7 nybegyndervenlige øvelser, der stadig får dig til at svede

I modsætning til hvad mange tror, ​​har du ikke brug for alle mulige doodads og doohickeys (læs: vægte og plader) for at komme i sved.

Du har dog brug for en lille smule plads, en hel masse selvmotivation og noget træningsinspiration. (En bangin ' træning playliste gør heller ikke ondt.)

Zoranm / Getty Images

Nedenfor finder du de syv bedste øvelser, du kan udføre hjemme selvom - pokker,isærhvis - du er en træningsbegynder.

1. Vægopskubning

Rul ikke øjnene!

er vædderen mand jaloux

Det væg-push-up er en effektiv variation om den militæraktige traditionelle push-up - som er en avanceret bevægelse, ifølge Alena Luciani, styrke- og konditioneringsspecialist og grundlægger af Træning2xl .

Lignende i udførelse med standard push-up, indebærer væg-push-up at skifte dine hænder fra gulvet til - du gættede det! - væggen. ”Ved at løfte din hånd mindsker du tyngdekraften, der presser ned mod dig, hvilket gør bevægelsen lettere,” siger Luciani.

Hvordan gør man det

• Stå en armlængde væk fra væggen.
• Læn dig fremad, plant begge håndflader på væggen, så de er skulderbredde fra hinanden.
• 'Tænk på at sprede væggen med fingrene for at aktivere dine triceps og lats placere dine albuer korrekt,' siger Luciani.
• Klem samtidig din midterlinje, quads og glutes.
• Skyd albuer lige bag dig, mens du sænker, indtil din pande kysser væggen.
• Tryk væk.

2. Overmenneskelig

Kendt som Supermanden før ~ kønsrevolutionen ~ er det overmenneskelige en super-duper trækøvelse.

'Det er i-n-c-r-e-d-i-b-l-y vigtigt at lave nogle trækøvelser i din træningsrutine,' siger Luciani.

De fleste af vores daglige opgaver, som at campere på computeren og slappe af på liggestolen, forsømmer vores trækkende muskler (tilbage, underarme , fælder), hvilket øger risikoen for ubalancer i musklerne og til sidst skade.

Hvordan gør man det

• Lig med ansigtet nedad med armene strakte vidt over hovedet.
• Løft arme, ben, øvre ryg og gå ud af gulvet. (Din krop skal ligne en fed U.)
• Hold denne position.

For mere udfordring, prøv at tilføje lidt bevægelse med armene. ”Hold brystet løftet, skyd dine albuer lige tilbage og pres dine lats sammen for at danne et W med dine arme og hoved” siger Luciani. Hold her i 2 sekunder, før du strækker armene ud. Gentag derefter.

3. Halvknælende håndklæderække

Vil du arbejde med dine trækkende muskler, men ikke føle dig så ~ heroisk ~ i dag? Tag et køkkenhåndklæde!

Den halvknælende håndklæderække fungerer som muskler, der ligner det overmenneskelige: ryg, fælder, underarme. Det er også fantastisk til at engagere din kerne.

Hvordan gør man det

• Kom i en halv knælende position. (Du ved, den, der er vist i alle forslagsbillederne, der i øjeblikket spammer dine sociale feeds.)
• Hold håndklædet stramt mellem dine hænder med armene udvidet skulderbredde fra hinanden.
• Stiv din midterlinje ved at trække dit ribbenbur ned mod gulvet, mens du suger din navle tilbage mod din rygsøjle.
• Med lige arme skal du bringe håndklædet over din højre skulder. (Forestil dig at holde enden af ​​en lang åre.)
• Træk håndklædet ned i en 45 graders vinkel mod din venstre hofte (som om du kaster åren ned i vandet).
• Ret dine hænder over hovedet, og gentag bevægelsen i 45 sekunder, og gentag derefter på den modsatte side.

Hvis du har et modstandsbånd og ønsker at gøre bevægelsen hårdere, udskift håndklædet med båndet.

'Den ekstra modstand vil gøre bevægelsen sværere, så det kan være en god idé at lave 10 reps i stedet for i tide,' siger Philadelphia-baseret træner Mike Watkins , grundlægger af Festlig fitness, der tilbyder QTPOC- og LGBT + -inklusiv personlig træning og gruppetræningskurser.

4. Omvendt lunge

Du kender denne. Denne prøvede og ægte styrkeopbygningsbevægelse vil helt sikkert få din puls op på ingen tid.

