Find Ud Af Dit Antal Engel
Medfå kulhydrater,Paleoogglutenfrikostvaner stigende, brød (ogkorn generelt) har faldet ud af favør . Selv i Frankrig, baguettens fødested, har de været nødt til at ty til en & quot; Fik mælk & rdquo; stil annoncekampagne for at stoppe salget fra at smuldre. Imidlertid brødet er ikke død endnu .
Det kan du godt lide
29 Sandwichopskrifter, der er de bedste ting mellem skivet brødFor at bekæmpe tendensen med faldende brødforbrug har kommercielle brødbagere set efter at formulere og markedsføre et sundere brød. I den søgen bruger de brød buzzwords som & ldquo; stoneground, & rdquo; & ldquo; glutenfri, & rdquo; og & ldquo; fuld hvede. & rdquo;
Næsten alle har hørt rådene om at vælgefuldkornbrød over hvidt brød (for de sundhedsmæssige fordele ved fuldkornsmel), men der er stadig meget diskussion om selv fuldkornsindstillinger Sætte fuldkornspuslespillet sammen: Sundhedsmæssige fordele forbundet med fuldkorn . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S .. Og fordelene ved andre typer brød er mindre klare. WTF gør & ldquo; spiret kornbrød & rdquo; selv betyder det, og er de sundhedsmæssige fordele nok til at retfærdiggøre de ekstra $ 2 pr. brød?
Her er nogle almindelige (og ofte misforståede) buzzwords, og hvad de virkelig betyder.
gordon macdonald holly hunter
& ldquo; Hele hvede & rdquo;
Hvidt vs. fuldkornsbrød
Tid til at blinke tilbage til biologiklasse: Hvede, i sin naturlige, friske plante-form, indeholder tre komponenter: kimen, endospermen og klidlaget. Kimen indeholder masser af vitaminer og mineraler, mens endospermen er fyldt med protein og kulhydrat. Klidlaget (de grove ting & hellip; tænk klidmuffin ) er fuld af fiber Sætte fuldkornspuslespillet sammen: Sundhedsmæssige fordele forbundet med fuldkorn . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S .. Hele kornmel fremstilles ved formaling af intakte hvedekerner; hvide mel skal være & ldquo; strippet & rdquo; af alle de gode ting, før de sendes til kværnen. For at fremstille hvidt mel fjerner producenterne kim og klid (sammen med 80 procent af fiberen og de fleste næringsstoffer) og sender derefter de strippede korn gennem møllen. Hvide mel får normalt en dosis B-vitaminer, folinsyre og jern under behandling ; denne befæstningsproces erstatter noget af det tabte næringsstofindhold, men melet mangler stadig mange sunde forbindelser såsom antioxidanter og phytonutrients Sætte fuldkornspuslespil sammen: Sundhedsmæssige fordele forbundet med fuldkorn . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S ..
Helt hvede-hang-up
Tror du, at du er klar til at købe 100 procent fuldkornsbrød? Ikke så hurtigt. FDA siger, at et kornholdigt produkt mærket & ldquo; 100 procent fuldkorns & rdquo; skal være lavet af kim, endosperm og klid i forhold, der svarer til intakte korners. Fødevareproducenter udnytter dette smuthul og behandler ofte korn som hvidt mel, og tilsæt derefter kim og klid tilbage i. Tro det eller ej, dette tæller stadig som & ldquo; fuldkorns & rdquo; mel Sætte fuldkornspuslespillet sammen: Sundhedsmæssige fordele forbundet med fuldkorn . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S .. Det rekonstituerede fuldkornsmel tilsættes ofte dejbalsam og smagsstoffer og mister sandsynligvis nogle næringsstoffer gennem behandling også.
& ldquo; Stenjordmel & rdquo;
Disse buzzwords husker en enklere æra inden for brødbagning, da vindmøller ville male korn ved hjælp af kompression fra sten. Men i dag, ligesom udtrykket & ldquo; naturlig, & rdquo; marketingordet & ldquo; stenjord & rdquo; er i det væsentlige meningsløs.
Når du læser & ldquo; stenjord & rdquo; på brød indikerer det bare, at et korn er blevet ført gennem en stenfabrik mindst en gang under fremstillingsprocessen. Så hvis det første skridt i at fremstille Wonder Bread var en hurtig tur af hveden gennem en stenkværn, kunne den betragtes som lavet af stenmalet mel. FDA politiserer ikke denne sætning, så fødevareproducenterne kan frit bruge dette, som de ønsker.
& ldquo; Spiret hvede & rdquo;
Spirede hvedebrød er kæresten til helsekostsættet. Der er fremsat alle mulige sundhedsanprisninger om spirede korn, herunder øget fordøjelighed, højere proteinindhold og mere enzymaktivitet. Er nogen af disse krav legitime?
