Find Ud Af Dit Antal Engel
Det er 11:00 Min blå lysemitterende mobiltelefon har været i nattilstand i den sidste time. Jeg har generøst sprøjtet lavendel-søvntåge på mine puder. Min mørklægningsmaske er på mit natbord. Og jeg læser et kapitel afVi mødes aldrig i det virkelige livfra en ægte, fysisk bog, ikke min fænge. Kort sagt, jeg har gjort alle de forbandede ting, jeg kan forestille mig, for at gøre mit soveværelse til et fredeligt tilflugtssted, perfekt kalibreret til at falde i søvn minutter efter lyset slukkes.
sommer frisurer til langt hår
Men det andet jeg slukker for lyset, vender en kontakt i hjernenpå, mindede mig hjælpsomt om alle de ting, jeg skal bekymre mig om, før jeg komfortabelt kan falde i søvn:
Hvornår fik du sidst blodprøver? Hvad hvis der er noget galt?
Hej, husker du den store rejse, du kommer om fire måneder? Har du tænkt på hver eneste vare, du muligvis har brug for at købe og pakke før dem? Nix? Nå, ingen tid som nutiden!
Din kærestes forældre vil ikke blive imponeret over et nyt sæt vinglas som en jubilæumsgave. Bedre komme med et dusin lige så forfærdelige ideer, bare i tilfælde af.
Nyhederne. Det hele. Alle nyhederne. Bare & hellip; ugh.
Det kan du godt lide
Hvis din søvnløshed får dig til at føle dig panik, er du ikke aleneGlem at falde i søvn på få minutter - de fleste nætter er jeg heldig, hvis jeg kan køre væk på mindre end en time.
Og jeg er ikke alene i min kamp. Robert Oexman, D.C., direktør for Sleep to Live Institute , forklarer, at der er en forbindelse mellem angst og søvn. De der spiralformede tanker kan forhindre dig i at falde i søvn og føre til dårligere søvnkvalitet om natten. Og dette kan især være tilfældet for kvinder, især hvis de & rsquo; re stresset over menneskelige problemer .
Faktisk er der masser af beviser for, at der er et forhold mellem søvn og humør. & ldquo; Mennesker med søvnløshed har større niveauer af depression og angst end dem, der sover normalt, & rdquo; Siger Oexman. & ldquo; Jo mere en person oplever søvnløshed og jo oftere de vågner om natten som et resultat, jo større er chancerne for at udvikle depression. & rdquo;
Eller som autoriseret psykolog Ben Rutt , Ph.D., siger det, vanskeligheder med at falde i søvn eller forblive i søvn kan være symptomer på et større problem med angst. & ldquo; Ruminering om værst tænkelige scenarier, racetanker og besættelse af ting, du skal gøre, kan forhindre dig i at falde i søvn, & rdquo; han siger. & ldquo; At bekymre sig om disse ting kan også vække dig og forhindre dig i at falde i søvn igen. & rdquo;
Og når du oplever disse uophørlige, ængstelige tanker, er det ikke kun din hjerne, der bliver afviklet - resten af din krop svinger også op.
Rachel Kazez, LCSW, en terapeut og grundlægger af Hele tiden , forklarer den angst aktiverer vores sympatiske nervesystem , øger den fysiologiske ophidselse og producerer stresshormoner for en modstridende følelse, træt men kablet effekt.
& ldquo; Den interne fysiologiske ophidselse er interessant, & rdquo; hun siger. & ldquo; Det er som på indersiden, du laver springende donkrafte, men på ydersiden sidder du stille - hvilket er både trættende og forvirrende. & rdquo; Så uanset hvor udmattet du er fra en hel dags arbejde, ærinder, gå i gymnastiksalen og socialt samvær, hvis din hjerne ikke er afslappet, vil din krop fyres op - og forsøger at narre din hjerne til tænker det er tid til at arbejde. Jeg har nogensinde haft & ldquo; jeg er så træt, men jeg kan ikke falde i søvn & rdquo; syndrom? Ja, du kan bebrejde din hjerne for den.
