Arbejd flere muskler på halvdelen af ​​tiden med disse sammensatte øvelser

Hold dig rundt i et motionscenter længe nok, og du vil sandsynligvis høre tale om sammensatte versus isolationsbevægelser. Hvad siger du? Det er faktisk ret selvforklarende.

Sammensatte øvelser rekrutterer flere muskelgrupper. Squats rekrutter f.eks. dine gluten, hamstrings, quads og endda din kerne for stabilitet.

taurus kvinde og gemini mand seksuelt

Isolationsbevægelser, ligesom benforlængelsesmaskinen, nul kun på en muskel.

Begge former for motion har fortjeneste afhængigt af dine mål. Men ærligt talt kan vi lide sammensatte bevægelser, fordi de arbejder flere muskler på kortere tid. (Og hvem er ikke tidskrævet i disse dage?)

Disse 25 træk vil ikke kun skære din træningstid ud, men også udfordre din overkrop, underkrop og kerne på helt kreative måder, så du aldrig keder dig.

For nogle af bevægelserne skal du bruge en kettlebell eller håndvægt med mellemvægt. Træningen i slutningen blev leveret af Brynn Putnam, certificeret træner og grundlægger af Forfine metode .

Begynder sammensatte øvelser

1. Box crawl

Start på hænder og knæ. Løft knæene fra gulvet, indtil hofterne er lidt højere end skuldrene, og du understøttes af dine fødder.

Krav fremad, træd med højre og venstre fod, derefter venstre og højre fod. Crawl i en boksformation med 2 crawls i hver retning: fremad, til højre, til bagsiden og til venstre.

2. Fuglehund

Start på hænder og knæ, hold skuldre over håndled og hofter over knæ.

Meddin absforlænget, nå højre arm fremad, så det er på linje med dit øre og stræk samtidig venstre ben lige tilbage. Gentag på den anden side.

3. Rotationslunge

Begynd at stå. Træd højre fod tilbage, bøj ​​knæene, og engagér glutes, hamstrings og quads, når du sænker dig ned en lunge position . Nå arme lige ud foran brystet, med hænderne klemt sammen.

Klem glutes og abs. Hold skuldre og hofter i en linje, drej 180 grader mod højre skulder og drej på dine fødder. Du skal nu være i et spring ud i den modsatte retning.

Drej til venstre, tilbage til startposition. Sørg for, at du roterer med tilstrækkelig kraft, så du næsten slår dig selv ud af balance. Brug dine mavemuskler til at stabilisere sig.

4. Hængsel og rækkevidde

Knæl med højre fod fremad, så du understøttes af dit venstre knæ. Nå højre arm over hovedet, engagerende abs og glutes.

Nå venstre hånd ud på en diagonal foran dig, hængslet ved hofterne for at røre ved gulvet, mens du holder højre arm op. Brug af dine skråninger , vender langsomt tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side.

Mellemliggende sammensatte øvelser

5. Rotations squat lift

Stå med fødderne bredere end hoftebredden, og hold den ene vægt med begge hænder. Send hofterne tilbage, aktiver gluter, bøj ​​knæene og lavere i en squat , bringer vægten til din venstre hofte.

Stå og løft vægten på en høj diagonal mod højre skulder. Fokus på at holde hofterne fremad og mavemusklerne engagerede, når du lader dine skuldre vride sig. Gentag på den anden side.

6. Firbenet række til armforlængelse

Start på dine hænder og knæ. Sørg for, at du har en vægt nær din højre hånd.

Saml vægten. Brug din øvre ryg og skuldre, udføre en række , trækker vægten op mod højre ribben.

Øverst på rækken skal albuen krammes tæt på din krop, og underarmen skal være på linje med den naturlige talje. Sænk vægten tilbage til gulvet.

Hold stadig vægten, ret højre arm, og hæv samtidig din lige venstre arm, indtil du når armen på linje med venstre øre. Fokuser på at holde skuldrene nede og nakken lang igennem (ingen kramning).

Gentag på den anden side.

7. Push-up med række

Start i en høj planke position . Udfør en push-up, og udfør derefter en række med din højre arm, klem skulderbladene sammen og indgreb øvre ryg for at trække albuen mod taljen.

Lav endnu et push-up, denne gang med at ro med venstre arm. Fokuser på at holde brystet nede (ikke vride i den retning, du løfter). Fortsæt med at skifte sider.

Gør det sværere:Placer en vægt ved siden af ​​hver hånd, og løft vægten, når du udfører hver række.

8. Squat til overhead presse

Hold en vægt med begge hænder på brystet. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Send hofterne tilbage og bøj knæene, når du kommer ind i en lav squat.

