Kan du køre (eller gå) af den? Her er hvor meget cardio du har brug for for at tabe dig

Vægttab er en rejse, og der er mange veje at tage, når du arbejder mod dine # mål. En af de afprøvede og sande ruter mod at kaste pund og pumpe dit helbredskvotient er cardio.

Men hvor meget cardio tager det at tabe sig?

Getty Images

Hvad betragtes som cardio?

Forkortelse for kardiovaskulær træning , cardio er træning, der pumper dit hjerte og vejrtrækningshastigheder op. Det kaldes også ofte aerob træning .

En cardio-sesh vil:

• øg din puls og hold den i en aerob zone (ca. 50% -70% af din maks. puls ).
• øg din vejrtrækning og få dig sved
• brug store muskelgrupper (som din overkrop eller dine ben)

Aktiviteter, der betragtes som cardio, inkluderer:

at se din eks offentligt

• gå
• løb eller jogging
• cykling
• svømning

Så kan cardio hjælpe mig med at tabe mig?

Ja, cardio forbrænder kalorier og kan hjælpe dig med at tabe sig, men der er andre ting at overveje.

Du skal oprette en kalorieunderskud at tabe sig, hvilket betyder at du har brug for det forbrænde flere kalorier end du spiser. Så det at tabe sig afhænger meget af diætoghvor meget du træner hver uge for at skabe dette kalorieunderskud.

En diæt med komplekse kulhydrater, frugt, grøntsager, sunde fedtstoffer og proteiner fungerer sammen med regelmæssig motion for at hjælpe dig med at tabe sig. Sund og rask vægttab indebærer kaste omkring 1 til 2 pund om ugen .

Hvor hurtigt det tager dig at forbrænde kalorier fra din konditionstræning involverer også et par andre faktorer, som:

• Alder: Jo yngre du er, jo flere kalorier forbrænder du.
• Køn: Kvinder forbrænder kalorier langsommere end mænd gør.
• Vægt: Jo højere din vægt, jo flere kalorier brænder du.
• Kropssammensætning: Folk med mere muskelmasse vil forbrænde flere kalorier end dem med en højere procentdel af fedt.
• Træningsintensitet: En mere intens træning forbrænder flere kalorier.
• Samlet daglig aktivitet: Hvis du lever en generelt stillesiddende livsstil, forbrænder du færre kalorier.

Du kan også bruge dette praktisk kropsvægt planlægningsværktøj fra National Institute of Health for at få en fornemmelse af, hvor mange kalorier der erdukroppen skal brænde for at tabe sig.

Så hvor meget cardio har du brug for for at tabe dig?

Det US Department of Health and Human Services anbefaler at få mindst 150 til 300 minutter med moderat intensitet cardio (eller 75 til 150 minutter med kraftig intensitet cardio) om ugen for væsentlig ændring.

Moderat intensitet cardio inkluderer en rask gåtur, der får dig lidt svedig og trækker vejret lidt tungere end normalt, men du kan stadig tale. Kraftig cardio får dig til at trække vejret hurtigt og hårdt, hvilket gør det for svært at tale (tænk en morder HIIT sesh eller aløb).

Så på et absolut minimum kunne du gøre et 30-minut rask gang 5 dage om ugen for at få noget cardio ind. Men afhængigt af din krop skal du muligvis bruge mere tid på at gå eller prøve noget mere intens.

Sådan maksimeres forbrændte kalorier med forskellige hjerte-øvelser

Hvis vægttab er dit mål, skal du vælge øvelser, der forbrænder flest kalorier på den korteste tid, hjælpe dig med at få mest muligt ud af din træning. Vælg moderat til kraftigt intense aktiviteter, der bruger din underkrops større muskler.

Det Center for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse siger, at en person på 154 pund, der laver en cardio-træning i 30 minutter, kan forbrænde mellem 140 og 295 kalorier. Populære cardio-aktiviteter og det estimerede antal kalorier, de kan forbrænde på 30 minutter, inkluderer:

Husk, at dette er estimater. Det faktiske antal kalorier, du forbrænder, afhænger af din nuværende vægt og andre faktorer, der er unikke for din krop.

Opret din egen cardio rutine

For at oprette din egen træningsplan skal du have cardio i centrum de fleste dage og lade styrketræning optræde som gæst.

• Cardio: Kom i 30 til 60 minutters kardioøvelser 3 til 5 dage om ugen.
• Styrketræning: Medtag styrketræningsøvelser, der involverer dine store muskelgrupper 2 til 3 dage hver uge.
• Strækning og fleksibilitet: Sørg for at indarbejde stræknings- og fleksibilitetsøvelser dagligt.
• Hvile: Reserver 1 til 2 dage hver uge til hvile. Hvis du vil, kan hviledage omfatte lysstrækning, yoga eller andre blide bevægelsesmuligheder.

Med et hurtigt overblik kan din ugentlige vægttab træningsrutine se sådan ud:

Løb (eller gå) i dit eget tempo

Gør hvad der fungerer for dig og din rutine. Hvis du hader at løbe med en brændende lidenskab, gå eller vandre.

Kombination af cardio, styrketræning og en sund kost vil sætte dig på en vej til vægttab. At starte med kun 30 minutters gang om dagen kan få dig i gang. Derefter kan du bygge op til at tilføje forskellige typer cardio og styrketræning mindst to gange om ugen.

Eller hvis du virkelig vil udfordre dig selv, skal du kigge efter fitnessundervisning eller aktiviteter, der kombinerer cardio og styrketræning i en sød sved.