Find Ud Af Dit Antal Engel
Dette indlæg præsenteres i samarbejde med Warrior Dash , verdens største løbsserie, et 5k forhindringsløbsløb afholdt på verdens hårdeste terræn. Træn, løb, klatre, kravle og fejre med gratis øl, levende musik og underholdning! Tilmelde i dag .
At ramme gymnastiksalen og pumpe jern på faste maskinermagttone op disse forfængelighed muskler, men hvad med de muskler, der virkelig fungerer? Funktionel træning , som kombinerer bevægelser, vi bruger i det virkelige liv, har vist sig at øge styrke og balance og endda mindske risikoen for personskade . Styrkeudfald i fast versus frit form modstandsudstyr. Spennewyn, K.C., afdeling for sundhed og motion, Minnesota School of Business / Globe University, Shakopee, Minnesota. Journal of Strength and Conditioning Research, 2008 jan; 22 (1): 75-81 .. Disse komplekse træk integreres flere muskelgrupper der efterligner den måde, vi bevæger os hjemme, på kontoret og på marken for at blive bedre, hurtigere og stærkere. Så grøft maskinerne, tag nogle frie vægte, og kom i gang med disse 13 helkropsbevægelser, der fortsætter med at give.
Illustration af Shannon Orcutt1. Dumbbell Goblet Squat quatsbetragtes som kongen af alle øvelser, fordi de arbejder med hofter, glutes, quads, hamstrings, core og overkrop. Squats forbedrer også balance og koordination samt knogletæthed Vægt løftet i styrketræning forudsiger knogleændring hos postmenopausale kvinder. Cussler, E.C., Lohman, T.G., Going, S.B., et al. Institut for Fysiologi, Det Humanistiske Fakultet, Lissabon Tekniske Universitet, Portugal. Medicin og videnskab i sportsøvelse, 2003 jan; 35 (1): 10-7 .. Ved at tilføje en håndvægt foran brystet hjælper bægerknebb os med at stabilisere og læne os tilbage, samtidig med at skuldrene arbejder.
Hvordan : Holder en håndvægt ved brystbenet (midten af brystet) skal du placere fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Rul skuldrene tilbage og ned, og bring hofterne tilbage, når knæene begynder at bøje sig. Hold ryggen lige, slip albuerne inde i knæene for et komplet bevægelsesområde. Engager kernen, og træk vejret ud, mens du kører gennem hæle for at vende tilbage til stående. Slip det lavt (uden at tabe vægten!) I 12-15 reps.
aktivt kul kapsler til ansigtsmaske
2. Dumbbell Lunges Denne øvelse er en dobbelt whammy, der arbejder benene og forbedrerpositurved at styrke skuldre og rygmuskler. Dumbbell lunges kræver også en hel masse balance, der er nødvendig for mange funktionelle opgaver Øvelse for at forbedre balance hos ældre . 9. november 2011. Cochrane-database med systematiske anmeldelser: Sammendrag af almindeligt sprog ..
Hvordan: Start med holder en håndvægt i hver hånd ved dine sider. Træd højre fod fremad (langt nok til, at den skaber en 90 graders vinkel, når den er bøjet), med den venstre fod plantet i startpositionen. Hold brystet højt og torso højt, når du sænkes ned mod jorden. Bemærk: Den forreste skinneben skal forblive vinkelret på gulvet og dit blyknæ altid bag blytæerne. Kør gennem din højre hæl for at vende tilbage til stående. Gentag i 10-15 reps på hvert ben.
3. Rumænsk håndvægtløftning Deadlifts hjælpe med at forbedre balance, hvilket er nøglen til grundlæggende motoriske færdigheder og atletiske evner. De er også en go-to-bevægelse for alvorligt at styrke hamstrings og nedre ryg Balanceevne og atletisk præstation . Hrysomallis, C., Institute of Sport, Exercise and Active Living, School of Sport and Exercise Science, Victoria University, Melbourne, Victoria, Australien. Sportsmedicin, 1. marts 2011; 41 (3): 221-32 ..
Hvordan: Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, tæerne pegede fremad og håndvægte ved din side. Skift derefter hofterne tilbage som om du sigter mod en stol. Lad knæene bøje sig, sænk håndvægtene mod gulvet (lige indtil du føler en god strækning i hamstrings). Hold ryggen flad og brystet ud, tag kernen i, og vend tilbage til stående, mens du trækker hamstrings og glutes. Udført perfekt, dine knæ bevæger sig aldrig frem forbi tæerne. For en ekstra udfordring skal du udføre markløft på et ben ad gangen for at arbejde dem stabilisator muskler . Hold det i 10-12 reps.
