Find Ud Af Dit Antal Engel
Design af Maya Chastain
ramme perego wiki
Ifølge sine mange hengivne, plantebaseret Disse er en fantastisk - selvom det er udfordrende - måde at høste fordelene ved to på sund og rask , antiinflammatorisk måder at spise på.
Det giver det bedste fra begge verdener: Det er plantebaseret uden at skimme på fedt i kosten (hvilket er ikke skurken vi troede engang, at det var), OG det er keto uden at være en total kød-og-ost-fest.
Men måltidets planlægningsaspekt kan være ret skræmmende. Med få (eller ingen) animalske produkter og ingen fødevarer med højt kulhydratindhold eller sukker ... hvad er der nøjagtigt tilbage at spise? (Spoiler: Masser.)
Her er alt hvad du behøver at vide om måltidsplanlægning for en plantebaseret keto-diæt.
Vælg dit protein
Protein er en vigtig overvejelse i enhver diæt. Det giver den aminosyrer din krop har brug for at skabe nye proteiner. Forskning antyder, at protein også hjælper med at holde dig mæt og kan gøre vægttab eller vægtvedligeholdelse bare lidt lettere.
Der er ni essentielle aminosyrer vi skal gennem vores kost. Dyrebaserede proteinkilder indeholder alle ni i de korrekte forhold, men de fleste planteproteiner er korte til en eller to.
På grund af dette skal du spise en række plantebaserede proteinkilder for at sikre, at du får nok.
Meget af proteinet i standard vegansk eller vegetar kostvaner kommer fra korn og bælgfrugter, som er ret karige. Men der er flere få kulhydrater proteiner, du kan medtage i din diæt:
Design af Maya Chastain
- Jeg er: tofu, tempeh (gæret soja), sorte sojabønner
- Nødder: mandler, valnødder, pekannødder, pistacienødder, cashewnødder, hasselnødder, jordnødder, nøddebuttere
- Frø: hørfrø, hampefrø, hampeh (fermenteret hamp), chiafrø, solsikkefrø, græskarfrø, frøsmør
- Proteinpulver: ærteprotein, hampeprotein, sojaprotein
Hvis du ikke er strengt veganer, kan du også vælge at medtage æg eller mejeriprodukter, som er komplette proteiner.
Tilsæt sunde fedtstoffer
elleve keto diæt - inklusive plantebaseret keto - de fleste af dine kalorier skal komme fra fedt, da det er det, din krop bruger som brændstof, når du er i ketose. Vær ikke bange for at tilføje lidt ekstra fedt til alt, hvad du spiser, især da de fleste plantebaserede proteiner er ret magre til at begynde med.
Fedt kan hjælpe med at holde dig mæt og hjælpe din krop med at absorbere visse næringsstoffer mere effektivt.
Her er nogle ideelle plantebaserede fedtstoffer:
- Olier: kokosolie, olivenolie, avocado olie
- Nødder: jordnødder, mandler, pistacienødder, valnødder, pekannødder, hasselnødder, macadamianødder, nøddebuttere
- Frø: hørfrø, chiafrø, hampefrø, solsikkefrø, græskarfrø, frøsmør
- Andre: kokosnødcreme, kokosnøddesmør, kakaosmør, avocado
Fyld kornet tomt
En plantebaseret diæt er typisk naturligt rig på kornfødevarer som ris, havre, quinoa, pasta og brød. Der er naturligvis ikke noget galt med det, men det er bare ikke en keto-diæt.
Men hvis du er vant til at spise en korntung diæt (plantebaseret eller ej), kan nogle nære erstatninger gøre det meget lettere at holde sig til en diæt med lavt kulhydratindhold.
Her er nogle gode alternativer til korn og andre stivelsesholdige kulhydrater:
- Ris: blomkålris, konjacris
- Havre: ' noatmeal ”Lavet med frø, mandelmel og kokosnød
- Pasta: courgette nudler, konjac nudler
- Kartofler: jicama pommes frites, ristede radiser, moset blomkål
- Mel: mandelmel, kokosmel
- Brød: shiitake svampehætter
Læg op på grøntsager
Ingen shocker her, men på plantebaseret keto spiser du MEGET grøntsager . På grund af dette vil kosten naturligvis være lidt højere i kulhydrater end en altædende keto-diæt, men det meste er fra fiber , så det er NBD.
Men der er nogle højere kulhydratgrøntsager, du vil undgå at blive i ketose, herunder kartofler, søde kartofler, majs og ærter. (Sidebemærkning: Køderstatninger og proteinpulvere fremstillet af ærteprotein er normalt fine.)
Grøntsager som gulerødder, tomater og løg er relativt høje i kulhydrater, men kan stadig medtages i din diæt i moderate mængder.
