Find Ud Af Dit Antal Engel
Fakta: Sult er et udyr. Uanset om du prøver at tabe dig eller bare gøre det fra morgenmad til frokost, bruges dine dage meget bedre, når de ikke plages af en knurrende mave.
Heldigvis er der masser af fødevarer, der har en trifekta af gode kvaliteter: næringstæt, moderat i kalorier og superrr-fyldning. Bedst af alt er, at de faktisk også er ret velsmagende.
Her er et par af vores favoritter.
1. Avocado
Avocado , den vigtige tusindårsfrugt, er fyldt med sunde fedtstoffer og fibre, så det kan opretholde dig i et stykke tid. Det kan også tilføje en fyldningsfaktor til andre fødevarer, der måske ikke er lige så tilfredsstillende, som toast.
2. Græsk yoghurt med fuld fedt
Græsk yoghurt er en tyk, proteinrig yoghurt fuld af probiotiske bakterier , som kan forbedre din fordøjelseshygiejne.
Vælg fuld fedt for at få den mest fyldende mulighed græsk yoghurt . Ny forskning antyder fedtfattigt mejeri kan være bedre for nogle sundhedsaspekter end mejeriprodukter med lavt fedtindhold, og det indeholder konjugeret linolsyre (CLA), et fedt, der kan hjælpe dig med at føle dig mæt.
3. Quinoa
Quinoa ('keen-wah' - du er velkommen) er et korn svarende til ris. Det er perfekt sejt og har en mild smag, så du kan bruge det i stedet for ris i enhver opskrift eller endda spis det til morgenmad .
Bedst af alt, det har mere protein, mere fiber og færre kalorier end brun ris. Lyder som en win-win-win.
4. Hindbær
Hindbær har relativt lavt sukkerindhold og højt fiberindhold , så de er en rigtig fyldende frugt. EN hel kop (123 gram) har kun 64 kalorier og giver hele 8 gram fiber.
Par det med lidt ekstra mørk chokolade til en virkelig lækker snack.
5. MCT olie
MCT olie består af fedtstoffer kaldet middelkædede triglycerider. MCT olie stammer ofte fra kokosolie og er flydende ved stuetemperatur. Forskning viser at MCT-olie kan hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds og spise færre kalorier i løbet af dagen.
Prøv at tilføje MCT olie til smoothies, havregryn, kaffe og salatdressinger til en fyldende dosis sunde fedtstoffer. Der er ingen grund til at opgive fedt fuldstændigt, da madlavning med fedt hjælper dig absorbere flere næringsstoffer (og får din mad til at smage bedre).
6. Paté
Vi ved, vi ved: Lever? Virkelig?
Men dej er faktisk en af de nemmeste og mest smagfulde måder at spise lever på, som (med rette) kaldes 'naturens multivitamin.'
Patee er spredt over nogle fuldkornkiks og er en perfekt snack, der holder dig behageligt fyldt et stykke tid takket være dens kombination af fedt og protein.
7. Laks
Kombinationen af protein og antiinflammatorisk omega-3 fedtstoffer i laks holder dig fyldt et stykke tid, og fisken er ekstremt alsidig.
Føj det til salater, grill det (til den sundeste bøf, du nogensinde vil spise), lav burgere ud af det, eller lav laksekager (og top dem med en dressing eller sauce lavet med fyldning af MCT-olie for ekstra fordøjelsesfordele).
Rooney år wikipedia
8. Kikærter
Kikærter er en fyldende veganer proteinkilde . Når de parres med et fuldkorn (som hvedebrød), er de et komplet protein, der leverer alle ni essentielle aminosyrer . Hummus og pita, nogen?
Du kan også bruge kikærter til at lave falafel, spise dem som en enkeltstående proteinkilde eller en sideskål eller bruge kikærmel til at tilføje et fyldproteinforøg til bagværk. Sikker på, vi elsker hummus, men disse alsidige bønner er gode til så meget mere !
9. Chia frø
Årsagen til, at chiafrø laver fantastisk budding, er den samme grund til, at de kan hjælpe dig med at poop: I nærvær af væske, de blive til en gel . En anden fordel ved dette: De går meget langsomt sammen og holder dig mæt.
Prøv at tilføje chiafrø til salater til noget knas eller lav chiafrø budding til en sund og fyldende sød godbid.
10. Olivenolie
Tag dette med et saltkorn, men noget forskning antyder, at oliesyren, der findes i olivenolie, kan hjælpe med at regulere din appetit og potentielt forhindre vægtøgning.
