35 Hurtig og sund frokost med lavt kalorieindhold

Når det kommer til at spise sundt, tæller nogle af os kulhydrater, andre tæller fedt, og mange af os tæller (stadig) kalorier. Nøglen til succes er at sikre, at kalorierne er fulde af næringsstoffer.

Når alt kommer til alt, når middagstid ruller rundt, er det alt for let at gå til den nærmeste pizzaforbindelse. Men hold op: Vi har 35 sunde frokoster, der er 400 kalorier eller mindre og kan laves på ingen tid!

Og for folk, der har brug for lidt mere brændstof for at fortsætte, inkluderer hvert måltid også en valgfri sidesnack, som stadig holder det samlede beløb under 500.

Så sig Sayonara til at tage ud eller tilbringe timer i køkkenet - med disse muligheder bliver ingen sultne (eller usunde) igen.

Indpakning med lavt kalorieindhold

1. Caesar laks wrap: 307 kalorier

Hvorfor det styrer:Lavkalorisk dressing oghjerte-sund laksgør dette til en vindende wrap.

Kalorieinddeling:

• 1 lille fuldhvede pita: 80 kalorier
• 3 ounce dåse laks: 110 kalorier
• 2 spsk Caesar dressing med lavt kalorieindhold: 32 kalorier
• 1 spiseskefuld revet parmesanost: 22 kalorier
• 1 kop rå spinat: 7 kalorier

Sidemad : ¼ agurk skåret med 2 spsk hummus (56 kalorier)

2. Knasende tunindpakning: 384 kalorier

Hvorfor det styrer:græsk yoghurtgør denne tun salat lige så cremet som den klassiske mayo ville, men med en dejlig dosis ekstra protein og nogle probiotika at starte.

Kalorieinddeling:

tegn på, at han flirter med vilje

• 1 hel hvede wrap: 130 kalorier
• 3 ounce dåse tun: 90 kalorier
• ¼ kop fedtfri græsk yoghurt: 30 kalorier
• ½ selleri stilk, hakket: 5 kalorier
• 3 skiver ristede røde peberfrugter: 30 kalorier
• 1 kop rå spinat: 7 kalorier
• 1 klem citronsaft:<1 calorie

Sidemad:1 kopkirsebær(90 kalorier)

3. Tyrkiet wrap: 365 kalorier

Hvorfor det styrer:Tyrkiet er en velsmagende og mager proteinkilde. Bonuspoint ved valg aflavnatriumvenlig.

Kalorieinddeling:

• 1 hel hvede wrap: 130 kalorier
• 3 skiver deli kalkun: 90 kalorier
• 2 spsk hummus: 60 kalorier
• 1 spsk gedeost: 60 kalorier
• 1 håndfuld baby spinat: 5 kalorier

Sidemad:9 multikorn pita chips (130 kalorier)

4. Tangy rejer og avocado wrap: 377 kalorier

Hvorfor det styrer: Reje er en fyldende, kaloriefattig frokostindstilling, der passer godt sammen med vores elskede avocado.

Kalorieinddeling:

• 1 hel hvede wrap: 130 kalorier
• 6 færdige rejer, hakket: 42 kalorier
• ¼ avocado, skiver: 60 kalorier
• ¼ agurk, skiver: 15 kalorier
• ¼ kop græsk yoghurt: 30 kalorier
• 1 klem citronsaft:<1 calorie
• Hvidløg, salt og peber efter smag<1 calorie

Sidemad:8 blandede oliven (100 kalorier)

5. Krydret sort bønne burrito: 365 kalorier

Hvorfor det styrer: Sorte bønner er en fantastisk kilde til fiber.

Kalorieinddeling:

• 1 hel hvede wrap: 130 kalorier
• ¼ kop sorte bønner: 60 kalorier
• ¼ avocado, skiver: 60 kalorier
• ¼ lille rødløg, skiver: 10 kalorier
• 1 tsk varm sauce: 5 kalorier

Sidemad:10 bagt tortilla chips med ¼ kop salsa (100 kalorier)

Sandwich med lavt kalorieindhold

6. Urteost og tomat sandwich: 398 kalorier

Hvorfor det styrer:Hytteost er en fantastisk kilde til calcium og protein!