Her er en liste over grøntsager, du kan spise på plantebaseret keto. En note til roeelskere: Da en kop indeholder 17 gram kulhydrater , det er en veggie, du måske vil nyde i moderation. De andre nonstarchy-valg på listen kan spises efter dit hjertes (og mave) indhold!
- spinat
- grønkål
- salatgrøntsager
- broccoli
- blomkål
- asparges
- agurk
- grønne bønner
- selleri
- rosenkål
- kål
- peberfrugter
- jalapeño peber
- svampe
- artiskok
- aubergine
- okra
- gul squash
- courgette
Tilfreds din søde tand
Du skal også være forberedt på søde cravings. At tilfredsstille dem kan være lige så let som at gumle på noget lavt kulhydratfrugt (som f.eks jordbær eller hindbær) eller så involveret som at piske noget vegansk keto op Bagværk - hvilket, FYI, vil ødelægge dit køkken. Resultatet er dog det hele værd.
Chia frø budding er en anden god mulighed, da carbs i chiafrø er næsten 100 procent fra fiber, og chiafrø får en perfekt buddende konsistens i væske.
hugh jackman nettoværdi 2020
Du kan også lave veganer fede bomber med kokosnødcreme, kokosnøddesmør eller nøddesmør for at tilfredsstille din søde tand og levere en let dosis sunde fedtstoffer.
Outsource
Nogle virksomheder er opmærksomme på den voksende efterspørgsel efter plantebaserede keto-muligheder og har taget fat på pladen for at tilbyde bekvem plantebaseret, frossen og emballeret mad med lavt kulhydratindhold.
Selvom de ikke er fuldt keto, Fresh n 'Lean og Vegin 'Out er levering af måltider, der kan levere lav-carb veganske måltider lige til din dør. Hvis du har et lagerklubklubmedlemskab, kan du prøve Tatoveret kok frosne måltider lavet med blomkål - de er plantebaserede og relativt lave i kulhydrater.
Disse muligheder vil være lidt dyrere end at lave mad alle dine måltider fra bunden (og de vil være højere i kulhydrater), men de sparer dig masser af tid, og de er gode til de nætter, når du bare ikke ' ikke har lyst til at lave mad.
Det er også muligt at lave plantebaseret keto, når man spiser ude, men det vil være lidt mere af en udfordring. Det er nemmest på restauranter, der allerede tager højde for plantebaserede kostvaner.
For eksempel er her en vegansk keto Chipotle rækkefølge: en salat med sofritas (strimlet tofu), ingen ris, ingen bønner, fajita grøntsager og guacamole. Dette måltid indeholder 13 gram netto kulhydrater, hvilket er ret fantastisk til et vegansk keto-måltid på en restaurant. Hvis du ikke er strengt veganer, kan du tilføje ost eller creme fraiche for at øge kalorieindholdet og fedtindholdet.
Eksempel på plantebaserede keto-måltider
Her er en nem formel, du kan bruge til at opbygge en række plantebaserede keto-måltider: 3 ounce protein + 1 spiseskefuld fedt + 1/2 kop (eller 1 stykke) kornerstatning + 1 kop grøntsager.
Eller du kan springe kornerstatningen over og bare gå efter en ekstra stor dosis grøntsager (da de fleste kornundersøgelser alligevel er vegetabilske).
Her er nogle prøve måltider, der følger denne formel:
- grillet tofu kebab med peberfrugter, lilla løg og svampe og en grøn salat med olivenolie vinaigrette
- plantebaseret hakket oksekød alternativ med hjemmelavet spaghetti sauce (indeholdende tomater, paprika, løg og spinat) og zucchini nudler kogt i avocadoolie
- taco skål med taco-krydret sorte sojabønner, blomkålris, salat, tomat og avocado
- fyldt shiitake-svampehætte (med sauterede plantebaserede kødstykker eller tofu, peberfrugter og løg) toppet med plantebaseret ost og olieristede grønne bønner
- protein shake med 1 skefuld ærteproteinpulver, jordbær, usødet mandelmælk, spinat og avocado
Inden du vælger plantebaseret keto ...
Hvis du overvejer at prøve plantebaseret keto, er der ingen grund til at føle sig overvældet eller skræmt af kosten. Der er masser af madindstillinger og mange måder at strømline din måltidsplanlægning og forberedelse på.
Men husk, at en plantebaseret keto-diæt ikke er det bedste valg for alle. Det er måske ikke rigtigt for dig, hvis du:
- er en atlet
- har visse medicinske tilstande
- er gravid eller ammer
- har en historie med uordnet spisning
Inden du starter denne eller en ny spiseplan, skal du tale med din sundhedsudbyder for at sikre, at det er sikkert for dig, og for at finde ud af, om du kan drage fordel af at tage kosttilskud, mens du er på diæt, for at sikre at du får alle de næringsstoffer, du har brug for.