Find Ud Af Dit Antal Engel
Du har sikkert hørt: De fleste af os har brug for at spise mere fiber. Amerikanske voksne har et gennemsnit på 10 til 15 gram pr. Dag. Dette, når den anbefalede daglige mængde er for at forhindre sygdom og fremme et godt helbred mere end 25 gram.
Fiber, også kendt som 'grovfoder', holder vores tarme i bevægelse og vores tarme sunde. Det hjælper også med at regulere kolesterol og blodsukker. Så hvad giver? Hvorfor spiser vi ikke nok? Beskyld vores kærlighedsaffære med forarbejdede fødevarer.
Hvor findes fiber? I grøntsager, bælgfrugter, frugt og korn. Sid stramt, vi vil wow dig med alt hvad du behøver for at pumpe din diæt med fiber. Advarsel: Tag det langsomt, hvis du er nybegynder af fiber. For meget, for hurtigt kan forårsage gas, oppustethed og endda forstoppelse, hvis du ikke forbliver hydreret.
Bønner og bælgfrugter
1. Opdelte ærter
Hej til denne stille superstjerne bælgfrugt - den delte ærte. Opdelte ærter er alvorligt fulde af fiber —16,3 gram pr. Kop, kogt. Men de har også højt kulhydratindhold på 41 gram pr. Kop og er nemme at spise for hurtigt.
Så behandl dem som en sideskål som dhal eller en forret som suppe til et måltid, der også indeholder sunde fedtstoffer. Fyldende og hjertelig nok til at holde en vegetar kørende, dette delt ærtesuppe er let-ærter (y).
Gule delte ærter giver denne sydasiatiske riff farve på komfortføde, linser og spinatsuppe. Krydret med sunde krydderier,gurkemeje, koriander, ingefær og chili peber. Og det er færdigt medghee, yum.
2. Linser
Opbevar en pose linser - brun eller grøn - i dit spisekammer, så bliver du aldrig sulten. Disse køkkenstjerner vil lave mad på få minutter - og de har ikke brug for en forblødsætning! En kop indeholder 15,6 gram fiber.
Og helt sikkert kan du gøre linser til en fantastisk salat (bare smide varme, kogte linser i lidt citronsaft og olivenolie), men klassikere er klassiske af en grund. Prøv dette skinke og linsesuppe , propfyldt med gulerødder, løg og selleri.
Føles mere som en burger end suppe? Denne opskrift på burgere med linsequinoa med sauterede svampe forvandler linser til en saftig burgerpatty, krydret med hvidløg, spidskommen og citronen og toppet med champignonsauce.
3. Sorte bønner
Når majs kommer i sæson om sommeren, sort bønnesalat er hvad du vil have. Sååå godt medhvad som helstkogt på grillen.
Men om vinteren bruger vi dem i denne vegetar sort bønne og sød kartoffel chili .Du kan bare forestille dig det, ikke sødme og trøstende kulhydrater mod den røgfyldte varme fra chipotle peberfrugter?
Åh, og sorte bønner har 15 gram fiber pr. Kop og er gode kilder til folat, mangan og thiamin - næringsstoffer, der får dig til at føle dig fantastisk .
4. Lima bønner
Lad os være ærlige. Limas er en af de mest hadede grøntsager. Det er sandsynligvis fordi mange af os voksede op med at skubbe kogte frosne limas under et salatblad.
Men vi har nyheder, folk. Limas skal koges med bacon! Disse stivelsesholdige babyer har brug for hjælp. Ligesom denne nemme texanske opskrift på limas med bacon , som bringer deres cremede ømhed frem og krydder dem rigtig godt, I'all.
Heri porre- og limabønnesuppe med bacon , bønner og purre sauteres i baconfedt, koges i kyllingekraft og pureres derefter til en naturligt cremet suppe.
