Rice Off: Er brun eller hvid ris bedre for dig?

Langkornshistorie kort, brun ris hersker over hvide ris.

Basmati ... jasmin ... vild ... listen fortsætter og fortsætter. Ris har en 'en korn til at styre dem alle' stemning. Det er lækkert, nærende og en af ​​de mest alsidige fødevarer nogensinde. Men den “gode for dig” -faktor-totes afhænger af typen af ​​ris.

Og (undskyld for den hvide ris derude) men brun ris er den ene.

Pinkybird / Getty Images

tegn på, at hun er til dig, men er bange

Ernæringsmæssig sammenligning

Vi sammenlignede de vigtigste næringsstoffer i en kop kogt hvid og brun ris. Dette diagram viser dig, hvordan statistikken stabler op.

Hvilket er bedre for dig generelt?

Sikker på, hvid ris kan prale med nogle søde fordele. Men brune ris er def bedre for dig. Her er hvad der gør brun ris til Grand Grain Poo-bah.

Hvilket giver flere næringsstoffer?

Brun ris er en fuldkorn . Dette betyder, at det består af tre hoveddele :

• klid
• kim
• endosperm

Klid og kim indeholder det meste af kornets mineraler, fiber , proteiner og antioxidanter. Endospermen er dybest set bare stivelse og lidt protein.

Hvid ris formales dog. Dette betyder, at producenterne slipper det meste af klid og kim. I mellemtiden forbliver brune riskorn hele. Så hvordan Bran ender som konge af Westeros, det gør også brun ris til den regerende monark.

Nogle hvide ris mærker berige deres produkter med:

• jern
• niacin
• thiamin
• folsyre

Men stadig, brun ris er sandsynligvis bedre for dig endbefæstethvide ris.

Bedst til vægttab

Både brun og hvid ris kan være en del af en vægttab program. Her er en oversigt over diætdieter:

(Der er ingen vinder her, fordi vægttab ikke er så simpelt som at vælge en vinder. Beklager ikke ked af det.)

NGL, brun ris haren anelseflere kalorier, kulhydrater og fedt end hvid ris. Men brun ris kan stadig være lidt bedre til vægttab (og dit helbred) på lang sigt. Det har mere fiber , protein og ernæringsmæssige fordele end hvid ris.

Hvilket giver færre kulhydrater?

Brun ris har normalt flere kulhydrater end hvid ris. Men husk at det handler mere om kulhydratkvalitet end kvantitet. Hvid ris er et raffineret korn. Det har ikke meget at tilbyde en få kulhydrater madplan . I mellemtiden er brun ris en kompleks kulhydrat, der tilbyder fordele ved beaucoup.

PSA: Du er nødt til at opgive en masse noms få kulhydrater kost som Disse . Det er okay at hule ind i dit trang en gang imellem. Bare prøv at få kulhydraterne til at tælle.

(Der er en verden af ​​korn uden for ris. Så hvis du går på lavt kulhydrat, tjek disse dårlige drenge ud. )

Ernæringsmæssige forskelle

Brun ris og beriget hvid ris kan begge indeholde vitaminer og næringsstoffer. Men brun ris har højere niveauer af:

• Fiber. Undersøgelser har vist, at en diæt fuld af høj fiber fødevarer kan reducere din risiko for kolorektal kræft, type 2-diabetes og højt kolesteroltal. Det kan også bulk op din poop og hold din regelmæssighed på punkt.
• Folat. Folat er et B-vitamin hjælper din krop fremstiller genetisk materiale som DNA. Det hjælper dig også producere sunde røde blodlegemer hvilket kan reducere din risiko for visse typer anæmi .
• Magnesium. Dette næringsstof hjælper regulere muskel- og nervefunktion blodsukker niveauer og blodtryk. Det hjælper også med produktion af knogler, proteiner og DNA.
• Mangan. Dette sporelement hjælper du danner knogler, bindevæv og kønshormoner.
• Fosfor. Dette super vigtige mineral spiller en rolle i DNA og RNA produktion. Det understøtter også sunde tænder og knogler.
• Selen. Dette næringsstof spiller en nøglerolle i metabolisme af skjoldbruskkirtelhormon, DNA-syntese og reproduktiv sundhed. Det kan også beskytte dig mod frie radikale skader.

Risici ved ris

Dræber din ketose er ikke den eneste risrelaterede ulempe. Her er nogle andre mulige problemer.

Arsen

Både brun og hvid ris kan indeholde arsen, et potentielt farligt tungmetal. Men arsen er mere almindelig i brune ris , ifølge Food and Drug Administration (FDA) .

For at spille det sikkert, skal du ikke gå til byen på ris, hvis din eggo er preggo . Det FDA foreslår også, at kiddoer under 6 år heller ikke bør spise ris.

Kan du spise ris, hvis du har diabetes?

Generelt KAN du spise ris, hvis du har diabetes . Men kun i moderation, og kun hvis din læge og diætist siger, at det er okay. Også brun er det bedre valg.

Undersøgelser Vis at spise fuldkorn som brun ris på reg kan hjælpe med at kontrollere blodsukker niveauer. Dette kan skyldes, at brun ris har høje niveauer af magnesium . Forarbejdede korn som hvid ris er en anden historie.

Hvid ris har en højere glykæmisk indeks (GI) end brun ris - hvid ris har en GI på 89, mens brun ris har en GI på 50. GI viser, hvor hurtigt en mad sandsynligvis vil skubbe dit blodsukker op.

mand vil skilles, men det gør jeg ikke

Så det er typisk ikke en god ide at spise mad med højt GIdiabetes, hvor blodsukkerkontrol ikke nødvendigvis er din styrke. Det kan også øge din risiko at udvikle sig type 2-diabetes .

I mellemtiden er der en chance for, at hele kornets godhed af brun ris kan reducere din risiko af type 2-diabetes .

TIL 2010-undersøgelse fandt ud af, at folk, der spiste mindst 5 portioner hvid ris om ugen, havde en 17 procent højere risiko for type 2-diabetes. Men de, der havde 2 portioner brun ris om ugen, havde 11 procentnederstechance for at udvikle diabetes end deltagere, der sjældent spiste ris.

FYI: Diabetes er ikke en tilstand, der passer til alle. Tal altid med din læge eller diætist, inden du foretager større ændringer i din diæt. Lad dem også vide, om visse fødevarer som ris laver din blodsukker freak out.

Arbejd ris-ipes

Den rigtige opskrift kan tage din ris fra kedelig til grand! Her er nogle knallende risretter fra hele verden:

• bento ris bolde
• mango klæbrig ris
• kokos ris budding
• koriander-lime brun ris
• arancini (aka sicilianske risbolde)
• dolma (aka fyldte drueblade)
• Burrito-skål i sydvestlig stil
• Mexicanske kylling fajita risskåle

Tag væk

Brun og hvid ris kan begge være en del af en afbalanceret, sund kost. Men generelt er brun ris bedre for dig. Det har højere niveauer af essentielle næringsstoffer som folat, magnesium , mangan, fosfor og selen. Det er også en bedre kilde til komplekse kulhydrater og fibre.

Prøv at spise ris, især hvid ris, i moderation, hvis du har diabetes . For mange kulhydrater kan føre til blodsukker pigge. Derudover antyder nogle undersøgelser, at ris kan indeholde nok arsen til at forårsage sundhedsmæssige problemer.

Ifølge FDA, gravid kigger og børn under 6 år bør ikke spise ris.