Find Ud Af Dit Antal Engel
Cue ZZ Tops 'Ben'. Det er tid til at bruge dem med gående lunger.
En variation af standarden lunge , et vandret spring er dybest set en række lunger, hvor du bevæger dig fremad i stedet for at blive et sted. Denne 'gang' skaber en bevægelse, der styrker benmusklerne og fungerer også kernen, hofterne og gluterne.
Hvis du ønsker at bygge disse ben, skal du løfte den bytte og styrke din kerne , dette er øvelsen at tilføje til din træningsrutine .
Hvordan man laver et springende spring
Billede af Dima Bazak
- Fokuser på din form. Stå lige op med fødderne fra hinanden på skulderbredde. Hænder kan placeres på dine hofter eller på dine sider.
- Læn dig lidt fremad, tag et skridt med dit højre ben. Læg al din vægt i din højre hæl.
- Bøj dit højre knæ i en 90-graders vinkel, sænk ned i en lunge-position, og hold dig på dit venstre bens tæer.
- Uden at bevæge dit højre ben skal du gentage den samme bevægelse med dit venstre ben og holde pause i den parallelle lungeposition.
- Skift ben, når du går fremad.
- Du kan udføre 10 til 15 reps på hvert ben og gentage med 2 til 3 sæt.
Fordele ved at gå lunges
Arbejd hele underkroppen
Walking lunges fokuserer stærkt på benene, men det fungerer faktisk flere muskler. Vil du tone og løfte dit bytte? Walking lunges er svaret.
Walking lunges arbejder underkropsmuskler såsom:
- glutes
- quadriceps
- hamstrings
- kalve
- mavemuskler
- hofter
Så det er dybest set den perfekte træning i underkroppen.
Forøg bevægelsesområdet
Hvis du prøver at forbedre din fleksibilitet , lunges er svaret. Walking lunges øger dit bevægelsesområde ved at løsne alle disse stramme muskler i ben- og bytteområdet. Flytningen kan også forbedre din balance og form - to hovedfaktorer i gå-springet.
Forbedret funktionalitet
Walking lunges er en praktisk og funktionel øvelse, fordi den efterligner hverdagens bevægelser (tænk at sidde ned, træde op og stå op). Denne lunge variation vil gøre disse typer bevægelser lettere i det lange løb.
Øget stabilitet
Selvom det betragtes som en benøvelse, fokuserer vandreturen også på din overall balance . Lungebevægelsen øger din kernestabilitet. Hej, stærk kerne!
Føj disse variationer i gå-lunge til din rutine
Walking spring med torso twist
Billede af Dima Bazak
Udstyr:medicin kugle eller en håndvægt
Hvordan:Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og engagér dine mavemuskler. Hold din vægt eller medicinbold foran din torso. Træd fremad med dit højre ben og sænk ud i lungestilling, vrid din torso til venstre. Drej din krop tilbage til midten og op. Gentag derefter på den modsatte side, skiftende ben og vendinger.
Sørg for, at bevægelsen kommer fra din torso, ikke dine arme. Skift vandreturen 10 til 15 gange med 2 til 3 sæt.
Pro type:Ingen vægte, ikke noget problem. Brug kun din kropsvægt!
Gå lunge med vægte
Billede af Dima Bazak
Udstyr:håndvægte, kettlebells eller en vægtstang
Hvordan:Hold disse skuldre tilbage og din torso oprejst, når du holder en håndvægt i hver hånd (ved dine sider). Hold dine arme afslappede under denne øvelse, og gå fremad med dit højre ben, og læg al din vægt i hælen.
Bøj knæet, sænk ned i lungestilling. Uden at bevæge din højre fod skal du bevæge din venstre fod fremad og gentage den samme bevægelse på venstre side.
