The Lift: Burpees

Dette er 'The Lift', hvor vi nedbryder enkle fitnessaktiviteter, du kan gøre overalt - og ikke bare gøre dem, men gøre dem rigtigt. Med disse nyttige tip kan du tage kontrol over din træningsproces i dit tempo.

Design af Mekhi Baldwin

Den eneste grund til at nævne en øvelse efter en gasformig eksplosion af fordøjelseskanalens luft? Nå, for efter at have gjort et dusin af dem, føler du, at du har et anfald af fordøjelsesbesvær.

Sjov! Burpee-øvelsenikke eropkaldt efter mundprutter. Det er opkaldt efter Royal H. Burpee (jeg ved det ikke!).

Og mens det gør et nummer på dinhelbod, du vil have vand bagefter, ikke Pepto. Løfte!

Nu hvor det er ude af vejen, kan du læse videre til din guide til bevægelsen, der er så hård og ydmyg, som den er effektiv og effektiv.

Burpee form tip (fordi det er svært)

Det viser sig, at burpee ikke er helt den idiotsikker bevægelse, den sælges som.

'Burpee er så let at få forkert,' siger certificeret træner for styrke og konditionering Mia Nikolaev , der også konkurrerer i styrkeløft. 'At kaste din krop på jorden og håbe på det bedste er bare ikke en opskrift på at være i sikkerhed.'

Gør din krop en tjeneste, og følg disse formtip nøje.

1. Stiv din midterlinje

Detheltid. Under hver (!) Enkelt (!) Rep (!).

'Det er især vigtigt at afstive din midterlinje, når du går ind og ud af den høje planke,' siger Philadelphia-baseret træner Mike Watkins , grundlægger af Festlig fitness . 'Hvis du ikke gør det, kan du placere din rygsøjle i en kompromitteret position.'

Anbefalingen om at undgå ondt i nedre ryg: Sænk farten.

Når du springer tilbage i en høj planke, skal du holde pause og tænke på at trække navlen ind i ryggen. Derefter (og først derefter!) Gå videre til push-up.

Nederst på push-up skal du dobbelttjekke, om din kerne er sammenfiltret, og tryk derefter tilbage op til en høj planke igen. Du skal være i stand til at tegne en lige linje, der forbinder dit hoved med dine hæle hele tiden.

Hvis du tager video af dig selv, der laver en burpee, og du ser ud som om du laver en opadvendt hund, er det et tegn på, at din kerne ikke var forlovet.

2. Lad din krop diktere, hvor dine fødder går

Generelt skal dine fødder være hoftebredde fra hinanden, når du er i en høj plankeposition - inklusive midt i en burpee. Men Watkins foreslår at udvide dine fødder, hvis du er større, eller hvis du allerede har knæ- eller ankelskader.

”At placere dine fødder ud over skulderbredden giver dig en større og mere stabil base,” forklarer han.

3. Kontroller din håndplacering

Pro-tip: Halvvejs gennem en burpee skal du lave en skub op . Ikke en Superman. Og ikke en dykkerposition.

Med andre ord, i stedet for at placere dine hænderoverdit hoved, du vil have dem plantet direkte under dine skuldre. Ellers vil dine skuldre være vrede på dig.

4. Forbered dine håndled på forhånd

Selv hvis du planlægger at udføre burpees korrekt, anbefaler Nikolajev at udføre et par håndledsøvelser på forhånd. Disse kan omfatte:

• håndled ruller
• bøn strækning
• baglæns knælende læner
• frem knælende læner sig
• sidelæns knælende læner

”Personer med skrivebords- og computerjob har især sandsynlighed for at have stramme håndled, der skal opvarmes på forhånd,” siger hun.

hvordan man kan bryde et ægteskab, uden at de ved det

5.Rent faktiskengagere dine muskler

Under push-up-delen vil du have dine albuer gemt tæt på din krop, ikke blusset ud som vinger.

Men Nikolajev advarer, 'Du vil være sikker på, at du samler musklerne, der styrer leddene, snarere end bare at ramme dine led i position.'Hejalbuskader.

Så når du rammer dækket, skal du tænke på at skrue dine pinkies ned i gulvet, presse druer mellem dine skulderblade og trække albuer og tæer mod hinanden. Det vil aktivt engagere dine triceps og lats.

6. Træk vejret

Selvom det aldrig er en god ide at holde vejret, når du træner, i betragtning af at din puls vil være skyhøj ved rep 3, er detisærvigtigt at trække vejret under burpees.

Prøv at indånde øverst og udånde, når du skyder dine ben tilbage i en høj planke. Inhalér i bunden af ​​push-up, og træk vejret, når du eksploderer dine fødder op til dine hænder.

Hvis du bevæger Dash-hurtigt (det er en 'Incredibles' -reference, BTW), har du muligvis kun brug for 1 åndedrag pr. Bevægelse. Og hvis du bevæger dig langsomt og stabilt, har du muligvis brug for 3 vejrtrækninger. Så eksperimentér med, hvad der fungerer for dine lunger.

Fordele ved burpees

Ja, de er hårde, men de er også rigtig gode for dig.

Fuldkropstræning

Ifølge Watkins diskriminerer burpees ikke, når de spreder træningsformuen.

'Burpees arbejder på brystet, triceps, kerne, skuldre, glutes, quads, kalve og hofter,' siger han. 'Når de er gjort korrekt, er de en ægte fuldkropsbevægelse.'

Kardiovaskulær udfordring

Det lyder måske skræmmende, men i dette tilfælde er det en god ting at udfordre din kardiovaskulære kapacitet.

'Hver gang du skifter bevægelsesplan, vil det øge din puls og give din cardio et boost,' siger Nikolajev. 'Og burpees - som kræver, at du går fra at lægge dig ned (bunden af ​​en push-up) til at stå / hoppe op igen og igen og igen - gør netop det.'

Øget eksplosivitet

'Hvis du laver en standard burpee, hvor du hopper ud i en planke, skal du hoppe ind og derefter hoppe for at rejse dig, det er en plyometrisk øvelse,' siger Nikolajev.

Plyometrics kan hjælpe dig:

• løb hurtigere
• spring højere
• blive mere adræt

Hej, atleter, disse frynsegoder (^) er detisærgavnligt for dig.

Nul nødvendigt udstyr

Selvom Rona har lukket dørene på dit fitnessstudio, kan det ikke forhindre dig i at burpe så meget som du vil.

Kan du gøre burpen endnu sværere?

Du betcha.

Dukunnebare gå hurtigere. Men når du går så hurtigt som muligt, siger Nikolajev, har form en tendens til at vakle.

Så hvis du føler dig ekstra ambitiøs, får du en større smag for din bukke burpee ved at gøre et af følgende i stedet:

• tilføje en anden push-up i bunden af ​​burpee
• tilføje en håndfrigivelse i bunden af ​​push-up
• laver et tuck jump efter hver burpee

BTW, hvis du hader burpees, behøver du virkelig ikke gøre dem

”Der er mange andre fuldkropsøvelser, der får din puls op,” siger Nikolajev.

Nogle alternative muligheder:

• inchworms
• spring squats
• kettlebell landmænd går
• Bjergbestigere
• vægtede squats
• markløft

Så hvis du altid har ønsket at filme dig selv ved at lave en episk træningsmontage, der inkluderer burpees (eller hvis du bare nyder dem), så gør det! Men hvis ikke, er det A-OK.

Husk, du har kontrol over dine træningsmål.