Find Ud Af Dit Antal Engel
Det anbefales normalt ikke at spise, når du er stresset eller føler dig lav. Når alt kommer til alt, vil den kasse med doughnuthuller sandsynligvis bare få dig til at føle dig værre (og syg på toppen af det hele), når sukkerhøjt slides op.
Men visse fødevarer har magten til at lindre angst og bekæmpe depression. Fra yoghurt parfaits til burgere med sød kartoffel pommes frites til chokolade (ja, chokolade!), disse måltider er velsmagende, nærende måder at hjælpe dig med at føle dig bedre.
En hurtig bemærkning: At spise en af disse retter vil ikke straks vende dit humør rundt. Depression ,angstogkronisk stresser komplekse medicinske tilstande, der ofte kræver betydelige livsstilsjusteringer og support.
Men hvis du spiser disse ingredienser konsekvent, bemærker du måske en reel forbedring i din mentale tilstand. God fornøjelse!
Mad til dit humør: Morgenmad
1. Beriget fuldkorn med mælk med lavt fedtindhold og blåbær
Kampe:Depression
Denne korn er beriget med vitamin B, hvilke undersøgelser har knyttet til god mental sundhed. Moore K, et al. (2019). B-vitaminer i relation til depression hos ældre voksne over 60 år: Trinity Ulster Department of Agriculture (TUDA) kohortestudie. DOI: 10.1016 / j.jamda.2018.11.031
Derudover antyder forskning, at folk, der får mere D-vitamin, hvad enten det er fra mælk, beriget korn eller andre fødevarer, ikke bare bygger stærke knogler - de kan også være mindre tilbøjelige til at blive deprimerede. Cuomo A, et al. (2017). Depression og vitamin D-mangel: Årsagssammenhæng, vurdering og implikationer for klinisk praksis. http://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/depression-and-vitamin-d-deficiency-causality-assessment-and-clinical-practice-implications-12051.html
Disse bær kan være blå, men de kan forhindre dig i at føle det på den måde. Så tag en ske om morgenen. Selv en blød skål siger smil!
2. Banan-mandel-hør smoothie
Kampe:Depression og angst
Slurp lidt lykke på farten med en smoothie, der gør underværker for både din mentale sundhed og dine smagsløg. Nødder og hørfrø er gode kilder til omega-3'er, hvilket kan hjælpebekæmpe depressionog angst.
3. Boghvede-pandekager
Kampe:Depression
Uanset om de er til morgenmad eller middag, kan pandekager næsten altid lyse op for en dårlig dag.
Og der er videnskab bag det: Boghvedepandekager indeholder flavonoider, som kan hjælpe med at reducere oxidativt stress der bidrager til depression. Hritchu L, et al. (2017). Antidepressiva flavonoider og deres forhold til oxidativ stress. DOI: 10.1155 / 2017/5762172
4. Fuldfedt græsk yoghurt med honning og granola
Kampe:Depression
Denne positive parfait indeholder et par glade ingredienser. Venlige bakterier kaldet probiotika kan lette depression og skabe græsk yoghurt en velsmagende måde at bekæmpe blues på. Goh KK, et al. (2019). Effekt af probiotika på depressive symptomer: En metaanalyse af humane studier. DOI: 10.1016 / j.psychres.2019.112568
Honning tilføjer en skefuld sødme med forbindelser, der kan bekæmpe depression, dels ved at reducere betændelse i din hjerne. Ali AM, et al. (2018). Bi honning som en potentielt effektiv behandling af depression: En gennemgang af kliniske og prækliniske fund. DOI: 10.19080 / JOJNHC.2018.09.555764 (Kast nogle bær for ekstra sundhedspoint!)
5. Avocado toast
Kampe:Depression
Denne populære morgenmadimport kommer fra Australien, men har siden gjort det til næsten ethvert 'it' -morgenmadsted i USA.
