Find Ud Af Dit Antal Engel
At skære kulhydrater kan være din strategi for at genvinde de for stramme jeans. Ifølge CDC , kost med lavt kulhydratindhold er vokset i popularitet i løbet af de sidste 10 år.
Selvom intet korn er helt fri for kulhydrater, er der flere valgmuligheder med lavt kulhydratkorn derude for at understøtte en kulhydratbegrænset diæt.
Gillian Vann / Stocksy United
12 lave kulhydratkorn
Disse korn er afgrødecremen for et lavt kulhydratantal.
Lav-carb-entusiaster har tendens til at bruge en fødevares nettotalhydratantal, når de beslutter, hvad de skal medtage i deres kostvaner, så vi har medtaget disse tal her.
Du kan finde ud af netto kulhydrater ved hjælp af denne ligning:
Samlede kulhydrater - fiber = netto kulhydrater
Den mængde og typer korn, du inkluderer i din diæt, afhænger hovedsageligt af, hvor streng din livsstil med lavt kulhydratindhold er.
1. Havre
Stålskårne og gammeldags havre kan blive morgenmadsstifter, hvis du vil kontrollere dit kulhydratantal.
satanisk pengeformidling
En kvart kop stålskårne havre (som giver ca. 1 kop, når den er kogt) giver:
- 27 gram kulhydrater
- 4 gram fiber
- 23 gram netto kulhydrater
- 5 gram protein
Havre har det højeste antal kulhydrater af alle vores lave kulhydratkorn. Det er bedst ikke at medtage dem, hvis du følger keto-dietten - selv 1/2 kop havre fylder en stor del af din daglige kulhydratgodtgørelse.
Øjeblikkelig havre kan virke som en god tidsbesparende mulighed, men de er meget forarbejdede. Denne forarbejdning fjerner mange af kornets næringsstoffer, herunder vitaminer, mineraler og det meget fyldende protein og fiber.
Havre er naturligt glutenfri , men glutenforurening kan stadig ske, hvis havren forarbejdes på et anlæg, der også behandler hvede, rug eller byg. Hold øje med glutenfri certificering på emballagen, hvis det er et problem for dig.
Opskrifter, der involverer havre, kan gå langt ud over dit typiske havregryn. Salte havregryn er også helt lækre.
2. Quinoa
Dette naturligt glutenfrie korn (OK, teknisk set en pseudograin ) er blevet populær blandt det plantebaserede spisefællesskab på grund af dets proteinindhold, der er højere end gennemsnittet.
En halv kop kogt quinoa giver:
- ca. 20 gram kulhydrater
- 3 gram fiber
- 17 gram netto kulhydrater
- 4 gram protein
Quinoa er en fantastisk stand-in til havre natten over og kan tilsættes til salater for at øge fiber, protein og tekstur. Det er også en god erstatning for højere carb-korn til folk på keto-diæt.
Der er en hel caboodle af interessante måder at spise quinoa på .
3. Rug
Rugmel er et af de mest næringstætte korn derude, men det er ikke det mest kendte.
Rugbrød er den mest almindelige måde at tilføje rug til din kost (og et godt valg, vi kan tilføje).
Et stykke rugbrød indeholder:
- 15 gram kulhydrater
- næsten 2 gram fiber
- 13 gram netto kulhydrater
- næsten 3 gram protein
Dette gør det til en klar vinder for folk, der smadrer keto-dietten.
Det er også en fantastisk base for avocado toast og næsten enhver sandwich .
4. Bulgur
Bulgur er alsidig. Du kan dele det ind til ris, quinoa eller endda din morgenhavre.
En halv kop kogt bulgur hvede tilføjer disse næringsstoffer til din kost:
- 17 gram kulhydrater
- 4 gram fiber
- 13 gram netto kulhydrater
- 3 gram protein
Plus, det tilføjer omkring 80 kalorier til dit daglige indtag - boom! Bulgur's nettokulhydratantal gør det til et af de laveste carb-stoffer fuldkorn og et godt valg for keto-mestere, der ønsker at øge deres kornindtag.
5. Nation
Hirse kommer lidt lavere i fiberafdelingen. En halv kop kogt hirse giver:
- 20 gram kulhydrater
- 1,1 gram fiber
- 19 gram netto kulhydrater
- 3 gram protein
Du kan finde hirse i mange pakkede kornblandinger, men det gør også det godt morgenmadsprodukt mulighed eller en stand-in for ris i denne uges omrør .
6. Couscous
Couscous er ikke den mest næringstætte af kornindstillingerne, men den er i den nederste ende af skalaen, når det kommer til kulhydratantal.
