Find Ud Af Dit Antal Engel
Du har hørt det før, og du vil høre det igen: De bedste diæter er ikke kun diæter, de er livsstil. Der er ingen hurtige løsninger til bæredygtigt vægttab og langsigtet sundhed. Du er nødt til at holde fast ved det, for at kiloerne holder fast igen.
Men nogle diæter og træningsplaner overgår andre, når det kommer til sundhedsmæssige fordele, og hvor let de er at følge. Her er 10 pund shredding planer værd at overveje.
Træning ikke inkluderet
Fysisk aktivitet er en del af en sund livsstil, og det kan øge din vægttabsindsats.
Selvom træning ikke er omfattet af de følgende diætplaner, er US Department of Health and Human Services anbefaler, at den gennemsnitlige voksne får 150 til 300 minutters moderat aerob aktivitet eller 75 til 150 minutter med kraftig aerob aktivitet om ugen for generel sundhed.
Og overse ikke styrketræning . Lean muskelmasse forbrænder flere kalorier i hvile end fedt gør, så sørg for at bøje fra tid til anden.
Sig mod to styrketræningspas på ikke-sammenhængende dage i ugen, der er målrettet mod alle dine store muskelgrupper, og lav mindst 1 eller 2 sæt 12 til 15 reps .
1. Spis med hovedet
Bevidst spisning, også kendt som “ opmærksom spisning , ”Betyder netop det: at være opmærksom på, hvad du lægger i munden. Ideen er at være mere til stede, mens du spiser, og være mere opmærksom på, hvordan din mad påvirker dig.
Hvordan det virker
Bevidst spisning er ret ligetil, men det betyder ikke, at det er let. At beherske opmærksom spisning betyder aflæringsvaner, der ikke tjener dine behov - som f.eks. At spise frokost ved dit skrivebord eller få din snack på, mens du indhenter din yndlings-tv-serie.
For så vidt angår denne 'diæt' gælder dine standardregler for sund kost (masser af frugter , grøntsager , magert protein og uforarbejdede korn ), men det handler mere omhvordandu spiser end hvad du spiser.
Start med mindre portioner og spis langsomt uden distraktioner, så du kan følge din krops naturlige sultestik og stoppe med at spise, før du er fyldt. De samme regler gælder, uanset om du spiser en salat eller en burger. God appetit!
Vægttab fordele
Hvis du har kæmpet med overspisning eller følelsesmæssig spisning, forskning antyder bevidst spisning kan hjælpe med at reducere denne adfærd og kan også føre til noget vægttab uden at kræve, at du følger underlige regler.
Da der ikke er nogen menuplanlægning eller begrænsninger, kan du øve opmærksom på at spise under alle omstændigheder, selvom du spiser ude eller på ferie.
Men hvis binge-spise eller andet vanskeligheder med mad forstyrrer dit liv, tackler disse problemer og reparerer dit forhold til mad er vigtigere lige nu end at prøve at tabe sig.
Vær ikke bange for at bede om hjælp, hvis du tror, du har brug for det. Tal med din læge - de forbinder dig med en mental sundhedsprofessor, der kan hjælpe dig med at finde det rigtige nærme sig at skabe fred med mad igen.
Andre fordele
At etablere mere regelmæssige spisevaner og muligvis tabe sig er ikke den eneste ulempe ved bevidst spisning. Denne tilgang til at spise kan også gøre underværker på din noggin.
Forbedret mental sundhed og reduceret angst
Diæter kan udløse en masse skyld og frustration, især når du 'ødelægger'. Når du er begrænset til bestemte fødevarer, kan spisning ude eller bryde din rutine forårsage en masse unødvendig angst. Med bevidst spisning er det eneste, der ikke er på menuen, alle de negative følelser omkring mad og slankekure. Lækker!
Ulempen
Underliggende sundhedsmæssige forhold til side er der virkelig ingen ulempe ved at spise opmærksomt, selvom nogle mennesker måske har lettere ved at følge en plan med specifikke regler om, hvad og hvornår du skal spise.
Lær mere om opmærksom spisning her .
2. Spis, stop derefter, og spis derefter igen
Intermitterende faste (IF) er blevet en meget populær diætmetode i de senere år. Med IF handler det ikke så meget om hvad eller hvordan du spiser somhvornårdu spiser.
