Find Ud Af Dit Antal Engel
Fra cykling til løb til fodbold til svømning kræver aerob træning udholdenhed, så atleter kan fortsætte med truckin & rsquo; uden at miste dampen. Men det er måske ikke så let som at løbe længere, svømme længere ellercykler et århundrede. Her lægger vi nogle traditionelle måder til at øge udholdenheden sammen med snigere måder at blive stærkere, længere.
DIY charme choker halskæde
Skub det rigtigt godt - behovet for at vide
Udholdenhed giver folk mulighed for at træne med en bestemt intensitet eller i længere tid (hej, maraton!) Effekten af udholdenhedstræning på parametre for aerob kondition. Jones, A.M. Carter, H. Institut for Trænings- og Sportsvidenskab, Crewe og Alsager-fakultetet, Manchester Metropolitan University, England. Sportsmedicin, 2000 juni; 29 (6): 373-86 .. Der er en række faktorer, der kombineres for at skabe en atlet & rsquo; s & ldquo; udholdenhedsprofil, & rdquo; og to af de vigtigste er VO2 max og lactat tærskel. VO2 maks , eller den maksimale hastighed, hvormed en atletes krop kan forbruge ilt under træning, er den mest populære måling af aerob kapacitet (selvom det ikke er klart, om det nødvendigvis er mest nøjagtige ) Begrænsende faktorer for maksimal iltoptagelse og determinanter for udholdenhed. Bassett, D.R., Howley, E.T. Institut for Træningsvidenskab og Sport Management, University of Tennessee, Knoxville TN. Medicin og videnskab i sport og motion, 2000 jan; 32 (1): 70-84. Testning for maksimalt iltforbrug har produceret en hjerneløs model af menneskelig træningsevne. Noakes, T.D.Forskningsenhed for motionsvidenskab og sportsmedicin, Deaprtment of Human Biology, University of Cape Town, Cape Town, Sydafrika. British Journal of Sports Medicine, 2008 jul; 42 (7): 551-5. Epub 2008 18. april .. Selvom udholdenhedsevne for det meste er et spørgsmål om genetik , maksimal iltoptagelse kan forbedres med målrettet træning.Interval træning med høj intensitet(HIIT) træning har vist sig at gøre tricket, hvilket øger atleter & rsquo; VO2 maks Aerobe højintensitetsintervaller forbedrer VO2max mere end moderat træning . Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Medicin og videnskab inden for sport og motion. 2007 apr; 39 (4): 665-71 .. Et andet stykke udholdenhedspuslespil er atletens laktattærskel , eller niveauet for anstrengelse, hvormed lactat akkumuleres i musklerne Laktatgrænseværdier: hvor gyldige er de? Faude, O., Kindermann, W., Meyer, T. Institute of Sports Medicine, University Paderborn, Paderborn, Germany. Sportsmedicin, 2009; 39 (6): 469-90. Heldigvis er det muligt for næsten enhver atlet at forbedre begge disse foranstaltninger. For at forbedre laktattærsklen - og dermed evnen til at træne hårdere i længere perioder - siger Greatist-ekspert Noam Tamir tempo kører kan gøre tricket. Udholdenhedsatleter har ofte en højere andel aflangsom-træk muskelfibre, som driver steady-state-aktiviteter som at løbe ved at bruge ilt effektivt til g frembringe mere energi Maksimalt iltoptagelse og typer af muskelfibre hos uddannede og utrænede mennesker . Bergh, U., Thorstensson, A., Sjodin, B. et al. Medicin og videnskab inden for sport, 1978 Efterår; 10 (3): 151-4. Kører længe kan træne muskler, der trækker langsomt, for at give sådanne træningsprogrammer mere effektivt og bekæmpe træthed mere effektivt. En kontinuerlig praksis med langdistanceløb kan også hjælpe med at konvertere hurtige trækmuskler til langsomt trækmuskler, hvilket vil forbedre udholdenhed.