Skift vandreturen 10 til 15 gange med 2 til 3 sæt.
komme over de første kærlighedscitater
Pro type:Hvis du har en vægtstang ved hånden, kan du øge intensiteten af dette træk. Placer stangen på den øverste del af ryggen, og tag din kerne ind, når du springer ud for at holde god kropsholdning.
Gå spring med glute-tilbageslag
Billede af Dima Bazak
Udstyr:ingen (bare din bod!)
Hvordan:Gør dig klar til at forme den bytte. Træd ind i et regelmæssigt spring med dit højre ben fremad. Når du kommer op igen, skal du rette dit højre ben og bevæge dine hofter fremad, mens du løfter dit retede venstre ben tilbage, indtil det er parallelt med gulvet.
Gentag på den anden side, skiftevis 10 til 15 gange i 2 til 3 sæt.
Pro type:Tilføj håndvægte, kettlebells eller en vægtstang til dette skridt for at gøre det mere udfordrende.
Overhead bærer gående lunge
Billede af Dima Bazak
Udstyr:håndvægte
Hvordan:Denne vandrende lunge-variation får dine muskler til at virke som vanvittige. Arme, skuldre, øvre ryg og kerne vil være på (men på en god måde). Tag en håndvægt i hver hånd med armene helt udstrakte over hovedet (med håndfladerne mod hinanden).
Spring højre fod frem for at begynde at gå ud, pause, og tag derefter din venstre fod frem for at fuldføre bevægelsen. Gentag på den anden side, skift gangudfaldet 10 til 15 gange i 2 til 3 sæt.
Pro type:Hold vægtene hævet under hele bevægelsen. Du kan også gøre dette uden vægte (det er stadig en udfordring!).
Skulder bærer gå lunge
Billede af Dima Bazak
Udstyr:håndvægte eller kettlebell
Hvordan:Denne gående lunge ligner en overhead bære gående lunge og er en killer arm træning. Men i stedet for at holde armene hævet over hovedet, holder du dem foran dine skuldre (med håndfladerne vendt mod hinanden).
Træd med dit højre ben ind i et normalt spring, med håndvægte, der stadig er placeret på skuldrene, og før derefter venstre fod frem i et spring. Gentag, indtil du har udført 10 til 12 gentagelser på hvert ben i 2 til 3 sæt.
Pro type:Du kan også give en enkelt skulder en chance ved at bruge en håndvægt ad gangen eller en sandsæk på den ene side.
Sikkerhedstip
Det er super vigtigt at have god form til at gå lunges. Uden balance og koordination risikerer du at falde og skade dig selv. Stol på os, du vil heller ikke trække en muskel fra forkert form.
ben afflecks højde
Hvis du er nybegynder, kan du holde fast ved statiske lunger først og tag dig op til gående lunger.
Hold dig væk fra skade og perfektionere dine lunger med disse tip:
- Sørg for at holde din krop i lodret position under hele bevægelsen.
- Undgå at læne dig for meget og risikere et fald.
- Hold altid den kerne engageret.
- Forlæng ikke dit ben, mens du strækker dig fremad.
- Gå ud, så din krop føles behagelig, og hold dine hofter og torso lige. Du vil ikke lægge for meget pres på dine knæ.
Oprettelse af en rutine
Uanset om du er en professionel atlet eller bare en nybegynder, er lunges en alsidig øvelse, som alle kan gøre i gymnastiksalen eller derhjemme. Med flere variationer kan du til enhver tid oprette en træning i hele kroppen.
Walking lunges er en god mulighed for at tilføje til styrke og toning del af din træning. Du kan tilføje gående lunger 2 eller 3 gange om ugen til din rutine for at få disse ben i bevægelse.
Prøv også at skifte dine styrketræningsdage med cardio og høj intensitet interval træning (HIIT) træning. Walking lunges er gode at indarbejde i din opvarmning eller nedkøling, fordi de er kendt for at aktivere dine hoftebøjere (som kan hjælpe med at strække ting ud og hjælpe dig undgå personskade ).