Selvom det måske gør en stor bule i årtusindernes budgetter, er avo toast værd at koste prisen for dets superhøje fedtsyreindhold, hvilket hjælper med at beskytte både sind og hjerte. Mendez-Zuniga et al. (2019). Fedtsyreprofil, total carotenoider og fri radikalskylning fra de lipofile fraktioner af 12 indfødte mexicanske avocadotilgang. DOI: 10.1007 / s11130-019-00766-2
Salatopskrifter for bedre humør
6. Varm quinoa, spinat og shiitake salat
Kampe:Depression og angst
Denne superfood-pakket salat har alle varer!Quinoaer ikke bare en fantastisk vegansk proteinkilde - det er også et komplekst kulhydrat. Disse gode kulhydrater kan hjælpe med at forhindre depression og angst ved at øge niveauet af neurotransmitteren serotonin i din hjerne.
Spinat har humørsvingende B-vitaminer, og svampe er en god kilde til selen, en forbindelse, der kan hjælpe med at bekæmpe depression (selvom dette endnu ikke er størknet). Wang J, et al. (2018). Zink, magnesium, selen og depression: En gennemgang af evidensen, potentielle mekanismer og implikationer. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/584/htm
7. Laksesalat med vinaigrette
Kampe:Depression
For at holde de dårligere dage i skak, prøv denne salat. Det er fyldt med omega-3-rige ingredienser (som laks og olivenolie), der kan hjælpe med at forhindre symptomer på depression.
Byt almindelig olissalat mod spinatblade for virkelig at hæve sin sundhedsprofil.
8. Sukkerroer, citrus og avocadosalat
Øger:Humør
Fortæl en dårlig dag at roe den! Denne farverige sammensætning lyser dit humør og dit spisebord. ENskålfuld rødbederhjælper med at bekæmpe depression med masser af folat. Bender A, et al. (2017). Foreningen af folat og depression: En meta-analyse. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2017.07.019
C-vitaminet i citrusfrugter kan reducere nød og flavonoiderne i en sprøjte på citronsaft kunne være gavnligt for din hjerne. de Oliveira IJ, et al. (2015). Virkninger af oral vitamin C-tilskud på angst hos studerende: Et dobbeltblindet, randomiseret, placebokontrolleret forsøg. DOI: 10.3923 / pjbs.2015.11.18
9. Vilde tangsalat
Kampe:Depression og angst
Vegetarer og kødædere kan nyde de positive følelser, der kommer fra en skål med denne snazzy salat. Tang er en kilde til flere hjernebeskyttende stoffer, hvoraf nogle kan hjælpe med at bekæmpe depression.Miyake Y, et al. (2014). Tangforbrug og udbredelse af depressive symptomer under graviditet i Japan: Basisdata fra Kyushu Okinawa Maternal and Child Health Study. DOI: 10.1186 / 1471-2393-14-301
bryce dallas howard wiki
Brun ris er en kompleks kulhydrat, der er rig på serotonin, som hjælper med at stabilisere humøret. Omega-3'erne i EVOO og flavonoiderne i citron er andre opløftende komponenter. Det er nogle gode smag vibes!
Hovedretter for forbedret stemning
10. Kogt æg og asparges
Kampe:Depression og angst
Tjeneægnår som helst på dagen. De er en god kilde til D-vitamin, hvilket kan være vigtigt for at bekæmpe depression.Schaad KA, et al. (2019). Forholdet mellem D-vitaminstatus og depression i en taktisk atletpopulation. DOI: 10.1186 / s12970-019-0308-5 De leverer også humørsvingende vitamin B.
Asparges indeholder tryptophan, som øger niveauet af feel-good serotonin i din hjerne og hjælper med at forhindre depression og angst.Jenkins TA, et al (2016). Indflydelse af tryptophan og serotonin på humør og kognition med en mulig rolle som tarm-hjerneaksen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/
11. Brun ris og sorte bønner
Kampe:Depression og angst
Bønner er ikke kun gode for hjertet - de er også gode for sindet, da selen i dem måske henter dig igen, når du føler dig lav. Plus, brun ris kan hjælpe med at øge dit humør ved at regulere dine serotoninniveauer.
12. Mandel-crusted barramundi fisk
Kampe:Depression
Navnet på dette måltid er sjovt at sige, men det er ikke alt, hvad der er fantastisk ved det. Barramundi fisk og mandler er fremragende kilder til omega-3'er , som kan hjælpe med at reducere depression og angst.
