Find Ud Af Dit Antal Engel
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision.Her er vores proces.
Hvad er TRX?
Suspensionstræning. Sikker på, det lyder som en Christian Gray-special. Men det er faktisk en dræbende måde at opgradere din træning på, opbygge muskler, forbedre stabilitet og øge fleksibiliteten .
Du har sikkert hørt om TRX (forkortelse for 'total kropsmodstandsøvelse'), det mest (ahem) dominerende mærke i suspensionstræningsområdet. Det blev opfundet af en tidligere US Navy Seal for at gøre hvor som helst til et træningsrum.
Alt hvad du skal gøre er at forankre de sort-gule stropper til et sikkert sted (som en pull-up rig, en trægren, en dørkarm eller abestænger) og bruge dine fødder, dine hænder eller bare en fod eller hånd - afhængigt af øvelsen - for at holde i stropperne.
'Stropperne giver dig mulighed for at bruge din egen kropsvægt og arbejde mod tyngdekraften for at blive stærkere,' siger Miguel Vargas, TRX trænings- og udviklingschef og seniorkursinstruktør. 'Fordi stropperne er ophængt, er der en automatisk ustabilitet, der øger kerneindgrebet og muskelaktivering.'
Selvom du ikke har trænet, siden den første 'Fifty Shades' blev udgivet i 2015, kan du bruge en TRX-træner. ”Det er et værktøj, der bogstaveligt talt er for alle,” siger Vargas. 'Bare at skifte vinkel op vil ændre, hvor vanskelig bevægelsen er, hvilket betyder, at alle bevægelser er uendeligt skalerbare.'
Hænger du ikke allerede hårdt med TRX-stropper? Nu er det tid til at miste din TRX-jomfruelighed og prøve en suspensionstræning.
Hvordan man hænger
Vargas siger: ”Der er ingen regler. Kreativitet er grænsen her. ” [* Indsæt 'det er hvad han sagde' joke. *] Med det i tankerne bad vi folk, der bogstaveligt talt træner med TRX-stropper for at leve, om at dele deres freakiest og mest kreative træk.
Nedenfor finder du 11 træk, som du sandsynligvis ikke har prøvet før, selvom du allerede har tilmeldt dig TRX-vognen.
Sådan bruges denne liste: Du skal bruge en TRX-suspensionstræner. Udfør hvert af bevægelserne for den anbefalede reptælling. Du kan enten indarbejde disse bevægelser i dine egne træningskredsløb eller vælge en øvelse fra hver sektion (overkrop, underkrop og fuld krop) for at sprænge hele kroppen og gå igennem dem i 4 sæt.
Og hej, vær ikke overrasket, hvis disse bevægelser er sværere end de lyder. TRX-stropper er beregnet til at udfordre din balance og forbedre din stabilitet, så hvis du har brug for at skære reptællingen i halve for at udføre øvelserne i god form, opfordrer vi dig til at gøre det.
”Jo mere du udfører bevægelserne, jo mere vil din hjerne og dine muskler kende dem, og jo bedre bliver din balance,” siger Vargas.
ubevidste tegn tiltrækning
Er du klar til at vise tyngdekraften, hvem har det egentlig? Fortsæt læsning.
Overkroppen
TRX-assisteret pull-up
Mål: Ryg, skuldre og kerne
Vanskelighed: Nybegynder
Ekstra udstyr: Ingen
Hvordan: Juster stropperne, så de er omkring brysthøjde. Hold i håndtagene med et supineret greb (håndfladerne vender mod gulvet). Sænk din krop til gulvet, så dine arme er lige, hæle er på gulvet, og røv er enten plantet på eller svæver lige over gulvet.
Træk skulderbladene tilbage og klem dine skulder muskler. Bøj albuerne og lad som om du klemmer citroner i dine armhuler. Når du trækker, bøjes dine ben, og du skal føle din kropsvægt overføres fra at være helt i dine fødder til kun at være delvis i dine hæle.
Træk dig selv så højt du kan, og sænk dig derefter for et antal på tre. Det er 1 rep. Mål for 5-10 gentagelser.
”Vi kan godt lide at sige, at TRX er det bedste trækudstyr på markedet,” siger Vargas. “Så hvis du vil få en reel pull-up? Dette får dig dertil. ”
Atomisk push-up
Mål: Bryst, triceps, skuldre og kerne
Vanskelighed: Mellemliggende
Ekstra udstyr: Ingen
Hvordan: Juster stropperne, så de er 12-18 inches over gulvet. Knæl på gulvet, vendt væk fra stropperne, og sæt 1 fod i hver stigbøjle. Løft din krop i høj plankeposition med skuldre stablet over håndled, skub aktivt i gulvet med dine håndflader.
Træk knæene ind mod brystet ved at knuse dine mavemuskler. Hold knæene inde, bøj albuerne tilbage mod ribbenene, indtil du ikke kan sænke mere. Skub tilbage op i en høj planke, og stræk derefter benene tilbage. Det er 1 rep. Mål for 5 reps.