Kalorieinddeling:

• 1 engelsk muffin: 120 kalorier
• ¼ kop fedtfattig hytteost: 40 kalorier
• 2 skiver tomat: 10 kalorier
• ¼ avocado, skiver: 68 kalorier
• 1 spsk krydret brun sennep: 5 kalorier
• 1 blad smør salat: 5 kalorier
• 1 spsk purløg, hakket:<1 calorie
• Hvidløgspulver efter smag:<1 calorie

Sidemad:1 lille banan og 1 firkant mørk chokolade (130 kalorier)

7. Krydret kikærterpita: 350 kalorier

Hvorfor det styrer:Det drejer sig om en traditionel falafel sandwich uden stegt kikærter .

Kalorieinddeling:

• 1 fuld hvede pita: 80 kalorier
• ½ kyllingebryst: 100 kalorier
• ¼ kop kikærter: 70 kalorier
• ¼ kop græsk yoghurt: 30 kalorier
• 1 drys persille:<1 calorie
• 1 drys oregano:<1 calorie

Sidemad:1 storfersken(70 kalorier)

8. Grillet ost med tomat og kalkun: 345 kalorier

Hvorfor det styrer:Denne sundere version af en grillet ost har intet smør og tilføjer kalkun for ekstra protein.

Kalorieinddeling:

• 2 skiver fuldkornsbrød: 180 kalorier
• 3 skiver deli kalkun: 90 kalorier
• 1 skive provolon: 70 kalorier
• 1 lille spritz olivenolie spray (til fedtpande eller panini presse!): 5 kalorier

Sidemad:1 lilleæble(60 kalorier)

9. Grillet kylling og ostesandwich: 395 kalorier

Hvorfor det styrer:Mayo med lavt kalorieindhold har ca. 60 færre kalorier pr. Spiseskefuld end de almindelige ting.

Kalorieinddeling:

• 2 skiver fuldkornsbrød: 180 kalorier
• ½ kyllingebryst, skiver: 100 kalorier
• 1 skive schweizisk ost: 70 kalorier
• 1 spsk mayo med lavt kalorieindhold: 32 kalorier
• 2 skiver tomat: 10 kalorier
• 1 blad smør salat: 5 kalorier

Sidemad:¼ agurk, skiver med 2 spsk hummus (75 kalorier)

10. Veggie sub: 380 kalorier

Hvorfor det styrer:Få din daglige servering af friske grøntsager og derefter nogle med denne smagfulde sandwich.

Kalorieinddeling:

• 1 (6-tommer) fuld hvede-underrulle: 220 kalorier
• 2 spsk hummus: 60 kalorier
• ¼ agurk, skiver: 15 kalorier
• 1 lille tomat, skiver: 10 kalorier
• 5 sorte oliven, halveret: 40 kalorier
• ½ gulerod, strimlet: 30 kalorier
• 1 håndfuld lucerne spirer: 5 kalorier

Sidemad:1 stor håndfuld søde kartoffelchips (80 kalorier)

11. Curried kyllingepita med tranebær og pære: 375 kalorier

Hvorfor det styrer:Ingen mayo er nødvendig for denne velsmagende kyllingesalat. Græsk yoghurt til undsætning.

Kalorieinddeling:

• 1 fuld hvede pita: 80 kalorier
• ½ kyllingebryst, terninger: 100 kalorier
• ¼ kop fedtfri græsk yoghurt: 30 kalorier
• 2 spsk tørrede tranebær: 45 kalorier
• ½ pære, terninger: 45 kalorier
• 1 tsk honning sennep: 5 kalorier
• ½ tsk karrypulver:<1 calorie
• 1 klem citronsaft:<1 calorie

Sidemad:Den anden halvdel af pæren bruges i salaten! (45 kalorier)

12. Ægg-, tomat- og avocadosandwich: 385 kalorier

Hvorfor det styrer:Denne sandwich er slankere og grønnere end en traditionel bacon, æg og ost. Og lækker når som helst på dagen.

