Find Ud Af Dit Antal Engel
I en tidsalder med altid på farten og travlt indtil du brænder ud, lyder ideen om statisk noget som modsætningen af det moderne liv.
Men siden starten på selvisolering er statisk blevet noget af en norm for de fleste af os - og som held ville have det, er det præcis, hvad der kunne give din fitnessrutine en #opgradering! Introduktion: statiske hold.
Hvad er statiske hold?
Nogle gange kaldes isometriske hold, statiske hold involverer ... at forblive helt stille. 'Du kommer i en position, hvor de målrettede muskler er engageret, og der er spændinger i kroppen, og så holder du den,' forklarer Alena Luciani, certificeret styrke- og konditionstræner og grundlægger af Træning2xl . 'Du forlænger eller forkorter ikke dine muskler, du bevæger dig ikke op og ned eller side til side, du holder bogstaveligt talt bare den stilling.'
Hvis det lyder let, overvej det typiske statiske hold, planken . Du bevæger dig muligvis ikke, men indrøm det: de sidste femten sekunder? KRYDRET.
Fordi liv / arbejde / osv. Sandsynligvis har betinget os til at tro, at det ikke er bevægelse, er fjenden, spurgte vi Luciani og Erwin Seguia, grundlægger af match fit ydeevne , for at nedbryde fordelene ved statiske hold. Parat?
Fordele
Under enhver statisk holdøvelse, du opretter, og her er nøgleordet,opretholdendespænding i musklerne, siger Luciani. ”At øge tiden under spænding vil øge muskelnedbrydningen. Mere muskelnedbrydning betyder mere muskelvækst, når disse muskelfibre repareres, ”siger hun.
at fange din kæreste i at være utro
En 2005-undersøgelse peger på disse styrkeforstærkende fordele. I undersøgelsen havde forskere atleter bruge statiske hold til at træne det ene ben og dynamisk træne det andet i 9 uger.
Resultatet? Quad gevinster af det statiske holdben var større end det andet ben. Mens jeg ikke går på pladen og kalder dette The Perfectly Designed Study, efterfølgende forskning sikkerhedskopierer at statisk holder byggestyrke.
Luciani opfordrer til, at statiske hold er særligt effektive til at styrke din kerne. 'Kropens kraftværk, uanset hvilken slags greb du laver, din kerne bliver nødt til at engagere sig for at holde dig stille,' siger hun.
'Statisk lastrum kan også bruges til at opbygge fælles elastisk styrke', ifølge Seguia. Han forklarer: Når du lægger en muskel under spænding i slutningen af bevægelsesområdet (tænk: bunden af en squat, snatch eller squat ren), hjælper du dine muskelvæv og led til at tilpasse sig den vægt.
Dette kan hjælpe med at reducere skaderisiko under tunge løft, siger han. Og hvis du ikke kommer til skade? Du kommer til * toot toot * ophold på Gain Train.
For at være klar: Muskler har brug fornoglebevægelse for at blive stærkere. Så lad være med at afvise dine barbell tilbage squats og skulder-til-overheads for væg-sidder og håndstand holder. Stadig, “de er en del af pakken,” siger Seguia, “og bruges sammen med koncentriske og excentriske øvelser, de kan hjælpe dig med at blive stærkere og reducere risikoen for skader.”
Nedenfor er de bedste statiske hold at tilføje til dit styrkeprogram ifølge eksperter.
Høj planke
Høj planke
Ah ja, den førnævnte planke. Chancerne er, at dette kærlighedshat-træk allerede findes i dit kredsløb, men hvis det ikke er det, her er en påmindelse om muskelgrupper, det fungerer: kerne, skulder, bryst, arme, ryg, ben og bytte. ”Det er hele kroppen,” bekræfter Luciani.
Prøv det: Start på alle fire. Fingrene spredes, stak dine hænder under dine skuldre. Gå derefter en fod tilbage ad gangen. Stil dine hæle over tæerne. Holde.