Hvordan det virker
På trods af hvad ordet 'faste' kan betegne, er IFikkeom at sulte dig selv. I stedet faster du for relativt korte intervaller - om det er 14 til 16 timer om dagen eller en 24-timers hurtig to gange om ugen.
Vægttab fordele
Den mest åbenlyse grund til, at IF fungerer, er, at folk har en tendens til at spise mindre, når de er begrænset til et bestemt vindue. Borte er dagene med sene aften-snacking. IF har også vist sig at udløse forskellige hormonelle reaktioner der gør vægttab endnu lettere.
Andre fordele
Ud over at hjælpe med at skubbe dette tal nedad på skalaen, har IF andre potentielle fordele. Undersøgelser antyder korte faste-faste kan give dig en fedtforbrændende kant i forhold til traditionelle diæter og kan endda hjælpe dig med at leve længere.
Ulempen
Hvis du har sundhedsmæssige problemer, såsom avanceret diabetes eller hypoglykæmi , IF er muligvis ikke det rigtige for dig. Hvis du er fristet af ideen, men ikke er sikker på, hvordan det kan påvirke dit helbred, skal du sørge for at løkke din læge først.
IF kunne også føre til en usund fiksering af vægtstyringsadfærd og lægge en dæmper på spontane planer eller bare nyde mad. Hvis du har en historie med spiseforstyrrelser, kan IF - som mange andre restriktive diæter - udløse et tilbagefald. Kort sagt, hvis IF ikke er for alle.
3. Keto dine kulhydrater til kantstenen
Disse (forkortelse for 'ketogen') kost er i det væsentlige ekstremt diæter med lavt kulhydratindhold , ikke i modsætning til den Atkins-diæt, du måske husker. Keto-regimer begrænser kulhydrater til 20 til 50 gram om dagen.
Hvordan det virker
Uden at komme for meget ind i den biologiske nitty-gritty tvinger din krop til et absolut minimum at forbrænde lagret fedt til brændstof.
Vægttab fordele
Selvom det måske ikke er for alle, kan en keto-diæt være effektiv til vægttab, især i starten. Da kulhydrater holder fast i vand i din krop, vil du sandsynligvis tabe en betydelig mængde vandvægt i den første uge eller to, og det er måske bare den motivation, du har brug for for at fortsætte.
kim richards film og tv-serier
Andre fordele
Udover at maksimere fedtforbrændingspotentialet har keto-diæt vist sig at hjælpe mindske appetitten . Plus at lægge vægt på protein hjælper dig bevarer muskelmasse , som igen hjælper med at beskytte dit stofskifte.
Ulempen
Keto-diæter kan føles som en aggressiv tilgang, hvis du er vant til at spise en mere varieret diæt, og de er ikke den mest bæredygtige løsning - i det mindste ikke i deres strengeste form. Nogle eksperter antyder også, at langvarig keto måske ikke er det sundeste valg.
Plus, mens keto kan være effektiv på kort sigt, nyere forskning antyder, at keto diæters langsigtede vægttabsresultater ikke adskiller sig meget fra dem, der vælger en sund diæt med lavt fedtindhold.
4. Tab pund i en DASH
Det DASH diæt fokuserer på de sædvanlige mistænkte - grøntsager, frugt, fuldkorn og magert kød - men det var specielt designet til at bekæmpe forhøjet blodtryk (forhøjet blodtryk) og skære din risiko for hjertesygdomme. DASH står for 'diætmetoder til at stoppe hypertension.'
Hvordan det virker
DASH dietten blev modelleret efter en vegetarisk diæt, som plantebaserede folk har typisk ikke højt blodtryk. Det tilskynder til at spise magre proteinkilder som fisk, bønner og kylling; holde lavt forbrug af rødt kød og begrænsning af salt til ¾ teskefuld til 1 tsk om dagen.
Og du vil sandsynligvis ikke føle dig frataget denne diæt, da den også inkluderer to eller tre portioner fedt og olier om dagen (som olivenolie, smør eller mayo) og op til fem portioner slik om ugen.
Vægttab fordele
DASH-dietten var ikke designet til vægttab, men mange DASHere taber sig uden selv at prøve. Dette giver mening, fordi blodtryk og vægt har tendens til at øge eller mindske i tandem, så det har også tendens til at tabe sig nedsætte blodtrykket .