Disse opskrifter får limaer til at smage så seriøst godt, at vi begynder at kalde dem ved deres old-school-navn, 'butter beans'. Med 13,2 gram fiber pr. Kop begynder vi at kunne lide smørbønner!
russell crowes kone
Grøntsager med højt fiberindhold
5. Artiskokker
De er en freaky grøntsag, der er dækket af hårde, spidse blade. Ikke underligt, de fleste af os springer over at lave dem derhjemme og bestille dem på restauranter enhver chance vi får. Men vi har opdaget en måde at få dem på, når som helst vi ønsker det. Køb en pose frosne artiskokhjerter.
Det viser sig, at det er let at lave vores foretrukne italienske forretter af sprøde artiskokker i hvidløg og citron.
Og denne opskrift på en klassiker Hele fransk artiskok med sennepsvinaigrette gør det latterligt nemt og lækkert at få 10,3 gram fiber.
6. Ærter
Den enkleste måde at lave mad på ærter er at simre dem i lidt saltet vand, indtil de er ømme, ca. 5 minutter. Frisk mynte er fantastisk med ærter, og det samme er løg og skinke.
Purering af grøntsager for at skabe en base for det vigtigste protein får dem til at virke mere specielle. Denne opskrift på brændte kammuslinger og ærterpuré tager 15 minutter at sammensætte. Og sammen med 8,8 gram fiber pr. Kop indeholder den højt vitamin A og C.
7. Broccoli
En anden kontroversiel grøntsag, broccoli er så sund, at det er værd at arbejde på et forhold. Broccoli tilvejebringer 5,1 gram fiber pr. Kop og er et kraftværk for vitamin A og C.
En opskrift på grundlæggende dampet broccoli er et dagligt syn i vores repertoire og grundlaget for mange variationer ... ostesauce, nogen?
Har du nogensinde lagt mærke til, at mange mennesker kun vil spise broccoli-blomster? Nå, denne opskrift på paleo broccoli fritters er en åbenbaring af uudforsket lækkerhed - og den bruger bare broccoli-stilkene!
8. rosenkål
Tal om et omdømme rehab! Spirer er blevet så ind, de er næsten ude. Bare at sige, spar os flere bruxelles med kandiserede nødder eller frugter.
Opdagelsen, der ændrede rosenkålsspillet, var, da kokke skar dem i halve og fik dem gode og brune og frembragte deres naturlige sødme, som i denne opskrift på sauterede rosenkål .
Dette er virkelig den eneste opskrift, du har brug for, og det eneste der kan gøre det bedre er karamelliserede løg. Hold de tørrede tranebær. Tag fiberen på - 4,1 gram pr. Kop!
Frugt med højt fiberindhold
9. Hindbær
At være tåbe er en god ting, når hindbær er i sæson. Let hindbær fjols er en lækker blanding af flødeskum, hjemmelavet hindbærsauce og friske hindbær.
Hindbær sprød er en vigtig sommerdessert. Vi gør denne opskrift sundere ved at tilsætte havregryn og hakkede nødder til den sprøde topping.
Til dessert har vi simpelthen serveret hindbærskåle med en skefuld vanilleis. Lite vidste alle, at der var 8 gram fiber i hver kop bær. Intet narre!
10. Brombær
Brombær kalder for at være kogt i en skomager . Hør dem? ”Dæk os i et gyldent tæppe, en sød kiks, ligesom mors mor gjorde. Vi erstatter 2 procent mælk i denne opskrift med sødmælk, for sådan rullede vores Grammy.
Disse dage vises frugter i salte retter. Og mens nogle af os stadig tilpasser sig ideen, dette brombær citronsalat er en simpel introduktion. Blanding af søde bær med salat kastet i syrlig citrondressing giver 7,6 gram fiber pr. Kop.
11. Avocado
Ja, teknisk set er det en frugt. Og dens cremede konsistens og friske smag har gjort det til den mest populære morgenmadsskål i vores lokale kaffehus. Du ved allerede, hvordan man laver det. Mos det!
Avocado tilføjer cremet godhed til denne mexicansk-inspirerede kylling, sort bønne, avocado og radise salat .