Hult greb
Hult greb
Cue MKTO, fordi dette kerneforstærkende træk er en gymnastikklassiker. ”Det bruges ofte til at hjælpe atleter med at udvikle den forudsætning, de har brug for i øjeblikke som tæer til bar, muskel-ups og pull-ups,” forklarer Luciani. ”Men jeg bruger denne kernebrænder medallemine atleter. Det er effektivt og sværere at ødelægge end andre ab-øvelser som cykler. ”
Prøv det: Læg på ryggen med armene over hovedet i dykkersposition, biceps presset mod ørerne. Træk din navle mod gulvet, hold derefter dine arme og ben lige, løft benene og skulderbladene fra jorden. Hold så længe du kan, uden at din mave eller røv falder eller skifter vægt.
Chin-up hold
Chin-up hold
Ifølge Seguia, 'Disse er super værdifulde for folk, der prøver at opbygge tilstrækkelig styrke til at gøre en streng pull-up.' De vil arbejde med dine lats, biceps, ryg, kerne og greb, siger han. Og TBH, hvem vil ikke have en åk overdel?
Prøv det: Stak en kasse eller bænk under en pull-up bar, så din hage er over baren. Tag fat i baren med hænderne omkring skulderbredde fra hinanden, håndfladerne vender mod dig. Træk ned på stangen for at engagere lats og træk dine skuldre frem og tilbage. Derefter skal du afstive din kerne og træde ud af platformen (eller bøje knæene tilbage).
sygeplejerske afhentningslinjer
Dobbelt Kettlebell front-rack hold
Dobbelt Kettlebell front-rack hold
På grund af hvor du holder vægten under dette dobbelte kettlebell-hold, skal hele din bod være engageret for at modvirke tyngdekraften og holde dig på forhånd, forklarer Seguia.
Så hvis dine vener efter ca. 20 sekunder ikke dybest set springer ud af dit ansigt fra alt det t-e-n-s-i-o-n, er dusandsynligvisgør det forkert.
Prøv det: Start med at klamre kettlebells på brystet. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, ribben gemt ned og kerne engageret. Nu skal du justere positionen, så dit håndled er i en neutral position, med hver hånds knoer mod hinanden. Træk dine albuer ned ved ribbenene, så klokken er mellem din underarm og bicep. Hold nu. Eller gå med vægte, hold ryggen og kernen tæt.
Dobbelt håndvægt på siden
Dobbelt håndvægt på siden
”Det er en af de bedste øvelser til forbedring af grebstyrken,” siger Seguia, som oversættes til pull-up barenogvægtstang. Det beskatter og styrker også dine fælder, kerne og underarme. Stol på, dette er en, du vil gøre på Tank Top tirsdag.
Prøv det: Stå mellem to håndvægte. Hold ryggen flad, hængslet ved hofterne og bøj ved dine knæ for at løfte klodser op. Hold armene lige, træk dine skuldre frem og tilbage. Træk din ribbeholder under, stram din kerne, og hold den.
Væg sidde
Væg sidde
Har du flashbacks til mellemskolen PE? Samme. Gør det alligevel. ”Vægsæder er en fantastisk måde at indlæse og styrke dine quads på,” siger Segiua. Større quads? Strammere bukser. Åh, og tungere squats.
Prøv det: Pres din ryg mod væggen, dine fødder 2 fod foran væggen og hoftebredde fra hinanden. Skub ned ad væggen ved at bøje dine ben, indtil dine lår er parallelle med jorden. Juster dine fødder efter behov, så de er lige over dine ankler. Holde.
Håndstandsgreb
Håndstandsgreb
Avanceret atlet: Hvis du har været på udkig efter en måde at bygge kampestenskuldre og abs på stål i et træk, er det det ifølge Seguia. Hvis du ikke har den nødvendige styrke, anbefaler han at holde sig til nedadgående hunde- eller vægvandringer.
Prøv det: Sæt en yogamat op mod en (robust!) Væg. Placer dine hænder 6 til 12 inches fra væggen, skulderbredde fra hinanden, og spar dine fødder op i en håndstand. Peg på tæerne, klem glutes og quads, og træk dit ribbenbur, så der er en lige linje fra tæer til fingerspidser. Holde.