DASH-dietten er bestemt en sund måde at spise, men hvis vægttab er dit mål, skal du sandsynligvis stadig bruge mere energi, end du bruger. Programmet inkluderer sunde aktivitetsanbefalinger som en vigtig faktor.
Andre fordele
Ud over at sænke blodtrykket og potentielt antallet på skalaen har DASH-diæten nogle andre bemærkelsesværdige sundhedsmæssige fordele:
- Det er godt for dit hjerte: I en 2013-undersøgelse , en diæt svarende til DASH nedsatte deltagernes risiko for slagtilfælde med 19 procent og deres risiko for hjertesygdomme med 20 procent.
- Metabolisk syndrom være væk! Ifølge en undersøgelse offentliggjort i 2015 , reducerede DASH diæt kvinders chancer for at udvikle metabolisk syndrom med så meget som 81 procent.
- Tag det, diabetes: DASH ser ud til at blive bedre insulinfølsomhed og reducere risikoen for type 2-diabetes at starte.
- Skær din kræftrisiko: Nogle undersøgelser tyder på, at DASHers har en nedsat risiko for visse kræftformer , inklusive kræft i bryst og kolorektal.
Ulempen
Mens DASH-dietten er god til mange ting, herunder nyresundhed, er detikkeen mulighed for folk i nyredialyse. Som den National Kidney Foundation bemærker, dialysepatienter har brug for en særlig diæt, og de bør diskutere deres ernæringsmæssige behov med en registreret diætist.
Det kan også være svært at holde saltindtaget ekstra lavt, når man spiser ude.
5. Det hele er græsk for mig
Det Middelhavskost er baseret på de sunde (og lækre) traditionelle måder at spise hjemmehørende i Middelhavsområdet - Grækenland, Italien, Frankrig og Spanien.Ooh La La, Ja.
Hvordan det virker
I stedet for at tælle kalorier, som kan være ægte smerte, fokuserer Middelhavsdiet på bestemte typer fødevarer som frugt, grøntsager, nødder, bælgfrugter, frø, sunde fedtstoffer og fuldkorn. Hummus, nogen?
Stærkt forarbejdede fødevarer (inklusive forarbejdede mel), rødt kød og sukkerholdige godbidder er ikke så velkomne. Visse alkoholer, som rødvin, er helt acceptabelt i moderation. Skål for det!
Vægttab fordele
Hvis kulhydratfattig bare ikke er din stil, vil du være glad for, at middelhavskosten kan være lige så effektiv til slankende: A 2015-undersøgelse fundet ud af, at middelhavs-slankekure tabte op til 22 pund om året. Denne diæt kan også sprænge mavefedt , hvis det er dit mål.
Andre fordele
Bortset fra at være direkte velsmagende, har middelhavskosten en buffet med værdifulde sundhedsmæssige fordele, der ikke har noget med skalaen at gøre.
Hjertesundhed ? Kontrollere. Sænke din risiko for Metabolisk syndrom og type 2-diabetes ? Kontroller og kontroller. Reduktion af betændelse ? Det kan du tro.
Ulempen
Middelhavskosten understreger næringstætte, uforarbejdede fødevarer, som kan være lidt dyrere. Nogle finder måske udvalget af mad begrænsende eller vanskeligt at overholde. Også den alkohol, der er tilladt i middelhavskosten, er selvfølgelig ikke egnet til gravide mennesker.
6. Følg dine FODMAP'er
Hvis du vågner med en god fornemmelse, men har nogle alvorlige maveproblemer hele dagen, kan denne plan være noget for dig. FODMAP'er er en type carb, der findes i bønner og hvede, som nogle kigger har problemer med at fordøje.
FODMAP er en forkortelse for 'fermenterbare oligo-, di-, monosakkarider og polyoler.' Tal om en mundfuld. Nogle almindelige FODMAP'er, du måske har hørt om, er lactose og fruktose .
Hvordan det virker
Lav FODMAP-diæt begrænser dit forbrug af disse fordøjelsesbesværende kortkædede kulhydrater. Så du kan sige farvel til mælk (hårde oste og smør er dog OK), majssirup med høj fructose, kunstige sødestoffer, hvede, visse frugter og grøntsager, visse bønner og linser.
Vægttab fordele
FODMAP-diæter med lavt indhold er ikke beregnet til vægttab, men det kan ske. At skære ned på visse kulhydrater kan have slankende virkning. Men disse diæter bruges oftest til at behandle forskellige fordøjelsesproblemer.
