Find Ud Af Dit Antal Engel
Træning er ikke 'en størrelse passer til alle' - langt fra det. Cardio, HIIT, low-impact, plyometric, Pilates, modstand, løb, vægttræning ... listen fortsætter og fortsætter. Uanset hvilken træning du laver, strækker sig skal være en del af din rutine.
Strækning er gavnligt for alle, lige fra atleten til skrivebordsarbejderen. Det kan øge muskelfunktionen; lindre stive, ømme muskler og minimer skader blandt andre frynsegoder.
Men med alle de forskellige typer strækninger derude, hvordan ved du, hvilke der er bedst for dig? Hvor starter du?
Disse fem kernestrækninger er bevægelser, som alle skal føje til deres daglige rutine, uanset om du træner hårdt hver dag eller klemmer en hurtig 7-minutters ab træning inden middagen. Tænk på disse strækninger som en minimalistisk rutine, der hjælper din krop med at bevæge sig bedre i dit daglige liv.
bd wong alder
”Jeg siger altid, at styrke kommer fra mobilitet,” siger Mathew Forzaglia, en personlig træner i New York City. Pisk denne rutine hver morgen eller nat for at bekæmpe stive og ømme muskler. Du kan bruge det som basis for en skræddersyet strækningsrutine baseret på din træning og livsstilsvaner. Tal selvfølgelig med din læge, hvis du har ny eller øget smerte, mens du laver disse strækninger. Tjek rutinen nedenfor:
Sofastræk
Forzaglia kalder sofaen strække en hæfteklammer til alle, især dem der sidder ved et skrivebord det meste af dagen. 'Det åbner dine hoftebøjere og underliv, mens du fokuserer på ankelmobilitet,' siger han. 'Dette hjælper også med at reducere tætheden i lænden.'
Sofaens strækning er som et gulvudfald ved hjælp af sofaen til at støtte det ene ben. For at gøre det skal du stå vendt væk fra sofaen og placere den ene fod på kanten af sofasædet (Få det? “Sofaen strækkes”?). Træd det andet ben frem, som om du går i lungestilling. Sænk dit “sofa” knæ ned på gulvet, og sørg for, at din hofte forbliver åben. Nå din hånd på den samme side op til loftet. Hold i 1 til 2 minutter. Slip og skift sider.
Duer strækning
For mere hofteåbning, rygsmerter, der lindrer godhed, skal du lægge din krop i Pigeon, en yogastilling opkaldt efter det faktum, at den (slags) får dig til at ligne fuglen.
josh duhamel wiki
Sid på gulvet med dit venstre ben lige ud bag dig med tæerne afslappede og dit højre knæ bøjet udad. Træk din højre hæl til din venstre hofte, og sørg for, at din venstre hofte ikke åbner op. Bøj langsomt din torso over dit højre knæ. Hvil dine hænder på dine hofter eller lår eller stræk dem ud på måtten. Hold og træk vejret i 1 minut. Skift langsomt sider. Du kan gøre denne strækning lidt lettere ved at holde din torso mere lodret eller gøre den mere avanceret ved at sænke din overkrop tættere på gulvet.
Scorpion stretch
Skorpionstrækningen strækker ikke kun dine hofter ud, men hjælper også dit bryst, skuldre og biceps. 'De fleste mennesker sidder og bøjer sig fremad, så dette hjælper [dem] med at åbne deres forreste og stå op højere og reducere smerter i øvre ryg,' siger Forzaglia.
For at gøre denne strækning skal du ligge med forsiden nedad på jorden med armene lige ud fra dine sider og danne en T-form. Hold dit venstre ben lige. Bøj dit højre knæ og løft din højre fod op og over til venstre. Alternative ben. Der er nybegynder- og avancerede versioner af denne strækning, afhængigt af dit komfortniveau.
Cossack Squat
Denne dybe strækning kan være lidt vanskelig at mestre, men det er bestemt det værd, hvis du vil blive mere adræt. ”Dette hjælper med at holde vores hofter mobile et sted, som vi måske aldrig kommer ind i hverdagens bevægelse,” siger Forzaglia. Denne strækning er målrettet mod dine hamstrings og indre lår og er især ideel til atleter, der har brug for at udføre lateral bevægelse, som at skære sider eller undvige, i deres sport.
Stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredde og tæerne vendt lidt udad. Skift din vægt til dit højre ben, langsomt bøj den, så du ender i en squat med dit højre ben bøjet og dit venstre ben forlænget. Løft din venstre fod op, så kun din hæl er på jorden. Gentag på den modsatte side.
Opadgående hund
Denne yogafavorit er målrettet mod dine hoftebøjere og lavere abs, som ofte er statiske hele dagen, hvis du arbejder ved et skrivebord. Det styrker også dine håndled, arme og skuldre, hvilket kan forbedre din kropsholdning. De, der løber regelmæssigt, kan drage fordel af denne strækning, fordi den hjælper med rotation og lateral bevægelse.
For at gøre strækningen skal du ligge med forsiden nedad på jorden med dine ben et par centimeter fra hinanden og dine tæer strakte sig ud. Placer dine hænder ved siden af dine nedre ribben, og når du inhalerer, skal du trykke dine hænder ind i måtten, så din torso løftes. Tryk toppen af dine fødder ned for at løfte lårene let. Træk dit hjerte fremad, så din nakke ikke er bøjet. Hvis du roterer din torso, kan du også isolere højre eller venstre side i en dybere strækning. Hold i 1 minut. Sænk langsomt ned til startpositionen.
