Skær masse, ikke muskler: Grundlæggende om en skærekost

Uanset om du bor i gymnastiksalen eller på en YouTube-fitnesskanal , har du sikkert hørt 'abs er lavet i køkkenet' på et eller andet tidspunkt. Tropen kan være for meget, men det er også meget sandt. Hvis du vil have en bod som Gal Gadot eller Kumail Nanjiani (som, HVAD?), Bliver du nødt til at være lige så dedikeret til din diæt som til dine squats. Indtast: den skære diæt.

Tab for at vinde

Formålet med en skære diæt er at 'skære' kropsfedt og samtidig bevare din muskulatur. Teknikken er populær blandt bodybuildere og fitnessentusiaster, der ønsker at blive så magre som muligt uden at miste muskelmasse.

sensuel massageterapiteknik til mand

Kosten har tendens til at være lav i kalorier, hvor de fleste kalorier kommer fra kulhydrater og protein, og det involverer altid vægtløftning . Vægtløftning er nøglen: Det hjælper med at forhindre muskeltab, når du begynder at skære kalorier.

Først skal du bøje din hjerne

Er udtrykket 'makroer' ukendt? Bare rolig - du ved allerede, hvad de er!

Makronæringsstoffer - også kaldet makroer - inkluderer protein, fedt og kulhydrater . En skære diæt involverer ofte at få en vis mængde kalorier fra fedt versus kulhydrater, hvilket er hvor tæller makroer kommer i spil.

For at bestemme din ideelle makronæringsstofopdeling skal du først finde ud af dine kaloribehov.

Gør matematikken

Fedt tab opstår, når du konsekvent spiser færre kalorier, end du forbrænder. Men en skære diæt handler ikke kun om at reducere dit kalorieindtag. Kilden til dine kalorier betyder også noget.

Antallet af kalorier, du skal indtage hver dag, afhænger af din højde, vægt, livsstil, køn og aktivitetsniveau. Det er også vigtigt at huske på, at mens et større kalorieunderskud kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigere, forskning viser at tab af vægt for hurtigt kan resultere i muskeltab.

En langsom, jævn vægttabfrekvens fungerer ofte bedst til at skære. Undersøgelser har vist, at det at miste 1 pund (eller 0,5 til 1 procent af din kropsvægt) om ugen kan være mest effektiv.

Protein

Da du spiser færre kalorier og træner rutinemæssigt, mens du skærer, vil dit proteinbehov stige. Heldigvis har undersøgelser fundet, at en diæt med højt proteinindhold kan mindske appetitten , øge stofskiftet , og endda hjælp bevare magert muskelmasse .

Fed

For meget fedt vil naturligvis hindre din evne til at tabe sig. Men ikke at indtage nok kan påvirke din krops evne til at producere hormoner som testosteron og IGF-1, som hjælper med at bevare muskelmasse.

Hvis din træning har tendens til at være intens, skal du forblive i den nedre ende af fedtområdet - dette giver dig mulighed for at få mere af dine kalorier fra kulhydrater.

Kulhydrater

Elsk dem eller had dem, kulhydrater kan hjælpe med at bevare muskelmasse under skæring. Dette er fordi din krop faktisk foretrækker at bruge kulhydrater, ikke protein, til energi. Også kulhydrater hjælp brændstof din præstation. (Hej, carbo-loading.)

Snyd måltider og refeed dage

Der er fordele og ulemper ved at snyde måltider og refeed-dage, som er helt valgfri. Hvis du indarbejder enten i din diæt, skal du sørge for at planlægge dem nøje.

Snyd måltider , der er lejlighedsvise afvigelser fra din plan, er beregnet til at lette skæringen af ​​strenghed. (Når alt kommer til alt har du stadig et liv uden for gymnastiksalen og køkkenet.) Men hvis du har problemer med moderering, kan disse specielle måltider sabotere din vægttabsindsats eller fremme usunde spisevaner.

Refeed-dage er derimod beregnet til at øge dit kulhydratindtag (normalt en eller to gange om ugen). Denne stigning i kulhydrater kan hjælpe gendanne din krops glukoselager, forbedrer ydeevnen og afbalancerer din hormoner .

Vægtøgning er mulig efter snyderi eller genindføring, men sved det ikke for meget. De ekstra pund har en tendens til at være vandvægt, der går tabt efter et par dage med opskæring.

Skærende diæt: Bodybuilder-udgave

Opskæring er kun et element i en bodybuilders spiseplan i sæsonen. Før de begynder at skære fedt, gennemgår de en bulkingfase, der kan vare i flere måneder (eller endda år - whoa).

kan sex forårsage en blærebetændelse

I løbet af bulkingfasen følger bodybuildere en proteinrig diæt med højt kalorieindhold og en intens vægtløftning for at opbygge så meget muskler som muligt. Når de når deres mål for muskelmasse, skifter de ofte til skærefasen. Dette kan vare fra 12 til 26 uger .

Konkurrencedygtige bodybuildere vurderes udelukkende på deres fysiske udseende, men der er et par sundhedsmæssige fordele forbundet med livsstilen.

