Elevatoren: Push-ups i væggen

Dette er 'The Lift', hvor vi nedbryder enkle fitnessaktiviteter, du kan gøre overalt - og ikke bare gøre dem, men gøre dem rigtigt. Med disse nyttige tip kan du tage kontrol over din træningsproces i dit tempo.

Design af Mekhi Baldwin

Hold øje med alles fave bat mitzvah-spor (Lil Jon's ' Kom langt ned , ”Duh), fordi det er tid til at komme til væggen, til væggen.

Introduktion: væg-push-up.

trin for trin sex

En springbræt til den hårdere standard push-up, væg-push-up kan Hulk op på din overdel, udvikle funktionel kernestyrke, stramme din tuchus og (når du er færdig konsekvent) hjælpe dig med at falde og give dem 20.

Form tip til væg-push-up

Har til hensigtat bevæge sig godt vil ikke redde dig fra skade, hvis din formular er subpar. Det er her disse tip kommer ind.

1. Stiv din kerneheltid

Hvis du føler dine hofter eller bits gnide væggen, gør du det forkert. Vi skal hærde vores muskler her og ikke pukke væggen!

'Hængende, sjuskete hofter indikerer, at kernen ikke er afstivet korrekt,' siger Grayson Wickham, fysioterapeut og grundlægger af Movement Vault , en digital bevægelsesuddannelsesplatform.

Bøj bedre ved at stramme din midterlinje. Ikke sikker på hvordan? Overvej disse kerne-afstivende signaler:

• Stram din mave, som om du er ved at blive slået i maven.
• Overvej at trække navlen ind mod din rygsøjle.
• Udvid din midsektion ud til siden.
• Lad som om du er ved at shimmy til et par virkelig (virkelig) stramme jeans.

2. Klem dine skulderblade sammen

At lade din øvre ryg blive løs-gåseagtig er en opskrift på skulderkatastrofe.

I stedet skal du ”øve dig lidt på at klemme skulderbladene frem og tilbage, som om du holder en dåse mellem dine skulderblad,” siger CJ Hammond, XPS-certificeret personlig træner med RSP Ernæring .

3. Sænk nedallevejen ned

”For faktisk at høste fordelene ved væg-push-up, skal du bevæge dig gennemfuldbevægelsesområde, ”siger Wickham. 'Kun at udføre delvise reps udsætter dig for skader længere nede på linjen.'

Fortsæt med at sænke, indtil din pande eller næse næsten rører væggen. Hvis du ikke har styrken til at komme ned med kontrol, skal du tage et skridt mod væggen for at give dig selv mindre afstand til at rejse.

På vej tilbage til startpositionen skal du skubbe væggen væk, indtil dine arme er helt lige.

4. Oprethold en neutral hals

Undskyld, fam, men mens du går igennem disse, bør du ikke tjekke #LifterBabe ved siden af ​​dig eller beundre dine nye sko.

Når du først er i højden plankeposition mod væggen, vil du se lige frem for at holde din nakke i en neutral position.

Risikoen ved * ikke * at gøre dette, ifølge Wickham, er diskbrok, nakkeskade og nervesvigt.Passere.

5. Træk vejret

Udover bare, ved du, at holde dig i live, kan vejrtrækning også hjælpe dig med at bevæge dig gennem denne bevægelse.

”Inhaler, når du sænkes ned, og træk derefter ud, når du skubber gennem jorden for at vende tilbage for at starte for et ekstra eksplosivt stofoomph, ”Siger Wickham.

Fordele ved væg-push-up

Her er et bevis på, at de er din tid værd:

Lettere end en klassisk push-up

Det lyder indlysende, men det er sikrere at gøre en vægskub op godt end at gøre en klassisk push-up med dårlig form.

'Vægudtrykninger reducerer tyngdekraften, der er til stede under en standard push-up,' forklarer Hammond. 'De giver dig chancen for at blive stærk nok i push-up bevægelsesmønsteret til i sidste ende at gøre en standard push-up i god form.'

Fungerer dinhellegeme

Nej, det er ikke en overdrivelse.

Hvis du gør dem rigtigt (se ovenfor), aktiverer og styrker væg-push-ups de samme muskler som standard push-ups, siger Wickham. Dette inkluderer:

• bryst
• triceps
• skuldre
• kerne
• glutes
• quads
• kalve

Øger stabiliteten

Husk, da vi talte om forstærkning af væg-push-ups din kerne ? Welp, en stærk kerne = en stabil krop.

Wickham forklarer: 'Kernemusklerne arbejder sammen for at hjælpe dig med at stå og holde dig stabil i livet og sporten.'

Med andre ord klodset folkisærbør ikke udsætte dette træk.

Intet udstyr påkrævet

Se det i øjnene: I disse pandemistider er dette ganske salgsargumentet.

Væg-push-up vs. knæ-push-up

Spekulerer på, hvorfor du ville gøre en væg-push-up i stedet for en knælende push-up? Ifølge Wickham, hvis dukangør et knæ push-up, skal du - de er faktisk den bedre skaleringsmulighed for folk, der arbejder hen imod standard push-ups.

En ting er dog: 'Mange mennesker har ikke styrken til at lave et knæskub, hvis de lige er begyndt,' siger Wickham. 'Vægudskubningen er en lettere knæudbøjning.'

En rigtig vigtig måde, hvorpå væg-push-up overgår knæ-push-up? Du behøver ikke bekymre dig om at beskidt dine træningsbukser.

Sådan ved du, hvornår du er klar til at forlade muren

Kan du svinge 20 til 25 væg-push-ups med god form (nøgleudtryk her:god form)? Tag et skridt væk fra væggen. Vip på dine tæer og læg dine hænder lavere ned ad væggen.

”Dette vil øge efterspørgslen på dine skuldre og brystmusklerne, hvilket gør bevægelsen hårdere,” siger Hammond.

Når du kan slå 25 reps ud fra denne lidt sværere position, skal du tage endnu et skridt væk fra væggen. Fortsæt dette spil, indtil din krop gør en 45-graders vinkel med gulvet. På dette tidspunkt siger Wickham, at du er klar til at give knæ-push-ups en hvirvel.

'Når du kan udføre 20 knæ-push-ups med god form og uden smerte, er du klar til at prøve den klassiske push-up,' siger han.

Eller som Lil Jon så veltalende udtrykker det: Bliv lav, lav, lav, få lav, ...