Fiber: Det mellemste barn af ernæring, der kræver ekstra kærlighed

Den seneste ernæringstale handler ofte om at øge protein og fedt, men fiber får normalt ikke den opmærksomhed, de fortjener.

Fiber er en lavmælt superhelt, når det kommer til dit helbred. Fundet i fødevarer som bønner, grøntsager, frugt og nødder, er fiber super vigtigt for din fordøjelsessystemet . Men det er også knyttet til et ton forebyggende sundhedsmæssige fordele ud over bare får dig til at kæbe .

Desværre spiser de fleste peeps ikke nok fiber. Her er hvorfor fiber er en super vigtig del af din diæt, og hvordan man får mere af det.

Natalie Board / Getty Images

Hvad er fiber?

Kostfibre er et kulhydrat, der findes i plantebaseret fødevarer, som din krop ikke kan fordøje. Det er normalt opdelt i to grupper: opløselige og uopløselige fibre. Men husk, at hver type fiber er unik, selvom nogle fibre har lignende egenskaber. Lad os nedbryde det.

Opløselig fiber

Opløselige fibre kan opløses i vand, og der er tre forskellige opløselige fibre Kategorier :

1. Opløselige, viskøse / geldannende, let fermenterede fibre

Disse opløselige fibre tykner op, når de udsættes for vand og fermenteres let af tarmbakterier. De er gavnlige for blodsukker kontrol og kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauer . De er dog ikke nyttige til forstoppelse fordi de ikke har en afførende virkning.

Eksempler inkluderer β-glucaner fra havre og guargummi.

2. Opløselige, tyktflydende / geldannende, ikke-fermenterede fibre

Disse opløselige fibre tykner i nærvær af vand, men modstår gæring. De har de samme fordele som opløselige, tyktflydende og gærbare fibre. Men da de er resistente over for gæring i tyktarmen, er disse fibrekanhjælpe forstoppelse og diarré .

Et eksempel er psyllium.

3. Opløselige, ikke-viskose, let gærede fibre

Disse typer fibre er opløselige i vand, men tykner ikke. De gæres også let af tarmbakterier. De kan hjælpe med at øge gavnlige bakterier i tarmen, mens de begrænser væksten af ​​potentielt skadeligegode bakterier.

Eksempler inkluderer inulin, oligosaccharider og resistente stivelser.

Uopløselig fiber

I modsætning til opløselige fibre opløses uopløselige fibre ikke i vand. Plus, de tykner ikke i nærvær af vand, og de er dårligt gæret af tarmbakterier.

psyko kæreste tegn

Uopløselige fibre kan have en afførende virkning og hjælpe med at øge vandindholdet i afføringen for at få dig til at gå. Imidlertid kan nogle typer af denne type fibre, som finmalet hvedeklid, tørre din poo ud og stoppe tingene.

Et andet eksempel på uopløselig fiber er cellulose, en type carb, der findes i planter.

Fordele ved fiber: Hvorfor det er så vigtigt?

En kost med høj fiber giver alle mulige sundhedsmæssige fordele. Desuden kan visse typer fibre hjælpe dig med at få en meget tiltrængt Nr. 2 . Her er nogle af de mest kendte fordele ved fiber.

FYI: Der findes EN BUNCH af forskellige fibre i mad plus tonsvis af fibertilskud. Disse fordele er generelt relateret til fiber.

Hjertesundhed

Pakning af fiber i dine måltider og snacks er en smart måde at holde dit hjerte i topform. Fiber hjælper reducere blodfedtniveauer, som kan nedsætte risikoen for hjertesygdomme.

En stor paraply fra 2017 anmeldelse fandt ud af, at folk med det højeste fiberindtag havde en lavere risiko for at udvikle hjertesygdomme og dø af hjerte-relaterede tilstande. Dette blev sammenlignet med dem, der spiste mindst mulig fiber.

Fordøjelse og tarmsundhed

Påfyldning af fiberholdige fødevarer hjælper med at fodre de gode bakterier i din tarm og hjælper med at holde dit fordøjelsessystem sundt.

Fermenterbare opløselige fibre kan nedbrydes af tarmbakterier, frigiver gavnlige forbindelser og bidrager til en sund tarmbakteriebalance, mens uopløselige fibre hjælper med at holde afføring regelmæssig.

Opløselige, tyktflydende, ikke-gærbare fibre og uopløselige fibre er nyttige til lindring af forstoppelse på grund af deres afførende virkning.

Forskning viser, at efter en fiberrig diæt også kan hjælpe dig med at udvikle forhold, der påvirker fordøjelsessystemet. Dette inkluderer tyktarmskræft , divertikulitis og Inflammatorisk tarmsygdom (IBD).

Sund kropsvægt

Tilføjer fødevarer med højt fiberindhold til dine måltider og snacks kan hjælpe med at øge følelsen af ​​fylde. Bare sørg for at balancere fiber med protein og sunde fedtstoffer. Dette hjælper med at fylde din krop og holder dig tilfreds mellem måltiderne.

Mange undersøgelser har bundet diæt med højt fiberindhold med sund kropsvægt.

