Find Ud Af Dit Antal Engel
Intervalstræning med høj intensitet (HIIT) lyder måske som den slags sved, du gør i et motionscenter, mens en træner råber på dig, men det er helt muligt at gøre HIIT øvelser hjemme.
Getty Images
Din HIIT-træningsliste til en dræbertræning
Tjek disse 15 HIIT-bevægelser, du kan trække hjemme.
1. Push-up
Billede af Dima Bazak
Hvordan gør man det:Start om høj planke position med hænderne under skuldrene. Slip brystet til gulvet. Holde din Afsnit pæn og tæt, brug dine arme og kerne til at skubbe tilbage op til startpositionen. Prøv at holde ryggen i en lige linje hele tiden!
Gør så mange armbøjninger som muligt på 30 sekunder, hvile derefter i 10 sekunder.
2. Burpee
Billede af Dima Bazak
Hvordan gør man det:Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Squat og læg dine hænder på gulvet. Spring fødderne tilbage, så du lander i en planke , gør derefter en skub op . Spring fødderne tilbage mod hænderne, så spring så højt du kan med hænderne over hovedet.
Gør så mange burpees som muligt på 20 sekunder, hvile derefter i 10 sekunder.
3. Bjergbestiger
Billede af Dima Bazak
Hvordan gør man det:Start i en høj planke . Bring et knæ ind mod brystet, vend derefter foden tilbage på gulvet og bring det modsatte knæ mod brystet. Fortsæt med at skifte ben. Dybest set løber du på plads i en planke position.
Gå hårdt i 30 sekunder, hvile derefter i 10 sekunder.
4. Plankestik
Billede af Dima Bazak
Hvordan gør man det:Start i en planke med ankler sammen. Sørg for, at din krop er i enligelinje - fra hoved til hæle! - og din abs er spændt. Hop begge fødder ud bredt og derefter sammen igen. TBH, det er som at gøre vandret sprællemænd .
Udfør plankestik i 10–20 sekunder, inden du hviler i 10 sekunder.
5. Russisk twist
Billede af Dima Bazak
Hvordan gør man det:Begynd at sidde med dine ben lige foran dig. Læn dig tilbage på det bytte, mens du bøjer knæ og løfter fødderne fra gulvet. Dit lår og din torso skal danne en V-form, og din ryg skal være i 45 graders vinkel i forhold til gulvet.
Kryds dine arme foran brystet eller luk dine hænder foran dig. Brug dine mavemuskler til at dreje til højre, tilbage til midten og derefter til venstre.
Lav 2-3 sæt med 8–16 reps.
6. Jumping jack
Billede af Dima Bazak
Hvordan gør man det:Stå pæn og høj med fødderne skulderbredde fra hinanden. Løft dine arme, når du hopper op og lander med fødder fra hinanden. Bring hænderne ned til dine sider som dig hoppe op og land med fødderne sammen. Gentage!
Gennemfør så mange reps som muligt på 40 sekunder. Sæt sættet af med 20 sekunders hvile.
7. Kettlebell-sving
Billede af Dima Bazak
Udstyr:1 kettlebell
Hvordan gør man det:Stå højt og hold kettlebellhåndtaget med begge hænder. Hold armene lange, klem skulderbladene sammen, udvid brystet og engagér dine mavemuskler. Blødgør knæene, skift vægten på dine hæle, og slip din rumpe ned og tilbage.
Brug din underkrops magt til at 'snappe' dine hofter fremad, mens du svinger kettlebellen op. (Sigte mod brysthøjde.) Husk at fortsætte med at klemme dine gluten og kerne!
Når kettlebell falder nedad, skal du følge dens bevægelse og bøje dig ved dine hofter, mens du griber ind i hamstrings. Lad kettlebell falde ned mellem lårene igen. Gentage.
Fuldfør 20 sekunder af kettlebell gynger efterfulgt af 60 sekunders hvile.
8. Squat med overhead presse
Billede af Dima Bazak
Udstyr:to håndvægte eller kettlebells
Hvordan gør man det:Stå højt og hold en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde. Sørg for, at dine fødder stemmer overens med dine hofter.
Squat som du mener det, mens du holder vægtene på plads. Når du står op igen, skal du løfte vægtene lige op i en pres på hovedet . Bring vægtene tilbage til dine skuldre og gentag.
Gentag træk i op til 60 sekunder efterfulgt af en hvil på 10 sekunder. (Det er et avanceret sæt - hvis du er ny på farten, skal du starte med kortere intervaller og bygge op til det fulde minut, når du bliver stærkere.)
9. Bøjet række
Billede af Dima Bazak
Udstyr:2 håndvægte eller kettlebells
Hvordan gør man det:Stå med knæene let bøjede, hold en håndvægt i hver hånd. Hængslet torso fremad, mens du holder ryggen lige og flad.
Træk vægtene op, mens du holder albuerne limet til dine sider. Øverst i bevægelsen skal du pause et øjeblik og klemme dine skulderblade sammen. Sæt derefter vægten gradvist ned igen - med kontrol!
