Find Ud Af Dit Antal Engel
Du ved sikkert, at et højt triglyceridniveau erikkenoget, du vil have. Men hvad er triglycerider, og hvad gør dem så dårlige? Endnu vigtigere, hvordan kan du forhindre dem i at blive for høje - eller bringe dem ned?
Hvad er triglycerider? Og hvad betragtes som et sundt niveau?
Triglycerider er ligesom kolesterol: Begge er typer fedt, der findes i dit blod. Men mens kolesterol bruges til at fremstille celler og visse hormoner, er triglyceridernes opgave at gemme ubrugte kalorier for at give din krop energi mellem måltiderne.
Triglycerider opbevares, når du spiser. Hvis du straks indtager kalorier, der ikke er nødvendige for energi, omdannes de til triglycerider og overføres til dine fedtceller til senere brug.
At spise flere kalorier, end du har brug for på reg kan føre til høje triglycerider over tid, hvilket kan øge din risiko for hjertesygdomme. Triglycerider måles normalt sammen med kolesterol, og tal over 150 mg / dL betragtes normalt som høje.
14 måder at sænke dit triglyceridniveau naturligt
Har du for nylig fundet ud af, at dine triglycerider er for høje? (Eller vil du tage skridt til at forhindre dem i at blive sådan?)
Den gode nyhed er, at der er mange livsstilsændringer, du kan foretage, som kan hjælpe med at bringe dine tal tilbage, hvor de skal være. Her er 14 videnskabeligt støttede ideer at prøve:
1. Spis mindre for at tabe sig
Høje triglycerider kommer fra regelmæssigt at spise flere kalorier, end din krop forbrænder, så at spise mindre generelt er en af de bedste måder at begynde at rense dem på.
Hvor meget mindre, nøjagtigt? Det kan være en god idé at skære ned med 500 til 1.000 kalorier om dagen, afhængigt af hvor mange kalorier du bruger. Det er nok til at hjælpe dig med at tabe sig, hvilket er nøglen.
Faldende 5 til 10 procent af din kropsvægt er nok til at reducere dine triglycerider markant. Men få helt sikkert OK fra din læge, inden du foretager større ændringer i din diæt.
2. Begræns dit tilsatte sukker
Du ved, at for meget af de søde ting er dårlige nyheder, og det er bestemt tilfældet her. Når du spiser sukkerholdige fødevarer, er det let at ende med at nedbryde flere kalorier, end din krop har brug for.
Overskuddet vil blive omdannet til triglycerider, hvilket kan føre til alvorlige problemer: En 15-årig undersøgelse fandt ud af, at folk, der fik 25 procent af deres kalorier fra sukker, var dobbelt så tilbøjelige til at dø af hjertesygdomme som dem, der spiste betydeligt mindre.
Det American Heart Association anbefaler, at kvinder ikke bruger mere end 6 teskefulde og mænd spiser ikke mere end 9 teskefulde tilsat sukker pr. dag.
3. Spis de rigtige kulhydrater
Gør det til et punkt at tilføje sundere kilder til kulhydrater - fiberrige komplekse kulhydrater som fuldkorn, frugt, grøntsager, bønner og bælgfrugter - mens du skærer ned på sukker.
Fiber kan forhindre ekstra fedt og sukker i at blive absorberet i tyndtarmen, hvilket kan reducere antallet af triglycerider i dit blod. Det kan også hjælpe dig med at fylde dig, så du er mindre tilbøjelig til at spise for meget eller snack ubesindigt og indtage flere kalorier, end du har brug for.
4. Overvej at skære ned på kulhydrater
Du behøver ikke at gå fuld keto. Men nogle undersøgelser tyder på, at lavere carb-diæter er bundet til sundere triglyceridniveauer.
Hvor lavt skal du gå? I en 2006-undersøgelse , folk, der indtog omkring en fjerdedel af deres kalorier fra kulhydrater, sænkede deres triglycerider mere end dem, der fik mere end halvdelen af deres kalorier fra kulhydrater.
5. Sved sved
Hvis du ikke træner regelmæssigt, er det et godt tidspunkt at starte. Motion er en dokumenteret triglycerid-dropper, især når du indarbejder den i en plan for vægttab.
Aerobe aktiviteter som gåture, jogging, svømning og cykling får alt gjort jobbet, men du vil måske overveje at tilføje nogle intervaller med høj intensitet.
Forskning har vist, at kortere, mere intense træningsprogrammer er mere effektive til at sænke triglycerider end længere træningsperioder med moderat intensitet.
6. Vælg sunde fedtstoffer
Vi taler om olivenolie, avocado, nødder og frø. Du ved måske allerede, at disse umættede fedtstoffer er et smart valg for dit hjerte - og en af grundene er, at de kan hjælpe med at sænke dine triglycerider.