Watkins anbefaler det omvendte udfald for begyndere i stedet for fremadgående lunge fordi selvom det stadig er effektivt til at opbygge ensidig glute-, quad-, hamstring- og kalvestyrke, kræver det mindre at træde tilbage balance og stabilitet end at træde frem. ” Med andre ord er det lettere.

Hvordan gør man det

• Stå og lås din mave.
• Tag et stort nok skridt tilbage.
• Bøj både din forreste og dit bageste knæ i en 90-graders vinkel.
• Træd fødderne sammen igen.
• Gentag bevægelsen på den anden side.
• Fortsæt med at skifte ben i 45 sekunder. Gør 4 sæt, hvilende i 15 sekunder efter hvert sæt, anbefaler Watkins.

5. Split squat

Beherskede det omvendte lunge? Tillykke! Tid til at gå videre til den splittede squat, den omvendte lunge's fistigere fætter.

hvordan man renser næseporerne

Split squats arbejder med de samme muskler som lunges (quads, glutes, kalve, kerne, hamstrings). Men fordi split squats kræver at komme i en lunge position og flytteinden fordenne position (i modsætning til omvendte lunger, som involverer dynamisk bevægelse ind og ud af positionen), arbejder de musklerne til et større bevægelsesområde, ifølge Luciani.

Der er et par variationer af split squat, men Luciani anbefaler at starte med den udstyrsfri kropsvægtversion.

Hvordan gør man det

• Stå med fødderne under hofterne.
• Tag et stort skridt tilbage og kom ned, indtil for- og bagknæ begge er bøjet i en 90-graders vinkel.
• Hold begge fødder lige, når de er.
• Gentag denne bevægelse i 12–16 gentagelser.
• Skift blyben, og gør det samme på den anden side.

Hvis det føles let-peasy, gå over til en stol, du ikke har noget imod at sætte dine tootsie-tæer på. Gentag ovenstående trin, men nå denne gang din fod tilbage, så snørebåndene på din sko hviler på stolens sæde.

”At løfte dit bagben er en mindre stabil position, hvilket betyder, at din kerne skal arbejde ekstra hårdt for at holde dig oprejst,” siger Luciani.

6. Død bug

Den eneste øvelse, der måske (magt!) slå den døde bug ud, da den mest dårligt navngivne bevægelse er snatchen. Men mens dens moniker er sygelig, gør selve den døde bugbevægelse noget seriøst #werk på din mellemsektion .

”Den døde bug er en af ​​de mest effektive kropsvægtøvelser til at styrke kerne- og bækkenbundsmuskulaturen,” siger Watkins. 'Fordi styrkelse af din kerne er en af ​​de bedste måder at reducere lændesmerter på, er den døde bug en særlig god mulighed for alle, der beskæftiger sig med lændesmerter.'

Hvordan gør man det

• Lig med forsiden opad med knæene bøjet i luften i en 90 graders vinkel og armene lige over hovedet, så de er vinkelrette på gulvet.
• Træk navlen ned for at aktivere kernen.
• ”Hold din kerne tæt, og tag langsomt den ene arm over hovedet, mens du retter det modsatte ben ud,” siger Watkins.
• Når din arm og ben svæver 1–3 tommer over gulvet, skal du holde pause i 2 sekunder.
• Gå tilbage til startpositionen, og gentag på den modsatte side.

7. Hult greb

Hurtig: Forestil dig en banan på et bord. Forstået? Fantastisk - du har dybest set kendetegnet ved det hule greb.

Men lad ikke frugthenvisningen narre dig. Denne bevægelse bliver krydret HURTIG. Det er super godt til at styrke din mellemsektion.

'Fordi du holder dine muskler i en kontraheret position, er der større tid under spænding, hvilket fører til større muskelgevinster,' siger Luciani.

Hvordan gør man det

• Lig med forsiden opad med benene udstrakte og armene lige over hovedet.
• Tryk din nedre ryg ned i gulvet, og hæv arme og ben 6-12 inches fra gulvet.
• Chillax der i 30 sekunder.
• Tag en pause på 15 sekunder, inden du holder i yderligere 30 sekunder.
• Lav 4 sæt.

Tag masser af pauser og glem ikke at hydrere

Dette råd er godt for folk på alle fitnessniveauer: Din krop er ikke en maskine - den har brug for nedetid for at reparere og komme sig. Hvis du lige er i gang med tingene, har du muligvis brug for en hel hviledag mellem træningen. Og hver gang du sveder, skal du huske at genopbygge din hydrering med vand og elektrolytter .