Find Ud Af Dit Antal Engel
På en mission for at få boller af stål? Prøv at integrere luft squats i din bendag rutine, og du vil sandsynligvis bemærke en forskel temmelig hurtigt.
Luft squats er som almindelige squats, men i stedet for at bruge yderligere vægte bruger du kun din kropsvægt (derfor hvorfor du måske også kender dem som kropsvægt squats). De er ofte en del af CrossFit og lignende træning, og de arbejder med dine lår og glutes.
De er lette at mestre og meget effektive til at stramme disse bytte muskler op. Og fordi du ikke behøver at bruge ekstra vægt, er air squats det perfekte træk til en træning derhjemme.
Se din form: Sådan laver du luft squats
Sørg for at gøre det før du udfører luft squats strække og varme op.
Mestre træk
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, tæerne pegede let udad.
- Engag kernemusklerne og træk skulderbladene lidt sammen for at skubbe brystet ud.
- Squat tilbage som om du skulle sidde i en stol. Hold din vægt i dine hæle, så du ikke læner dig fremad. Dine hofter skal bevæge sig ned og tilbage.
- Sørg for, at din nedre rygkurve opretholdes, og hold hæle flade på gulvet hele tiden. Hofter vil falde lavere end knæene. (Det endelige mål er at røre dine glutes til ryggen på dine kalve.)
- Hold i et par sekunder, hæv dig derefter ved at skubbe igennem hæle og bruge glutes for at vende tilbage til stående stilling.
Vær meget opmærksom på at opretholde den rette form, selvom det betyder at bevæge sig langsomt. Når du laver en air squat, vil du huske disse tip:
- Dine knæ skal aldrig gå forbi tæerne.
- Vink dine tæer lidt udad (mens du stadig holder dem for det meste lige) for at forhindre knæsmerter .
- Din ryg skal ikke være afrundet.
- Slip ikke dine skuldre fremad. Din overkrop skal forblive stille, og kun din underkrop skal bevæge sig.
- Hold øjnene rettet mod et punkt lige foran dig for at holde brystet løftet.
- Hold al din vægt i dine hæle for at forhindre dig i at kaste dig fremad.
Når du laver luft squats, skal du føle bevægelsen i dine lår og glutes . Hvis du har smerter andetsteds, betyder det, at du skal rette din form.
Hvis luft squats forårsager smerter i knæene, betyder det, at du enten går for lavt eller ikke bruger den rigtige form. Det kan betyde, at du lægger mere vægt på tæerne end dine hæle.
Hvis du har smerter i lænden under eller efter at have lavet squats, kan det betyde, at du læner brystet for meget fremad. Undgå at læne dig frem, når du udfører dette skridt.
Hvad er så godt ved air squats?
Fordelene ved air squats går ud over en misundelsesværdig bagside.
- Tænk på luft squats som en introduktion til vægtede squats. Dette træk hjælper dig med at lære den rigtige form for vægtede squats, så du kan gøre dem sikkert og mindske risikoen for skade.
- Air squats styrker dine glutes, men de bygger også et solidt fundament af styrke for hele jeres underkrop . De kan også arbejde med dine lårmuskler, inklusive hamstrings og quadriceps.
- Fordi luft squats kræver balance , de kan endda arbejde med dine kernemuskler.
- Air squats kan gøre dine ben stærkere og mere kraftfulde, hvilket kan have en positiv indflydelse på enhver anden træning, du laver, hvad enten det er cardio eller styrkebaseret.
Hvis du oplever smerter i iskiasnerven, bør du ikke lave nogen slags squat uden først at tale med din læge og / eller fysioterapeut. Hvis du føler dig svimmel eller lyshåret, skal du stoppe med at udføre denne øvelse.
Emil Hegle Svendsen
Takeaway
Air squats er en utrolig effektiv begyndertræning. De arbejder dine glutes, hamstrings og quadriceps og hjælper dig endda med at forbedre din balance og kernestyrke. At lave air squats hjælper dig med at lære andre benøvelser ned ad linjen.