Godt, spirende korn øger aktiviteten af visse enzymer, hvilket gør det muligt for næringsstoffer at være mere tilgængelige til fordøjelse. Det sænker også kulhydratindholdet, ændrer aminosyreprofilen og hæver proteinindholdet Kornspirer: Sammensætning, næringsværdi, fødevareanvendelser . Lorenz, K. Kritiske anmeldelser i fødevarevidenskab og ernæring, 1980; 13: 353-385 .. Spiring øger indholdet af nogle næringsstoffer som antioxidanter og fibre også Phenolsyresammensætning af spirede hvede ved ultra-performance væskekromatografi (UPLC) og deres antioxidantaktiviteter . Hung, P. V., Hatcher, D. W., & Barker, W. Food Chemistry, 2011; 126: 1896-1901 .. På grund af disse forskelle er spirede kornbrød teknisk mere nærende end brød fremstillet ved hjælp af uspiret mel. Forskellene er dog temmelig lille —Spisning af spirekornbrød over almindelig ol & rsquo; fuld hvede gør ikke meget af en forskel i en persons ernæringsindtag.
& ldquo; Glutenfri & rdquo;
Er glutenfri måden at være?
Flere celebs er gået gaga forglutenfridiæt - inklusive Lady Gaga sig selv - men at følge denne diættrend er virkelig ikke nødvendigt, medmindre du har cøliaki Ikke-cøliaki glutenfølsomhed: Klinisk relevans og anbefalinger til fremtidig forskning . Mooney, P. D., Aziz, I., & Sanders, D. S. Neurogastroenterology and Motility: The Official Journal of the European Gastrointestinal Motility Society, 2013; 25: 864-871 .. Selvom mange rapporterer, at de er følsomme over for gluten, en tilstand kendt som ikke-cøliaki-glutenfølsomhed (NCGS), er videnskabelig evidens ikke hurtigere på præcis hvorfor eller hvordan dette sker (eller hvis det endda er et reel tilstand) Ikke-cøliaki glutenfølsomhed: Klinisk relevans og anbefalinger til fremtidig forskning . Mooney, P. D., Aziz, I., & Sanders, D. S. Neurogastroenterology and Motility: The Official Journal of the European Gastrointestinal Motility Society, 2013; 25: 864-871 .. Påstande om vægttab og øget energi fra at gå glutenfri overflod, men disse virkninger skyldes sandsynligvis øget diætkvalitet (tænk mere frugt og grøntsager, færre forarbejdede fødevarer) snarere end eliminering af glutenproteinet .
411 om glutenfrit brød
For dem uden cøliaki kan glutenfrie brød måske ikke være sundere. Generelt er en glutenfri diæt mere tilbøjelig til at være lav i vitaminer og mineraler såsom vitamin B og D, zink, jern, calcium, magnesium og fiber Kornbaseret glutenfri mad: Hvordan man kan forene hvedeproteins ernæringsmæssige og teknologiske egenskaber med sikkerhed for patienter med cøliaki . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Næringsstoffer, 2014; 6: 575-590 .. At spise glutenfri - uden at være opmærksom på fødevarernes kvalitet og næringsstofindhold - kan øge risikoen for at udvikle fedme og / eller metabolisk syndrom Kornbaseret glutenfri mad: Hvordan man kan forene hvedeproteins ernæringsmæssige og teknologiske egenskaber med sikkerhed for patienter med cøliaki . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Næringsstoffer, 2014; 6: 575-590 .. Mange glutenfri brødprodukter tilberedes med majs eller risstivelse, som begge har et højt glykæmisk indeks og lavt fiberindhold Kornbaseret glutenfri mad: Hvordan man kan forene hvedeproteins ernæringsmæssige og teknologiske egenskaber med sikkerhed for patienter med cøliaki . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Næringsstoffer, 2014; 6: 575-590 .. Og fordi glutenfrie korn ikke altid spiller godt i dannelsen af brøddej, blandes producenter af glutenfrie brød ofte fedt eller olier for at øge dejenes velsmag (hvilket også øger kalorieindholdet!) Og tilsætningsstoffer som stivelse og tandkød for at forbedre tekstur Kornbaseret glutenfri mad: Hvordan man kan forene hvedeproteins ernæringsmæssige og teknologiske egenskaber med sikkerhed for patienter med cøliaki . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Næringsstoffer, 2014; 6: 575-590 ..