For det første praktiserer de ofte modstand og aerob træning, hvilket kan hjælpe reducere risikoen at dø af kræft, hjertesygdomme, nyresygdom og andre kritiske sygdomme.

De har også en tendens til at forbruge masser af næringsrige fødevarer fra alle forskellige fødevaregrupper, hvilket også kan hjælpe reducere risikoen af kronisk sygdom.

Makroer til bodybuildere: 101

Beregning af makroer til bodybuilding kræver lidt mere præcision end f.eks. Beregning af makroer til regelmæssigt vægttab. Det første trin: Find ud af dine vedligeholdelseskalorier.

Kalorier

Den enkleste måde at bestemme dine vedligeholdelseskalorier på er at:

1. Vej dig selv mindst tre gange i løbet af en uge.
2. Brug en app til kalorisporing at optage alt, hvad du spiser.

Hvis din vægt i slutningen af ​​ugen har været den samme, er antallet af kalorier, du har indtaget om dagen, dine vedligeholdelseskalorier (det hjælper dig med at opretholde din vægt, ikke stige eller tabe).

Under bulking-fasen skal du sigte på at øge dine vedligeholdelseskalorier med mindst 15 procent . Dette betyder, at hvis dit vedligeholdelsesnummer er 3.000 kalorier om dagen, skal du prøve at forbruge 3.450 kalorier om dagen.

Når du tager på i vægt, skal du fortsætte med at evaluere og øge dit kalorieindtag (helst på månedlig basis).

Når du først har nået dit muskelmassemål, og din vægt er stabil, er det næste trin at reducere dit kalorieindtag med 15 procent af det beløb, du har spist, mens din vægt har været stabil.

Du bør også fortsætte med at justere dine kalorier, efterhånden som du taber dig, ligesom du gjorde i bulkfasen.

I begge faser skal du prøve ikke at tabe eller vinde mere end 0,5 til 1 procent af din kropsvægt hver uge. Det hjælper med at sikre, at du ikke får for meget kropsfedt eller mister for meget muskler.

Gør det rigtigt, få det stramt

Tid til mere matematik!

Nu hvor du har beregnet dine kalorier, skal du bestemme din forhold mellem makronæringsstoffer . (Hvis du har brug for en genopfriskning, er makroer dit protein-, carb- og fedtindtag.) Heldigvis ændres dit makronæringsforhold ikke afhængigt af den fase, du er i.

Følgende forhold er generelle retningslinjer for en bodybuilder behov, men det er bedst at konsultere en registreret diætist for at sikre, at dine mål (og ernæringsmæssige behov) bliver opfyldt:

• 30 til 35 procent af kalorierne fra protein
• 55 til 60 procent af kalorierne fra kulhydrater
• 15 til 20 procent af kalorierne fra fedt

For den generelle befolkning antyder det acceptabelt makronæringsdistributionsområde (AMDR) ifølge Institute of Medicine:

• 10 til 35 procent af kalorierne fra protein
• 45 til 65 procent af kalorierne fra kulhydrater
• 20 til 35 procent af kalorierne fra fedt

Her er en oversigt over makroforholdene for både bulking og skæring, hvis din vedligeholdelseskalorie i alt er 3.000:

Kulhydrat- og fedtforholdene er lidt fleksible, hvis disse nøjagtige tal ikke passer ind i din livsstil.

At spise eller ikke spise

Hvad du spiser - og ikke spiser - er lige så vigtigt som din træning. At forbruge de rigtige fødevarer i de rigtige mængder giver dine muskler det, de har brug for for at komme sig og blive stærkere efter træning.

På samme måde vil indtagelse af de forkerte fødevarer (eller ikke spise nok af de rigtige) påvirke dine resultater negativt.

FYI: Du behøver ikke at ændre den slags mad, du spiser, afhængigt af om du bulker eller skærer, men mængderne varierer.

Følgende fødevarer er gode til begge faser:

pastel ombre hår

• Kød, fjerkræ og fisk: Mørbrad bøf, hakket oksekød, svin mørbrad, dyrekød, kyllingebryst , laks, tilapia og torsk
• Mejeri: Yoghurt, hytteost, mælk med lavt fedtindhold og ost
• Korn: Brød, korn, kiks, havregryn, quinoa , popcorn og ris
• Frugter: Appelsiner, æbler, bananer, druer, pærer, ferskner, vandmelon og bær
• Stivelsesholdige grøntsager: Kartofler, majs, ærter, limabønner og kassava
• Almindelige grøntsager: Broccoli, spinat , bladgrøntsager, tomater, grønne bønner, agurk, courgette, asparges, peber og svampe
• Frø og nødder: Mandler, valnødder, solsikkefrø, chiafrø og hørfrø
• Bønner og bælgfrugter: Kikærter, linser , nyrebønner, sorte bønner og pintobønner
• Sunde olier: Olivenolie, hørfrøolie og avocadoolie

... mens det er bedst at begrænse eller undgå følgende fødevarer:

• Alkohol: Alkohol , især hvis det indtages i overskud, kan påvirker negativt din evne til at opbygge muskler og tabe fedt.
• Tilføjet sukker: Mad og drikkevarer med store mængder tilsat sukker pakker masser af kalorier, men få næringsstoffer (tænk slik, kager, donuts, is, kage, læskedrikke og sportsdrikke ).
• Dybstegte fødevarer: Retter som stegt fisk, pommes frites, løgringe, kyllingestrimler og ostemasse kan forårsage betændelse og, hvis de indtages i overskud, sygdom .