Men du er ikke dømt til timer i timevis af rastløse nætter og groggy morgen, hvis du ofte oplever angst ved sengetid - de eksperter, jeg talte med, tilbød også nogle måder til at modvirke angstinduceret søvnløshed.
1. Start med at ændre dinmorgenrutine.
Ligesom sommerkroppe er lavet om vinteren, starter afslappende sengetid med sunde morgenrutiner. Faktisk argumenterer Kazez for, at den sværeste tid at have en positiv indflydelse på din sengetid er, når det er godt, sengetid.
& ldquo; Din morgenrutine er en af de vigtigste dele til sund søvnhygiejne, & rdquo; hun siger. & ldquo; Vågner op på samme tid hver dag og går ud af sengen med det samme, træner om morgenen snarere end om natten og spiser en nærende morgenmad alt hjælper dit kropsur med at indstille, hvilket betyder at du sandsynligvis vil være træt om natten og være i stand til at falde i søvn konsekvent. Det hjælper også med at regulere dine interne systemer som energi, stresshormoner og blodsukker. & Rdquo;
En note om morgenmad - mens det generelt betragtes som en god idé, og der er noget, der tyder på, at spring over morgenmad er forbundet med dårlig søvnkvalitet , der er ikke nok data til at gøre den slags krav endelige endnu.
2. Det lyder måske underligt, men det er faktisk en god idé at udpege bekymringstid. & Rdquo;
Rachel Hershenberg, ph.d., assisterende professor i psykiatri ved Emory University og forfatter af Aktivering af lykke , anbefaler at tage 20 minutter om dagen for at skrive ned alle de negative tanker, der svømmer i dit hoved, der har tendens til at dukke op senere om natten.
Gem bare ikke denne aktivitet før sengetid, når det er mere sandsynligt, at du bliver mentalt oparbejdet. I stedet skal du have & ldquo; bekymringstid & rdquo; tidligere på dagen, hvor du ikke har plads i din hjerne til at fokusere på dine bekymringer. Du kan også holde din bekymringstid helt ustruktureret - journalføring, tegning, hvad som helst der fungerer for dig.
Efter et par ugers bekymringstid forudsiger Hershenberg, at du & rsquo; ll begynder at se to temaer i din journalføring: løse problemer og samlede ukendte.
& ldquo; Løselige problemer er ting, du kan gøre noget ved. Ved at angive dem kan du bedre planlægge og forudse, og du vil føle dig lidt mere i kontrol, & rdquo; hun siger. & ldquo; Så er der ting, du føler dig nervøs eller bange for, fordi de er total usikkerhed. Dette er, når du forsigtigt kan validere den frygt - for eksempel ved at fortælle dig selv & lsquo; Ja, det giver total mening, at jeg er bange, fordi jeg ikke ved, hvad min chef vil sige i morgen. Men jeg gjorde alt hvad jeg kunne, og jeg vil bare gå derinde og lytte. & Apos; & rdquo;
3. Som sædvanlig er regelmæssig træning nøglen til stort set alt - inklusive angstinduceret søvnløshed.
& ldquo; Regelmæssig, moderat træning er mest effektiv behandling til søvnløshed , & rdquo; Siger Rutt. Og Hershenberg er enig. & ldquo; Hvis du slides ud tidligere på dagen, er du mere tilbøjelig til at falde i søvn, når dit hoved rammer puden. & rdquo;
En advarsel: Prøv ikke at træne for tæt på sengetid medmindre det er en mere meditativ øvelse som f.eks yoga eller Pilates.
4. Bliv mentalt til stede.
& ldquo; Dine bekymringer er fremtidsorienterede, og de tager dig ud af det nuværende øjeblik - din seng, & rdquo; Siger Hershenberg. & ldquo; Du er fysisk der, men dit sind er ikke & rdquo;
Så for at forblive i det nuværende øjeblik, prøv en aktivitet, der lader dig være så nuværende-fokuseret som muligt. Ja, det er derfor, alle anbefaler at læse inden sengetid - du kan deltage fuldt ud i den aktivitet med fokus på, hvad du læser, mens du gradvist bliver søvnigere og søvnigere.
