Find Ud Af Dit Antal Engel
Livet har hold, der naturligt støder på hoveder: Chrissy Teigen vs Twitter-trolde, Kanye vs T. Swift og fromme vægtløftere mod cardio-entusiaster. At arbejde på din fitness kan være skræmmende, når du har to forskellige lejre, der fortæller dig, hvad der er bedst.
Men er den ene virkelig bedre end den anden? Disse to former for motion tilbyder forskellige fordele og kan komme sammen til det større gode - en stærk bod og stjernesundhed.
kettlebell løbebånd
Hvad er forskellen: Styrketræning vs. cardio
Selvom det er indlysende, at cardio og styrketræning er forskellige øvelser, er det, der foregår i din krop, virkelig det, der adskiller dem.
Styrketræning (aka vægttræning, modstandstræning eller hvilken som helst anden betegnelse du foretrækker for at løfte vægte) er en anaerob aktivitet. Dette inkluderer løft af fri vægte som vægtstænger , håndvægte og kettlebells eller ved hjælp af vægte maskiner.
hvordan du holder din mand glad i sengen
Anaerobe øvelser nedbryder glukose til energi uden at stole på ilt som kardio gør. Der bruges mere energi på kort tid.
Cardio (forkortelse for 'cardiovascular conditioning') er en aerob aktivitet, hvilket betyder, at det bruger ilt til at øge din vejrtrækning og puls. Løb er ofte den mest polariserende af cardio-bunken, men enhver aktivitet, der får dig til at trække vejret hårdere og hurtigere og øger din puls tæller.
Hvis du er team cardio, kan du komme i bevægelse med aktiviteter som løb, cykling, svømning eller endda en Zumba-klasse, for at nævne nogle få.
Hvorfor deltage i team cardio?
Forbedret hjertesundhed og udholdenhed
Cardio hjælper med at holde din ticker pumpende stærkt og effektivt, især når du har brug for udholdenhed. Når du træner en cardio-træning, stiger din puls, og du begynder at trække vejret hurtigere, når din krop prøver at få mere ilt til dit blod.
For eksempel, når du begynder at inhalere dybt under et løb og bede om at komme til det næste træ, udfører din krop denne iltudveksling.
Cardio træning hjælper med at øge din aerob kapacitet (hvor meget ilt dit blod får og bruger) og giver dit hjerte og lunger mulighed for mere effektivt at flytte ilt gennem din krop (godt job, krop!).
Dette hjælper dig ikke kun med at komme igennem længere træning, men forhindrer også huft og pust, når du tager kontortrappen.
Du kan forbrænde flere kalorier * under * din træning
Når du forbrænder kalorier under enhver træning, bruger din krop energi til at strømme igennem det. Hvor meget du vejer, vil påvirke hvor meget du brænder. (En 180 pund mand bruger mere energi til at løbe 3 miles end en kvinde på 120 pund.)
Et andet stort plus for cardio er, at du forbrænder flere kalorier under din træning, end du ville gjort, når du træner (vægt påi løbet af).
støttegrupper for seksuelle overgreb i nærheden af mig
Ifølge Harvard Medical School , forbrænder en person på 155 pund ca. 112 kalorier, når man løfter vægte i 30 minutter og 372 kalorier, når man løber ved en gennemsnit 10 minutter pr. mil tempo i samme tid.
En person på 155 pund kan også forbrænde 391 kalorier i 30 minutters kraftig stationær cykling. Så hvis du er en SoulCycle-fan (* ahem * cykelkultrekruttering), er der en grund til, at du sveder gennem alt dit tøj i hver klasse.
Hurtigere vægttab
Sammenlignet med vægttræning og træning, der involverer både cardio og styrke, er bare cardio dronningen af brænder mere fedt og hurtigere vægttab.
TIL 2012-undersøgelse fra Duke University og National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) kiggede på tre grupper af voksne med overvægt eller fedme, der tog cardio, styrketræning eller en kombination af begge for at se virkningerne på vægttab.
Resultaterne: Cardio sparker røv for at reducere fedt og kropsmasse sammenlignet med bare styrketræning. De, der lavede en kombination af de to (som tog dobbelt så lang tid at gennemføre), havde de samme vægttabsresultater som dem, der netop gjorde cardio.
Hvorfor deltage i holdvægte?
Gevinst ved gevinster
Vægtløftning forbrænder stadig kalorier, men det er detvirkeliggodt til opbygning af muskler. Der er en grund til, at du ikke ser mange udstødte elite-maratonløbere eller svelte professionelle vægtløftere.
Det samme 2012-undersøgelse at fundet cardio var mere effektiv til vægttab også fundet nogle store fordele ved styrketræning. Deltagere, der var en del af et modstandstræningsprogram, øgede deres magre muskelmasse, hvilket i ikke-teknisk tale betyder, at de begyndte at blive flået.