Kalorieinddeling:

• 1 engelsk muffin: 120 kalorier
• 1 stort æg, stegt: 75 kalorier
• 1 tsk olivenolie: 40 kalorier
• ¼ avocado, skiver: 60 kalorier
• 2 skiver tomat: 10 kalorier

Sidemad:1 medium æble (80 kalorier)

13. skinke, pære og schweizisk sandwich: 395 kalorier

Hvorfor det styrer:Deli skinke er slankere end julebord bagt skinke, men stadig fyldt med protein. Vælg en lavnatrium version.

Kalorieinddeling:

• 2 skiver fuldkornsbrød: 180 kalorier
• 3 skiver deli skinke: 100 kalorier
• 1 skive schweizisk ost: 70 kalorier
• ½ pære, skiver: 45 kalorier
• 1 tsk honning sennep: 5 kalorier

Sidemad:¾ kop æble chips (80 kalorier)

14. TBLT: 375 kalorier

Hvorfor det styrer:Tyrkiet bacon er slankere end traditionel svinekød bacon, men det er stadig fuld af sprød lækkerhed.

Kalorieinddeling:

• 2 skiver fuldkornsbrød: 180 kalorier
• 3 skiver kalkunbacon: 130 kalorier
• 2 skiver tomat: 10 kalorier
• 1 blad romaine salat: 5 kalorier
• 1 spsk mayo med lavt fedtindhold: 50 kalorier

Sidemad:2 kringlestænger med 1 spsk Dijon sennep (100 kalorier)

15. Roastbeef og peberrodsandwich: 385 kalorier

Hvorfor det styrer:Dine kolleger misunder denne velsmagende og hjertelige frokost, der har et boost af calcium. (Tak, mozzarella !)

Kalorieinddeling:

• 2 skiver fuldkornsbrød: 180 kalorier
• 2 skiver deli roastbeef: 100 kalorier
• 1 tyk skive frisk mozzarellaost: 70 kalorier
• 1 spsk peberrodssauce: 30 kalorier
• 1 blad romaine salat: 5 kalorier

Sidemad:1 stor fersken (70 kalorier)

16. Bedre PB&J: 390 kalorier

Hvorfor det styrer:Gør det til et AB&J!Mandelsmører en god bytte for jordnøddesmør, hvis du er allergisk eller ikke er fan - eller bare for at ændre tempoet.

Kalorieinddeling:

• 2 skiver fuldkornsbrød: 180 kalorier
• 2 spsk mandelsmør: 190 kalorier
• 1 spsk gelé med reduceret sukker: 20 kalorier

Sidemad:½ kop almindelig græsk yoghurt med ¼ kop friske blåbær (91 kalorier)

Burgere med lavt kalorieindhold

17. Pizza burger: 360 kalorier

Hvorfor det styrer:Sig 'så længe' til trang til fedtet pizza takket være denne proteinfyldte veggieburger.

Kalorieinddeling:

• 1 hel hvede bolle: 90 kalorier
• 1 veggie burgerpatty: 100 kalorier (Bemærk: Beløb varierer efter mærke)
• 2 skiver frisk mozzarellaost: 140 kalorier
• 2 spiseskefulde marinara sauce: 40 kalorier

Sidemad:1 appelsin (85 kalorier)

18. Hawaiian veggieburger: 475 kalorier

Hvorfor det styrer:Avocado er enstor byttetil mayonnaise, fordi den er fuld af fiber og enumættede fedtstoffer.

