med antioxidanter til dobbelt-team sygdom.

hvordan laver man en sød rodet knold med langt hår

16. Beskyt hjertet.

En hjertesund kost er ikke den eneste vej til velvære. Løft har også kardiovaskulære kræfter, der kan hjælpe med at beskytte os mod hjertesygdomme.

17. Forbedre cardio styrke.

Hader løbebåndet? En hurtig modstandstræning (se efter dem, der bygger muskulær udholdenhed) kan holde din puls op og måske endda tælle som cardio. Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, kan du prøve denne metaboliske rutine, der kombinerer styrke og cardio.

18. Fang zzzs let.

Du kan godt lide {{displayTitle}} Der er mange kendte midler, der hjælper os med at falde i søvn - som at nippe til urtete og tage et varmt brusebad. Og mens det generelt har vist sig, at træning hjælper med at gøre snoozing til en leg, tyder undersøgelser især på, at vægtløftning kan føre til en bedre nattesøvn. Virkningerne af en session med modstandstræning på søvnmønstre hos ældre. Viana VA, Esteves AM, Boscolo RA. Europæiske tidsskrift for anvendt fysiologi, 2011, november; 112 (7): 1439-6327.

19. Bliv bedre i sengen.

En allround stærkere krop kan øge udholdenheden og give dig ekstra energi, når du har mest brug for det. (Lad os indse det: Panting er ikke altid sexet.)

Oprindeligt udgivet december 2011. Opdateret april 2016.