Find Ud Af Dit Antal Engel
Du går ind i gymnastiksalen, går til håndvægte eller gymnastikmaskiner, gør de samme få bevægelser, du har lavet i et stykke tid, og kalder det derefter en dag. Lyder det velkendt? Også os.
Vi er ikke engang sikre på, om disse øvelser er så effektive. Det gode er, at det er let at finde ud af de bedste træk for din kropogskift din rutine - uden en personlig træningscertificering eller avanceret grad i kinesiologi.
At bygge din egen træning er ikke kun ligetil, men det er også vigtigt. ”Programmering giver dig et formål,” siger Noam Tamir, ejer af TS Fitness i New York City. 'Ellers er det som at tage på en biltur uden kort.'
Kom godt i gang med det grundlæggende
Den nemmeste måde at komme i gang er at lære dine grundlæggende bevægelsesmønstre. Dem, vi inkluderer her, er:
- skub i underkroppen
- hoftehængsel
- bevægelse med et ben
- lodret skub
- lodret træk
- vandret skub
- vandret træk
Når du først har fået fat i det, vil du indse, at der er et næsten uendeligt antal øvelser, der falder ind i disse mønstre - og det er skønheden ved at designe din egen træning. Sayonara, kedsomhed.
Sådan bruges denne liste
Nedenfor har vi givet en kort forklaring af hver bevægelse efterfulgt af begyndere og avancerede træningseksempler. Lav mindst 1 øvelse fra hvert afsnit til en velafrundet træning.
gemma ward hot
Vælg en medium-tung vægt, der træder dig med ca. 8 til 10 reps. Hvis du er ny med at træne, skal du gøre 2 til 3 sæt.
Mere avancerede fitnessfans kan udføre 4 sæt. Glem ikke at varm først op ogstræk de stramme pletter udefter.
1. Tryk på underkroppen
Denne bevægelse retter sig mod kraftkropsmusklerne i underkroppen plus din kerne - tænk glutes, quads, hamstrings, hoftebøjere og kalvemuskler. Det mest kendte eksempel er en squat . Vi har inkluderet to muligheder nedenfor, men vores liste oversquat variationerhar mange flere ideer.
Begynder: Pokal squat
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og hold vægten med begge hænder på brystniveau. Stiv din kerne, send hofterne tilbage og sænk dem. Bøj dine knæ og sørg for at de ikke går forbi tæerne.
Hold brystet op og ryggen lige (ingen bøjede skuldre). Prøv at bøje knæene til mindst 90 graders vinkel, inden du vender tilbage til startpositionen.
Avanceret: Overhead squat
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Hold en vægt over hovedet i hver hånd, og hold biceps på linje med dine ører. Squat ned, hold vægte stabile overhead under bevægelse.
2. Hip hængsel
Et hoftehængsel er enhver bevægelse, der involverer bøjning eller forlængelse af hofterne. Selvom du arbejder meget med de samme muskler som en squat, vil du engagere dem på en anden måde.
Begynder: Rumænsk markløft med håndvægte
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og hold håndvægte, så de hviler mod forsiden af dine lår. Stiv din kerne, send hofterne tilbage, og sænk vægten mod jorden.
Hold din rygsøjle neutral (ingen afrunding). Hvis det er nødvendigt, skal du bøje knæene let for at få vægten til jorden. Engager dine glutes og hamstrings for at vende tilbage til startpositionen, og klem glutes øverst på bevægelsen. Find en mere detaljeret forklaring på, hvordan du laver en perfekt markløft her .
Avanceret: Enbenet rumænsk markløft med håndvægte
Dette træk er næsten det samme som det sidste, bortset fra at du udfører det på det ene ben for at arbejde på din balance. Begynd med begge fødder på jorden og hængsel fremad, så højre ben kan løfte sig bag dig, og hold hofterne firkantede mod jorden.
Tænk på dit løftede ben som en modvægt til at bøje sig fremad. Gå tilbage til startposition ved at løfte torsoen og bringe dit ben tilbage på gulvet. Udfør alle reps på venstre ben, og skift derefter side.
3. Bevægelse med et ben
Dette gavner den bageste kæde, men også engagerer kernen og stabilisatorer, da der kræves mere balance. Du gør dette hver gang du går, løber eller klatre op ad trappen . Prøv vores to udfaldsmuligheder nedenfor ellerfå flere ideer her.
Begynder: Omvendt lunge
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og hold en håndvægt i hver hånd. Skift din vægt let til højre og træk din venstre fod tilbage, og fald ned i et lavt spring med begge knæ bøjet til 90 grader.
Indsæt højre glutes, når du skubber din venstre fod af for at vende tilbage til startpositionen. Foretag alle reps på venstre side og gentag derefter springet på den anden side.
Avanceret: Lateral lunge
Start med fødderne sammen, hold en håndvægt i hver hånd. Skift vægten til højre fod og gå til siden med venstre fod. Send hofterne tilbage, og bøj venstre knæ, mens du holder højre ben lige, når du synker ned i et sidelunge.
Lad din højre hånd glide naturligt på forsiden af din krop og venstre hånd til at glide bag overkroppen. Tryk på venstre fod for at vende tilbage til startpositionen. Foretag alle reps på den side, og gentag derefter på den anden side.
4. Lodret skub
Overkropsbevægelserne nedenfor vil opbygge styrke i mange af de samme store muskelgrupper. Men ligesom hoftehængslet og underkroppen skubber du ind i disse muskler forskelligt.
