Sådan laver du den perfekte Kettlebell-gynge

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision.Her er vores proces.

Første ting først. Den kanonkugle med håndtag, du har set rundt i gymnastiksalen, er en kedelklokke, ikke en kedelbold.

Med den almindelige misforståelse ude af vejen, lad os rydde op i en anden, for det er ikke kun navnet på dette gamle skole-vendte trendy træningsværktøj, der snubler folk op.

Eugenio Marongiu / Getty Images

Den fremtrædende kettlebell-øvelse - den tohåndede sving - er berygtet for at lade gymnastiks kaniner i alle aldre og evneniveauer klø sig i hovedet og undre sig: 'Du mener, jeg bruger ikke mine arme til at svinge denne ting?' Ja, du holder 'klokken med dine hænder.

Men når det kommer til korrekt svingning af kettlebell, hvad du virkelig bruger er dine ben. Når de udføres korrekt, bygger kettlebell-gynger total kropsstyrke, kraft og balance, mens den forbedrer kardiovaskulær udholdenhed, alt sammen med ét udstyr, viste en undersøgelse. Lake JP et al. (2012). Kettlebell-svingtræning forbedrer maksimal og eksplosiv styrke. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825c2c9b Hvis det lyder for godt til at være sandt, er det måske fordi du aldrig har svinget en kettlebell med præcis præcision.

Indtil nu er det(* cue dramatisk musik og udtryk *).

Med denne trinvise vejledning lærer du at bruge dine ben, hofter, glutes og kerne til at udføre den perfekte kettlebell-sving.

Hvordan man svinger det

Gynger i russisk stil er den sikreste og mest effektive måde at mestre en kettlebell-gynge på. Her er hvordan man absolut sømmer en russisk kettlebell-gynge.

(Eksempel: Det er udgangspunktet for det hernøddertræning .)

Opsætningen

Der er helt klart et punkt i træningen, når du endnu ikke har en kettlebell. Du er ikke Edward Kettlebellhands.

For at undgå overdreven belastning på ryggen skal du undgå at bevæge dig lige fra at læne dig for at hente kettlebell til at svinge højt som en præmie et videospil .

Når du holder hælene plantet og griber ind i din kerne, bøj ​​knæene og tag fat i kettlebellens håndtag.

Drej derefter vægt fra gulvet bagud mellem dine ben.

Derfra kan du svinge ind i din første rep ...

Gyngen

1. Stå højt og tag stadig fat i klokken.
2. Hold dine arme lange og løse, mens du klemmer dine skulderblade sammen og engagerer din kerne .
3. Blødgør knæene, skift din kropsvægt i dine hæle, og sænk din røv tilbage og ned mod væggen bag dig.
4. Kører gennem dine hæle, eksploderer gennem dine hofter for at sende vægten svingende opad fra din quads . Sigt efter brysthøjde, med dine arme udvidede.
5. For at opnå denne efterbehandlingsposition skal du snappe din hofter igennem, kontraherer din kerne, mens du klemmer dine gluten.
6. Når kettlebell begynder at falde ned, skal du lade vægten gøre arbejdet, når du er klar til din krop til næste rep. Skift din vægt tilbage i dine hæle, mens du hængsler på dine hofter og lægger både dine hamstrings og glutes.
7. Modtag vægten af ​​kettlebell, så den kan køre tilbage mellem dine ben.
8. Da kettlebell gør overgangen fra bagud til fremad, skal du køre gennem dine hæle og hofter for at gentage.

Hofter lyver ikke: Du bruger ikke dine arme

Som det viser sig, at danse salsa og svinge en kettlebell har meget til fælles. Okay, måske skubber 'meget' det.

Men de deler en coaching-cue, der gør enhver bevægelse mulig: Det hele ligger i dine hofter .

Når det kommer til kettlebell-svingningen, er din hoftehandling, vi henviser til, en hængslende bevægelse. Du ved, som et hængsel på en dør.

Her er en måde at nedbryde bevægelsen på, som den burde være:

• Tænk på din ben som væggen, solid og fast.
• Dine hofter fungerer som hængslet, hvilket muliggør bevægelse.
• Din torso er døren, der bevæger sig gennem et forudbestemt bevægelsesområde - dikteret af både væggen (dine ben) og hængslet (dine hofter).

Tilsæt kettlebell i blandingen, så svinget begynder at tage form. Med løse arme og et let greb svinger du kettlebell indefra dine firhjulstrækker op til brystet, lige under øjenhøjde - alligevel i den russiske version (mere om dette senere).

Den forkerte vej

Selve bevægelsen er lidt af en optisk illusion. For det utrænede øje ser svingen ud til at være en bedrift afstyrke i overkroppen: Bare squat og derefter stå op, mens du trækker med armene.

