Arbejder du med dine underarme? Fordi du burde være

Du springer aldrig glute- og bendag over, og du er ret god med arme, ryg og brystdag. Du arbejder også med din kerne. Men hvornår udførte du sidste øvelser til dine underarme?

OK, så de er ikke en del af kroppen, de fleste af os tænker på, når vi træner. Når alt kommer til alt, gør de det virkelig ligegørså meget?

De gør masser - og vi har sammensat en komplet liste over øvelser for at pumpe disse underarme op.

Hvorfor arbejde dine underarme?

”Underarmsstyrke er vigtig for funktionelle aktiviteter,” siger Alex Tauberg , DC, CSCS, en kiropraktor i Pittsburgh og certificeret styrke- og konditioneringsspecialist.

Funktionel styrke handler ikke om 'gevinster'. I stedet fokuserer det på at træne din krop gennem alle bevægelsesplaner (side til side, for og bag, roterende), så du er bedre forberedt på dine daglige aktiviteter.

Stærk underarme kan hjælpe, hvis du åbner en krukke pickles eller drejer en skruenøgle derhjemme, siger Tauberg, så forsøm ikke disse muskler, bare fordi de er små.

Underarm og grebstyrke er også super vigtigt i gymnastiksalen, tilføjer New Jersey personlig træner og kiropraktor under træning Nick Occhipinti , CPT, CSCS, MS.

”Næsten hver øvelse, vi laver, indebærer, at vi holder på en vægt på en eller anden måde,” forklarer Occhipinti. 'Et stærkere greb betyder mere stabilitet for håndled og albuer samt mere kraftproduktion i øvelser, der kræver et stærkt greb.'

Her er nogle ekspertgodkendte øvelser, der hjælper dig med at få stærkere underarme, stat! Arbejd dem i slutningen af ​​din styrketræningsrutine et par gange om ugen.

Underarmsøvelser med kropsvægt

Disse underarmsøvelser med kropsvægt er nemme at lave derhjemme. (Det sidste træk kræver en pull-up bar, så du bliver muligvis nødt til at gemme den til gymnastiksalen.)

Isometrisk vægskub

Billede af Dima Bazak

anna veith instagram

1. Stå foran en væg med hænderne på væggen.
2. Hold armene lige (men lås ikke albuerne) og tryk dem fast i væggen i 30 sekunder.
3. Frigøre. Gentag 2-3 gange.

Sphinx push-ups

Billede af Dima Bazak

1. Start i en underarmsplankestilling, enten på tæerne eller på knæene.
2. Tryk hænderne godt ned, og prøv at løfte underarme, indtil armene er lige.
3. Sænk ryg ned med kontrol.
4. Hvis du ikke kan gå hele vejen i starten, skal du bare gøre en tomme eller to ad gangen.
5. Frigøre. Gentag 2-3 gange.

Pull-up bar hænger

Billede af Dima Bazak

jennifer westfeldt sexet

1. Tag fat i en pull-up bar med dine hænder omkring skulderafstand fra hinanden, håndfladerne vender fremad.
2. Hæng i op til 30 sekunder med armene lige og ankler krydset bag dig.
3. Frigøre. Gentag 2-3 gange.

Gør det sværere:Sæt to små håndklæder rundt om baren, og tag dem i stedet.

Underarmsøvelser med vægte

Hvis du har adgang til et fitnesscenter eller har udstyret derhjemme, skal du prøve disse underarmsøvelser med vægte.

Håndled håndvægt krøller

Billede af Dima Bazak

Billede af Dima Bazak

1. Sid på en bænk eller stol med en moderat tung håndvægt i hver hånd.
2. Placer underarme på lårene, så håndledene er oven på knæene. Palmer kan vende opad eller nedad.
3. Sænk langsomt vægten så langt du kan. Tag fat i vægtene tæt, og flyt kun dine hænder.
4. Krøl vægtene op så langt du kan.
5. Gå tilbage til startpositionen. Gentag, indtil du har udført 3 sæt med 12 gentagelser, eller indtil dine muskler er færdige. Alternativt kan du gøre en side ad gangen.

Bondegårde

Billede af Dima Bazak

1. Stå højt og hold et par tunge håndvægte eller kettlebells ved dine sider.
2. Gå langsomt fra den ene ende af din træningsplads til den anden ende og tilbage.
3. Sig mod 30-45 sekunder pr. Sæt.
4. Hvile. Gentag 2-3 gange.

Klemgreb plade holder

Billede af Dima Bazak

1. Med lige fingre skal du klemme og holde en relativt tung vægtplade mellem tommelfingeren og de fire fingre. Gør den ene side ad gangen.
2. Hold i 30–45 sekunder pr. Sæt, eller så længe du kan.
3. Hvile. Gentag 2-3 gange.

Omvendt vægtstangkrøller med tommelfri greb

Billede af Dima Bazak

1. Stå med en vægtstang med håndfladerne nedad og hænderne skulderafstand fra hinanden. Hold tommelfingeren ved siden af ​​resten af ​​fingrene for at få et 'finger uden greb.'
2. Hold albuerne tæt på dine sider og før langsomt barbell mod skuldrene.
3. Arbejd kun med at bøje i albuerne for at fokusere på dine underarme.
4. Gå tilbage til startpositionen, bevæg dig langsomt hele tiden.
5. Prøv at udføre 3 sæt med 12 reps med fokus på en meget langsom sænkningsfase.

Restitution efter en underarms træning

Hvil er lige så vigtigt som din træning, så overdriv det ikke på disse underarmsøvelser.

'At strække sig og genoprette enhver muskel, du træner med høj intensitet, er afgørende,' siger Occhipinti. 'Underarmsmusklerne, som vi bruger til at gribe genstande og interagere med vores miljø, bruges dagligt, ikke kun når vi træner.'

Han anbefaler altid at følge din underarms træningsprocedure med håndledsstrækninger i alle retninger:

• Bøj dine håndled: Krøl knytnæve eller fingre ned, som om du prøver at røre undersiden af ​​din underarm.
• Forlæng dine håndled: Krøl knytnæve eller fingre op, som om du prøver at nå toppen af ​​din underarm.
• Side til side: Stræk dine håndled mod dine tommelfingre og derefter mod dine pinkies.

Selvmassage kan også hjælpe. Prøv at “skumrulle eller bruge en massagepistol til at slappe af og hjælpe med at genoprette underarmens muskler,” tilføjer Occhipinti.

Pro-tip, inden du begynder

• Husk at du skal bruge dine underarme i din daglige rutine, så overdriv det ikke, for det kan svært at give dem en ordentlig hvile.
• Hvis du bruger meget tid på at skrive eller arbejde med dine hænder, skal du sørge for at give mere tid til bedring eller klemme i selvmassage.
• Forsøg ikke at 'maksimere' din vægt i starten. Brug udfordrende vægte for at få styrke, men arbejd dig langsomt op for at undgå at anstrenge disse muskler, hvis de har været ignoreret i lang tid.