En halv kop kogt couscous giver:
- 18 gram kulhydrater
- 1,1 gram fiber
- 17 gram netto kulhydrater
- 3 gram protein
Hvis den side af brun ris får dig ned, skal du skifte ting med couscous. Ligesom ris er det en blank skifer for smag. Bliv kreativ! Couscous er så lavt kulhydrat, at de navngav det to gange.
(Tip: Det går godt i en fyldt squash eller a salat .)
7. Vild ris
Vild ris er næsten identisk ernæringsmæssigt med couscous (selvom det giver en skygge mere fiber).
En halv kop kogt vild ris giver :
- 18 gram kulhydrater
- 1,5 gram fiber
- 16,5 gram netto kulhydrater
- 3,2 gram protein
Hvis du leder efter et alternativ til den samme gamle hvide eller brune ris , dette er en tættere og nuttier mulighed at prøve.
8. Stavet
Du finder sandsynligvis speltbrød i butikshylderne. Det er ikke et dårligt valg (især for proteinindhold), men det har flere kulhydrater end nogle andre fuldkorn.
En halv kop kogt spelt giver :
- 25 gram kulhydrater
- 4 gram fiber
- 21 gram netto kulhydrater
- 5,3 gram protein
Hvis du leder efter speltbrød, skal du sørge for at læse ernæringsetiketter for at kontrollere, at de første ingredienser er speltmel og vand. De nøjagtige tal varierer efter mærke, men en 1 ounce skive tilbyder omtrent:
- 12 gram kulhydrater
- 1,5 gram fiber
- 11,5 gram netto kulhydrater
- 3 gram protein
9. Popcorn
Nogle gange vil du have en snack, du kan spise langsomt, et stykke ad gangen, der virkelig rammer stedet. Popcorn, bro?
Her er ernæringsstatistikken for 1 kop poppet popcorn (men husk at 1 kop kun er et par håndfulde, så du spiser sandsynligvis mere end det under et møde):
- 6,2 gram kulhydrater
- 1,1 gram fiber
- 5 gram netto kulhydrater
- 1 gram protein
En lille 2012-undersøgelse sammenlignede følelser af tilfredshed efter snacking på 1 kop popcorn, 6 kopper popcorn eller 1 kop kartoffelchips. Deltagerne rapporterede, at de følte sig lige så tilfredse med 1 kop popcorn som med 1 kop kartoffelchips.
En 30-kalorie kop popcorn giver den samme tilfredshed som en 150-kalorie kop kartoffelchips. * Mic drop *
Vi har masser af opfindsomme popcornopskrifter til disse mid-movie-marathon munchies.
10. Byg
Byg er et andet alsidigt korn. En halv kop kogt byg giver:
- omkring 22 gram kulhydrater
- 3 gram fiber
- 19 gram netto kulhydrater
- 1,7 gram protein
Mængden af protein her vil ikke fylde dig, men de 3 gram fiber kan hjælpe dig med at gå fra at blive sulten til fuld.
Byg har ret fænomenal street cred som svampe 'partner i kriminalitet i champignon byg suppe. Det kan også gøre en fantastisk side skål, tjene som en stand-in for risotto , eller give salater en fiberforøgelse.
11. Teff
Din første reaktion på at læse denne overskrift kan have været 'WTF er teff?' Vi forstår det. Tillad os at uddybe.
Teff er et afrikansk korn, der er glutenfrit og en bedre kilde til calcium end næsten ethvert andet korn.
En halv kop kogt teff giver:
- 25 gram kulhydrater
- 3,5 gram fiber
- 21,5 gram netto kulhydrater
- 4,8 gram protein
Hvis glutenfri bagning er din marmelade, er teff mel en god bytte til hvedemel. Det er også perfekt til de morgener, når havre føles lidt bla, og det er deten god erstatning for ris.
12. Boghvede
Dette glutenfrie korn vil helt sikkert tilfredsstille og kommer temmelig højt på listen med lav carb.
En halv kop kogt boghvede giver:
- 17 gram kulhydrater
- ca. 2 gram fiber
- 15 gram netto kulhydrater
- 3 gram protein
Soba nudler, traditionelt i japansk køkken, er lavet udelukkende af boghvede og vand. De er en god erstatning for spaghetti. Hvis korntoget føles lidt kedeligt, skal du prøve soba.
Kan du spise korn på keto-dietten?
Nogle mennesker skærer kulhydrater for at tabe sig, og keto-dietten er en mulig måde at gøre det på. Nogle diæter med lavt kulhydratindhold giver masser af plads til sunde fuldkorn, men keto-dietten er ret begrænsende, når det kommer til kulhydrater.