Visse fødevarer kan nedsætte fordøjelsen eller forstyrre din mave, hvis du spiser dem før en træning. Prøv at undgå følgende fødevarer, inden du rammer gymnastiksalen:

• mad med højt fedtindhold som fede kød, smørret retter og tunge saucer eller cremer
• fødevarer med højt fiberindhold som bønner og korsblomstrede grøntsager (såsom broccoli og blomkål)
• kulsyreholdige drikkevarer, inklusive mousserende vand og diæt sodavand

Måltidsplanlægning

Sammensætningen af ​​dine måltider kan forblive den samme i hver fase, men portioner vil naturligvis ændre sig afhængigt af om du bulker eller skærer.

Hvis tanken om at spise kylling og broccoli i flere måneder i træk får dig til at kaste en vægtstang ud af et vindue, skal du tage et øjeblik. Tælling af makroer behøver ikke at indebære at spise kedelig, kedelig mad.

Faktisk bør bodybuildere fokusere på at spise en række fødevarer og madgrupper hele dagen for at sikre, at deres ernæringsmæssige behov bliver opfyldt.

Her er nogle #inspo til dine måltider:

Morgenmad

• røræg med svampe og en side af havregryn
• malet kalkun, æg, ost og salsa i en helkorns tortilla
• proteinpandekager med let sirup, jordnøddesmør og hindbær
• kyllingepølse med æg og ristede kartofler
• blåbær, jordbær og vanilje græsk yoghurt på havre natten over
• malet kalkun og æg med majs, paprika, ost og salsa
• æg solsiden op med avocado ristet brød

Frokost

• dyrekødsburger, hvid ris og broccoli
• kyllingebryst, bagt kartoffel, creme fraiche og broccoli
• oksefilet, sød kartoffel og spinatsalat med vinaigrette
• kalkunbryst, basmatiris og svampe
• tilapia fileter med limejuice, sorte og pinto bønner og sæsonbetonede grøntsager
• tilapiafilet, kartoffelkiler og paprika
• svin mørbrad med ristede hvidløg kartofler og grønne bønner

Aftensmad

• laks , quinoa og asparges
• malet kalkun og marinara sauce over pasta
• omrør med kylling, æg, brun ris, broccoli, ærter og gulerødder
• makrel, brun ris og salat med vinaigrette
• hakket oksekød med majs, brun ris, grønne ærter og grønne bønner
• terninger oksekød med ris, sorte bønner, paprika, ost og pico de gallo
• kalkun kødboller, marinara sauce og parmesan ost over pasta

Snacks

• protein shake og jordbær
• fedtfattig hytteost med blåbær
• protein shake og en banan
• Græsk yoghurt og mandler
• protein shake og valnødder
• hårdkogte æg og et æble
• protein shake og druer
• yoghurt med granola
• protein ryste og blandede bær
• rykkede og blandede nødder
• protein shake og vandmelon
• protein shake og pære
• dåse tun med kiks
• proteinkugler og mandelsmør

Pro tip

At spise de rigtige fødevarer, se på dine makroer og træne konsekvent er vigtigst for en vellykket opskæringskost, men følgende tip hjælper med at understøtte dit vægttab:

• Tidsmål dine måltider : Selvom det ikke er nødvendigt for at klippe, kan måltider hjælpe med at øge din præstation og restitutionstid.
• Spis masser af fiberrige fødevarer: Ikke-stivelsesholdige grøntsager og andre fiberrige kulhydratkilder har tendens til at have flere næringsstoffer og kan hjælpe dig føler dig fuld længere .
• Drik masser af vand: Forbliver hydreret kan hjælpe med at bremse din appetit og endda midlertidigt fremskynde dit stofskifte .
• Måltid-prep: Planlægning og forberedelse måltider på forhånd ikke kun sparer tid, men kan også hjælpe dig med at holde dig på sporet (og undgå fristende mad).
• Hold øje med flydende kulhydrater: Sportsdrikke, læskedrikke og sukkerholdige drikkevarer er ikke så fyldt som hele fødevarer og kan endda få dig til at føle mere sultne .
• Tager ud og løber: Indarbejde aerob træning (som cardio med høj intensitet) i dit træningsprogram kan blive bedre dit fedt tab.

tl; dr

Målet med at skære er at maksimere fedt tab uden at miste muskelmasse. Det er en fase, der kun skal vare et par måneder, typisk før en lejlighed, hvor du vil se slank og slem ud. Du skal også følge et træningsregime, der lægger vægt på vægtløftning.

Kosten er baseret på at reducere kalorieindtag og følge visse makronæringsforhold, der afhænger af din vægt og livsstil. Hvis du er atlet eller bodybuilder, kan du overveje at tale med en træner eller læge for at se, om klipning er den rigtige vægttabsmetode for dig.