4. Dumbbell Step-Up Du skal sandsynligvis skalere nogle trapper hver dag, hvad enten det er til din walk-up-lejlighed på 5. sal, eller når elevatoren er på fritz på arbejde. Dette træk , der er målrettet quads og glutes, får dig til at løbe op ad trappen (to ad gangen!) på ingen tid og forbedre atletisk ydeevne for at starte.
Hvordan: Stå seks inches fra en bænk med en håndvægt i hver hånd. Anbring hele venstre fod på bænken, og dann en 90 graders vinkel ved knæet (sørg for, at den ikke sporer ud over anklen). Kør derefter gennem hælen på venstre fod for at træde højre ben til bænken. Sænk højre fod tilbage på gulvet med kontrol, hold brystet op og øjnene fremad. Træd op for 10-12 reps på hver side.
5. Russisk håndvægtsving Denne svingende bevægelse bruger hovedsagelig lænden, glutes og hamstrings. Vælg en lettere vægt for at starte, og det er en fantastisk måde at varme op til en styrketræning i hele kroppen.
Hvordan: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold en håndvægt lodret i begge hænder ud foran kroppen. Vandretur håndvægten tilbage mellem benene (som enkettlebell), indtil bagsiden er næsten parallel med jorden. Skub derefter hofterne fremad for at flytte håndvægten op og ud til omkring skulderhøjde. Brug hofterne til at hjælpe med at øge vægten. Få din sving til 12-15 reps.
6. Dumbbell-snavs med en arm Dette avancerede træk hjælper med at forbedre eksplosiviteten og den samlede effekt. Det er også sikkert at sizzle disse skuldre, ben og ryg.
Hvordan: Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, hold en håndvægt i højre hånd mellem knæene (håndfladen vender mod kroppen). Hold brystet ude og rygsøjlen langt, hængslet ved hofterne og knæene let for at forberede dig på løft. Hop så, kør din krop og vægten opad. Når vægten kommer op foran dig, forbi midten af brystet, skal du lade håndvægtens momentum fortsætte over hovedet til fuld lockout-stilling (men lad ikke gå!). Lad det være en hurtig, flydende bevægelse i stedet for en skulderpresse med resten af kroppen næsten ikke i bevægelse. Flow gennem bevægelsen (forsøger ikke at stoppe på noget tidspunkt!) I 8-10 reps pr. Side.
7. Dumbbell bøjet over række Det her go-to-back øvelse styrker lats , som er den største af rygmusklerne og rammer biceps som en synergistisk (assisterende) muskel. Lats er også de eneste muskler, der forbinder overkroppen og underkroppen, hvilket gør dem integreret til forbedring af sportspræstation.
Hvordan: Antag en bordpladeposition med højre knæ og højre hånd placeret godt på en bænk. Den venstre fod fungerer som et anker, placeret på jorden bag dig, et par inches til venstre for bænken. Hold en håndvægt i venstre hånd på gulvet, række håndvægten op til ribbenene (hold albuen gemt tæt på kroppen). Sørg for at presse disse skulderblade sammen øverst på hver rep. Sæt armen tilbage i startposition, indtil håndvægten lige er ved at røre ved gulvet. Række til 8-10 reps og skifte.
8. Stående håndvægt skulderpresse Tid til at rejse sig og komme til & lsquo; em! Ny forskning viser, at stående håndvægtskulderpresserer mere effektive end siddende håndvægt presser Effekter af kropsposition og belastningsmodalitet på muskelaktivitet og styrke i skulderpresser. Saeterbakken, A.H., Fimland, M.S. Fakultetet for læreruddannelse og sport, Sogn og Fjordane University College, Norge. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012 23. oktober .. Løftevægt, mens man står, tvinger kroppen til at stabilisere sig, og indgår derfor også i mavemusklerne.
Hvordan: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede. Med en tæt kerne og lang ryg hæver du håndvægtene op til dine skuldre, håndfladerne vender mod hinanden (sørg for, at albuerne hviler under håndledene). Tryk håndvægtene opad, indtil armene er helt udstrakte over hovedet (med en let bøjning i albuerne). Uden at stoppe øverst i bevægelsen skal du sænke håndvægtene tilbage til skuldrene. Gentag i 8-12 gentagelser.
9. Dumbbell Thrusters Denne samlede kropsøvelse retter sig mod ben, hofter, skuldre og triceps. Ikke kun vil dette skridt gøre dig stærkere, det vil også skrue op for denne puls!