Server det med en side af spinat til en dosis B-vitaminer, som også kan hjælpe med at øge dit humør. (Kan du ikke finde barramundi fisk i din lokale købmand? Prøv laks i stedet - det er en anden rigelig oceanisk kilde til omega-3'er.)
13. Stegt kimchi med tofu
Kampe:Depression
Denne skål lyder måske - og lugter - lidt funky, men det kan gøre underværker for dit helbred og humør. Kimchi er en traditionel koreansk side skål lavet med syltet kål og andre grøntsager.
Det vrimler med god-til-dig-bakterier kaldet probiotika. Disse nyttige væsener har hjernebeskyttende egenskaber, der kan hjælpe med at beskytte mod depression. Selhub EM, et al. (2014). Fermenterede fødevarer, mikrobiota og mental sundhed: Gammel praksis møder ernæringspsykiatri. DOI: 10.1186 / 1880-6805-33-2
Tofu, der er lavet af sojabønner, har vist sig at forbedre symptomer på depression i nogle undersøgelser. Messina M, et al. (2016). Evaluering af de potentielle antidepressive virkninger af sojabønne-isoflavoner. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5181104/
Denne sunde proteinkilde er også alsidig i opskrifter, fordi den opsuger smagen af den sauce, du vælger at smide den med.
14. Tyrkiets burger med søde kartoffelfries
Kampe:Depression og angst
Lys den traditionelle burger og pommes frites med et måltid, der er lettere for din mave og din hjerne.
Tryptofanen i kalkun øger dine niveauer af serotonin, en neurotransmitter, der regulerer humør. Plus, søde kartofler er fyldt med humørsvingende vitamin B-6.
15. Linser og grøntsagsgryderet med grønkål
Kampe:Depression
Krøll dig op med en kop linsegryde på en regnvejrsdag for at holde tingene solrige indeni. Grønkål og bælgfrugter er gode kilder til folat, hvilket er vigtigt for et godt humør. Nguyen B, et al. (2017). Forbindelse mellem blodfolatkoncentrationer og depression hos reproduktive alderen amerikanske kvinder, NHANES (2011-2012). DOI: 10.1016 / j.jad.2017.07.019
Når du har sluppet din suppe ned, skal du gå ud for at hoppe i vandpytterne.
Pastaopskrifter for et bedre humør
16. Valnød-miso nudler
Kampe:Depression, angst, stress
Alt ved denne skål skriger sundt, glad og lækker.Hele hvede pastaer en kompleks kulhydrat, der øger dit serotoninniveau, og valnødder pakker omega-3'er, der bekæmper depression og angst. Hayes D, et al. (2016). Valnødder (juglans regia) kemisk sammensætning og forskning inden for menneskers sundhed. DOI: 10.1080 / 10408398.2012.760516
17. Spaghetti med dampede muslinger
Kampe:Depression og angst
Et afbalanceret måltid, der inkluderer kulhydrater, protein og fedt (som denne), kan stoppe klodset i dets spor. Muslinger - og de fleste typer skaldyr - er fyldt med vitamin B-12, hvilket er vigtigt for et godt humør. Brouwer-Brolsma EM, et al. (2015). Kostkilder til vitamin B-12 og deres tilknytning til vitamin B-12 statusmarkører hos raske ældre voksne i B-PROOF-undersøgelsen. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5364/htm
For at få maksimale hjernefordele, lav denne skål med hel hvede pasta og ekstra jomfru olivenolie.
18. Hele hvede pasta med blomkål og collards
Kampe:Depression
Denne vegetariske pastaretten har komplekse kulhydrater, som hjælper med at regulere humøret plus en servering af sunde grøntsager. Vær generøs med blomkålen - den smager ikke kun godt, men giver også vitamin B-6 og folat.
Side retter for forbedret stemning
19. Braised collards med tomater
Kampe:Depression
Denne billed-perfekte side har B-vitaminer og lycopen, som kan beskytte mod depression. Chen D, et al. (2019). En gennemgang af den farmakologiske virkning af lycopen ved lidelser i centralnervesystemet. DOI: 10.1016 / j.biopha.2018.12.151
Erstat kirsebærtomater med hele tomater, da det er lettere at spise mere af den lycopen-pakket hud på den måde.
