Find Ud Af Dit Antal Engel
Dette er 'The Lift', hvor vi nedbryder enkle fitnessaktiviteter, du kan gøre overalt - og ikke bare gøre dem, men gøre dem rigtigt. Med disse nyttige tip kan du tage kontrol over din træningsproces i dit tempo.
Design af Mekhi Baldwin; Fotografi af Petri Oeschger / Getty Images
Takket være den søn af en pistol Rona er mange gymnastiksrotter blevet tvunget til at Frankenstine deres værkstedsværktøj og pantryindhold i træningsudstyr.
Men så smarte som vi kan blive, er det undertiden svært at føle, at du tilstrækkeligt arbejder med alle dine ønskede muskler med det, der ligger rundt i huset.
Overkropsmusklerne består af to hovedgrupper: dine skubbe muskler (pecs, triceps og skuldre) og dine trække muskler (fælder, lats, underarme og ryg).
Meget af vores regelmæssige træningsprogrammer og den daglige aktivitet - hængende over tastaturet, at komme os ud af arbejdsstolen eller fra sofaen - fungerer primært vores skubbe musklerlangtmere end vores trækkende muskler.
Så hvordan holder du op med at forkæle dine skubmuskler og vise dine trækkende muskler lidt mere kærlighed? Nå, vi bliver kreative med trækøvelser.
Introduktion, stolen pull-up.
Hvad er en stol pull-up?
Også kendt som pullups til bænke eller pullups til borde, afhængigt af hvilke møbler de er færdige med, giver disse dig mulighed for at gøre 'pull-ups' uden en pull-up bar - eller andet fitnessudstyr for den sags skyld.
hvor kan fyre godt lide at blive rørt, når de kysser
Betyder det noget, hvilken stol (eller bord) jeg bruger?
Ifølge styrke- og konditioneringsspecialist og grundlægger af Træning2xl Alena Luciani, du vil sigte mod en stol eller et bord, der er omtrent lige så bredt som dine skuldre er.
'Hvis dine hænder tvinges til at være for brede eller for smalle, vil det arbejde lidt forskellige muskler, hvilket gør det til en mindre optimal erstatning for standard pull-up,' siger hun.
Du vil også gerne undgå stole med hjul, da du får brug for en stationær base og plads nok til at komme under den.
Fordelene ved stolens pull-up
Skønheder, du skal vide nu, at vi ikke dækker bevægelser iLiftenmedmindre fordelene er rigelige.
Reduceret risiko for personskade
En øvelse nej-nej, som du ofte vil høre om fra personlige undervisere, er en tendens til at favorisere den ene side, mens du træner. At gøre dette får ikke kun vores muskeltonespil til at se lidt ud, men det øger også risikoen for skade ved at lægge for meget belastning på den ene side.
skønhedsgudinder
'Generelt vil du arbejde begge muskelgrupper ens for at opbygge balance på tværs af muskelgrupperne,' siger Luciani. 'Ubalancer i muskler sætter dine led i øget risiko for skader.'
Ved design udjævner en god form stol pull-up tingene ud.
Forbedret styrke
Igen fungerer stolens pull-up til at trække muskler i overkroppen. Betydning, det fungerer din:
- fælder
- lats
- underarme
- tilbage
'For at forblive [effektivt] stiv, når du trækker, skal du også engagere din kerne, glutes, quads og kalve,' bemærker Luciani.
Intet udstyr nødvendigt
Stoludtræk kræver en robust stol (eller bord) og intet andet. Så de er en A + -mulighed for folk, der ikke har en pull-up bar, men stadig vil arbejde med deres overkrop for lignende effekter.
Super skalerbar
Selve stolens pull-up er en skala (læs: lettere variation) af standard pull-up. Men stolen pull-ups selv kan også skaleres lettere eller hårdere.
Luciani forklarer, at jo tættere du er på at ligge fladt på ryggen, når du starter, jo sværere bliver pull-ups. Og jo tættere du er på at ligge eller sidde i en vinkel, jo lettere bliver de.
'Du kan også plante dine fødder under din bum i en glute-broposition for at gøre dem lettere,' siger hun.
Stol pull-up fejl at undgå
Selvom det virker ret ligetil, er det stadig muligt at foretage en stol-pull-up forkert (selvom du har styrken til at gøre en streng pull-up).
Går i fuld fart dæmon
Ifølge CJ Hammond, XPS-certificeret personlig træner med RSP Ernæring , en af de mest almindelige fejl ved enhver øvre kropsøvelse bevæger sig for hurtigt.
”Mange mennesker tror fejlagtigt, at hurtige reps er bedre end langsommere tempo reps,” siger han.
Mens bevægelse i tempo har sin tid og sted (for eksempel under en CrossFit comp), øger langsomt bevægelse faktisk den tid, dine muskler er under spænding. Og jo større er tiden under spænding? Jo større gevinster.
Afkorte afstanden
”For at maksimere en bevægelses effektivitet skal du prioritere at bevæge dig gennem et komplet bevægelsesområde,” siger Hammond.
Fuld bevægelse betyder at trække brystet helt ned til bunden af stolen / bordet / bænken - ikke stoppe halvvejs op.
'Fokusering på hele bevægelsesområdet hjælper også med at forbedre blodgennemstrømningen til leddene, hvilket vil beskytte leddene under streng styrketræning,' fortsætter Hammond. Med andre ord, fuld vifte af bevægelse eller buste!
Bliver slap i midten
”Det er meget lettere at hente en rå nudel end et stykke kogt spaghetti,” siger Luciani.
drømmetydning sex
Pointen: Når din kerne er afstivet (rå nudler), vil din krop bevæge sig så meget lettere, end hvis din midterlinje sover.
En nudelmiddel lægger også unødig belastning på din nedre ryg.Passere.
Ikke gør nok af dem
”Hvis du konsekvent laver stolestol, begynder du at høste fordelene ved dem så tidligt som 4 uger,” siger Luciani.
Ved 'konsekvent' betyder hun 3 til 4 gange om ugen.
Præcis hvor mange reps og sæt du skal gøre, afhænger af din nuværende trækstyrke. Men 4 sæt med 10 reps med et minuts hvile imellem er et anstændigt sted at starte.