Det er den variation, der gør din træning velafrundet. Til det lodrette skub skal du bruge skuldre, øvre og midterste ryg og arme.
Begynder: Halvknæbende presse
Knæl med dit højre knæ og venstre fod på jorden, hold en håndvægt i højre hånd. Din venstre arm kan hænge i siden.
Bøj højre arm til 90 grader, skub derefter vægten over hovedet, stræk armen helt ud og hold biceps på linje med dit øre. For at vende tilbage til startposition skal du bøje armen og sænke vægten til skulderhøjde.
Avanceret: Stående tryk på hovedet
Gentag den samme bevægelse som ovenfor, men denne gang skal du stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og holde en vægt i hver hånd.
Bring albuer ud til sider i 90-graders vinkler, når du skubber op, hvilket undertiden kaldes en militærpresse. Husk at engagere din kerne og holde hofterne i niveau - stak ikke din røv ud.
5. Lodret træk
Dette træk fungerer på din øvre og midterste ryg, skuldre og bryst. Det mest klassiske eksempel på denne øvelse er en pull-up. Lær at lave enperfekt pull-up hereller tjek ud denne liste af bevægelser, der skal udføres, når du endnu ikke kan udføre en pull-up.
Begynder: Enarms modstandsbånd rullet ned
Du bliver nødt til at forankre en modstandsbånd overhead for disse. Start i den samme halvknælende stilling som du gjorde tidligere: venstre knæ og højre fod på jorden.
Med ryggen lige og kerne i indgreb, hold modstandsbåndet med venstre hånd, let spænding og arm udstrakt. Træk båndet mod torso, og hold albuen tæt på kroppen. Forlæng din arm for at vende tilbage til start.
Avanceret: To-hånds modstandsbånd nedrullet
Hold i begge ender af modstandsbåndet fra samme position. Træk båndene ned og mod torsoen, og hold albuerne tæt på ribcage. Forlæng armene for at vende tilbage til startpositionen.
6. Vandret skub
Denne bevægelse hjælper med at styrke fronten af din krop og engagere dine skuldre, øvre ryg og arme.
Begynder: Modificeret knælende push-up
Start i en høj planke position og slip forsigtigt begge knæ ned på gulvet. Løft fødderne fra jorden. Kryds dine ankler, hvis du vil. Hold albuerne trukket stramt mod kroppen, tag kernen i, og du er albuerne til at sænke brystet til jorden. Forlæng armene for at vende tilbage til startpositionen.
Avanceret: Push-up
Start i en høj plankeposition. Med kerne tæt, bøj dine albuer til nedre bryst til gulvet. Ret armene ud for at vende tilbage til startpositionen. Få flere detaljer om, hvordan du foretager den perfekte push-upher.
7. Vandret træk
Denne bevægelse bygger styrke i din øvre og midterste ryg, plus skuldre og triceps.
Begynder: Enarmet bøjet række
Forskyd din holdning, så dit højre ben er fremad og venstre ben er bag dig. Bøj højre knæ let og hængsel fremad i hoften, hvilende højre underarm på højre lår.
Med en håndvægt i venstre hånd, lav en række ved at trække vægten op mod højre side af torsoen, og hold armen på linje med ribbenburet. Øverst på rækken skal din hånd være tæt på ribbenene, ikke skulderen (det er ikke en biceps-krølle). Gå tilbage til startposition ved at rette armen ud.
Avanceret: bøjet række
Stå med fødderne sammen og en håndvægt i hver hånd. Send hofterne tilbage og bøj knæene let, hængslet fremad fra hoften. Foretag en række med begge arme samtidigt. Fokuser på at klemme skulderbladene sammen og bruge ryggen til at løfte vægte.
Plyometrics
Hvis du læste dette og tænkte: Hvad med plyometrics? Vi hører dig - og vi glemte det ikke.
Plyometrics falder ind under en kategori kaldet magtbevægelser, siger Tamir. Føj dem til din træning, når du har nået et mellemliggende niveau. Gør dem i begyndelsen af din træning, når du har mest energi.
Vil du give det et skud? Vælg 2 til 3 øvelser fra vores liste af 19 eksplosive kropsvægtbevægelser. Lav 5 eller 6 reps og gentag i alt 2 til 3 runder.
Andre muskler
Hvad med dine triceps, biceps, abs, lår og kalve? At arbejde med disse muskler individuelt henvises ofte til tilbehør, siger Tamir.
hvad betyder en soulmate
Husk, disse musklererat arbejde i de større bevægelser beskrevet ovenfor, men du kan tilføje flere specifikke bevægelser for at målrette dem, hvis du har tid.
- Afsnit: Vælg dit valg Disse kerne kropsvægt øvelser.
- Lår: Tjek ud disse øvelser til indre og ydre lår.
- Butt: Prøve Disse morder kropsvægt røv bevæger sig.
- Ben: Bland dine lunger med Disse intense variationer.
- Arme: Byg nogle alvorlige overkroppsstyrker med det her HIIT træning.
Speciel tak til certificeret træner og ejer af TS Fitness Noam Tamir, der designet disse træk og modelleret dem for os. Tamir bærer en skjorte og shorts fra Lululemon og hans egne Reebok sneakers. Du kan følge TS Fitness på Instagram , Twitter og Facebook .