20. Frisk majs og blå kartoffel hash
Kampe:Depression
Bare rolig - disse kartofler er ikke mugne. Men deeren lækker måde at blive glad på. Blå kartofler (og deres skind) er fyldt med anthocyaniner, næringsstoffer, der reducerer betændelse i hjernen. Khoo HE, et al. (2017). Anthocyanidiner og anthocyaniner: Farvede pigmenter som mad, farmaceutiske ingredienser og de potentielle sundhedsmæssige fordele. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613902/
Snacks og desserter giver et bedre humør
21. Granola barer med chokolade
Kampe:Depression og angst
Disse godbidder kan se ud som cookies, men de er faktisk en nærende måde at give fordel på. De er fyldt med ingredienser, der afværger depression og angst, som omega-3 i hørfrø.
Mørk chokolade er også en potent stress-buster, og havre er en kilde til opløselig fiber, der hjælper med at holde dit blodsukker stabilt og forhindre humørsvingninger. Al Sunni A, et al. (2014). Virkninger af chokoladeindtag på opfattet stress; en kontrolleret klinisk undersøgelse. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4350893/
22. Trail mix med nødder og mørk chokolade
Kampe:Stress (og øger årvågenhed)
Denne crunchy combo hjælper med at stabilisere dit blodsukker, forhindrer et sukkernedbrud - og et stort tilfælde af grumpies.
Plus, nødder som valnødder indeholder meget serotonin, en neurotransmitter, der regulerer humør (og fordøjelse). Yilmaz C, et al. (2019). Bestemmelse af serotonin i nødder og møtrikholdige produkter ved væskekromatografi tandem massespektrometri. DOI: 10.1016 / j.foodchem.2018.08.064
Ogmørk chokoladekan forhindre træghed med høje niveauer af theobromin, et stimulant svarende til koffein. Det tager muligvis kun et par bid af de søde ting for at styrke dit humør.
23. Chokolade chia frø budding
Kampe:Depression og angst
Ch-ch-ch-chia! Og chokolade! Et mere nærende alternativ til standard buddingkop, denne dessert er en dobbelt whammy for et godt humør.
Chia-frø er en kilde til disse depression- og angstreducerende omega-3'er, og mørkt kakaopulver hjælper med at holde dårligt humør i skak. Prøv det som en snack, dessert eller morgenmad.
Drikkevarer til forbedret stemning
24. Kaffe med kanel
Øger:Energi
Ingen Red Bull kræves for at klare sig en lang eftermiddag. Kaffe er et naturligt stimulerende middel, der øger din energi og stofskifte, så du kan møde dagen.
En kop o 'joe kan også skabe gode følelser ved at øge niveauerne af neurotransmitterne dopamin og serotonin.Lee JB, et al. (2019). Bloddopaminniveau forbedret af koffein hos mænd efter løbebåndskørsel. DOI: 10.4103 / CJP.CJP_59_19 Og endrys kaneler alt, hvad der kræves for at sætte lidt mere pep i den kop.
25. Grøn te og honning
Kampe:Angst og stress
Sip en kop afgrønne tingtil morgenmad, inden sengetid eller i en afslappende eftermiddagsferie. Grøn te er en stor kilde til L-theanin, som både kan slappe af i dit sind og skærpe din mentale ydeevne. Turkozu D, et al. (2017). L-theanin, unik aminosyre af te, og dens stofskifte, sundhedseffekter og sikkerhed. DOI: 10.1080 / 10408398.2015.1016141
26. Blåbær smoothie
Kampe:Depression
Når du føler dig blå, kan nogle bær af samme nuance være lige den ting, der løfter dit humør. Flavonoider, plantens pigmenter, der giver disse bær deres strålende farve, er gode til bekæmpelse af depression. Khalid S, et al. (2017). Virkninger af akutte blåbærflavonoider på humør hos børn og unge voksne. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/2/158/htm
Bundlinie
De siger, at mad er medicin, og vi kunne ikke være mere enige. Vi håber, du vil prøve disse opskrifter. Ved at inkorporere nogle videnskabeligt støttede ingredienser i dine måltider og foretage sunde livsstilsjusteringer, kan du være godt på vej til et forbedret humør i det lange løb.