Når det er sagt, kan det være alt det 'vægttab', du har brug for (og bestemt en vægt fra dine skuldre), at have en mindre oppustet mave og generelt føle sig bedre.
Andre fordele
Hvis du har problemer med at fordøje FODMAP'er, kan du skære dem ud af din diæt mindske forekomsten af gas, forstoppelse, diarré, oppustethed og mavesmerter.
En lav FODMAP-diæt har vist sig at hjælpe med at lette symptomerne omkring 75 procent af mennesker med irritabel tarmsygdom (IBD) og synes at være særligt lovende for dem med ulcerøs colitis . Det kan det også lette syre refluks .
Og med dine fordøjelsesproblemer bag dig, kan du også opleve en psykologisk boost og et fald i angst også.
Ulempen
FODMAP-diæter med lavt indhold kan være særligt restriktive, især hvis du følger en eliminationsprotokol (dvs. at skære alle potentielle lovovertrædere ud på én gang for at se, hvilke der udløser dine symptomer).
7. Bliv grøn
At skære ned på animalske produkter har hjulpet mange mennesker med at tabe sig, og du behøver ikke nødvendigvis at blive en fuldblæst veganer for at spise en mere plantebaseret diæt.
naturlige midler mod eksem i ansigtet
Du kan vælge et mindre intenst vegetarisk regime eller blot skære ned på visse animalske proteiner. Og ja, det kan måske bare hjælpe dig tabe sig .
Hvordan det virker
Når det kommer til at spise plantebaseret, er der fire hovedmetoder at vælge imellem:
- Vegansk: ingen animalske produkter overhovedet (det betyder heller ikke honning, mejeri eller æg)
- Ovo-vegetar : æg er OK, men alle andre animalske produkter er ude af menuen
- Lacto-ovo-vegetar : ja til æg og mejeriprodukter; nej til alle andre animalske proteiner
- Lacto-vegetarer : ingen æg, kød, fjerkræ eller fisk, men mejeriprodukter er OK
Vægttab fordele
Mens det at spise mere vegetabilske fødevarer lover et væld af sundhedsmæssige fordele (mere om nedenstående), kan nogle mennesker have lettere ved at tabe sig på en plantebaseret diæt end andre.
Andre fordele
Velafrundede vegetariske kostvaner har vist sig effektiv til behandling og forebyggelse af et antal sygdomme, herunder hjertesygdomme og type 2-diabetes.
Endnu bedre, de er fundet at reducere risikoen for kræft. Især eliminering af rødt kød har vist sig at beskytte mod kolorektal kræft.
Ulempen
Hvis du har en jernmangel eller en vitamin B-12-mangel, er det måske ikke i din bedste interesse at give afkald på alle animalske produkter. Og en mulig mangel på protein kan faktisk lade dig føle sultnere .
Når det kommer til vægttab, er der intet magisk ved en vegetarisk diæt. Uanset om du spiser animalske produkter eller ej, hvis du overdriver det på portioner eller skinker på stivelse og sukker, taber du sandsynligvis ikke.
8. Spis som hulepersoner
Det Paleo diæt er blevet meget populær i de senere år. For at gå til Paleo bliver du nødt til at tage din tallerken tilbage i tiden og opgive alle forarbejdede fødevarer.
Hvordan det virker
Paleo-dietten blev designet til at ligne spisemønstrene hos vores forfædre til jæger-samler inden fremkomsten af ting som melfabrikker. Selvom vi ikke kan være sikre på, hvad de spiste, kan du være sikker på, at bagværk og stegte fødevarer ikke var på menuen.
Visse andre fødevarer, der anses for generelt sunde, er også uden for grænserne. De grundlæggende ting, der skal undgås, er forarbejdede fødevarer, sukker, korn, de fleste mejeriprodukter, vegetabilske olier, margarine, transfedt, læskedrikke og kunstige sødestoffer.
Vægttab fordele
En række undersøgelser har vist, at Paleo-dietten er effektiv til vægttab. I en undersøgelse mistede deltagerne i gennemsnit 5 pund om 3 uger. En anden undersøgelse, der involverede postmenopausale kvinder, fandt et gennemsnitligt vægttab på næsten 10 pund om 5 uger plus en bemærkelsesværdig reduktion i leverfedt.