Forskning viser, at kostvaner med højt indhold af fiberholdige fødevarer som bønner , grøntsager , fuldkorn og frugter er forbundet til sundere vægt end kostvaner med lavt indhold af disse fødevarer.

Flere fiberrelaterede sundhedsmæssige fordele

Fiberrige kostvaner har været tilknyttet med mange flere sundhedsmæssige fordele, herunder nedsat risiko for visse kræftformer , Metabolisk syndrom og type 2-diabetes .

Tilføjelse af mere fiberrige fødevarer til din kost kan hjælpe med at forbedre blodsukkerreguleringen, kolesterol- og triglyceridniveauer og blodtryk.

At følge en fiberrig diæt hjælper også med at reducere betændelse og kan endda hjælpe med at øge dit humør og beskytte mod depressive symptomer .

Nom på dette: Hvilke fødevarer har højest fiber?

Generelt er plantefødevarer som grøntsager, frugt, bønner, fuldkorn, nødder og frø gode kilder til fiber.

Her er et par fødevarer, der er særligt fyldt med fiber:

• marinebønner (9,6 gram pr. 1/2 kop)
• linser (7,8 gram pr. 1/2 kop)
• havre (4,1 gram pr. 1/2 kop)
• butternut squash (6,6 gram pr. Kop)
• artiskokhjerter (9,6 gram pr. kop)
• broccoli (4,2 gram pr. Kop)
• svesker (6,2 gram pr. 1/2 kop)
• pærer (4,6 gram pr. lille pære)
• hindbær (8 gram pr. kop)
• avocado(5 gram pr. Halv avocado)
• mandler (7 gram pr. 2 ounce)
• malet hørfrø (8 gram pr. 30 gram servering)
• Chia frø (8 gram pr. 2 spiseske)

Kan det være dårligt for dig at spise for meget fiber?

Det er svært at spise for meget fiber, når det kommer fra hele fødevarer som frugt, grøntsager, bønner, nødder, frø og fuldkorn.

Selvom fødevarer med højt fiberindhold kan forårsage fordøjelsesforstyrrelser, især når du ikke er vant til at spise en kost med højt fiberindhold, er farlige bivirkninger relateret til at spise for meget fiber fra fødevarer sjældne. Selvom det er muligt .

Vær forsigtig med fibertilskud

Det er let at overdrive det, hvis du tager fibertilskud.

Selvom fibertilskud kan bruges sikkert og er nyttige i visse situationer, bør du ikke smide Metamucil flere gange om dagen. Det vil sige, medmindre din læge har instrueret dig om en medicinsk tilstand.

Du har sikkert hørt om en bestemt super populær diæt, der skubber kosttilskud, der indeholder en overdreven mængde fiber. Hoste, hoste ... starter med F og slutter med faktor. Mange sundhedspersonale anbefaler at undgå denne diæt og andre diæter, der anbefaler at fylde op på vanvittige mængder suppleret fiber.

Forbrug af for meget fiber i form af kosttilskud kan føre til problemer som diarré, oppustethed, gas , forstoppelse, kvalme , og endnu mere alvorlige bivirkninger som tarmhindringer .

Af denne grund er det bedst at hente din fiber fra fødevarer, ikke kosttilskud. Fibertilskud skal gemmes af medicinske årsager og anbefales af din læge.

Hvor meget fiber skal du spise?

I øjeblikket anbefales det, at voksne kvinder under 50 år spiser 25 gram fiber om dagen. Mænd under 50 år skal sigte mod 38 gram.

Dette betyder dog ikke, at det ikke anbefales at spise en diæt, der indeholder mere fiber end de ovennævnte mængder. Dette er kun generelle anbefalinger til tilstrækkeligt fiberindtag.

Desværre er gennemsnitlig amerikaner forbruger kun ca. 15 gram fiber om dagen, hvilket er langt under det anbefalede indtag.

Tips til at øge fiberindtagelsen

Hvis du ikke får nok fibre, kan det bringe dit helbred i fare. Heldigvis er der mange lækre måder at øge dit fiberindtag på.

Her er nogle måder at pakke mere fiber på i din diæt:

• Tilføje kikærter til din salat.
• Kast nogle bønner i dine supper og gryderetter.
• Top yoghurt og havregryn med formalet hørfrø eller chiafrø.
• Føj bær til din morgenmad.
• Kast grøntsager i din omelet.
• Snack af skivede avocadoer med et drys havsalt.
• Vælg fuldkorn som quinoa , farro og bulgur.
• Byt frugtsaft til hel frugt.
• Munch på nødder og frø.
• Tilsæt en salat eller en side af grøntsager til din middag.
• Dyp grøntsager eller chips i hummus eller guacamole.
• Hold huden på frugt og grøntsager, når det er muligt.

Den bedste måde at øge fiberen i din kost på er at eksperimentere med en masse højt fiberfødevarer for at finde ud af, hvilke du bedst kan lide.

Inden du ved af det, har du en liste over high-fiber faves. Bare sørg for at forblive hydreret og drik rigeligt med vand når du øger fiberen i din kost.