Den hurtige og beskidte træning i overkroppen til kvinder

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision.Her er vores proces.

Nogle fitnessfads kommer og går (vi ser dig, ryste vægt), men andre, som yoga og pilates, går ikke væk snart. En anden tendens, der helt sikkert er kommet for at blive? HIIT.

HIIT, eller højintensiv interval træning , involverer korte anfald af ekstrem indsats alterneret med hvileperioder.

vædder mænd jaloux

'HIIT-træningsprogrammer er hurtige og beskidte og varer aldrig mere end 30 minutter inklusive opvarmning og kort nedkøling,' forklarer Gina Harney, certificeret personlig træner og skaber af Fitnessista.com .

'Du arbejder så hårdt som muligt i en kort periode og høster derefter belønningen hele dagen,' siger hun.

Fordele ved en HIIT træning

Mens der ikke findes noget som et fitness-mirakel, kommer HIIT-træning temmelig tæt på. Faktisk antyder forskning, at HIIT måske bare er en magisk kugle til fedt tab.

En undersøgelse fra 2019 viste, at deltagere, der lavede et HIIT-program, havde 29 procent mere absolut fedt tab end mennesker, der gennemgik kontinuerlig træning med moderat intensitet. Viana RB, et al. (2019). Er interval træning den magiske kugle til fedt tab? En systematisk gennemgang og metaanalyse, der sammenligner kontinuerlig træning med moderat intensitet med interval med høj intensitet (HIIT). DOI: 10.1136 / bjsports-2018-099928

Forskning viser, at HIIT også kan overbelaste din kardiovaskulære fitnessWeston KS, et al. (2014). Interval træning med høj intensitet hos patienter med livsstilsinduceret kardiometabolisk sygdom: En systematisk gennemgang og metaanalyse. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576 og sænk dit blodtryk om natten. Way KL, et al. (2019). Effekten af ​​træning med høj intensitetsinterval kontra moderat intensitet kontinuerlig træning på arteriel stivhed og 24 timers blodtryksrespons: En systematisk gennemgang og metaanalyse. DOI: 10.1016 / j.jsams.2018.09.228

Plus, en undersøgelse fra 2017 viste, at HIIT er fantastisk til at forbedre den samlede kropssammensætning, muskelstyrke, mobilitet og balance hos raske ældre voksne. Garcia-Pinillos F, et al. (2017). Effekter af 12-ugers samtidige højintensitetsintervalstyrke- og udholdenhedstræningsprogram på fysisk præstation hos raske ældre. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001895

Bundlinjen: HIIT er hurtig og effektiv. Og for alle, der har kort tid og ønsker at se resultater statistik, er det den perfekte måde at træne på.

Sådan gør du denne træning

Kom godt i gang med denne eksklusive overkropstræning for kvinder fra Harneys bog HIIT det!

På mindre end 30 minutter vil disse meget effektive kredsløb målrette og styrke hver muskel over din talje. Alt hvad du behøver er et sæt mellemstore håndvægte og din kropsvægt .

For at varme op skal du gøre 5 minutter med moderat cardio, som jogging,sjippetoveller cykling. Dette vil få din puls op og dine muskler pæne og varme.

Overkropstræning for kvinder: Kreds 1

Gennemfør 3 runder af kredsløb 1, og hvile derefter i 30 sekunder til 1 minut. Forøg din hjerterytme igen ved at løbe eller gå en kvart kilometer.

1. Overhead pres

Reps:12

Holde et sæt håndvægte og bøj dine albuer til 90 grader, med overarme parallelt med gulvet og håndvægte i omtrent hovedhøjde.

Når du udånder, skal du trykke håndvægtene over hovedet uden at klemme dem sammen. Gå tilbage til startposition og hold modstanden ved at forhindre albuer i at falde under skulderhøjde.

2. Triceps tilbageslag

Reps:12

Hold en håndvægt i hver hånd. Hængsel fremad i hofterne, hold kernen tæt og ryggen flad. Bøjning af albuer, lim overarme til dine sider.

tegn på at han ikke kan lide dig længere

På en udånding skal du rette arme så meget som muligt. Inhalér og bøj albuerne for at vende tilbage til startpositionen. Sørg for at opretholde neutral rygsøjle og nakkeposition.

3. Brystpresse

Reps:12

Lig med forsiden opad på en måtte og hold en håndvægt i hver hånd. Bring albuer ud på linje med skuldre for at skabe en 90 graders vinkel.

Tryk håndvægtene op uden at klemme dem sammen og fokusere på at engagere brystmusklerne. Sænk håndvægtene tilbage til startpositionen.

Kredsløb 2

Gennemfør 3 runder af kredsløb 2, efterfulgt af en afkølingsstrækning, og du er færdig! Det var ikke så slemt, var det?

1. Sideplank med lateral hævning

Reps:12 pr. Side

Start om en sideplank , enten fuld eller modificeret ved at holde dit nederste knæ på gulvet. Hold en let håndvægt i din øverste hånd. Bring håndvægt foran midten af ​​din kerne.

Hold armen let bøjet, løft håndvægten til skulderhøjde. Vend tilbage til startposition.

For mere af en udfordring kan du løfte dit øverste ben og røre det til håndvægten efter hver rep.

2. Push-up

Reps:femten

Start om en plankeposition med hænder plantet direkte under skuldrene, lidt bredere end skulderbredden. Tryk tæerne ned i gulvet for at stabilisere den nederste halvdel af din krop.

Hold din rygsøjle lige, hofterne lige og halsen på linje med rygsøjlen i stedet for at smide den fremad. Når palmer presses ned i gulvet, sænkes, indtil brystet næsten græsser gulvet. Udånder som dig tryk tilbage op .

3. Triceps dip

Reps:femten

Du kan gøre denne øvelse med dine hænder på en bænk og fødderne på gulvet, eller du kan gøre det på gulvet.

Peg fingerspidserne mod tæerne og bøj albuerne, og sørg for at holde hofterne løftet. Ret arme ud ved at engagere triceps.

For en ekstra udfordring skal du rette dine ben, kun balancere på et ben eller placere en vægtplade på dit skød.

hvordan man får en kvinde til orgasme

Komplet HIIT træning i overkroppen

Varm op med 5 minutter moderat cardio. Gennemfør 3 runder af kredsløb 1, og hvile derefter i 30 sekunder til 1 minut. Løb eller gå en kvart kilometer, og afslut derefter 3 runder med kredsløb 2. Sørg for at lave en afkølingsstrækning.