Find Ud Af Dit Antal Engel
Vi kender alle kl. nedgang alt for godt. Frokost var et hurtigt stykke pizza, fordi vi var for travle til at forberede en salat. Nu sulter vi igen, og vi spiser alt inden for rækkevidde af en arm. Hej, cupcakes i kontorkøkkenet.
Hvad den pizza frokost manglede var vores (andre) yndlings-f-ord: fiber. Du ved, de ting, der naturligt findes i frugt og grøntsager, der holder dig regelmæssig og reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme.Slavin J. (2013). Fiber og præbiotika: mekanismer og sundhedsmæssige fordele. DOI: 10.3390 / nu5041417
Hvis udtrykket 'fiberfyldt' fremkalder billeder af kedeligt gammelt korn, frygt ikke. Du bliver faktisk begejstret for at begynde at bringe din frokost på arbejde, når du ved, at fiberfyldt mad kan være denne freakin 'fantastisk.
Højfibre frokostsalater
1. Honning sennepslaks med barberet rosenkålssalat
Foto: Se og nyd
Fiber pr. Portion: 5 gram
Denne opskrift er en super sjov måde at skifte din pakkede salatrutine på. Brysselkålene er et fyldigt, højt fiberalternativ til salat, mens den broiled laks skal serveres stuetemperatur, så den er perfekt på arbejdspladsen.
to. 5-minutters linsetomatsalat
Foto: Garden Grazer
Fiber pr. Portion: 9 gram
Hader du ikke måltider, der tager længere tid at tilberede, end de spiser? Dette er ikke en af dem. Det tager hele 5 minutter at smide linser, fyldte kirsebærtomater og purløg i en skål.
Hold det simpelt med bare salt og eddike, eller tag 30 sekunder ekstra på at smide lidt hakket basilikum og hvidløg i endnu mere smag.
3. Kulkål og farrosalat med laks
Foto: Bundet af mad
Fiber pr. Portion: 9 gram
Med mere fiber pr. Portion end brun ris, farro er et pantry must-have. Denne opskrift kræver, at du suger den natten over inden madlavning, men det er det værd.
Læg den på en seng med grønkål, top med laks til protein, og drys med sesamfrø til en frokost, der smider stereotypen 'salat = kaninføde' ud af vinduet.
Fire. Krydret rosin og pinjekerner salat
Foto: Fannetastic Food
victoria secret model mor
Fiber pr. Portion: 17 gram
Denne salatfri salat tager vejen mindre rejst på flere måder: fra den ikke så almindelige bygbase til den funky kombination af karrypulver, kanel og gurkemeje for at gøre det hele lysere.
I dit skynder sig atkom ud af døren, spar ikke på krydderierne - de er super nemme at finde, og de gør hele forskellen.
5. Sund kylling kikærter hakket salat
Foto: Ambitiøst køkken
Fiber pr. Portion: 9 gram
Det handler om spændende teksturer og smag i denne opskrift. Jazz din standard kyllingesalat op ved at smide kikærter i for ekstra protein, naturlig sødme fra majs og en sød bid fra gedeost.
6. Marineret tempeh salat
Foto: Wellness med Taryn
Fiber pr. Portion: 17 gram
Mellem tempeh , sød kartoffel og grøntsager, der er nok fiber herinde til ca. halvdelen af den daglige anbefaling! Ikke for lurvet til kun et måltid.
Men hvad smag angår, handler det virkelig om den cremede tahini-marinade. Lad din tempeh bløde i den så længe som muligt inden du griller for at få maksimal smag.
7. Courgettsnudel caprese salat
Foto: Mason Jar Salads
Fiber pr. Portion: 10 gram
Kikærter giver mere tomat til tomat- og mozzarella-kombinationen for at gøre det til et fiberrig måltid med lidt ekstra protein. Og med zoodles i bunden er det grundlæggende som at spise en stor skål pasta.
Højt fiber måltider med sandwich og indpakning
8. Sort bønner avocado tun salat sandwich
Foto: Ambitiøst køkken
Fiber pr. Portion: 6 gram
Har du glemt at pakke frokost natten før, men virkelig ikke vil ty til takeout? Været der.
Her er noget, du kan trække sammen 5 minutter inden du rejser til arbejde uden at skimme på ernæring eller smag. Pak dit brød eller kiks separat for nem samling i kontorkøkkenet.
9. Tyrkiet tortilla wrap med avocadocreme
Foto: A Food Centric Life
Fiber pr. Portion: 11 gram
Disse wraps gøres sundere ved at bytte en avocado-græsk yoghurt spredt i stedet for almindelig mayo. Og den fyldte fyld af tomater, salat og kalkun kan tage dig tilbage til skoledagen. Ah, sådanne enklere tider ...
10. Ristet rød peber, gulerod og hummus sandwich
Foto: Toaster Oven Love
Fiber pr. Portion: 8 gram
Selv noget simpelt som at skifte fra fuldkornsskåret brød til en hel hvede baguette kan gøre din typiske sandwich meget mere spændende. Slag med en sriracha-krydret hummus, bunke på dine yndlingsgrøntsager og grave ind.
elleve. Kikærtsalatindpakninger
Foto: Nutrition Twins
Fiber pr. Portion: 11 gram
For en lettere carb-måltid i sandwichlignende emballage er det en god mulighed at bruge collard greener eller salatblade i stedet for brød eller indpakning. Her er de konvolutterne til en kikærblanding, der er fyldt med fiber, så du bliver fyldt selv uden kornene.