'Løft af dine fødder øger kravene til din kerne og aktiverer dine glutes og quads mere end en standard push-up,' siger TRX-ekspert Sarah Gawron , træner med Ketanga Fitness Retreats . Fordi denne bevægelse er sværere end en traditionel push-up, anbefaler Gawron at prøve detkunnår du sikkert kan gennemføre mindst 5 standard push-ups i træk.
TRX række ind i I-Y-T
Mål: Skulder, ryg, biceps og kerne
Vanskelighed: Fremskreden
Ekstra udstyr: Ingen
Hvordan: Juster håndtagene, så de er 2-3 meter over gulvet. Mens du vender mod ankerpunktet, tag fat i håndtagene og sænk din krop, så dine arme er lige og hæle er plantet på gulvet. Hold en lang, stiv krop og stolt bryst og klem skulderbladene sammen, mens du trækker albuerne bag din krop. Dette er rækkeens del af bevægelsen.
Træk håndtagene ud, så din krop danner en I-, Y- eller T-form. Ret dine arme ud for at vende tilbage til startpositionen. Det er 1 rep. Gentag, denne gang prøver du et andet bogstav. Mål for 9 eller 12 reps.
”Tænk 'YMCA', mens du strækker armene ud. At lave et brev under spænding øger efterspørgslen på dine muskler og vil styrke din ryg, skuldre og arme, ”forklarer Golds Gym-fitnessekspert Brian Ferrari, MS, CSCS.
TRX muskel op
Mål: Ryg, bryst, triceps, skuldre, biceps og kerne
Vanskelighed: Mellemliggende
Ekstra udstyr: Ingen
Hvordan: Ringmusklen er en CrossFit-bevægelse, der kombinerer både træk og skubbe overkropsstyrke, hvilket betyder, at det er svært. TRX-muskelopgangsprogressionen kan hjælpe dig med at udvikle begge styrkesegmenter, samtidig med at du udvikler teknik.
Juster håndtagene til hoftehøjde. Hold i håndtagene med falskt greb (håndfladerne nedad). Sænk din krop, så dine arme strækkes ud, og dine fødder er under dine hænder. Træk dig selv op i en lav række ved at klemme skulderbladene sammen og hold kernen tæt, mens du bøjer albuerne og trækker torsoen op for at møde hænderne.
Hold tæerne på gulvet, kast hovedet og brystet fremad, så brystet vender mod gulvet, og du er i en triceps-dybposition. Hold tæerne på gulvet og albuer gemt i kroppen, ret dine arme. Det er 1 rep. Lav 3 reps ad gangen.
Underkrop
Excentrisk TRX-boks opstigning
Mål: Quads, glutes, hamstrings, kalve, kerne og lats
Vanskelighed: Let
Ekstra udstyr: Plyo-kasse, bænk eller anden robust forhøjet overflade
Hvordan: Placer en 16- til 24-tommers kasse under TRX-stropperne, som skal afkortes nok, så du kan bruge dem til at hjælpe med at trække dig op, når du træder.
Hold et TRX-håndtag i hver hånd og placer højre fod på kassen. Kør din vægt i højre fod, hold brystet op og skuldrene tilbage. Når du står op på kassen, skal du klemme din røv for at maksimere glute-aktivering og bruge dine arme efter behov.
Træd meget langsomt tilbage med din venstre fod. ”Du vil sænke dit ben tilbage til gulvet tomme for tomme for at styrke dine gluten. Brug kun dine arme så meget som du har brug for. ” forklarer Lauren Lobert, fysioterapeut og ejer af APEX Fysioterapi . Sigt efter en 10 sekunders nedstigning. Det er 1 rep. Lav 10 reps på hver side.
TRX-boksens opstigning uden den excentriske step-down er også en god skaleringsindstilling for folk, der endnu ikke har det godt eller stærkt nok til at udføre regelmæssige boks-hop eller box-step-ups, siger Lobert.
Excentrisk TRX hamstring curl
Mål: Quadriceps, hamstrings, glutes, core
Vanskelighed: Mellemliggende
Ekstra udstyr: Ingen
Hvordan: Juster stropperne, så de er ca. 1 fod over gulvet. Lig med forsiden opad med armene udstrakt ved dine sider og læg dine hæle i stigbøjlerne. Støt kernen, og løft den i en broposition med knæene bøjet og din røv fra gulvet.
Ret dine ben ud så langsomt som muligt, og sigter mod 5-10 sekunder. Når benene er helt lige, skal du sætte din røv tilbage på gulvet og bøje knæene igen. Det er 1 rep. Lav 10 reps.
”Dette vil styrke dine hamstrings og en smule dine glutes og abdominals, når de stabiliserer sig,” forklarer Lobert.
TRX bulgarsk split squat
Mål: Glutes, quadriceps, hamstrings, bryst og kerne
Vanskelighed: Mellemliggende
Ekstra udstyr: Ingen
Hvordan: Juster stropperne, så de er 6-8 inches over gulvet. Vend væk fra ankerpunktet, og sæt venstre fod i stigbøjlen på 1 rem. Placer højre ben ca. 18 inches foran stropperne. Sørg for, at fødderne er fra hinanden, og at hofterne er kvadreret fremad.