Stå og tryk vægten over hovedet i en væskebevægelse. Bring vægten tilbage til brystet.

Gør det sværere: Hold en kettlebell på hovedet i den ene hånd og balancerer, så klokken altid vender mod loftet.

9. Træd op med tryk

Hold en vægt på brystet, gå op på et trin, bænk eller stol med højre fod. Fokuser på at engagere højre glute og højre hamstrings (ikke bare skubbe af med venstre fod), når du træder op.

Når du retter højre ben, skal du trykke vægten over hovedet med armene ned mod ørerne og skuldrene. Bring vægten tilbage til brystet og træk langsomt venstre fod ned igen. Gentag på den anden side.

10. Squat med biceps krølle

Hold en vægt foran dine hofter med lige arme og stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Udfør en squat.

I bunden af ​​din squat skal du udføre en biceps-krølle, bøje ved albuerne for at bringe hænderne på skuldrene og strække sig helt ned igen, inden du stiger til startpositionen.

11. Plankekontakt med tap-up

Start i en høj plankeposition. Spring fødder hoftebredde fra hinanden, derefter tilbage sammen, hold kernen tæt hele vejen igennem. Holder stadig en høj planke , tryk på venstre skulder med højre hånd, derefter højre skulder med venstre hånd.

Brug din kerne til at sikre, at dine hofter ikke vrides. Gentag hele sekvensen så hurtigt som muligt, mens du opretholder den korrekte form.

12. Hip drive ind i triceps-forlængelse

Sid på gulvet med din røv på dine hæle. Hold en vægt mod brystet med begge hænder.

Klem glutes og kør hofter fremad til en lodret knælende position. På samme tid skal du trykke på vægten over hovedet.

Bøj albuer, ved hjælp af triceps for at sænke vægten bag hovedet. Tryk vægten op igen, og sænk den derefter til brystet, inden du vender tilbage til startpositionen. Fokuser på at engagere din kerne gennem hele øvelsen.

Avancerede sammensatte øvelser

13. Opdel squat chop

Hold en vægt med begge hænder, træk højre fod tilbage og hold. Nå vægten op på en høj diagonal mod højre skulder, hold hofterne fremad og lad skuldrene vride sig.

Bøj knæ oglavere i et springnår du bringer vægten mod venstre hofte i en skærebevægelse. Gå tilbage til startposition med vægten på en høj diagonal. Gentag på den anden side.

Gør det lettere:Hold vægten på brystet, når du udfører lunget.

14. Hipdrev-glorie i nedadgående lunge

Sid på gulvet med din røv på dine hæle. Hold en vægt mod brystet med begge hænder.

Klem glutes og kør hofter fremad til en lodret knælende position. Træd højre fod frem.

Engagerende abs, cirkel vægten omkring dit hoved, lav en 'glorie'. Bring vægten til brystet, og træk dig op for at stå, og hold venstre fod væk fra gulvet.

Sænk dit venstre knæ tilbage til gulvet, og vend hele bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side, og sørg for at halo vægten i den modsatte retning.

Gør det lettere:Udfør den samme bevægelse, men spring glorie over. Gennemfør hoftedrevet til knælende lunge til stående stilling uden pause.

15. Omvendt lunge med biceps krølle

Start med at stå med en vægt i hver hånd med håndfladerne vendt fremad. Træd højre fod tilbage, indgreb glutes og abs for at sænke ned i et spring.

romantiske italienske ordsprog

Udføre en biceps krølle holder skuldrene nede og maven tæt. Sænk vægten og træk højre fod frem til startposition. Gentag på den anden side.

16. Brystpresse med glute bro

Lig med forsiden opad med knæbøjede, kerne engageret og hænderne ved dine sider holder vægte. Klem gluter til hæve hofterne i en bro .

Udfør en brystpresse ved at skubbe begge vægte op over brystet, og tilkoble brystvorterne. Lavere vægte og hofter sammen.

Gør det lettere:Slip vægten og øv dig i at løfte dine arme i en brystpresse bevægelse, hvilket skaber din egen modstand.

17. Glute bro med overhead presse

Lig med forsiden opad med knæene bøjet og kernen indgrebet. Hold en vægt med begge hænder lige under brystbenet, klem glutes for at hæve hofterne i en bro.

Skub vægten lige op, og sænk den derefter langsomt over hovedet med let bøjede albuer. Bring vægten langsomt tilbage over hovedet, og sænk den derefter til brystet, før du sænker hofterne ned på gulvet.

Gør det lettere:Spring over hovedpressen. Hold vægten på plads, mens du løfter hofterne, eller øg vægten uden at bringe den over hovedet.