Men vidste du, at det også er en fantastisk og uopdagelig, sund ingrediens i avocado chokolademousse ? Vi er forelsket i denne dessert og dens 6,7 gram fiber pr. Halv rå avocado. Få fødevarer fortjener titlen 'superfood' mere endavocadoen.
12. Pærer
Pærer pocheret i vin er en sofistikeret sideskål, der parrer (heh) vidunderligt med ristet kød. Eller til dessert tilføj en klat sødet mascarponeost og ristede nødder.
I denne opskrift på urtestegt svin mørbrad med pærer frugten koges med kødet, de søde smag karamelliseres sammen.
Intet er selvfølgelig bedre end en moden saftig Bartlett-pære om efteråret, og du får mest fiber - 4,6 gram - når du spiser den rå.
Korn med højt fiberindhold
13. Klid flager
Hvis vi spillede kodeord, og ordet var 'klid', ville vores svar være 'hvad er boller'. Butikskøbt kan være for sødt med det halve, så vi kan godt lide at bruge dette klid muffin opskrift, der får en let struktur fra kærnemælk.
Og vi skammer os ikke for at indrømme, at middag for os undertiden er en skål korn. En portion klidflager har 7 gram fiber pr. Kop, og mælken og en banan tilføjer calcium og kalium.
14. Hele hvede pasta
Med den rigtige sauce,hel hvede pastakan ikke skelnes fra denshøj G.I.fætter med hvidt mel, som i dette fantastiske hvede spaghetti carbonara , med parmesan, bacon og en god mængde hvidløg.
Hele hvede penne står op mod en hjertelig sauce af broccoli (en anden høj-fiber veg, husker du?) og kyllingepølse . Inkludering af fiberrige grøntsager i din sauce øger hele hvedepasta's 6,3 gram fiber pr. Kogt kop.
15. Perlet byg
Byg fremmaner tanker om vinteren, om supper og skotsk bouillon. Men vores foretrukne måde at spise det på er om sommeren byg salat med urter . Og ved du hvad? Vi skar ned tilberedningstiden ved hjælp af 10 minutters perlebyg.
Bygs stivelse egner sig også til en risotto-teknik i dette perlebyg risotto med ristet squash, rød peber og raket . Raket er hvad engelske folk kalder arugula, BTW. En kop kogt byg har 6 gram fiber og en lav glykæmisk score .
Det kan overraske dig at lære, at øl ikke er den eneste drik, der er lavet af byg. Denne sommer byg te er en favorit i Japan.
16. Havregryn
Det er først og fremmest morgenmad. Velkendt, varm, trøstende, tilpasningsdygtig og let. Og vi elsker, at bloggere er kommet op med hvordan man laver havregryn og i mikrobølgeovnen .
Du kan øge de 4 gram fiber med tilsætning af gulerødder (ja, gulerødder!) I denne specielle ferie morgenmad af gulerodskage havregryn .
Luskede måder at tilføje mere fiber til ethvert måltid
- Hørfrø måltid.Føj til havre, smoothies, yoghurt og bagværk. Du kan endda prøve at panere kylling eller fisk med det. To spiseskefulde indeholder 3,8 gram fiber og en dosis omega-3 fedtsyrer til opstart.
- Chia frø. Dissehar hele 5,5 gram fiber pr. spiseskefuld. Når de mødes med vand, danner de en goopy gel, der er fantastisk til fortykkelse af smoothies og til at lave sunde buddinger. Du kan endda bruge dem som ægerstatning, når du bager.
- Spinat og gulerødder.Har ikke så højt fiberindhold som de ovennævnte grøntsager, de kan let skives eller reves ogsneg sig indmange retter uden meget besvær: Prøv at tilføje nogle til bananbrød, shakes, æg eller endda enhjemmelavet pizzagrundlag.
- Fødevareforarbejdere.Er fiberens bedste ven. Purér nogle kogte grøntsager og tilsæt dem til saucer og gryderetter, eller udskift ris til 'riced'blomkål.
Bemærk: Ernæringsfakta i denne artikel kommer fra ernæringsdata.self.com .Mængden af fiber i disse fødevarer kan også variere lidt mellem de rå og kogte versioner.
