Spise til to: De 14 bedste mad at spise mens du er gravid

Der er intet som at dyrke et menneske, der gør dig lige ravn. Yup, graviditet kan føre din sult til ekstremer, du aldrig troede var mulig. Men hvad skal du lige spise?

At du skal fylde din rumlende mave med sunde, nærende fødevarer kommer sandsynligvis ikke som nogen overraskelse. Der er stadig nogle valg, der er særligt gode til at understøtte dit barns udvikling og holde dig til at føle dig bedst. Her er 14, som du helt sikkert vil hente op på.

1. Æg

De er utrolige af alle mulige årsager - og de er et særligt godt valg, når du er gravid.

TIL enkelt stort æg indeholder 6 gram (g) protein af høj kvalitet, som fremmer sund fostervækst og hjælper med at øge din blodforsyning. Men det er ikke alt.

Æg er også en topkilde til cholin, et mineral der kan hjælpe med at støtte din babys hjerneudvikling. Du får 147 milligram (mg) - omkring en fjerdedel af, hvad du har brug for på en dag - fra kun et stort æg.

2. Grønt blad

Ja,allegrøntsager er et godt valg. Men leafies som kale, spinat og chard pakker et særligt potent slag: De serverer vigtige graviditetsnæringsstoffer som:

• C-vitamin
• vitamin K.
• vitamin A
• folat
• jern
• kalk
• kalium
• antioxidanter

Leafy greener er også sammenkædet til en reduceret chance for lav fødselsvægt. Som en ekstra bonus? De hjælper dig med at komme tættere på dine daglige fibermål - der er næsten 3 g fiber i en enkelt kop kogt kale - for at holde dig regelmæssig og afværge graviditetsforstoppelse.

3. Græsk yoghurt

Ikke kun er det fyldt med protein (du kommer rundt 8 g pr. 6 ounce beholder) , Græsk yoghurt er også fyldt med calcium.

Det er vigtigt, da din baby har brug for mineralet til at understøtte deres voksende knogler og tænder. Og din krop tager calcium fra dinegenknogler, hvis du ikke leverer nok af din diæt.

En anden fordel? Yoghurt lavet med levende, aktive kulturer er en god kilde til probiotika, hvilket er bundet til en reduceret risiko for:

• præeklampsi
• Svangerskabsdiabetes
• vaginale infektioner
• allergier

Bare sørg for at vælge de almindelige ting over aromatiserede sorter, som har en tendens til at være meget tilsatte sukkerarter.

4. Bønner og bælgfrugter

Du ved sikkert, at de er en god kilde til plantebaseret protein. Men bønner og bælgfrugter som linser, kikærter og sorte bønner er også fyldt med folat. Dette B-vitamin kan reducere risikoen for neurale rørdefekter og lav fødselsvægt.

hvordan man stopper med at blive besat af en fyr, du lige har mødt

Bønner og bælgfrugter er også fyldt med fiber for at hjælpe dig med at holde dig regelmæssig: Bare 3/4 kop linser serverer en hel del 8 g af fiber.

5. Laks

Fisk og skaldyr er en vigtig kilde til næringsstoffer for gravide kvinder, især fede fisk. Valgmuligheder som laks er en topkilde for langkædede omega-3 fedtsyrer DHA og EPA, som er kritiske byggesten for din babys hjerne og øjne.

Bekymret for kviksølv? Eksperter er enige om, at fordelene ved at spise fisk opvejer risiciene under graviditeten. Nøglen er at holde fast med lave kviksølvindstillinger (laks passer til regningen!) Og holde dit indtag på 8 til 12 ounce om ugen.

6. Søde kartofler

Din baby har brug for A-vitamin for at hjælpe deres væv med at vokse og udvikle sig - og søde kartofler er en topkilde.

En medium spud tjener op omkring 300 procent af det A-vitamin, du har brug for på en dag sammen med sunde doser C-vitamin og kalium.

De er også en god kilde til fiber. Som ud over at hjælpe med at bekæmpe forstoppelse kan hjælpe dig med at blive fyldigere længere og holde den rystende, lave blodsukkerfølelse i skak.

7. Magert rødt kød

Du har brug for meget mere jern i disse dage, end du gjorde før du var gravid - omkring 27 mg Per dag. Og muligheder for rødt kød som magert oksekød og svinekød er nogle af de bedste måder at få det på.

Mineralet holder dig energisk ved at hjælpe nok ilt med at nå celler i hele din krop. Hvad mere er, at få nok kan hjælpe med at reducere chancen for for tidlig fødsel og lav fødselsvægt.

8. Bær

Følg op på et jernrig måltid med en skål jordbær, hindbær, blåbær eller brombær til dessert. De har et højt indhold af C-vitamin, hvilket kan hjælpe med at øge jernabsorptionen (for ikke at nævne at holde dit immunsystem stærkt, fordi det er gropen at være syg, når du er gravid).

Et andet plus? Da bær har et højt vandindhold, kan de hjælpe dig med at forblive hydreret.

9. Fuldkorn

Komplekse kulhydrater som fuldkorn fordøjes langsomt, så du bliver tilfreds og energisk i timevis efter at have spist dem. De er også rige på B-vitaminer, fibre og magnesium - et mineral der forskning shows kan hjælpe med at reducere risikoen for for tidlig fødsel.