Kalorieinddeling:

• 1 hel hvede bolle: 90 kalorier
• 1 veggie burgerpatty: 100 kalorier (Bemærk: Beløb varierer afhængigt af mærke)
• ¼ avocado, moset: 57 kalorier
• 1 skive ananas: 28 kalorier
• 2 spsk BBQ sauce: 53 kalorier
• 1 kop lucerne spirer: 8 kalorier

Sidemad:1 ounce søde kartoffelchips (139 kalorier)

19. Middelhavsburger: 400 kalorier

Hvorfor det styrer:Subbing Kalkun for det traditionelle oksekød skærer kalorier uden at ofre smagen.

Kalorieinddeling:

• 1 hel hvede bolle: 90 kalorier,
• 1 kalkunburgerpatty: 140 kalorier
• 2 spsk fetaost: 50 kalorier
• 2 skiver tomat: 10 kalorier
• 1 rund skive rødløg: 5 kalorier
• 1 håndfuld spinat: 5 kalorier

Sidemad:5 Kashi 7-kornekiks med 1 pind ost med reduceret fedtindhold (100 kalorier)

20. Veggie patty med for let æg: 390 kalorier

Hvorfor det styrer:Fyldt med protein og sunde fedtstoffer, denne veggie og ost combo vil tilfredsstille selv den hjerteligste appetit.

Kalorieinddeling:

• 1 veggie burgerpatty: 100 kalorier (Bemærk: Beløb varierer efter mærke)
• 1 skive cheddarost: 70 kalorier
• 1 stort æg, alt for let, kogt med olivenoliespray: 80 kalorier
• ¼ avocado, skiver: 60 kalorier

Sidemad:1 medium æble (80 kalorier)

Salater, skåle og fade med lavt kalorieindhold

21. Græsk pitasalat: 368 kalorier

Hvorfor det styrer:Proteinfyldte kikærter og naturligt fedtfattig fetaostkrydre denne salat.

Kalorieinddeling:

• 1 kop romaine salat: 8 kalorier
• ½ fuldhvede pita, skiver: 40 kalorier
• ¼ kop fetaost: 100 kalorier
• ¼ kop kikærter: 70 kalorier
• ½ agurk, skiver: 30 kalorier
• ¼ lille rødløg, hakket: 10 kalorier
• 2 spsk græsk dressing: 110 kalorier

Sidemad:10 gulerødder med 2 spsk hummus (100 kalorier)

22. Jordbær spinat salat: 382 kalorier

Hvorfor det styrer: Jordbær er fyldt med antioxidanter og kan forsøde en pikant salat.

Kalorieinddeling:

• 1 kop spinat: 7 kalorier
• 1 kop jordbær, skiver: 50 kalorier
• 1 tyk skive frisk mozzarellaost: 70 kalorier
• 2 spsk pinjekerner: 110 kalorier
• 1 kop blancheret broccoli: 30 kalorier
• 1 spsk olivenolie: 110 kalorier
• 1 tsk balsamicoeddike: 5 kalorier
• 1 klem citronsaft:<1 calorie

Sidemad:2-tommers skive fuldkorns baguette (140 kalorier)

23. Havepastasalat: 395 kalorier

Hvorfor det styrer:Hele hvede pastaer en erstatning med højere fiber for almindelig pasta.

Kalorieinddeling:

• ½ kop fuld hvede pasta: 110 kalorier
• ½ kyllingebryst, skiver: 100 kalorier
• 1 tyk skive frisk mozzarellaost: 70 kalorier
• 4 Kalamata oliven, skiver: 60 kalorier
• ½ grøn peber, skiver: 10 kalorier
• ½ gulerod, strimlet: 30 kalorier
• 2 spsk italiensk dressing med lavt kalorieindhold: 15 kalorier

Sidemad:1 helhvede pita, ristet og gnides med en hvidløgsfed (80 kalorier)

24. Linsesalat med pocheret æg: 390 kalorier

Hvorfor det styrer:Linser er en superfood takket være deres store dosis protein og antioxidanter!