Der er dog en masse forskellige mel muligheder når det kommer til GF-bagværk. Nogle, såsom havregryn og kikærtemel , har relativt gode ernæringsstatistikker Næringsværdien af havremel og havreklid . Hahn JD, Chung TK, Baker DH. J Anim Sci. 1990 Dec; 68 (12): 4253-60 .. Andre, lignende tapiokamel , er temmelig meget ren stivelse . I erkendelse af forbrugernes efterspørgsel er fødevareforskere i øjeblikket hårde på at udvikle velsmagende, lækre og nærende glutenfrie brød ved hjælp af nogle af de mere nærende mel og nye tilberedningsmetoder. I mellemtiden, hvis du spiser glutenfrit brød, skal du være en etiket-læser — Hold øje med lange ingredienslister, tilsætningsstoffer og lavt fiberindhold.
& ldquo; gærede brød & rdquo; og & rdquo; Gærbrød & rdquo;
Old-School brød bagning
Bagning af gærbrød er et af de skræmmende køkkenprojekter, der ser ud til, at du har brug for en hel weekend for at udføre (selvom det er helt muligt atgør det selv, såvel som billigere, sundere og ikke så tidskrævende som du forventer). På sit mest basale laver gærbrød indebærer blanding af mel, vand, kommerciel gær og salt, så blandingen stiger og bagning af den stegne dej. I den stigende periode spiser gæren nogle kulhydrater i melet og fordøjer dem via gæring . Slutprodukterne er alkohol og kuldioxid - som tilføjer dejen smag og volumen.
Fremstilling af surdejsbrød involverer lignende trin, men processen starter med en & ldquo; surdejstarter & rdquo; eller & ldquo; svamp, & rdquo; som er en blanding af levende gær, mælkesyreproducerende bakterier, mel og vand. Bakterier og vild gær fra miljøet lægger sig på starteren og begynder at gære væk og producerer et mini-økosystem fyldt med smagsdannende potentiale. Både gær og bakterier øger surheden i dejen, som afværger skadelige bakterier og giver surdej sin karakteristiske smag.
Sundhedsfaktorerne
OK, nu hvor vi har brødfremstilling 101 ude af vejen, lad os tale om de sundhedsmæssige fordele ved gærbrød. Nogle hævder, at surdejsbrød lavet med en vild gærstarter er sundere og lettere at fordøje end dit standardbrød. Mens den vilde gær primært bidrager til kompleksiteten af den smag, der er til stede i surdej (og nogle vil sige, at den overordnede lækkerhed er), er den krævede lange gæringstid og surhed det, der virkelig bidrager til dens sundhedsmæssige fordele Tæmning af vild gær: Potentialet for konventionelle og ikke-konventionelle gær i industrielle gæringer . Steensels, J., & Verstrepen, K. J. Annual Review of Microbiology, 2014; 68: 61-80. Moderat fald i pH ved surdejfermentering er tilstrækkeligt til at reducere phytatindholdet i fuldkornsmel gennem endogen phytase-aktivitet . Leenhardt, F., Levrat-Verny, M. A., Chanliaud, E. et al. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005; 53: 98-102 .. Denne proces gør næringsstofferne i hvedemel mere tilgængelige til fordøjelse og de enkle sukkerarter mindre tilgængelige, hvilket kan hjælpe med blodsukkerkontrol, især for personer med diabetes Surdejssyret brød forbedrer postprandial glukose og insulinplasmaniveauer hos personer med nedsat glukosetolerance . Maioli, M., Pes, G. M., Sanna, M. et al. Acta Diabetologica, 2008; 45: 91-96. Moderat fald i pH ved surdejfermentering er tilstrækkeligt til at reducere phytatindholdet i fuldkornsmel gennem endogen phytase-aktivitet . Leenhardt, F., Levrat-Verny, M. A., Chanliaud, E. et al. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005; 53: 98-102 .. (Selvom portionskontrol stadig er nøglen til problemer med blodsukker.) Surdejfermentering kan også hjælpe med at gøre hvedebrød lettere for patienter med irritabel tarmsyndrom (IBS) at fordøje Effekt af brødfremstillingsprocessen på in vitro tarmmikrobiota-parametre i irritabel tarmsyndrom . Adele Costabile, Sara Santarelli, Sandrine P. Claus, Jeremy Sanderson, Barry N. Hudspith, Jonathan Brostoff, Jane L. Ward, Alison Lovegrove, Peter R. Shewry, Hannah E. Jones, Andrew M. Whitley og Glenn R. Gibson . PLoS One. 2014; 9 (10): e111225. Økologiske parametre, der påvirker mikrobiel mangfoldighed og stabilitet af traditionel surdej . Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. et al. International Journal of Food Microbiology, 2014; 171: 136-146 .. En undersøgelse viste, at surdejsbrød fremstillet med lang gæringstid gav færre symptomer (såsomoppustethed og gas) end traditionelt lavet brød Økologiske parametre, der påvirker mikrobiel mangfoldighed og stabilitet af traditionel surdej . Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. et al. International Journal of Food Microbiology, 2014; 171: 136-146 ..