Flerumættede fedtstoffer, som findes i fødevarer som rapsolie, valnødder, hørfrø, solsikkefrø, sojabønner og tofu, er et godt valg, især når du spiser dem i stedet for mindre sunde mættede fedtstoffer.
7. Og begræns usunde
Navnlig transfedtstoffer eller delvist hydrogenerede olier, som nogle gange dukker op i bagværk, snackfødevarer, stegte fødevarer, køledeg (som dåse kiks eller kanelruller), ikke-mejeriprodukter og margariner.
At spise disse skadelige fedtstoffer kan sende dine triglycerider op på bare et par korte uger, for ikke at nævne hæve dit LDL (dårlige) kolesterol og sænke dit HDL (gode) kolesterol.
8. Spis mere fed fisk
Gør det til et punkt at sætte fisk som laks, tun, sardiner, sild eller makrel på menuen to gange om ugen. De indeholder meget essentielle omega-3 fedtsyrer, som kan spille en nøglerolle i sænkning af triglycerider.
9. Se det med sprut
Ligesom med mad, hvis du indtager flere kalorier fra alkohol, end din krop kan bruge, bliver det, der er tilbage, gemt som triglycerider.
Forskning antyder, at moderat alkoholforbrug ikke øger triglyceridniveauer, men overdreven drikke (mere end to drinks om dagen for kvinder eller tre for mænd) gør.
10. Spis mere soja
Sojamad indeholder isoflavoner, planteforbindelser, der ser ud til at have en positiv effekt på kolesterol og triglycerider.
Du vil sandsynligvis høste de største fordele ved at handle dyrebaserede fødevarer med sojamad og holde fast ved muligheder, der er minimalt forarbejdede. Vælg tofu, tempeh eller miso frem for soja burgere eller deli skiver.
11. Snack på nødder
Prøv en håndfuld mandler eller valnødder i stedet for snacks som chips eller småkager. Regelmæssigt møtrikindtag kan sænke dine triglycerider med ca. 2,2 mg / dL ifølge en gennemgang af 61 undersøgelser .
Hvis du ønsker at tabe et par pund, skal du huske, at nødder indeholder mange kalorier. Den typiske serveringsstørrelse er 1 ounce, hvilket er omkring 23 mandler.
type pige
12. Se på dine receptpligtige lægemidler
En flok forskellige stoffer kan potentielt hæve triglyceridniveauer, herunder oral østrogen, kortikosteroider og antipsykotiske lægemidler.
Hvis dit antal for nylig er målt højt, skal du sørge for at gennemgå de receptpligtige lægemidler, du tager med din læge. Hvis en af dine medikamenter er synderen, kan du tale om en plan for at beskytte dit hjertesundhed.
13. Overvej det større billede
Visse sundhedsmæssige problemer kan påvirke dit triglyceridniveau. Type 2-diabetes er for eksempel en risikofaktor for høje triglycerider. Det er også skjoldbruskkirtelproblemer og nyresygdomme som uræmi.
Hvis du er bekymret for dine triglycerider, er det fornuftigt at se din læge for en kontrol fra top til tå for at se, om nogen underliggende årsager potentielt kan være i spil.
14. Prøv et supplement
Undersøgelser viser, at naturlige kosttilskud, herunder fiskeolie , bukkehorn og curcumin , kan have en gavnlig virkning på triglyceridniveauer.
Nogle undersøgelser tyder også på det hvidløgsekstrakt og guggul kunne sænke triglycerider, selvom de fleste undersøgelser har fokuseret på dyr.
Bare sørg for at vælge et sikkert supplement af høj kvalitet og få det grønne lys fra din læge, før du prøver det.
Hvor lang tid tager det at se resultater? (Og kan du sænke dine triglycerider om en uge?)
Du ved, hvilke ændringer du skal foretage, og du har sammensat en spilplan for at få det til at ske. Så hvor lang tid tager det faktisk at se en ændring i dine triglyceridniveauer?
Som du måske har gættet, er der intet svar, der passer til alle. Og ændringen kan komme langsommere, end du gerne vil. Generelt kan det tage 3 til 6 måneder at sænke dine triglycerider naturligt (som i, uden receptpligtig medicin).
Hvor lang tid det tager at få dine triglycerider tilbage i det sunde interval afhænger af, hvor høje de var til at begynde med, hvilke ændringer du implementerer og dine individuelle risikofaktorer for hjertesundheden.
Bliv ikke modløs, hvis dine tal ikke er, hvor du vil have dem, første gang du får dem testet igen. Du skal muligvis bare fortsætte det gode arbejde lidt længere.