Kalorieinddeling:

• ½ kop dåse linser: 120 kalorier
• ½ kop spinat, sauteret med 1 tsk olivenolie: 50 kalorier
• 2 store æg, pocheret : 150 kalorier
• ¼ avocado, skiver: 60 kalorier
• 2 skiver tomat: 10 kalorier

Sidemad:15 mini kringlepinde med 2 spsk fedtfri flødeost (100 kalorier)

25. Sprout ’n’ spinatsalat: 381 kalorier

Hvorfor det styrer:Denne salat er fyldt med to af vores yndlings superfoods - spinat og avocado.

Kalorieinddeling:

• 2 kopper baby spinat: 14 kalorier
• ½ avocado i terninger: 120 kalorier
• 1 håndfuld lucerne spirer: 5 kalorier
• ½ orange peberfrugt, terninger: 12 kalorier
• ½ gulerod, revet: 30 kalorier
• 2 spsk hummus blandet med 1 spsk olivenolie: 170 kalorier

Sidemad:½ æble og 1 fedtfattig ostepind (110 kalorier)

26. Dragon kyllingesalat: 400 kalorier

Hvorfor det styrer:Valnødder er fyldt med gode fedtstoffer, der kan hjælpeøge hjernekraften.

Kalorieinddeling:

• 1 kop spinat: 7 kalorier
• ½ kyllingebryst, skiver: 100 kalorier
• ¼ kop græsk yoghurt: 30 kalorier
• ¼ kop valnødder: 160 kalorier
• ¼ kop tørrede tranebær: 90 kalorier
• 1 stilk selleri, hakket: 5 kalorier
• 2 skiver tomat: 10 kalorier
• 1 spsk frisk dragon, hakket:<1 calorie
• 1 klem citronsaft:<1 calorie

Sidemad:1 fuld hvede pita (80 kalorier)

27. Sød kartoffel og shiitake svampesalat: 485 kalorier

Hvorfor det styrer: Søde kartofler er fyldt med fiber og vitaminer.

Kalorieinddeling:

• 1 kop rå spinat: 7 kalorier
• 1 medium kogt sød kartoffel, skiver: 100 kalorier
• 4 shiitake svampe, skåret og sauteret: 40 kalorier
• ¼ kop fetaost: 100 kalorier
• 2 skiver medium tomat: 8 kalorier
• 1 spsk olivenolie: 119 kalorier
• 1 spsk Dijon sennep: 10 kalorier
• 1 klem citronsaft:<1 calorie

Sidemad:1 kop halverede jordbær og ½ medium banan i skiver (101 kalorier)

28. Opskål med kylling og ris: 380 kalorier

Hvorfor det styrer: brune ris er rigere på fiber og protein end hvid ris, som har fået fjernet klid og kim.

Kalorieinddeling:

• ½ kop færdiglavet brun ris: 100 kalorier
• ½ kyllingebryst, skiver: 100 kalorier
• 4 shiitake svampe, skiver: 40 kalorier
• ½ rød peber, skiver: 10 kalorier
• ½ grøn peber, skiver: 10 kalorier
• ¼ lille rødløg, skiver: 10 kalorier
• 1 spsk olivenolie: 110 kalorier

Sidemad:¼ kop kogt edamame med 1 tsk sojasovs (100 kalorier)

29. Rice ’n’ refried bønner skål: 400 kalorier

Hvorfor det styrer:jeg malerbønnerer en stor kilde til fiber og jern .

Kalorieinddeling:

• ½ kop færdiglavet brun ris: 100 kalorier
• ½ kop dåse pinto bønner, moset: 130 kalorier
• ¼ avocado, skiver: 60 kalorier
• ¼ lille rødløg, skiver: 10 kalorier
• 1 blommetomat, terninger: 10 kalorier

Sidemad:10 bagte tortillachips (90 kalorier)

30. Fyldt sød kartoffel: 365 kalorier

Hvorfor det styrer:Græsk yoghurt er en sundere udskiftning af creme fraiche til top på denne fyldte søde kartoffel.