Men er det & ldquo; probiotisk & rdquo ;?
Kombucha, kefir, yoghurt og & hellip; brød? Nogle hævder, at surdejsbrød er enprobiotisk madda det er lavet med engæretdej, der indeholder masser af tarmvenlige bakterier (Lactobacillus, vi ser på dig!). Mens bageprocessen dræber bakterierne, hvilket kan reducere dens probiotiske egenskaber, er der noget, der tyder på, at selv døde probiotiske bakterier stadig har nogle sundhedsmæssige fordele, herunder antiinflammatoriske egenskaber Levende og varmedræbte lactobacillus rhamnosus GG: Virkninger på proinflammatoriske og antiinflammatoriske cytokiner / kemokiner i gastrostomifodrede spædbarnsrotter . Li, N., Russell, W. M., Douglas-escobar, M. et al. Pædiatrisk forskning, 2009; 66: 203-207 .. Men bytt ikke din yoghurt for skål lige endnu; det videnskabelige bevis for de sundhedsmæssige fordele ved levende probiotika er meget stærkere Probiotika og præbiotika i diætetik . Douglas, L. C., & Sanders, M. E. Journal of the American Dietetic Association, 2008; 108: 510-521 ..
Additiver og hyldestabilisatorer: Ord, der skal undgås
Mens det er bedst at undgå de sædvanlige synder, når det kommer til tilsætningsstoffer (hydrogenerede olier, madfarvestoffer og majssirup med høj fructose, for at nævne nogle almindelige ikke så sunde ingredienser i højt forarbejdede fødevarer), er der et par brødspecifikke tilsætningsstoffer at passe på.
Den første er den såkaldte & ldquo; yogamåtte & rdquo; det berygtede kemikalie Subway brød kontrovers . Dette kemikalie bruges også til at forbedre elastikken i gummiprodukter som flip-flops og yogamåtter - azodicarbonamid , forkortet ADA eller ADC — føjes til nogle kommercielle brødprodukter som blegemiddel og melforbedringsmiddel. Ved opvarmning danner ADA to icky biprodukter , en der er kendt for at forårsage kræft og en der kan forårsage kræft.
Et andet problematisk element på ingredienslisten er kaliumbromat , et kemikalie tilsat for at fnugge brød op og give det en øm tekstur, hvilket også har vist sig at forårsage kræft hos dyr og kan skade nyrefunktionen hos mennesker Toksicitet og kræftfremkaldende virkning af kaliumbromat - et nyt nyrekarcinogen . Kurokawa, Y., Maekawa, A., Takahashi, M. et al. Miljømæssige sundhedsperspektiver, 1990; 87: 309-335 .. Det er forbudt stort set overalt undtagen i USA og Japan.
Mindre skræmmende, men bestemt usundt, tilsatte sukkerarter som dextrose vises i visse kommercielle brød. Dextrose bidrager til den pæne, toasty-brune farve af bagte brød (og til amerikanere og taljer). Andre navne på sukker inkluderer saccharose eller & ldquo; fordampet sukkerrørsaft. & Rdquo; Der er ingen grund til helt at fjernetilsat sukker, men det er en god ide at begrænse dem.
Takeaway
Mens kommercielle fødevareproducenter sprøjter alle mulige sundhedsrelaterede krav på emballage, en masse af mærkning foran på pakken er bare for at lokke forbrugerne. For dine sundeste brødmuligheder, se efter fuldkornsbrød med korte ingredienslister (ikke for meget længere end mel, vand, gær og salt). Bonuspoint for at købe fra håndværkerbager eller lave dine egne.
Fermenterede brød, altså surdej lavet med lang gæringstid, kunne reducere blodsukker eller icky abdominale symptomer hos nogle mennesker. (Selvom du husker, er delekontrol stadig nøglen, hvis du forsøger at gøre dettabe sigeller harproblemer med blodsukker.) Og spirede kornbrød kan give nogle ernæringsmæssige fordele ud over det grundlæggende fuldkornsbrød, men at spise spiret brød vil sandsynligvis ikke føre til betydelige forbedringer i sundheden (selvom du får hippie street cred). For så vidt angår glutenproblemer, hvis du har cøliaki (eller har mistanke om andre følsomheder), skal du kigge efter glutenfrit brød lavet af gavnlige ingredienser som kikærter eller havremel. Men hvis du er OK med gluten, er der ingen grund til at bryde op med alles favorit trøstende carb.