Find Ud Af Dit Antal Engel
Måske har du hørt dem kaldet 'pige-push-ups' (* cringe *) eller 'modificerede push-ups.' Uanset deres titel får knæ-push-ups ofte en dårlig rap - de er for lette, de 'snyder', de er hårde på knæskallen. Men videnskaben beder om at være anderledes.
Knæ-push-ups er en legitim øvre kropsøvelse. De er den perfekte introduktion til standard push-ups eller andre vanskelige arm- eller skuldertræningspass.
Find ud af, hvordan du perfektionerer din formular og maksimerer fordelene ved denne enkle hjemmeflytning.
Sådan laver du et knæ-push-up
Fotokredit: Dima Bazak
kate hudson sexet billede
Dette skridt er ret ligetil. Det er som en push-up ... men på dine knæ.
- Knæl på gulvet.
- Forlæng arme og læg hænderne i skulderbredde fra hinanden på gulvet foran dig.
- Stram maven, mens du bøjer arme, sænker din torso, indtil brystet græsser gulvet.
- Skub torso op igen ved at rette arme ud. Langsom og stabil, skat.
- Skyl og gentag.
Det er vigtigt at fokusere på form i stedet for hastighed eller antal reps.
Et par mere pro tip :
- Hold ryggen lige - aldrig afrundet! - under hele flytningen.
- Fokuser på at holde dine muskler aktive, selv når du sænker dig ned på gulvet.
- Stram dine mavemuskler og røv for at arbejde med din kerne under push-ups.
- Skub din vægt ind i hele din hånd, inklusive fingre, for at undgå at belaste dit håndled.
- Husk at trække vejret!
- Hvis du bemærker, at din formular bliver sjusket, skal du tage en pause. Du kan skade dig selv, hvis du gør for meget for tidligt. Men du vil opbygge styrke over tid!
Tricep knæ push-up variation
Hvis du vil arbejde på ryggen af dine arme (aka triceps), kan du ændre knæskubet.
Fotokredit: Dima Bazak
sexstillinger mod en væg
- Knæl på gulvet.
- Placer armene lige foran dig.
- Stram maven, mens du bøjer arme, sænker din torso, indtil brystet græsser gulvet, og albuerne skraber siderne af dine ribben.
- Skub torso op igen ved at rette arme ud. Langsom og stabil, skat.
- Skyl og gentag.
Hvad er fordelene ved knæ-push-ups?
For det første er de lettere! Ved at starte på dine knæ kan du arbejde på din form og stabilitet, før du går videre til tå push-ups.
En lille 2011-undersøgelse af 28 atletiske mænd, der gjorde både traditionelle og modificerede push-ups, foreslog, at knæ-push-ups er 'et effektivt alternativ' for peeps, der endnu ikke kan lave en traditionel push-up. Det angav også, at knæ-push-ups kan være mere gavnlige for folk, der kommer sig efter problemer med øvre ryg eller skulder.
Nylig forskning angiver knæ-push-ups og traditionelle push-ups aktivere de samme overkropsmuskler : bryst, skuldre, arme og abs. Den eneste reelle forskel er, at du reducerer din belastning.
Det er som forskellen mellem at lave en squat med kun din kropsvægt og at lave en squat mens du holder håndvægte. #BunsOfSteel
anne marie duff skamløs
En af forskerne foreslog, at når du bliver fortrolig med 16 knæ-push-ups i træk, er det tid til at prøve et par push-ups på tæerne.
Tips til knæbeskyttelse
En lille forberedelse inden din træning kan hjælpe dig med at forhindre følelse svag i knæene efter dine push-ups.
- Foretag altid push-ups på en måtte eller et tæppe i stedet for et bare gulv.
- Knæl på et foldet håndklæde eller en kastepude for at dæmpe dine knæ under dine push-ups.
- Placer dine hænder fladt på gulvet, med fingrene let spredte, så din forreste halvdel kan klare halvdelen af vægten. Du bør ikke stole udelukkende på dine knæ for støtte.
- Tjek din formular ofte. Du vil jævnt fordele din vægt over din torso for at undgå knæ- eller håndledsskade.
Hvis dine knæ stadig føler sig slået efter at have fulgt disse forholdsregler, skal du muligvis tage en pause fra knæ-push-ups. Chat med din læge eller fysioterapeut om styrkeøvelser eller strækninger til musklerne omkring dine knæ.
tl; dr
- Knæ-push-ups er en gateway-bevægelse til andre træning i overkroppen. Når du har mestret knæ-push-up, skal du prøve din hånd ved tå-push-ups.
- Knæ-push-ups styrker dine pecs (bryst), skuldre, arme og abs. Du kan endda snige dig ind i en glute træning hvis du strammer din røv under push-ups.
- Knæ-push-ups arbejder med de samme muskler som tå-push-ups - de mindsker bare belastningen.
- Knæl på et foldet håndklæde eller en pude for at undgå at skade dine knæ.
- Hvis du bemærker vedvarende knæsmerter efter at have gjort knæ-push-ups, skal du stoppe med at gøre dem og tale med din læge eller fysioterapeut.