Det kan du godt lide
Den mest kedelige podcast på jorden er min favorit ting - her er hvorforIkke en læser? Som et alternativ foreslår Hershenberg meditation eller åndedrætsøvelser via den gratis app Insight Timer som en anden måde at slappe af i det nuværende øjeblik.
5. Hvis du bare ikke kan falde i søvn, skal du gå ud af sengen.
Hvis de ængstelige tanker bare ikke bliver rolige, anbefaler eksperterne at komme fysisk ud af din seng (ja, selvom det er super hyggeligt) og flytte til et andet sted i dit hus.
& ldquo; Gør ikke sengen til et sted at føle sig fanget, & rdquo; Siger Kazez, og Oexman er enig. & ldquo; Du vil undgå at forbinde dit soveværelse med ikke at kunne sove. Hvis du ikke kan sove efter at have været vågen i længere tid end 20 minutter, skal du stå op og forlade soveværelset. & Rdquo;
Når du forlader din seng, skal du sætte dig ned på en behagelig sofa eller stol med lyset svagt. Derfra kan du læse, skrive, lytte til musik eller øve åndedrætsøvelser eller blid yoga, indtil du bliver træt igen. Når du føler dig søvnig, skal du gå tilbage til din seng og prøve igen.
6. Prøv & hellip; fløjter? Ja, seriøst.
Hvis du bor alene, anbefaler Kazez denne uovertrufne søvnstarter: fløjte. & ldquo; Hvis det ikke generer de mennesker, du bor, bruger fløjten luft og energi på en måde, der kan gøre dig træt, & rdquo; forklarer hun. Fløjter? Der er ingen undersøgelser, der bakker denne op, men i det mindste kan det ikke skade.
Med råd fra disse fagfolk i min pyjamalomme begyndte jeg at foretage et par ændringer i min søvnrutine i håb om at falde i søvn hurtigere.
Så meget som det gjorde mig smertefuldt, begyndte jeg at stå op på samme tid hver dag - jeg har en fleksibel arbejdsplan, så jeg var tidligere fristet til at sove så sent som muligt på dage, hvor jeg ikke behøvede at undervise tidlig. Men da jeg sov sent på tilfældige dage, blev jeg ikke træt ved min selvindstillede sengetid. Vi ses hver morgen herfra og ude, kl. 07.30 (og undskyld, kæreste, der fysisk trækker sig tilbage ved lyden af min alarm).
Jeg var lidt skeptisk med hensyn til planlægning af bekymringstid - trods alt skulle jeg ikke føre en taknemmelsesdagbog og skrive i minlykke planlæggerhver dag? Men efter en vis overvejelse indså jeg, at jeg allerede havde en planlagt bekymringstid for mig selv uden at indse det i løbet af den tid, jeg tilbragte. Jeg brugte altid løb som en måde at korrigere mit stress og dekomprimering fra dagens bekymringer, men nu udpeger jeg officielt det som min bekymringstid, når jeg kan lade mine bekymringer og bekymringer tumle rundt i min hjerne. Når mit løb er forbi, og jeg løsner mine løbesko, er det næsten som om jeg også fysisk er færdig med mine bekymringer.
Og endelig er jeg begyndt at forlade min seng, hvis jeg bare ikke falder i søvn af en eller anden grund. Jeg modstod i starten, fordi jeg kan være utroligt doven, men jeg har fået en nyfunden påskønnelse af min sofa, mit foretrukne fuzzy tæppe og lysdæmperen i stuen.
Sikker på, tilfældige angstfremkaldende tanker krydser mig stadig indimellem, når jeg prøver at falde i søvn, men med disse forslag til søvn i natbordet, er jeg begyndt at køre væk til drømmeland meget hurtigere end jeg plejede, med meget mindre kaste og dreje undervejs.