Gentag træk i 20 sekunder, hvile derefter i 60 sekunder. (Det er et nybegynder - sæt den aktive tid op, når du bliver stærkere.)
10. Høj til lav planke
Billede af Dima Bazak
Hvordan gør man det:Start i enhøj planke. Placer den ene underarm på gulvet og derefter den anden, så du er i en lav planke . Brug en hånd ad gangen og kør tilbage op i en høj planke. Fortsæt med at skifte arme.
Sved det ud i 30 sekunder, hvile derefter i 10 sekunder.
11. Spring squat
Billede af Dima Bazak
er han min soulmate
Hvordan gør man det:Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hænderne på brystniveau. Sænk ned i en knebøj, spring så kraftigt op og sigter mod loftet. Når du lander, skal du falde flydende tilbage i en squat. Det er 1 rep.
Komplet 30 sekunder med ubarmhjertig spring på huk efterfulgt af 30 sekunders hvile. (Du har tjent det!)
12. Springende spring
Billede af Dima Bazak
Hvordan gør man det:Stå op med fødderne sammen og knæene bløde. Hoppe en fod fremad og en fod tilbage i et spring. Skub op af begge fødder og spring, skift placeringen af dine fødder i luften. Fortsæt med at skifte fødder med hver rep.
Arbejd din bytte i 40 sekunder, hvile derefter i 20 sekunder.
13. Høje knæ
Billede af Dima Bazak
Hvordan gør man det:Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Løft højre knæ mod brystet, så hop det ned, når du bringer venstre knæ mod brystet. Marts det ud!
Gør så mange høje knæ som du kan på 30 sekunder efterfulgt af et par sekunders hvile. Det er 1 sæt.
14. Walkout
Billede af Dima Bazak
Hvordan gør man det:Start med at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj fremad og rør dine tæer, gå derefter hænderne fremad, den ene foran den anden, indtil du er i en høj planke (eller så langt du kan). Træk vejret, inden du går hænderne tilbage til fødderne.
Begyndere skal gøre bevægelsen i 20 sekunder efterfulgt af 60 sekunders hvile. Mellemliggende kigger? Op til 30 eller 45 sekunder inden hvile.
15. Skater
Billede af Dima Bazak
Hvordan gør man det:Start med at stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og armene ved dine sider.
Hop til højre med din højre fod og fej venstre fod bag højre ben. Sving arme foran højre knæ, mens du skifter til siden i en skøjteløb. Spring straks til venstre med din venstre fod og lad højre fod feje bag venstre ben. Fortsæt med at skifte sider.
Påmindelse: Hold dine arme bevægelige som den hurtige lille skater du er!
Gør så mange som muligt på 20-30 sekunder, hvile derefter i 10 sekunder.
Så kan jeg kombinere HIIT med min vægtrutine?
Variety er livets krydderi - og din træning. HIIT-rutiner kan inkorporere kropsvægt bevægelser, TRX træning , kører og vægte.
Husk bare at bevare sikkerheden først. Start med lettere vægte, end du ville bruge i andre træningsrutiner. HIIT * er alligevel allerede intens.
Din hjemme-HIIT-plan
HIIT er beregnet til at være en hella short cardio rutine det bringer dig til fuldstændig, fuldstændig udmattelse. Dybest set skal du øge din puls * hurtigt *, før du tager en minihvil.
Frekvens:Du kan sikkert lave HIIT 2-3 gange om ugen. Bare sørg for, at du får mindst 24 timers hvile mellem sessionerne.
Bred vifte:Selvfølgelig er daglig bevægelse bomben for både fysisk og mentalt helbred . Så prøv en let gåtur, cykeltur , elleryoga flowpå dagene uden en struktureret træning.
Intensitet:Du vælger hvilke HIIT-forhold, der giver mening for dit nuværende kvalifikationsniveau. De ideelle intervaller er 20–60 sekunder lange (aldrig minutter lange!).
HIIT mig med dit bedste skud: En prøveplan
Prøv dette HIIT-kredsløb med hele kroppen med 30 sekunder pr. Træk, efterfulgt af 10 sekunders hvile mellem træk. Det er 1 kredsløb. Målet er at udføre 6 kredsløb. (Og husk, du kan justere tidspunkterne efter behov.)
- Hop squats
- Armbøjninger
- Høje knæ
- Bjergbestigere
- Høj-til-lav planker
- Burpees
tl; dr
Det er let at integrere HIIT i dine træningsprogrammer derhjemme. Bland dine bevægelser ofte for at sikre en total kropsforbrænding.
Start med et lettere HIIT-forhold - måske 20 sekunders indsats efterfulgt af 10 sekunders hvile - hvis du prøver HIIT derhjemme for første gang. Når du forbedrer, skal du arbejde på at presse ind endnu flere reps pr. Interval.
P.S. Det er altid en god ide at tjekke ind hos din læge, inden du begynder på et nyt træningsprogram.
