Find Ud Af Dit Antal Engel
På en mission for at stramme og tone din nedre halvdel? Boo, vi har dig. Tilføj nogle lunges til din frokostpause, og du vil føle dig skulpturel og stærk på ingen tid.
Lunges sætter ekstra pep i trinnet med at udøve både nybegyndere og atleter. De er en fan af løbere og cyklister, fordi modstanden mod kropsvægt virker på deres ben, hofter og ryg, mens de holder alt limt og stabilt.
Vil du tilføje lidt udbrudstid til din daglige rutine? Lad os dykke ned i det grundlæggende og frynsegoder.
Lunges 101
Kredit: Dima Bazak
Husk din gymlærers ord: Gør din strækker sig først!
- Stå lige op, fødderne i hoftebredde fra hinanden.
- Læg dine hænder på dine hofter for stabilitet.
- Stram dine mavemuskler.
- Skub din vægt fremad, når du tager et stort skridt foran dig, så din baghæl kan stige.
- Sænk, indtil dit fremadgående ben er i en ret vinkel (lår parallelt med jorden, skinneben lodret).
- Tryk ind i din forreste hæl, mens du skubber tilbage op i startpositionen.
- Gentag på den anden side.
BONUS FLYTNING: Niveau dine lunger op ved at tilføje håndvægte. Grib to håndvægte, og hold dem nede ved dine sider med håndfladerne indad, mens du udfører bevægelsen.
Dette støder op på forbrændingen i din kerne, når du opretholder balance og kontrol gennem udfaldet.
ægmembran til indgroet hår
Hvad er der så godt ved lunges?
#Lungelife tilbyder mere end tonede lår. Her er nedturen:
1. Du kommer tættere på vægttabsmål
Vil du give dit stofskifte et løft? Opbygning af muskelmasse hjælper.
Lunges virker flere af din krops store muskelgrupper - dine ben og røv. At opbygge muskler og reducere kropsfedt kan hjælpe dig med at tabe overvægt hurtigere.
For at opbygge muskler hurtigere skal du bruge tungere vægte med dine lunger. Du kan også inkorporere lunges i din Kredsløbstræning rutine.
2. Du bliver afbalanceret
Med lunges arbejder du kun den ene side af din krop ad gangen. Dette gør dem ensidige snarere end bilaterale.
Forskning viser det ensidig øvelse er mest nyttigt til at forbedre balance og genvinde styrke og koordination efter skade.
Lunger tvinger din ryg og kerne til at forblive afbalanceret, hvilket er fantastisk til bygningens stabilitet.
3. Du bliver mere tilpasset
Hvis du kæmper med dårlig kropsholdning, ubalance eller forkert justering, kan lunges hjælpe.
Fokusering på den ene side af din krop ad gangen giver dig mulighed for at opbygge styrke og stabilitet påbeggesider. Dette forhindrer almindelige træningsundersøgelser som overanvendelse af din dominerende side eller overkompensering på grund af muskelsårhed eller gamle skader.
4. Du vil føle dig højere
OK, så motion kan ikke få dig til at vokse, men det kan forbedre din kropsholdning, så duseværksted.
Lunger gør din ryg og kerne stærkere. En stærkere ryg = en længere ryg, fordi du sidder og står oprejst.
Fordele ved lunge variationer
1. Stationære lunger = kernestyrke
Da dit forben bruges til styrke, og dit bagben bruges til balance, vil selv lunging på plads brænde dine glutes, quads og hammies.
Men husk, form eralt. Korrekt tilpasning og glatte, stabile bevægelser giver dig et godt fundament til at prøve andre sjove lungevariationer.
2. Side lunges = tonede lår
Side lunges, også kaldet lateral lunges, udføres side om side i stedet for front-to-back. Ud over dine glutes og ryg arbejder de dine hofter og indre og ydre lår. Side lunges kan også hjælpe med at glatte cellulite .
Hvis du tilføjer sidelunger til din træningsrutine, skal du fokusere på at klemme dine ydre lår, mens du springer ud. Det giver dig den største oomph for din indsats.