Vær advaret:Dette er ikke tilfældet.

Udfører det perfekte kettlebell swing lægger al vægt på din bageste kæde - dine store muskler på bagsiden af ​​din krop fra dine hæle til bunden af ​​din hals, primært dine hamstrings, glutes og lænden .

Tænk på din bageste kæde som din krops kraftværk. Disse muskler er store bevægere. Og i modsætning til små bevægere (kalve, biceps , triceps og deltoids), store bevægere er i stand til at flytte stor vægt og forbrænde kalorier, som om der ikke er nogen i morgen.

Gynger, styrke og udholdenhed

TILtræning i hele kroppen, med et udstyr? Yeah sikkert! Vi har hørt den slangeolieladede salgsplads før. Ikke køber det?

Heldigvis er der intet at købe. Nå bortset fra en kettlebell. Men den gode nyhed er, det er et stykke af fitnessudstyr det lever faktisk op til hype.

Stadig ikke overbevist? Overvej dette: A 2010-undersøgelse Analysen af ​​effektiviteten af ​​kettlebell-træning konkluderede, at 'kettlebells giver en meget højere intensitetstræning end standard vægttræningsrutiner og giver overlegne resultater på kort tid.'

Den samme undersøgelse fortsatte med at sige, at fordelene ved kettlebell-træning strækker sig ud over styrke og udholdenhed ved at hjælpe mennesker “forbrænde kalorier, tabe sig og forbedre deres funktionelle ydeevneegenskaber. ”

Ikke dårligt.

(Men vinger er ikke den eneste vej igennem - her er 14 andre kettlebell bevæger sig der kan give dig en cardio træning.)

lizzy caplan wiki

Kettlebell den kolde krig

Der er intet som et våbenløb (læs: hofter) for at skabe fjendskab blandt nationer (eller i dette tilfælde trænere og deres respektive træningssamfund). Men det er din fuld krops fitness der kommer ud af denne kamp som en global supermagt.

Denne spytt kaster den Russisk sving mod det amerikanske sving i en kamp om kettlebell sejr.

• Den russiske gynge: Dette er det træk, der er beskrevet ovenfor, som du i øjeblikket er i gang med at mestre. Bevægelsen stammer fra din lyske og slutter i øjenhøjde.
• Den amerikanske sving: Dette afspejler bevægelsen af ​​det russiske sving indtil bevægelsens toppunkt. I stedet for at stoppe i øjenhøjde slutter det amerikanske sving med dine arme og kettlebell over hovedet.

Her er det amerikanske sving i bevægelse:

Hvis du er fortrolig med CrossFit , så ved du, at dette særlige program er en tilhænger af den amerikanske svingning.

Øv den russiske gynge indtil perfektion. Derefter og først derefter bliver defekt en mulighed.

Almindelige kettlebell-svingfejl at undgå

Som de fleste ting er der en rigtig måde og en forkert måde at bruge en kettlebell på.

Du er nødt til at starte med at vælge den rigtige kettlebell (fang vores guide her ).

Derefter vil opmærksomhed på en ordentlig svingning sikre en vellykket - for ikke at nævne skadesfri - træning. Foretag ikke disse almindelige fejl.

1. Bøjning af knæene for meget

Det kaldes en kettlebell-svingning, ikke en kettlebell-squat. Med det i tankerne skal du altid køre og eksplodere fra dine ben og hofter.

Faldende til en squat gør det til en op-og-ned bevægelse snarere end en eksplosiv fremdrift.

2. Læn dig tilbage

Hvis din ryggen gør ondt , noget er ude af vejen. Chancerne er, at du ikke spænder din kerne, mens du svinger.

Start og afslut svinget ved at indlæse, skyde og hænge på dine hofter. Vær sikker på hold din kerne tæt hele vejen igennem, så du ikke spænder din nedre ryg.

3. Sving for lavt

Du sigter ikke mod at skrabe klokken over gulvet. Faktisk skal klokken banke dig i din røv, hvis du gør det rigtigt (a-tee og a-hee og a-hee-hee-hee).

Lad ikke vægten trække dine hænder mellem dine knæ. Hvis det ser afslappet ud, gør du det ikke rigtigt.

Tag væk

Du må hellere tro på, at der er en fin linje mellem lændeskade og de store fordele, som en god kettlebell-svingning kan medføre til din træning.

Husk at holde det russisk, indtil du er klar til den hårde amerikanske svingning over hovedet. Dine skuldre kan muligvis ikke tage det på anden måde. Køb en kettlebell online .

Lad os nu knække med et fuld body kettlebell træning .