Træk skulderbladene tilbage. Hold brystet op, sænk dine hofter i en forreste lungeposition ved at bøje højre knæ og smide det lige ned på gulvet, mens du klemmer venstre glute. Fortsæt med at sænke, indtil frontlåret er parallelt med gulvet.
Kør op gennem højre hæl og ret højre ben for at vende tilbage til startpositionen. Det er 1 rep. Foretag 5–10 gentagelser, og gentag derefter på den anden side.
”Dette virker dine quadriceps og hamstrings, men detvirkeligarbejder dine glutes, ”siger Tracee Gluhaich, CPT, grundlægger af High Energy Girl . 'For virkelig at mærke forbrændingen, sænk nedstigningen til 3 til 5 sekunder.'
Fuld krop
TRX vægtet fremadrettet lunge
Mål: Glutes, quadriceps, hamstrings, bryst og kerne
Vanskelighed: Fremskreden
Ekstra udstyr: Valgfrit sæt håndvægte eller kettlebells
Hvordan: Juster stropperne, så de er ca. 1 fod over gulvet. Vend væk fra ankerpunktet, og sæt venstre fod i stigbøjlen på 1 rem.
Træd højre fod frem i et spring, og sørg for, at dit knæ ikke sporer over tæerne, mens du holder venstre ben bøjet bag dig. Skub igennem midterfoden og aktiver gluter for at vende tilbage til startpositionen. Det er 1 rep. Foretag 8-10 gentagelser, og gentag derefter på den anden side.
Gør det sværere:Hold en håndvægt eller kettlebell i hver hånd. Når du træder frem, skal du sørge for at trække skuldrene tilbage og holde brystet højt.
”Jeg fortæller altid folk, at hvis de mener, at de har en god balance, skal de prøve et TRX-spring,” siger Vargas. 'Denne ensidige bevægelse hjælper dig med at finde ud af, hvor du er din svageste og styrke disse muskler, samtidig med at den øger total stabilitet.'
Enkeltben burpee jump
Mål: Bryst, skuldre, triceps, hamstrings, quadriceps, kalve, mave og ryg
Vanskelighed: Fremskreden
Ekstra udstyr: Ingen
Hvordan: ”TRX kan gøre traditionelle kropsvægtsbevægelser lettere, men de kan også gøre dem mere udfordrende. Denne variation er en hårdere, plyometrisk version af den traditionelle burpee, ”siger Alonzo Wilson, certificeret personlig træner og grundlægger af Tonehus .
Juster TRX til tilstand med et enkelt håndtag, så den hænger i omkring kalvehøjde. Placer venstre fod i stigbøjlen bag dig og højre fod på gulvet. Hold venstre fod ophængt, så det er på linje med højre fod, fald ned i en burpee, og sørg for, at brystet rammer gulvet. Løft dig selv op i en push-up position.
Spring højre fod tilbage mellem dine hænder, stå op, og spring op med dine hænder over hovedet. Det er 1 rep. Lav 10 reps, gentag derefter på den anden side.
TRX fremadrettet lunge med brystflue
Mål: Glutes, quadriceps, hamstrings, bryst og kerne
Vanskelighed: Mellemliggende
Ekstra udstyr: Ingen
Hvordan: Juster stropperne, så de er ca. 1 fod over gulvet. Vend væk fra ankerpunktet, og sæt venstre fod i stigbøjlen på 1 rem. Træd højre fod fremad i et spring, mens du åbner dine hænder over hovedet og trækker musklerne ned, så dine arme gør en V-form.
Skub igennem midterfoden og aktiver glutes, skub ned på stropperne for at hjælpe dig med at vende tilbage til stående. Det er 1 rep. Foretag 8-10 gentagelser, og gentag derefter på den anden side.
”Efter en runde af disse TRX-lungerækker vil du gerne undskylde over for dine arme, men dette er det bedste for dem, fordi det samtidig styrker og strækker dine skuldre,” siger Vargas.
Squat i omvendt flue
Mål: Quadriceps, glutes, hamstrings, kalve, bryst, skuldre og kerne
Vanskelighed: Fremskreden
Ekstra udstyr: Ingen
Start mod ankerpunktet med fødderne skulderbredde fra hinanden og lidt foran dig. Tag fat i håndtagene med lige arme og spænd på stropperne. Slip hofterne ned og tilbage i en squat. Når du rejser dig op, skal du trække håndtagene fra hinanden, klemme skulderbladene sammen og sprede armene i en T-form for at fuldføre den omvendte flue.
'Dette er en sammensat styrkeøvelse, hvilket betyder, at du får et stort slag for pengene,' siger Gawron. 'Her arbejder squat dine glutes, quadriceps og hamstrings, og den omvendte flue fungerer bageste deltoids, øvre og midterste ryg, romboider og fælder og kerne.' Tal om #multitasking.