Prøv at bruge olivenolie til at tilføje smag til dine måltider ved at dryppe det på salater eller friske grøntsager i olivenolie og hvidløg for at få en smag af smag.
11. Hytteost
Du kan måske huske (kærligt eller på anden måde) morgenmaden du jour med diæt med lavt fedtindhold i 80'erne og 90'erne: en halv grapefrugt med en skefuld cottage cheese på toppen.
Mens vi nu har en bedre forståelse af vigtigheden af fedt, hytteost er stadig et glimrende valg til en påfyldningssnack. Par det med nogle fiberrige frugter som hindbær (eller grapefrugt, for en 90'ers tilbagekaldelse) til en hurtig og tilfredsstillende morgenmad.
12. Æg
Du bør ikke blive overrasket over at se æg på denne liste. De er en billig og sund kilde til protein, fedt og hjerneforøgende kolin .
Brug for en nem måde at gøre en morgenmad med havregryn mere påfyldning? Pisk et æg i det, sød det som normalt, og mikrobølgeovn i et ekstra minut.
Du vil næppe mærke ægget, og din mave vil takke dig ved at være stille indtil frokosttid.
13. Spinat
Spinat indeholder meget vand der koger hurtigt ud, hvorfor et bjerg af rå spinat bliver til cirka en halv fingerbøl af kogt spinat. Dette betyder dog også, at du kan spise et ton spinat for meget få kalorier.
Babyspinat gør en perfekt salatgrøn, og parring med en olivenoliebaseret vinaigrette forstørrer fyldningsfaktoren og hjælper din krop bedre med at absorbere de mange næringsstoffer i spinaten.
14. Kartofler og søde kartofler
Kartofler er faktisk virkelig fyldt sammenlignet med andre stivelser som ris og pasta. Dette inkluderer hvide kartofler (gisp!), Som du måske har fået at vide at er bogstaveligt talt onde.
Hvide kartofler er faktisk lige så sund som søde kartofler, deres orange fætre, der får al den kærlighed. Men hvor sunde kartofler er afhænger af, hvordan de koges - vælg ristede eller bagte kartofler frem for pommes frites og chips.
15. Tun
Hvis laks er lidt for stærk smagende for dig, er tun en god måde at få noget fisk i din kost. Uanset om det er frisk eller dåse , det er rig på magert protein.
For et hurtigt fyldt måltid skal du vælge en dåse krydret tun pakket i olivenolie. Hæld det over nogle salatgrøntsager, tilsæt en påfyldning carb som kogte kikærter, og nyd det!
16. Jordbær
Ligesom hindbær er jordbær overraskende lavt i sukker og kalorier og kan hjælpe med at holde dig mæt.
TIL hel kop (144 gram) har mindre end 50 kalorier. Top dem med nogle CLA-rige (ægte) flødeskum for at gøre den ekstra fyldende.
17. Kål
Ligesom spinat er den ydmyge kål fuld af vand og fibre, lav i kalorier og virkelig alsidig.
Brug det til at tilføje bulk til stort set ethvert måltid , rå eller kogt. Råkål, fint strimlet, kan bruges til at fremstille coleslaw, en let sideskål, som du kan smide sammen på 5 minutter.
Og gæret kål - fundet i kimchi og surkål - er en god kilde til probiotika, som kan hjælpe med at regulere din sulthormoner .
18. Bøf
Sig hvad du vil om rødt kød, men du skal indrømme, at en bøfmiddag virkelig er fyldt.
hvad betyder dine tænder, der falder ud i en drøm
Trimning af det synlige fedt hjælper med at mindske kalorieindholdet. En 4-ounce (113 gram) rib eye uden synligt fedt har kun 190 kalorier og giver 23 gram protein. Som en bonus er bøf en god kilde til let absorberet jern, vitamin B-12 og zink.
19. Svampe
I stedet for at lave en halt 'sjov fyr' -joke, vil vi sige dette: Svampe er små ernæringskraftværker. De er fiberrige og superfyldte og gør det godt vegetarisk alternativ til kød.
Nogle svampe - som shiitakes - er rige på antioxidanter der kan fremme generel wellness. Prøv svampe rykkende til en salt, sej og tilfredsstillende vegansk snack.
20. Plantains
Plantains er fulde af resistent stivelse, en unik fiber, der faktisk kan hjælpe dig forbrænde fedt .
For et hurtigt og fyldt måltid skal du skære en plantain op, top med din yndlingsost (hvide oste som mozzarella eller oaxaca fungerer bedst) og broil indtil osten er smeltende.
