Skal du løfte vægte for at tabe sig?

& ldquo; Muskel vejer mere end fedt. & rdquo; Du har sandsynligvis hørt denne sætning en million gange før. Og selvomdet er falsk(et pund er et pund), du har måske taget det for at betyde, at du skal holde dig langt langt væk fra vægtstativet, hvis du & rsquo; re forsøger at tabe pund. Vi kommer derhen, hvor du kommer fra, men det er ikke ligefrem det klippe og tørre.

Behovet for at vide

På det mest basale niveau kommer vægttab ned til at være med et kalorieunderskud, hvilket betyder at du indtager færre kalorier, end du forbrænder, siger Nick Tuminello , en personlig træner og forfatter af Styrketræning til fedt tab . Det kan du gøre ved at springe over dit eftermiddagsautomatbesøg eller ved at løbe i en time efter arbejde eller —jep — ved at løfte vægte. Mens nogle undersøgelser show cardio er konge, når det kommer til den bedste træning for vægttab, der er noget at sige om styrketræning. Vægtløftning, aerobe fysiske aktiviteter og langvarig ændring af taljeomkredsen hos mænd. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Fedme (Silver Spring, Md.), 2014, december; 23 (2): 1930-739X. Effekter af aerob vs. resistens træning på viscerale og leverfedtlagre, leverenzymer og insulinresistens af HOMA hos overvægtige voksne fra STRRIDE AT / RT. Slentz CA, Bateman LA, Willis LH. Amerikansk tidsskrift for fysiologi. Endokrinologi og stofskifte, 2011, aug.; 301 (5): 1522-1555. Når du løfter, forbrænder du stadig kalorier og fedt overalt - inklusive din midsektion. Harvard-forskere fandt mænd, der løftede vægte i 20 minutter om dagen, havde mindre mavefedt end dem, der brugte de 20 minutter på at lave cardio. Vægtløftning, aerobe fysiske aktiviteter og langvarig ændring af taljeomkredsen hos mænd. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Fedme (Silver Spring, Md.), 2014, december; 23 (2): 1930-739X. Hvad angår kvinder: Dette studie fundet modstandstræning hjælper kvinder med at reducere deres risiko for fedt i maveområdet.

Men vigtigere er, at der sker, hvad der skerefterdu har bygget muskler. Muskel forbrænder mere energi (læs: kalorier) i løbet af dagen end fedt gør, så at have flere muskler stoker dit stofskifte. En nylig undersøgelse fandt ud af, at ni måneders modstandstræning øgede deltagere i studiet & rsquo; hvilende stofskifte med gennemsnitligt 5 procent. Effekt af modstandstræning på hvilende stofskiftehastighed og dens estimering ved hjælp af et dobbelt-energi røntgenabsorptiometrisk metabolisk kort. Aristizabal JC, Freidenreich DJ, Volk BM. European Journal of Clinical Nutrition, 2014, oktober; 69 (7): 1476-5640.

Tænk på det på denne måde: Selvom du & rsquo; ve forpligtet sig til sofaen for enStore små løgnejo mere muskel du har, jo flere kalorier vil din krop forbrænde, mens du bare slår ud. & ldquo; Dybest set har du en større motor, der har brug for mere brændstof, & rdquo; Siger Tuminello. Vi taler ikke enorme mængder kalorier - ved at tilføje et pund muskler forbrændes yderligere fem til ti kalorier om dagen, siger Tuminello - men hver eneste lille smule hjælper dig med at komme tættere på det kalorieunderskud, der er nødvendigt for at tabe dig.

Selvom motion (uanset hvilken type) altid er en god idé, er intensitet nøglen. Mere udfordrende træning vil have større indflydelse på dit stofskifte, hvilket hjælper dig med at forbrænde mere fedt underogefter træning, siger Tuminello.

Den bedste måde at løfte for vægttab på

Du kan tilpasse dine styrketræningssessioner for at maksimere antallet af kalorier, du forbrænder. Tuminello foreslår at fokusere på metabolisk modstandstræning (MRT), som grundlæggende er højintensiv interval træning (HIIT) med tilføjet modstand. Han foreslår at udføre kredsløb (afslutning af 3 runder med 3 til 4 øvelser i total krop ryg mod ryg) og komplekser (kredsløb ved hjælp af det samme stykke udstyr for at minimere nedetid). For eksempel kan du få fat i et par håndvægte og udføre bøjede rækker og derefter gå direkte ind på rumænskmarkløftog derefter håndvægtsquatsuden at hvile imellem.

Ideen er at hæve din puls og holde den der, men du vil også sørge for, at de håndvægte, du henter, er udfordrende uden at gå på kompromis med din form.Løfter tungere vægtefor færre reps forbrænder betydeligt flere kalorier i to timer efter en træning endflere reps med lettere vægte. Effekter af modstandsøvelser med forskellige intensiteter, men lige arbejde på EPOC. Thornton MK, Potteiger JA. Medicin og videnskab inden for sport og motion, 2002, april; 34 (4): 0195-9131.

lira mercer før og efter

Vær ikke en slave af skalaen

Her er fangsten: At opbygge muskler kan få dig til at se og føle dig bedre og mere tonet, men disse ændringer er muligvis ikke så indlysende, når du hopper på skalaen. Det skyldes, at muskler er tættere end fedt, og et pund fedt tager ca.fire gange så meget plads som muskler. & ldquo; Hvis spejlet ser godt ud, men skalaen ikke nødvendigvis ændrer sig, ændrer det, du virkelig gør, sammensætningen af ​​din krop, & rdquo; Siger Tuminello. Og det er en god ting! Du mister fedt og får muskler, hvilket modstandstræning gør mere effektivt end udholdenhedstræning, ifølge nyere forskning . Dette indlæg fra en fitness Instagrammer opsummerer det: Hun er klart sin dygtigste til 140 pund, selvom det er 18 pund tungere end hendes laveste vægt.

Glem ikke diæt

Ja, motion, herunder modstandstræning, er afgørende for generel sundhed, vægttab og vægtvedligeholdelse, men glem ikke, at diæt er nr. 1, når det kommer til vægttab.Forskningviser, at en kombination af kost og motion er vejen at gå for at opretholde den. & ldquo; Vær opmærksom på din diæt for bedre at afsløre din form og brug styrketræning til at forbedre den form, & rdquo; Siger Tuminello. Udover detfordelene ved en sund kost og daglig træninggå langt ud over bare vægttab. Så i stedet for at blive hængt op på tal - især hvis det får dig til at besætte og træde på skalaen hver eneste dag - skal du afveje vejning og fokusere på, hvordan dit tøj passer, og hvordanduføle. Din mentale sundhed vil takke dig.