12. Grillet vegetabilsk wrap med hummus
Foto: Cookin ’Canuck
Fiber pr. Portion: 16 gram
Den grillede veggie wrap er i alt frokostklammer , men mange restaurantversioner kommer med langt mere olie og langt større tortillas end nødvendigt.
Denne bruger kun et strejf af olivenolie, hummus til ekstra smag og helhvede tortillas til en frokost, der går lettere på fedt og kulhydrater, men stadig formår at pakke masser af fibre i hver servering.
13. Middelhavs grillet kyllingeforpakning
Foto: Mor Foodie
Fiber pr. Portion: 7 gram
Lige, enkel og tilfredsstillende: Dette Middelhavsopskrift er den perfekte no-nonsense hverdagsfrokost, der dækker alle næringsbaser i en pæn pakke. Mens denne blogger opfordrer til ristet hvidløgshummus, er du velkommen til at bruge din yndlingssort.
14. Grønne gudinde sandwich
Foto: Årstider og aftensmad
Fiber pr. Portion: 25 gram
Vi kan ikke tænke på et bedre navn til denne opskrift - trods alt er fire af dens syv hovedingredienser grønne. Med avocado, agurker og spirer gemt mellem tykke skiver multikornbrød er dette en uforglemmelig vegetarisk sandwich.
femten. Tyrkiet, æble og brie sandwich med æble cider mayo
Foto: Hvidløgsdagbøgerne
Fiber pr. Portion: 5 gram
Skarpe æbler, blød brie, skivet kød og crusty fransk brød - dette er stort set en ostetallerken i sandwichform. Pak i en god håndfuld rucola til lidt ekstra fiber, og du får dig selv en frokost, som du vil blive fristet til at grave i vejen før middag.
hvordan føles kærlighed fysisk
Opskrifter med højt fiberindhold til hovedretter
16. Sorte bønner og blomkålris
Foto: Nutritonicity
Fiber pr. Portion: 15 gram
Få et blomkålhoved langt ved at pulsere det i en base for denne kornfri tage på bønner og ris. Med lidt sautering, nogle mexicanske krydderier og hakkede grøntsager er det svært at se forskellen mellem denne og restaurantversionen.
17. Den bedste avocadopasta
Foto: Gimme Delicious
Fiber pr. Portion: 11 gram
Varm denne pasta op i mikrobølgeovnen på kontoret, hvis du vil, men vær sikker på at den også er lækker kold. Den cremede avocadosauce er rig, men takket være masser af skarp citronsaft føles måltidet ikke for tungt.
Pro tip: Gør det vegansk ved at udelade parmesan.
18. Græske quinoa skåle
Fotos: Ærter og farveblyanter
Fiber pr. Portion: 9 gram
Udskift salat med proteinfyldt quinoa i denne nemme, perfekte-til-toting-i-Tupperware-skål. Klar på mindre end 15 minutter og endnu bedre smag, når det har haft tid til at sidde, dette er det ideelle måltid at lave på forhånd.
19. Bagte søde kartoffel tacos
Foto: Sinful Nutrition
Fiber pr. Portion: 11 gram
Hvis du helt undgår den sprøde skal, er de søde kartofler i denne opskrift et køretøj med højere fiber til den krydrede blanding af sorte bønner.
Disse ukonventionelle tacoer risikerer at falde lidt ned i din madkasse, men hvad er der lidt rod med et måltid, der smager så godt og det næsten ikke tager tid at lave? Medbring en gaffel, så er du klar.
tyve. Sød kartoffel sort bønner chili med 5 ingredienser
Foto: Minimalistisk bager
Fiber pr. Portion: 9 gram
Lav en stor olieserie af denne chili i weekenden for at gøre din frokost til en no-brainer i løbet af ugen.
Den købte salsa er en sund genvej, der gør det meste af arbejdet, mens pantry-krydderier, søde kartofler og sorte bønner tilføjer masser af frisk smag og næringsstoffer for at gøre det til et betydeligt måltid.
enogtyve. Hele hvede pasta med friske tomater og urter
Foto: Indenlandsk drømmebåd
Fiber pr. Portion: 8 gram
Afvis ikke pasta som bare en middagsret . Med helhvede pasta og friske tomater i en olivenolie dressing (i stedet for en tung sauce) er dette let nok til at nyde til frokost uden at sende dig ind i en carb-induceret lur bagefter.
22. Sunde hjemmelavede instant nudler
Fotos: Søde ærter og safran
Fiber pr. Portion: 5 gram
Dæk den brune papirpose derhjemme til en murerkrukke, der fungerer dobbelt som din madkasse og din nudelskål i denne super sjove at spise, sundere tag på øjeblikkelig ramen.
Uden sketchy krydderipakker eller overdreven natrium handler det om friske ingredienser i dette hjemmelavet ramen opskrift . Tilsæt bare vand og slurp væk.
Bundlinie
Det anbefales, at vi hver især får mindst 25 gram af fiber om dagen for kvinder eller 38 gram om dagen for mænd for at holde vores tarmsundhed i skak. Alligevel kommer de fleste amerikanere til kort - som i 95 procent af befolkningen. Quagliani D, et al. (2017). Lukning af Amerikas fiberindtagelsesgab. DOI: 10.1177 / 1559827615588079
Mens 25 gram kan virke meget, er det lettere, end du tror. Fokuser på at klemme et par gram her og et par gram der hele dagen, snarere end at tackle tallene i et måltid.
Start med denne liste af fiberfyldte morgenmadsopskrifter, og vælg derefter en frokost fra vores roundup for at holde dig mæt og drevet hele eftermiddagen. Når du kommer til middag, er du godt på vej til at ramme mærket for dagen.
