Find Ud Af Dit Antal Engel
Nu har du sandsynligvis hørt en eller to ting om ulemper ved et skrivebordsjob . Men vi får det: Ikke alle kan have et stående skrivebord eller klemme i enkropsvægt træninghver dag.
Det kan du godt lide
Sådan ved du, om en ny diæt faktisk vil fungere for digDet er her denne skrivebordsøvelsesrutine kommer ind. Tænk på det som et lykkeligt medium mellem at sidde i otte timer og ramme gymnastiksalen, når du bare har det. don & rsquo; t. har. tid. Vi tappede Lauren Williams , certificeret træner hos Tonehus i New York City for at komme med en kreativ træning, der får blodet til at flyde - uden at gøre dig svedig.
fysiske følelser af kærlighed
Så smid jakken af, og kom i gang med nedenstående træk.
Sådan bruges denne liste:
Foretag hver øvelse for det angivne antal gentagelser og sæt. Foretag rutinen dagligt - ideelt lige omkring kl. nedgang - eller som en træning efter en hård dag.
1. Siddende skrivebords barnestretning
Sid højt med abs trukket ind. Med stolen 1 til 2 meter væk fra skrivebordet, hænges frem i taljen og læg begge hænder på skrivebordet, så hovedet kan falde mellem hænderne. Gå langsomt begge hænder til højre, så du føler en strækning langs venstre side. Hold i 15 til 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side. Gør 2 til 3 reps på hver side.
2. Siddende halsudstrækning
Sid højt med abs trukket ind. Drej hovedet mod højre og vip hagen nedad. Brug højre hånd til forsigtigt at trække hovedet mod armhulen (som om du snyder - bare for at kontrollere!) For at øge strækningen. Hold i 15 til 30 sekunder, og gentag på den anden side. Gør 2 til 3 reps på hver side.
3. Siddende Spinal Twist
Sid højt med abs trukket ind, begge fødder er parallelle på gulvet. Placer højre hånd på bagsiden af stolen (bag røv) og venstre hånd på det ydre højre lår. Når skuldrene er trykket ned, træk vejret ind. Når du trækker vejret ud, skal du dreje overkroppen til højre og se over højre skulder. (Vrid ikke med lænden. Hvis du føler smerter i lænden, skal du stoppe.) Hold i 3 til 5 sekunder, og gentag derefter på den anden side. Fortsæt med at rotere langsomt i 10 til 15 reps.
4. Skrivebords- og hamstringstræk
Stå op og skub stolen væk. Stå 2 til 3 fod væk fra skrivebordet, hæng fremad i hoften og læg udstrakte hænder på skrivebordet. Hold ryg og ben perfekt lige, så du føler strækningen i hamstrings. Træk skuldrene ned og væk fra skrivebordet med hænderne på skrivebordet (du skal føle, at dine lats engagerer sig - det er musklerne i ryggen, der hjælper dig med at trække dig op). Hold 15 til 30 sekunder. Lav 2 til 3 reps.
5. Ekstern rotation
Bring din stol tilbage og sid høj med armene i siderne, håndfladerne vender mod torso, abs trukket ind. Forestil dig en streng, der trækker hovedet mod loftet og fingerspidserne mod gulvet og strækker kroppen i modsatte retninger. Drej armene, så håndfladerne vender væk fra kroppen, og drej derefter indad, så håndfladerne vender mod kroppen igen. Fortsæt med at dreje, hold 2 til 3 sekunder i hver position. Gør 10 til 15 reps.
6. Bryståbner
Stå højt med kerne afstivet. Placer begge hænder bag hovedet med sammenflettede fingre og læn dig tilbage, buet øvre ryg. Målet er at åbne brystkassen og strække brystbenet (ingen bagbøjning nødvendig). Hold i 15 til 30 sekunder. Lav 2 til 3 reps.
meghan markle nettoværdi 2015
7. Stoldips
Sid på kanten af stolen, og læg hænderne på hver side af sædet, så fingrene kan vikle kanterne. Løft røvet fra sædet og gå fødderne ud 2 til 3 trin, så knæene forbliver bøjede, og røvet er ca. 6 tommer fra sædet. Indgreb kerne og sænk ved at bøje albuer og holde arme tæt på torso (ingen albue vinger på dine sider). Ret armene ud for at vende tilbage til start. Lav 3 sæt med 10 til 15 reps.
8. Tå hæver med stol
Stå bag stolen og læg begge hænder let på stolen. Tryk skuldrene ned, aktiver kerne, og hæv dig på kugler med fødder, klem røv og ben, mens du holder i toppen i 3 til 5 sekunder. Lav 3 sæt med 15 til 20 reps.
9. Hæv tå til ballet squat
Fra samme position bag din stol, stige op på kugler af fødder. Send hofterne tilbage og bøj knæene, når du kommer ind i en ballet squat. (Ingen grund til at sende knæene ud til siderne. Det er en squat, ikke en plié). Prøv at bøje knæene til 90 grader, mens du holder ryggen lige og brystet op. Lav 3 sæt med 10 til 15 reps.
10. Push-Up på skrivebordet
Med stol ude af vejen skal du stå 2 meter væk fra skrivebordet. (Gå ikke for langt; du vil have håndledene på linje med skuldrene.) Læn dig fremad og læg begge hænder på kanten af skrivebordet, så kroppen er i en vinkel. Udfør en push-up ved at bøje albuerne og sænke brystet mod skrivebordet, og hold albuerne tæt på torso. Lav 3 sæt på 10 til 15 reps.Gør det sværere: Hold stolen på stolen for at gøre push-ups. For at gøre det endnu vanskeligere (og risikere underligt udseende fra kollegaer) skal du placere fødderne på stolens sæde og hænderne på jorden og udføre en fodhøjde push-up.
11. Stol Squat
Stå foran stolen med kerne tilkoblet. Udfør en squat ved at sende hofterne tilbage og bøje knæene for at sænke mod stolen. Hold armene udstrakte i brysthøjde. Tryk på røv til stol (sæt dig ikke rigtigt ned!), Stå derefter og klem glutes øverst. Lav 3 sæt med 10 til 15 reps.
gemma ward hot
12. Roterende lunge
Stå med kerne i indgreb og fødder bredere end hoftebredde. Fald ned i et spring ved at dreje torso til venstre, dreje på tæerne og bøje venstre knæ og højre knæ bag dig. I en jævn bevægelse skal du vende tilbage til at stå i centrum og derefter dreje mod højre og gentage udfald på den anden side. Lav 3 sæt med 10 til 15 reps.
Særlig tak til Tonehus træner Lauren Williams , der skabte denne træning og modellerede den for os.