18. Hip thrust abs rocker

Sid med bøjede knæ og ben i hoftebredde fra hinanden. Placer hænderne på gulvet direkte under skuldrene, med fingrene vendt væk fra din krop. Klem gluter og løft hofterne lige op, så du er i en bordpladeposition.

Lavere hofter tilbage til gulvet. Engager dine mavemuskler, og løft hænder og fødder fra gulvet og stræk armene fremad.

Læn dig tilbage og stræk benene fremad, og få en V-form, og hold dine skuldre og øvre ryg væk fra gulvet. Vend tilbage til startposition.

19. Lateral lunge med brystpresse

Stå med fødderne bredere end skulderbredden, og hold en vægt i begge hænder ved brystet. Læn dig til højre, skub hofterne tilbage, bøj ​​højre knæ og hold venstre ben lige.

Du skal føle din højre glute engageret og en strækning i dit venstre ben. Ved den nederste del af udfaldet skal du skubbe vægten fremad, indgrebende brystvorter (brystmuskler).

Dine arme behøver ikke at blive helt lige. Fokuser på at holde din overkrop lodret. Træk vægten tilbage til brystet og vend tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side.

20. Enkeltben dødløft til hammer krølle

Stå på din højre fod med knæet let bøjet, holder en vægt i din venstre hånd. Hold ryggen lige, når du hænger fremad i hofterne.

Med venstre ben lige ud bag dig, lad armene slappe af ved skuldrene, og vægten hænger mod gulvet.

Engager glutes og hamstrings til langsomt at stå. Udfør en biceps-krølle, hold skuldrene nede og engager din kerne for stabilitet.

21. Enbenet rumænsk markløft med række

Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold en vægt i højre hånd. Løft højre fod fra gulvet, og hængslet i din talje, læn dig fremad med en lige ryg. Tænk på din krop som en lige linje fra hoved til hæl.

Lad højre arm falde naturligt fremad, så den er vinkelret på din torso. Udfør en række med vægten på det laveste punkt. Vend tilbage til startposition.

Gør det lettere:Spring rækken over.

22. Skub op til sideplanken

Start i en høj plankeposition og udfør en push-up . Løft venstre hånd fra gulvet, og drej dine hofter for at komme ind i en sideplank på din højre hånd, og stræk venstre arm op.

Gå tilbage til høj planke. Udfør endnu en push-up, og gentag sideplanken på den anden side. Sørg for at holde dine skuldre og hofter i samme linje.

23. Lav til høj Spiderman-planke

Start i en underarmsplanke med skuldre direkte over albuerne og tæt på kernen. Skub højre underarm af for at komme til højre hånd, gentag derefter på venstre side for at komme til en høj plankeposition med skuldre over håndled.

Hold maven tæt og hofterne stille, bring højre fod mod ydersiden af ​​højre hånd og tryk på gulvet, så du er i et lavt springposition et øjeblik.

Gå tilbage til høj planke, og tryk så på venstre fod til ydersiden af ​​venstre hånd. Vend tilbage til startposition.

24. Squat-jumpback til push-up

Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og sænk ned i en squat. Spring tilbage i en høj plankeposition, hold maven tæt og hænderne under brystbenet.

Udfør en push-up. Hop fødder frem til et bredt knebøj, så hænderne er mellem fødderne. Stå op og spring .

Gør det lettere: Træd en fod ad gangen tilbage i den høje planke (i stedet for at hoppe) og spring over push-up.

25. Sideplank med benløft

Start i højre underarmsplanke med fødderne stablet, hofterne løftet, kernen indgrebet og skulderen direkte over albuen. Løft venstre ben 6 inches, og sænk derefter langsomt. Gentag på den anden side.

Bedste sammensatte øvelser til en hurtig træning

Sæt dem sammen med denne yderst effektive og superkreative træning skabt af Brynn Putnam, certificeret træner og grundlægger af Forfine metode (som også modellerer øvelserne).

Kredsløb

Grib en kettlebell og udfør hver øvelse i 60 sekunder, hvile i 30 sekunder mellem øvelserne. Gentag hele kredsløbet op til 3 gange.

• squat til overhead presse
• firkantet forlængelse af række til arm
• roterende lunge
• hip drive halo i bunden-ud spring
• box crawl

Afslut træningen med en squat-jumpback til push-up-sekvens. Udfør 10 gentagelser på 60 sekunder og hvile i den resterende tid.

Når tiden er udløbet, skal du udføre 9 gentagelser på 60 sekunder, derefter 8, 7, 6 osv. Din træning er færdig, når du er færdig med 1 rep på 60 sekunder.

Speciel tak til vores venner på Lululemon for at have udstyret vores model.