Find Ud Af Dit Antal Engel
Mens ingen PE-klasse på grundskole ville være komplet uden mindst et sæt springende donkrafte, hvornår sidste gang gjorde du dem faktisk? Hvis du ikke har tænkt på dem siden, for eksempel, du stoppede med at blive syg for at komme ud af gymnastiksalen, du er ikke alene.
Men dette klassiske træk fra calisthenics er værd at bringe tilbage - især når du har kort tid eller ikke har adgang til et komplet motionscenter. Du arbejder hele din krop og får dit hjerte til at pumpe.
Til nogen der vejer 150 pund at lave kraftige hoppestik i kun 1 minut kunne forbrænde 9 kalorier. Det er cirka 50 jackstik. På 10 minutter kunne du lave 500 springknapper og forbrænde 90 kalorier!
Ingen grund til at hoppe i 10 minutter i træk. Del dem gerne hele dagen.
Ja, der er en rigtig måde at springe på
'Jumping jacks falder ind under den kategori af øvelser, som de fleste mennesker antager er ekstremt enkle, så det kræver ingen opmærksomhed omkring teknik,' siger New Jersey personlig træner Nick Occhipinti . Calisthenics kræver noget opmærksomhed på detaljer, så de kan udføres effektivt og sikkert. ”
Sådan tjener du en guldstjerne til perfekt form, når du laver springende knekt.
Billede af Dima Bazak
- Stå lige op med dine arme ved dine sider.
- Spring op, når du spreder dine fødder bredere end dine hofter og bring dine arme over hovedet, så dine hænder næsten klapper sammen.
- Hop igen for at bringe dine fødder sammen igen og sænke dine arme.
7 jumping jack variationer, som din PE-lærer aldrig viste dig
Når du har varmet op med et par grundlæggende springstik, skal du prøve disse variationer:
Squat-donkrafte
Billede af Dima Bazak
”Denne er en måde at få lidt mere ud af benene med hoppestik,” siger Occhipinti.
- Start i en halv squat-stilling, med dine fødder så brede som dine hofter. Dine arme kan være ved dine sider eller i en vinkel på 45 grader over hovedet.
- Spring op, når du spreder dine fødder bredere end dine hofter (mens du stadig er i din squat) og tag dine arme over hovedet, så dine hænder næsten klapper sammen. Prøv ikke at lade dit hoved springe.
- Hop igen for at bringe dine fødder så brede som dine hofter og sænke dine arme.
Stik med bånd: Arme
Billede af Dima Bazak
Giv din overkrop mere opmærksomhed med denne variation, siger Occhipinti. Du skal bruge et modstandsbånd.
- Stå lige op med dine fødder under dine hofter. Dine arme skal være ude foran dig i skulderhøjde og holde et modstandsbånd.
- Spring dine fødder bredere end dine hofter og før dine arme ud til siderne (danner en lige linje), når båndet strækker sig over brystet.
- Hop igen for at bringe dine fødder tilbage under dine hofter og dine arme lige frem.
Stik med bånd: Ben
Billede af Dima Bazak
Lad ikke dine arme have det sjovt. Brug et modstandsbånd omkring dine ben til dette tag på hoppestik.
chris mazdzer kone
- Stå lige op med dine fødder under dine hofter og dine arme ved dine sider. Bandet skal være omkring midten af dine lår.
- Spring op, når du spreder dine fødder vidt og bringer armene over hovedet, så dine hænder næsten klapper sammen.
- Hop igen for at bringe dine fødder tilbage til startpositionen og sænke dine arme.
Rotationsstik
Billede af Dima Bazak
Denne snoede version tager hoppestik op, mens du målretter mod din kerne. Hold din mavemuskler engageret for at beskytte din lænd.
- Stå lige op med armene ud til siderne i en 'T' position.
- Hop op, med dine fødder bredere end dine skuldre, tæerne ud, i en squat.
- Når du er landet, skal du dreje din overkrop fra taljen, når du når din venstre hånd ned til jorden og din højre hånd op.
- Hop igen for at vende tilbage til startpositionen.
- Gentag på den anden side (højre hånd ned, venstre hånd op). Det er en rep.
Hurtige jacks med lav effekt
Billede af Dima Bazak
Brug for mindre intensitet? Byt i disse svagt stødende hoppestik.
- Stå højt, med dine fødder under dine skuldre og dine arme bøjet i en 90 graders vinkel med håndfladerne vendt fremad.
- Træd din højre fod ud til siden, når du bringer armene op og over hovedet.