Du forbrænder kalorier hele dagen
Mens en konditionstræning hjælper dig med at forbrænde flere kalorier under en svedramme, hjælper styrketræning dig med at fortsætte med at forbrænde disse kalorier hele dagen.
Dette er takket være den muskel, du bygger, hvilket øger dit hvilemetabolisme (alias din krops evne til at forbrænde kalorier, mens du ser på Netflix). Muskel hjælper din krop forbrænde flere kalorier i hvile end fedt gør.
TIL lille undersøgelse fra 2001 der sammenlignede hvilemetabolismen hos mænd og kvinder, som styrketrænet, fandt en stigning i hvilemetabolisme for begge køn.
Mænd havde en øget metabolisk hastighed på 9 procent, og kvinder havde en stigning på ca. 4 procent (hvilket ikke betragtes som 'signifikant' - hvor uhøfligt!). Da begge gruppers resultater blev kombineret, var resultatet en samlet stigning på 7 procent.
Du kan forhindre personskade
Løftevægte hjælper også med at øge knogletætheden, hvilket påvirker styrken af dine knogler. Hvis du løfter håndvægte, er du på vej til stærkere knogler, hvilket kan hjælpe med at forhindre knogleskørhed samt brud og brud.
Stærkere muskler også hjælpe dine led ved at støtte dem, hvilket reducerer din risiko for knæ- eller skulderskader og gigt.
Cardio * og * vægte: Hvorfor vælge, hvornår du kan gøre begge dele?
Du mister fedt, men får muskler
Ved at kombinere styrketræning og cardio kan du få det bedste fra begge verdener: fedt tab og muskeltilvækst. Det vil tage lidt mere tid at indarbejde begge dele, men det er tid brugt, hvis du vil have mindre fedt og mere muskler.
Du kan ikke helt stole på antallet på skalaen for at spore dit vægttab, hvis du er styrketræning og inkorporerer cardio, fordi muskler har det større tæthed end fedt.
Du får endnu bedre hjertesundhed
I en 2019-undersøgelse , deltagere, der lavede en kombination af styrketræning og cardio i 8 uger, havde større forbedring i risikofaktorer for hjertesygdomme end dem, der bare gjorde den ene eller den anden. Dit hjerte med tak for at kombinere begge former for motion.
Din mentale sundhed vil blive bedre
Forskning har vist at motion gør underværker for at forbedre angst og depression. EN 2017-undersøgelse fandt ud af, at modstandstræning hjalp med at forbedre angst hos både raske deltagere og dem med en fysisk eller psykisk sygdom.
Hvilket skal komme først: Cardio eller vægte?
Dette spørgsmål vil sende dig dybt ind i et brovidenskabeligt kaninhul. Men American Council on Exercise (ACE), der certificerer personlige trænere, har givet mening om, hvilken rækkefølge der er bedre for dine mål.
hvordan man ikke er egoistisk i et forhold
Hvornår skal man lave vægte før cardio
Hvis du vil forbrænde flere kalorier med mindre indsats, anbefaler ACE at tage cardio efter styrketræning. En ACE-støttet undersøgelse i 2014 viste, at cardio efter løft resulterede i en puls 12 slag pr. Minut hurtigere end at lave cardio alene.
Vægte før cardio er også en bedre strategi, hvis dit mål er at opbygge styrke. Hvis du f.eks. Løfter for kun at træne dine underkropsmuskler (bendag, nogen?), Anbefaler ACE at gøre vægte først.
Hvornår skal du gøre cardio før vægte
Hvis dit mål er at have bedre udholdenhed til et kommende løb, er cardio før vægte vejen at gå.
Hvor meget cardio / vægte pr. Uge?
Hvor meget du løber, cykler eller løfter hver uge afhænger af dine mål.
Som en basislinie for cardio, en undersøgelse fra American College of Sports Medicine antyder det 150 til 250 minutter af moderat til kraftig aktivitet som kardio hjælper de fleste med at opretholde deres vægt, og mennesker med moderat diætbegrænsning mister nogle pund.
I træning tale, ville det være fem til otte cardio-sessioner på 30 minutter om ugen . Du bliver nødt til at gøre mere end 250 minutter om ugen for betydeligt vægttab.
Hvis du arbejder på at nå et stort fitnessmål som en triatlon eller et maraton ( ), vil du gerne undersøge dedikerede træningsplaner, der støder disse minutter med den nødvendige kilometertal.
For styrketræning er en generel tommelfingerregel 2 eller 3 dage om ugen af fuldkropsøvelser eller 3 til 5 dages øvelser adskilt af muskelgruppe (bryst, skuldre, ryg, arme, ben osv.). Vægtløftningssessioner skal vare 20 til 30 minutter .
TIL 2016-undersøgelse foreslår vægttræning mindst to gange om ugen for ultimative muskelgevinster. Træning to eller tre gange om ugen kan også hjælpe dig med at opretholde den muskel, du arbejdede hårdt for at opbygge.