Hvordan: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, tag et par håndvægte og hold dem foran skuldrene, armene er bøjet og håndfladerne vender mod hinanden. Sænk hofterne hurtigt ned og tilbage, indtil lårene er lige under parallel med gulvet. Dernæst eksploderer du tilbage til stående og presser håndvægtene over hovedet, indtil armene er lige, albuer vender indad. Sænk ryg ned til en knebøj og bring håndvægterne tilbage foran skuldrene. Gå tilbage til startpositionen og tryk (tee-hee) i 10-12 reps.
10. Dumbbell Renegade Row Det her magt flytte fungerer kerne, skuldre, øvre ryg, biceps og triceps. Det tvinger også kroppen til at bruge stabiliseringsmidlet muskler i kernen , som er vigtige for en sund ryg og en god kropsholdning.
Hvordan: Antag push-up position med fødderne skulderbredde fra hinanden, tag en håndvægt i hver hånd med håndfladerne mod hinanden. Hold ryggen flad, mens du sørger for ikke at lade røvet dyppe eller stikke ud. Klar til at ro? Træk den højre håndvægt op mod højre skrå, albuen gemt tæt på din side. Styr håndvægten tilbage til jorden, og gentag på venstre side. Sørg for, at kroppen ikke svajer frem og tilbage med hvert træk i håndvægten ved at engagere kernemusklerne. (Avancerede løftere kan flytte fødderne tættere på hinanden for virkelig at føle forbrændingen.) Ræk den ud for 8-10 reps på hver side.
11. Dumbbell Woodchoppers Denne øvelse vil hjælpe dig med at perfektionere dine disco-bevægelser, få fat i en kasse vand fra øverste hylde med lethed eller som navnet antyder, hugge træ. At krydse kroppen med en håndvægt griber ind i skråplanerne, mens squat er rettet mod abs, glutes, quads og hamstrings.
Hvordan: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og hold en håndvægt ud foran kroppen (som om du udleverer en buket blomster til nogen). Squat ned, og drej torsoen mod højre, mens du bringer håndvægten til højre fod. Sørg for at holde brystet lodret og opretholde en neutral rygsøjle. Når du kommer til at stå, skal du holde armene lige, da håndvægten diagonalt krydser kroppen, indtil den når over hovedet til venstre side. Hak det træ i 10-12 reps på hver side.
12. Dumbbell Russian Twist Dette træk forbedrer kernestyrken og alle de muskler, der hjælper med at støtte rygsøjlen. Du vil føle russiske vendinger uden vægt, men at tilføje lidt modstand øger forbrændingen endnu hurtigere.
Hvordan: Sæt kropsholdning og positionering først, når det kommer til dette skridt. Sid på en måtte med bøjede knæ, fødder et par centimeter fra hinanden (begyndere, hold dem under noget robust, hvis nødvendigt for balance). Hold en håndvægt foran dig med begge hænder (start lys!), Bøj torsoen tilbage, indtil den er i en 90 graders vinkel på dine hofter eller ca. 45 grader til gulvet. Drej håndvægten til højre med din torso stabil og maven. Gå tilbage til midten og drej til venstre. Bemærk: Undgå at flytte håndvægten med dine arme og skuldre - tænk på at dreje den rundt om navlen. Udført rigtigt, dette er luskede hårdt. Gør twist i 15-20 reps.
13. Liggende håndvægtstrøje Denne gamle skole bevæge sig har intet at gøre med en pullover-sweatshirt, men det kan muligvis få dig til at svulme ud af din temmelig snart. Lats, pecs og abs vil få en solid træning fra pulloveren, et ofte glemt træk, der engang besøgte siderne i tidlige fitnessmags.
Hvordan: Hold enden af en håndvægt i begge hænder over brystet (hold godt fast!). Lig med ryggen fladt på en bænk eller stabilitetskugle, fødderne er solidt jordforbundne på gulvet. Forlæng langsomt håndvægten bag hovedet, og tillad en let bøjning i albuerne. Sæt håndvægten tilbage til startposition, albuer gemt, og sørg for, at ryggen forbliver flad til bænken. Gentag i 10-12 gentagelser.
Manglede vi nogen af dine funktionelle øvelser? Fortæl os det i kommentarsektionen nedenfor eller tweet forfatteren @ nicmcdermott .
Dette indlæg præsenteres i samarbejde med Warrior Dash , verdens største løbsserie, et 5k forhindringsløbsløb afholdt på verdens hårdeste terræn. Træn, løb, klatre, kravle og fejre med gratis øl, levende musik og underholdning! Tilmelde i dag .