Surefire Stamina - Din handlingsplan
Prøv disse tip for at hjælpe med at få udholdenhed et hak. Med nogle smarte trænings- og ernæringsvejledninger kan Ironman måskeheltvære inden for rækkevidde!
- Hvil op. For at gå langt og hårdt har atleter brug for friske muskler, siger Greatist-ekspert John Mandrola: & ldquo; Gå hårdt på hårde dage; gå let på lette dage; og snor aldrig hårde dage sammen uden tilstrækkelig hvile. & rdquo; At føle sig frisk kan hjælpenogen som helstgå afstanden.
- Spis rigtigt. Når det kommer tilmotion ernæring, kulhydrater er nøglen, da kroppen bruger glykogen til brændstof når goin & rsquo; bliver hård Motion og funktionelle fødevarer. Aoi, W., Naito, Y., Yoshikawa, T. Nutrition Journal, 2006 5. juni; 5: 15 .. Når glykogen løber tør, bliver kroppen til energi fra andre kilder og begynder at forbrænde fedt. For udvidede cardio-sessioner,forbruge 30-60 gramaf kulhydrater hver time, afhængigt af kropsvægt. Undersøgelser har også fundet, at en blanding af kulhydrater og protein kan forbedre udholdenhedens ydeevne og reducere muskelskader - vind! Tilpasning til en fedtrig diæt: effekter på udholdenhed hos mennesker. Helge, J.W. Copenhagen Muscle Research Center, August Krogh Institute, Københavns Universitet, Danmark. Sportsmedicin, 2000 nov; 30 (5): 347-57. Effekter af diæt på muskeltriglycerid og udholdenhed. Starling, R.D., Trappe, T.A., Parcell, A.C., et al. Human Performance Laboratory, Ball State University, Muncie, Indiana. Journal of Applied Physiology, 1997 apr; 82 (4): 1185-9. Effekter af en kulhydrat-protein-drik på cykeludholdenhed og muskelskader. Saunders, M.J., Kane, M.D., Todd, M.K. School of Kinesiology and Recreation Studies, James Madison University, Harrisonburg, VA. Medicin og videnskab inden for sport og motion, 2004 jul; 36 (7): 1233-8. Effekt af et kulhydrat-proteintilskud på udholdenhedspræstationer under træning af varierende intensitet. Ivy, J.L., Res, P.T., Sprague, R.C., et al. Institut for Kinesiologi og Sundhedsuddannelse, University of Texas, Austin, TX. The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2003 Sep; 13 (3): 382-95 .. Når det er sagt, skal du huske på, at den bedste blanding af kulhydrater, fedt og protein varierer betydeligt blandt atleter, siger Mandrola. Eksperimenter, eksperimenter og eksperimenter mere for at finde den rigtige kombination til dig.
- HIIT det op. Det lyder måske skørt, men ofte mindre rigtigtermere. Interval træning med høj intensitet - aka hurtige anfald af intens træning - kan hjælpe med at forbedre udholdenhed i forbindelse med traditionel træning Kortvarigt sprintinterval versus traditionel udholdenhedstræning: lignende indledende tilpasninger i menneskelig skeletmuskulatur og træningspræstation. Gibala, M.J., Little, J.P., van Essen, M., et al. Institut for Kinesiologi IWC AB122, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada. Journal of Physiology, 2006 15. september; 575 (Pt 3): 901-11. Epub 2006 6. juli. Aerobe højintensitetsintervaller forbedrer VO2max mere end moderat træning. Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E., et al. Institut for cirkulation og billeddannelse, Det Medicinske Fakultet, Norges videnskabelige og teknologiske universitet, Trondheim, Norge. Medicin og videnskab inden for sport og motion, 2007 apr; 39 (4): 665-71 .. Brug for nogetideer til, hvordan man blander det sammen?Kør nogle trappereller prøv en track-træning for noget fart. Husk bare at få masser af opsving efter disse træningsprogrammer - de er intense!