- Ret din højre fod og arme tilbage til startpositionen.
- Træd din venstre fod ud til siden, mens du bringer armene op og over hovedet.
- Det er en rep.
Stjernespring
Billede af Dima Bazak
Har energi til at brænde? Udskift almindelige springstik til stjernespring!
- Start i en hukende stilling med fødderne sammen og knæene bøjet. Hold din ryg flad og dine arme ved dine sider.
- Hop op i en 'stjerne' med armene og benene brede og ud til siderne. Du danner et 'X' i luften.
- Land forsigtigt med dine fødder sammen, og vend derefter tilbage til hukende stilling.
Plankestik
Billede af Dima Bazak
Denne variation - elsket af Occhipinti - er en hybrid af to klassiske bevægelser: høj planke og springende donkrafte.
- Start i en høj plankeposition med dine hænder under skuldrene, fødderne sammen, kerne engageret og stærke gluter.
- Hold dine hænder på plads og kerne stærke, spring dine fødder ud lige bredere end skulderbredden, mens du holder dine hofter så lave som muligt.
- Spring dine fødder ind igen.
4 grunde til at springe knekt * kan * få dig til at hoppe af glæde
De arbejder hele kroppen
Du vil virkelig mærke hvert springende jack i dine glutes, quads, hip flexors, abs og skuldre. Hvis du vælger nogle af de forstærkede versioner, siger Occhipinti, vil du arbejde endnu flere muskler.
Den båndede version til armene tapper din trapezius, romboiderne og de bageste deltoider. Plankestik rammer dine kernemuskler og skulderstabilisatorer, og squatstikkene får virkelig quadriceps, siger han.
De tæller også som cardio
Jumping jacks kombinerer aerob træning med modstandstræning, hvilket betyder at du styrker dine muskler, hjerte og lunger på én gang. Det er fordi jumping jacks er en plyometrics move (aka springtræning).
”Brug af springstik og andre plyometrics med høj effekt i et kredsløb eller som en del af en super s og er en fantastisk måde at holde pulsen op og øge den metaboliske efterspørgsel efter en træning, ”siger Occhipinti.
De kan styrke dine knogler
”Jumping-jacks er plyometrics med stor effekt,” forklarer Occhipinti. 'Hvert spring og land placerer en størrelse af vores egen kropsvægt gennem foden, anklen, knæet, hoften og rygsøjlen.'
Denne påvirkning kan tilføje op til stærkere knogler i underkroppen ifølge en 2006-undersøgelse . Kvinder, der integrerede kun 10 lodrette spring i deres træning 3 gange om ugen, så stærkere knogler efter 6 måneder, mens kvinder, der ikke hoppede, gik glip af.
De får dig til at føle dig som et barn igen
Jumping jacks er sjove! Så længe du ikke har nogen forhold, der gør indflydelser, der har stor indflydelse, risikable, skal du omfavne dit indre barn og genopleve dine gymnastikdage.
Hvem skal springe springstikkene over?
Jumping jacks involverer jumping - det er lige der i navnet. Så hvis du ved, at du og hoppe ikke er besties, er du velkommen til at sidde denne bevægelse ud.
- Nedre kropsskader. ”Enhver med en akut ankel-, knæ- eller hoftebeskadigelse, som f.eks. En ankelforstuvning, knæbåndsrift eller hofteimpingementsyndrom, vil muligvis midlertidigt undgå springbevægelser,” siger Occhipinti. Når alt kommer til alt er dit 'krops stødabsorberingssystem ikke intakt.'
- Gravide folk. Det American College of Obstetricians and Gynecologists kalder ikke springstik ud ved navn, men de anbefaler detmoderat intensitettræning over højintensiv træning. Plus, når graviditeten fortsætter, får hormoner leddene til at blive løsere, hvilket giver dig en større risiko for skade med bevægelser med stor indvirkning som hoppeknægte.
- Kroniske problemer som slidgigt. Fortsæt med forsigtighed, hvis du lever med degenerative ændringer i hele bevægeapparatet, slidgigt eller skoliose, siger Occhipinti. Nogle mennesker har det godt under træning (endda intense bevægelser) - eller bedre - mens andre har smerter. Gør du, boo!
Hvis du ikke har nogen af disse problemer, men bare ikke kan lide, hvordan jumping jacks føles, foreslår Occhipinti at arbejde på din form. ”Hvis det gør ondt, skal du evaluere og rette din teknik,” siger han. 'Hvis det stadig gør ondt, er springjacks måske ikke den bedste øvelse for dig.'