3. Walking lunges = bedre koordination
For at gå et spring ud, overgår du glat fra det ene ben til det andet i bevægelse fremad (snarere end at nulstille ved at stå høj hver gang). Dette vil teste din koordination, men indsatsen strammer din kerne, hofter og røv.
Konsekvent at gøre gående lunger kan også forbedre dit daglige bevægelsesområde.
Vil du op i ante? Tilføj torso vendinger eller bære håndvægte under dine gå lunges.
4. Reverse lunges = muskeltræning
Reverse lunges er nøjagtigt hvad de lyder som - lunger bagud i stedet for fremad.
Disse giver de samme muskelopbyggende boosts, mens du giver dine knæ og ankler en pause . Hvis du har fælles problemer, skal reverse lunges være din go-to-form.
Da det går mere koncentreret at gå baglæns, er du muligvis nødt til at tage disse langsomt i starten. Det hjælper dig med at træne dine muskler til at arbejde forskelligt, hvilket er en stor gevinst for dine træningsrutiner.
5. Twisting lunges = strammere abs
Vil du tage din lunge-rutine til det næste niveau? Tilføj et twist. Uanset om du vrider under dine faste, gående eller omvendte lunger, vil du føle forbrændingen i dine mavemuskler og glutes.
Da vridning kan bringe dig ud af balance, skal du også fokusere på at engagere musklerne i dine fødder.
6. Curtsy lunges = boller af stål
Curtsy lunges får dine gluten til at føle, at de er i brand ... men det får dem også til at se ud. Denne lunge-sort skulpturerer din røv og lår, mens den hjælper dig med at blive stærkere generelt.
Bonus: Stærke glutes understøtter dit ryg og knæ, så curtsy lunges hjælper med at berolige ømme led.
For at uddybe forbrændingen skal du bære håndvægte eller en kettlebell under dine skæve lunger.
7. Lunge-squat combo = kraft i timen i underkroppen
Lunges og squats er OG træning i underkroppen. Hvis du lige starter en træningsrutine - eller hvis du har problemer med ryggen - start med lunges. Hvis du føler dig stærk, skal du tilføje nogle squats.
1940'er damefrisure
Da lunges og squats er målrettet mod de samme muskelgrupper, kan du lege med dine træningsprogrammer for at se, hvad du foretrækker. Måske foretrækker du et sæt lunges for hvert to sæt squats (eller omvendt). Uanset hvad vil du se og føle resultater.
Hvornår vil du se resultater?
Langsomt og stabilt vinder løbet. Uanset om du føjer lunger til en eksisterende træningsrutine eller blot gør et par hver morgen, skal du være konsekvent for at se resultater.
Du vil sandsynligvis bemærke en forskel, før andre gør det. Det er fordi en af de første dele af at opbygge muskler er simpelthen føler sig stærkere .
Efter et par uger kan du muligvis se en forskel i muskeltæthed og tone. Regelmæssige lunger kan også sænke din kropsfedtprocent efter et par uger.
Det kan tage et par måneder for din muskelvækst at blive synlig for andre med det samme.
For de bedste resultater, gør konsekvent 2 til 3 sæt med 8 til 12 lunger. Det betyder 16 til 36 lunges pr. Træning. Du kan øge dine resultater ved at gøre så mange reps for hver lunge-sort.
Hvis du har lyst til, at tingene bliver for lette - eller at du ikke længere ser resultater - tilføj flere variationer, start med at bære vægte eller bare øg dine reps.
tl; dr
- Lunges er en fantastisk træning uden dikkedarer til din kerne, glutes og ben.
- Fysisk vil lunger opbygge muskler. Ud over det vil du sandsynligvis bemærke et generelt løft i styrke og selvtillid.
- Korrekt form ernøgle. Mestre stationære lunger, inden du går videre til vendinger, tilbageførsler og andre sorter.
- Lunges er ikke kun til vægttab. De er gode til at stramme og styrke kroppe i alle størrelser.
- Motion handler om mere end synlige resultater. Husk at slappe af, og nyd det at bevæge din krop.