Prøv havregryn med frugt og mælk til morgenmad, eller brug quinoa som bunden af ​​en veggieskål til frokost. Eller har en side af brun ris med aftensmaden.

10. Bananer

Kulhydraterne i bananer giver en hurtig energikilde, når du pludselig føler dig ravn, og de kan også berolige en kvælende mave. Men det er ikke alt.

Bananer er rige på kalium, et mineral der fremmer sundt blodtryk og kan hjælpe med at mindske risikoen for farlige graviditetskomplikationer som præeklampsi. (En stor ’nana giver dig tæt på 15 procent af hvad du har brug for til dagen.)

Det kan være gavnligt nu såvel som på vejen: Én undersøgelse fandt ud af, at opretholdelse af sundt blodtryk under graviditet kunne forhindre højt blodtryk og metabolisk syndrom op til 10 år senere.

11. Mandler

Tag en håndfuld til en snack i stedet for dine sædvanlige kiks eller kringler. Mandler pakker fiber, protein og sunde fedtstoffer - et tredobbelt slag, der tilfredsstiller graviditets sultpine og får dig til at føle dig fyldigere længere.

Lige så godt? En 1/4-kops servering af de sprøde nødder giver dig mere end en tredjedel af dit daglige E-vitamin, hvilket resultater viser er kritisk for din babys hjerneudvikling.

12. Avocado

Mere guac, tak! Avocado er rig på B-vitaminfolat sammen med sunde monoumættede fedtstoffer, der hjælper med at opbygge din babys hud, hjerne og væv.

hippie makeup looks

Den cremede grønne frugt har også fordele for mødre. Sunde fedtstoffer kan hjælpe dig med at forblive tilfredse længere, så du er mindre tilbøjelig til et tilfælde af hangries. Og kalium i avocadoer (de har mere end bananer , mennesker!) kan fremme et sundt blodtryk, hvilket igen kan reducere din risiko for præeklampsi.

13. Mælk med lavt fedtindhold

Det kan være en god idé at drikke op: Undersøgelser Vis modermælksindtag under graviditet er positivt bundet til sund fødselsvægt og -længde.

Ligesom yoghurt er mælk en let, alsidig kilde til protein og calcium sammen med andre mineraler som fosfor, magnesium og zink. Endnu bedre?I modsætning tilmange yoghurt, mælk er næsten altid beriget med svært at få nok af D-vitamin.

14. Tørret frugt

Det smager som slik, selvom det bestemt ikke er den eneste grund til at elske det. Tørrede frugter som svesker, dadler, abrikoser og figner er en koncentreret kilde til brændstof for at holde dig energisk. De kommer også med næringsstoffer som kalium, jern, folat og fiber.

Bare husk, at de også indeholder meget kalorier og naturligt sukker. Hold dig til en enkelt servering (normalt en håndfuld eller deromkring), og undgå sorter lavet med tilsat sukker.

Bonus: Vand

Det er ikke teknisk en mad, men det er ret vigtigt. Når dit blodvolumen øges under graviditeten, gør dit vandbehov også.

At forblive hydreret kan hjælpe dig med at holde energi og holde hovedpine i skak, for ikke at nævne at afværge almindelige graviditetsproblemer som tåget tænkning, forstoppelse og urinvejsinfektioner.

Gravide kvinder har typisk brug for omkring 10 ekstra ounce vand om dagen, men hvis du er tørstere, skal du drikke, indtil du er tilfreds.

Graviditetsdiæt 101

Har du flere spørgsmål om, hvad du skal spise, når du er gravid? Vi har svar.

Har gravide brug for at spise flere kalorier?

Din krop vokser et menneske, så ja, dit energibehov stiger under graviditeten. Men sandsynligvis ikke så meget som du tror.

Mest gravide kvinder med moderat vægt bør sigte mod at få omkring 1.800 kalorier i første trimester, hvilket kan være omtrent det samme beløb som præ-baby.

Dette tal går op til 2.200 kalorier i andet trimester og 2.400 kalorier i løbet af det tredje.

Har du brug for at spise oftere, når du er gravid?

Der er ingen regel, der siger digharat gøre mere end tre firkanter om dagen. Men at spise mindre og hyppigere mini-måltider hver 3. til 4. time kan hjælpe med at holde dine energiniveauer på en jævn køl, hjælpe med at forhindre halsbrand og afværge blodsukkerfald , som er mere almindelige, når du er gravid.

Ændres dine ernæringsbehov i trimester?

Dine behov for visse næringsstoffer stiger under graviditeten. Generelt er det en god ide at fokusere på at få flere fødevarer, der er rige på:

• protein
• omega-3'er
• jern
• kalk
• folat

Bare sørg for at undgå typiske graviditet-nr , synes godt om:

• alkohol
• rå æg
• deli kød
• rå fisk og skaldyr
• upasteuriseret juice og oste
• spirer

Ændres dine ernæringsbehov, hvis du har tvillinger eller trillinger?

En kvinde, der bærer flere gange, har brug for flere kalorier end en kvinde, der bærer en baby.

Målet er at komme rundt 300 ekstra kalorier pr. baby - så 600 ekstra kalorier, hvis du er gravid med tvillinger. Vægtøgning skal individualiseres for trillinger og derover.