Korn er ikke en fødevare med lavt kulhydratindhold, TBH. Meget lavt kulhydrat kostvaner tillader kun op til 50 gram kulhydrater Per dag. Dette kan betyde, at du skal videregive selv de mest nærende korn.
Kulhydratkorn som quinoa, popcorn og rug er gode muligheder for ketospisere. Deres lave netto-kulhydratantal gør dem til ideelle kandidater til alle, der ønsker at komme i nogle fuldkorn, mens de holder kulhydrater på et minimum.
Hvis du er i tvivl om, hvordan visse fuldkorn kan påvirke din diæt, er det bedst at chatte med en registreret diætist om, hvordan man bedst kan inkludere dem.
Falske korn
Piskning af fauxkorn er en genial måde at reducere dit kulhydratindtag på. Dine korn behøver ikke engang at være korn! # luskede
Blomkålris
For at citere den afdøde komiker Mitch Hedberg: 'Ris er fantastisk, når du er virkelig sulten og vil spise 2.000 af noget.' Og ja, det gælder også, når risen ikke rigtig er ris.
Blomkål “ris” hjælper dig med at føle, at du spiser ris - men med et stort carb-snit.
En 3/4-kop servering af blomkålris giver:
- 4 gram kulhydrater
- 2 gram fiber
- 2 gram netto kulhydrater
Du kan indarbejde denne alsidige cruciferous veggie i masser af retter. En af vores foretrukne anvendelser er at bytte den mod ris i en traditionel koreansk bibimbap .
Courgette nudler
Er det en fugl? Er det et fly? Nej, det er spiralformet courgette. Og det er i din mund og foregiver at være spaghetti.
En kop courgette nudler giver:
- 3 gram kulhydrater
- 1 gram fiber
- 2 gram netto kulhydrater
Spiraliseret courgette er en god pasta stand-in (hej, kylling Parm!). Men vær advaret, courgette indeholderen masseaf vand. Det kan være en god idé at dræne og salte zoodlerne inden madlavning.
Høje carb-korn at undgå
Raffinerede korn mister det meste af deres ernæring, når producenter fjerner deres kim og klid under forarbejdning. Disse produkter indeholder typisk meget kulhydrat og mangler meget af deres fiber- og proteinindhold.
tegn på, at hun ikke elsker dig længere
Dette betyder noget. Protein og fiber fylder dig og reducerer trangen til hardcore snackage senere. Men de ekstra kulhydrater i raffinerede korn kan forårsage blodsukkerspidser - dårlige nyheder generelt og endnu værre nyheder for folk med diabetes.
Din krop nedbryder let raffinerede kulhydrater, som kommer ind i blodbanen. Derfra bruger du enten kulhydraterne til energi eller gemmer dem som fedt.
Kulhydrater med lavt kulhydratindhold og diabetes
Hvis du lever med diabetes, kan kulhydratkorn være en del af en diæt, der hjælper dig med at håndtere blodsukkerændringer. At spise mad med et lavt indhold af enkle sukkerarter og højt fiberindhold kan hjælpe dig med at undgå store pigge eller nedbrud.
Fordi fiber bremser sukkerabsorptionen, spiller den en nøglerolle i håndteringen af symptomer på type 2-diabetes .
Diætretningslinjerne for amerikanere anbefaler at få 14 gram af fiber fra hver 1.000 kalorier, du spiser. Det betyder, at kvinder i alderen 19 til 30 skal få 28 gram om dagen, og mænd i samme aldersgruppe skal få 34 gram om dagen. Men antallet varierer afhængigt af alder og aktivitetsniveau.
For at holde øje med dit daglige fiberbehov skal du nøjes med en hel flok vegetabilske fødevarer, herunder:
- fuldkorn
- frugt
- grøntsager
- bønner og bælgfrugter
- nødder
- frø
Bundlinjen
Korn indeholder kulhydrater - der er ingen vej omkring det. Men hvis du prøver at sænke dit kulhydratindtag, giver nogle diæter plads til denne vigtige fødevaregruppe. Og du har masser af sunde kornindstillinger for at holde dig på lager.
De bedste måder at inkludere korn i en diæt med lavt kulhydratindhold er at vælge fuldkorn med mindst 3 gram fiber og protein pr.
Det er bedst at tjekke ind med din læge eller en registreret diætist, før du starter en diætplan. Dette kan hjælpe dig med at foretage bæredygtige ændringer og undgå næringsstofmangler.