Kalorieinddeling:

• 1 kogt sød kartoffel, skiver: 100 kalorier
• 3 skiver kogt kalkunbacon, smuldret: 130 kalorier
• ¼ kop græsk yoghurt: 30 kalorier
• ½ forårsløg, hakket: 5 kalorier

Sidemad:5 multikornkiks med 1 pind strengostost (100 kalorier)

31. Middelhavsfad: 370 kalorier

Hvorfor det styrer:Baba ghanoush (ristet aubergine ) er et velsmagende alternativ til fede dip.

Kalorieinddeling:

• 1 helhvede pita, skiver: 80 kalorier
• ¼ kop hummus: 150 kalorier
• ¼ kop baba ghanoush: 100 kalorier
• 5 sorte oliven: 40 kalorier

Sidemad:½ kop fedtfri græsk yoghurt med et strejf kanel og 1 tsk honning (120 kalorier)

32. Sund ristet ris: 365 kalorier

Hvorfor det styrer:gør det selv stegte ris med olivenolie er langt sundere end nogen kinesisk takeaway, især hvis du bruger brun ris.

Kalorieinddeling:

• ½ kop færdiglavet brun ris: 100 kalorier
• 1 æg, krypteret med 1 tsk olivenolie: 115 kalorier
• 4 baby bella svampe, skiver: 40 kalorier
• 1 kop broccoli, hakket: 30 kalorier
• ½ gulerod, hakket: 30 kalorier
• ¼ lille rødløg, skiver: 10 kalorier
• 1 tsk sesamolie: 40 kalorier

Sidemad:Tropisk frugtsalat med 1 kiwi og ½ stor appelsin (90 kalorier)

33. 3-bønnesalat med grønkål: 350 kalorier

Hvorfor det styrer:Fiberfyldte bønner ogvitaminrig grønkålgør dette til et vindende måltid.

Kalorieinddeling:

• 1 kop grønkål, masseret : 30 kalorier
• 1 pres limesaft:<1 calorie
• 1 klem citronsaft:<1 calorie
• ¼ avocado, hakket: 60 kalorier
• ¼ kop sorte bønner: 55 kalorier
• ¼ kop hvide bønner: 50 kalorier
• ¼ kop nyrebønner: 50 kalorier

Sidemad:5 multikornkiks med 1 pind strengostost (100 kalorier)

34. Frisk mozzarella og tomatsalat: 345 kalorier

Hvorfor det styrer:De sundhedsmæssige fordele ved tomater inkluderer at hjælpe med at reducere din risiko for hjerte-kar-sygdomme og visse kræftformer.

Kalorieinddeling:

kropssprog flirtende mand

• 3 tykke skiver frisk mozzarellaost: 210 kalorier
• 2 blommetomater, skiver: 20 kalorier
• 3 basilikumblade:<1 calorie
• 1 spsk olivenolie: 110 kalorier
• 1 tsk balsamicoeddike: 5 kalorier

Sidemad:2-tommers skive fuldkorns baguette, ristet (140 kalorier)

35. Sundere cobb-salat: 382 kalorier

Hvorfor det styrer:Ved at springe over den kommercielle flaske dressing og vælge kalkunbacon læner denne fyldesalat op.

Kalorieinddeling:

• 1 kop romaine salat: 8 kalorier
• ½ kyllingebryst , skiver: 100 kalorier
• 2 skiver kogt kalkunbacon, smuldret: 87 kalorier
• ¼ avocado, skiver: 60 kalorier
• 1 hårdkogt stort æg, skiver: 75 kalorier
• 1 spsk smuldret blåost: 37 kalorier
• 1 spsk balsamicoeddike: 15 kalorier

Sidemad:KIND bar efter eget valg: 180 kalorier

Har du brug for at øge disse kalorier endnu mere? Tilsæt en håndfuld nødder, et stykke ost eller et hårdkogt æg på pladen.Ernæringsfakta i denne artikel kommer fra USDA Food Data Central .