Men på lang sigt er der muligvis ikke en væsentlig fordel ved vægttab til Paleo-dietten. Mere forskning er nødvendig for at sammenligne resultaterne af Paleo med andre vægttabskostvaner.
Andre fordele
Paleo-diæt kan hjælpe dig mere end bare at kaste lidt overvægt. Det er også blevet fundet at lavere blodtryk , øge glukosetolerancen og forbedre kolesterol og andre kardiovaskulære risikofaktorer .
Ulempen
At spise ude eller få noget at spise på farten er ikke altid let, når forarbejdet mad ikke er en mulighed. Og afhængigt af dine sædvanlige vaner kan køb af indkøb til hele, uforarbejdede fødevarer muligvis koste den smukke øre.
9. Bliv lav - fedtfattig, altså
Diæter med lavt fedtindhold er aftaget i popularitet og videnskaben holder ikke helt op som det plejede. Når det er sagt, sparer du en hel del kalorier ved at skære ned på fedt.
Hvordan det virker
Generelt betyder det at følge en fedtfattig diæt at få ikke mere end 30 procent af dine kalorier fra fedt.Megetlavt fedtindhold anbefaler ikke mere end 10 til 15 procent.
Vægttab fordele
Fedt indeholder 9 kalorier pr. Gram, mens kulhydrater og protein kun indeholder 4, så nedskæring af fedt vil ofte resultere i et kalorieunderskud og vægttab . I stærkt kontrollerede omgivelser synes fedtfattige diæter at være lige så effektiv til vægttab som lave carb-regimer.
Det er vigtigt at indse, at mange af vores foretrukne kulhydratrige fødevarer også indeholder et højt fedtindhold (desserter, pizza, pasta osv.), Så at skære kulhydrater kan føre til et lavere fedtindtag som en sidegevinst.
Andre fordele
Tilbage på dagen blev mættet fedt betragtet som den svorne fjende af hjertesundheden. Mens det synes ikke at være tilfældet i dag, udskiftning af mættede fedtstoffer med antiinflammatoriske flerumættede fedtstoffer ser ud til at øge hjertesundheden.
Ulempen
Sammenlignet med diæter med lavt kulhydratindhold, som kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere og bekæmpe trang, ser diæt med lavt fedtindhold ikke ud til at have disse fordele og kan derfor være sværere at holde fast ved. Desuden kan udskæring af fedt tilskynde dig til at læne dig på mindre sunde muligheder som raffineret sukker og kulhydrater.
TIL 2007-undersøgelse fandt ud af, at folk, der fulgte en diæt med lavt kulhydratindhold, rapporterede mindre sult og bedre humør end dem med en diæt med lavt fedtindhold. Med andre ord kan en diæt med lavt fedtindhold gøre dig lidt mere hængende.
10. Weight Watchers
Fra sin ydmyge begyndelse i grundlægger Jean Nidetch's Queens, New York, hjem i 1963, Vægt overvågere fortsatte med at blive et af de mest populære vægttabsprogrammer i verden.
Hvordan det virker
The Weight Watchers diæt er baseret på et system, der tildeler point til mad - sundere fødevarer er lavere i point end mindre sunde. Hvert 'Weight Watchers' -medlem får et antal point om dagen afhængigt af deres alder, køn, højde og vægttabsmål.
I de senere år har Weight Watchers reformeret deres pointsystem for at favorisere magre fødevarer med højt proteinindhold. Fødevarer som æg, fisk, yoghurt og kyllingebryst uden hud har en pointværdi på nul og kan spises rigeligt.
Vægttab fordele
Forskning har vist, at Weight Watchers er et effektivt program til ensartet langsigtet vægttab og vægtvedligeholdelse. Vægttabet er ikke nødvendigvis hurtigt, men pundene ser ud til at falde af og holde sig væk.
Andre fordele
Mellem manglen på begrænsninger for visse fødevaregrupper og 24/7 support af programmet finder mange Weight Watchers lettere at holde sig til end andre kostvaner. Plus, det er meget tilpasset madintolerancer og præferencer. Der er også planer skræddersyet til dem med diabetes.
Ulempen
Weight Watchers er ikke gratis, så der er det. Derudover kan nogle mennesker finde sporing af deres point kedelige, frustrerende eller altoverskridende. Hvis du kæmper med moderation, når det kommer til visse fødevarer, kan du drage fordel af et strengere program, der eliminerer dem helt.