- Tilføj lidt styrke. Når det kommer til udholdenhedstræning,variation er vigtig. Modstandstræning kan styrke vores knogler, ledbånd, sener og muskler —Hjælp med at forbedre den samlede konditionoghjælper med den endelige sprint til mål Effekter af modstandstræning på udholdenhedskapacitet og muskelfibersammensætning hos unge cyklister på topniveau. Aagaard P, Andersen J.L., Bennekou M, et al. Institut for Sportsvidenskab og Klinisk Biomekanik, Syddansk Universitet, Odense, Danmark. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2011 Dec; 21 (6): e298-307. Bland aerob træning medkettlebells, håndvægt ogkropsvægt øvelserat hjælpe forbedre udholdenhed Kompatibilitet mellem adaptive reaktioner og kombination af styrke og udholdenhedstræning. McCarthy, J.P., Agre, J.C., Graf, B.K., et al. Biodynamiklaboratorium, University of Wisconsin-Madison WI. Medicin og videnskab i sport og motion, 5. mar; 27 (3): 429-36. Eksplosiv styrketræning forbedrer løbetiden på 5 km ved at forbedre løbeøkonomi og muskelkraft. Paavolainen, L., Hakkinen, K., Hamalainen, I., et al. KIHU-Research Institute for Olympic Sports, University of Jyväskylä, SF-40700 Jyväskylä, Finland. Journal of Applied Physiology, maj 1999; 86 (5): 1527-33. Effekt af modstandstræningsprogrammer på løbebåndsløb og neuromuskulær ydeevne hos fritidsholdere . Mikkola, J., Vesterinen, V., Taipale, R., et al. KIHU-Research Institute for Olympic Sports, Jyväskylä, Finland. Journal of Sports Sciences, 2011 okt; 29 (13): 1359-71. Epub 2011 22. aug.
- Tænd melodierne. Kunne det være så let som at pumpe lydstyrken op? Det er blevet vist at lytte til musikøge udholdenhedens ydeevnemensgå, så det gør ikke ondt at træne med nogle melodier. Det sind-krop-forbindelse er især stærk blandt udholdenhedsatleter, og enhver pick-up kan hjælpe, når det bliver svært Psykofysiske og ergogene effekter af synkron musik under løbebånds gang. Karageorghis, Cl. Mouzourides, D.A., Priest, D.L., et al. School of Sport and Eduction, Brunel University, West London, UK. Journal of Sport and Exercise Phychology, 2009 Feb; 31 (1): 18-36 ..
- Arbejd med, hvad der er svagt. Folk finder ofte deres fitnessniche og holder sig til den. I stedet råder Mandrola folk til at blande det sammen for at opbygge udholdenhed: Marathoners skal arbejde på hastighed, og flade landere skal trampe disse bakker. At komme til det personlige bedste betyder at arbejde på, hvad der er mest udfordrende.
- Drik roesaft! Yup, det er videnskab. En undersøgelse fundet nitratrige rødbeder kan hjælpe med at øge udholdenhed op til 16 procent ved at reducere iltindtag hos atleter (Det er uklart, om andre nitratrige fødevarer har lignende effekter) Fremme af funktionelle fødevarer som acceptable alternativer til doping: potentiale for informationsbaseret social marketing tilgang. James, R., Naughton, D., Petroczi, A. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2010 10. november. Så overvej at drikke lidt roesaft sammen med den skål pasta natten før løbsdagen. Man ved aldrig. Husk bare, at roesaft kan have et højt sukkerindhold, så brug det med moderate mængder.
- Træn smart. Det gradvis tilpasningsprincip - det vil sige langsomt og støt stigende kilometertal og hastighed - er en fantastisk måde at opbygge udholdenhed på. Der er måder at gør dette sikkert tilundgå personskadefra at løbe på bløde overflader til at få nok søvn og drikke masser af vand.
