Find Ud Af Dit Antal Engel
Dette er 'The Lift', hvor vi nedbryder enkle fitnessaktiviteter, du kan gøre overalt - og ikke bare gøre dem, men gøre dem rigtigt. Med disse nyttige tip kan du tage kontrol over din træningsproces i dit tempo.
Design af Mekhi Baldwin
Vægsæder er som kombucha: lidt brændende, lidt kedelige, menmegetgodt for dig.
Læs videre for at sidde på væggen, hvor dine glutes, quads og core har ventet på.
Form tip til væggen sidde
Det lyder ret forbandet ligetil. Og det er. Der er stadig et par tweaks, der kan tage din form fra papirmasse til Hulk.
Skub ind i dinhelfod
Der skal ikke være vejrtrækningsrum mellem din hæl og gulvet eller mellem tæerne og gulvet.
Du vil presse hele din fod i gulvet, siger styrke- og konditioneringsspecialist Alena Luciani, grundlægger af Træning2xl . 'Tænk på at presse din stortå, lyserøde tå og hæl ned i gulvet,' siger hun.
Stram din torso
På dette tidspunkt skal du bemærke, at vi allerede har mindet dig (to gange) om at holde din kerne afstivet.
Tredje gang er charmen, så her er endnu en påmindelse om at afstive den midterste linje.
'Hvis du holder din navle stanset i rygsøjlen - hvilket betyder at holde din kerne afstivet - vil beskytte din nedre ryg og rygsøjle,' siger Retfærdighed Roe , en Boston-baseret fitness coach, certificeret træner, skaberen af Queer Open Gym Pop-Up og vært for Fitness for alle kroppe workshops.
'Hvis du ikke gør det, kan du ryge din nedre ryg op,' siger han.
Nedre rygskade? PASSERE.
trængende mands syndrom
Engager din overkrop
Dine ben kan være den første muskelgruppe, der mærker forbrændingen. Men det betyder ikke, at din overkrop bliver udsat.
'Tænk på at presse grapefrugter med dine armhuler [mens du sidder på væggen] for at engagere dig og skabe spændinger i din overkrop,' siger Luciani.
Gad vide hvorfor? Hvis din overkrop er aktiveret, hjælper det med at holde dine skuldre i at rulle fremad, hvilket placerer din nedre ryg i en mindre end ideel position.
Plus, hvor spænding skabes, bygges muskler.
Klem dine gluten
”Det er let at gå glip af muligheden for at styrke dine glutes under muren,” siger Luciani. 'Du skal være opmærksom og sikre, at du konsekvent klemmer dine gluten.'
Mens du sidder, skal du overveje at knuse en flok blåbær mellem dine røvkinder (eller druer, hvis det mere er dine ting). Dette, siger hun, vil gøre dig bedre forberedt på bevægelser som air squat, back squat og front squat.
Oprethold en neutral hals
TILhvadslags hals ??
Når din halsen er neutral , er dit hoved stablet direkte over din hals. Det er ikke snoet, vippet eller forvrænget.
For at opretholde denne position i væggen sidder Luciani på at tænke på at holde et stort olæg mellem din hage og bryst. 'Du vil heller ikke tabe ægget, og du vil heller ikke have røræg.' Med andre ord skal du holde det ~ bare så ~.
Fordelene ved muren sidder
Endelig bevis for det lige som 'Buch er værd at drikke , væg sidder er værd at gøre.
Bygger muskler
Inden du kan forstå, hvorfor muren sidder, er en så effektiv styrkeøvelse, skal du forstå isometriske øvelser.
Isometriske holder (undertiden kaldet statisk holder ) er øvelser, der involverer * ikke * bevægelse.
Roe forklarer: 'Med isometrics kommer du ind i en position, der engagerer en gruppe muskler, og holder derefter den position og holder disse muskler aktiveret hele tiden.'
En mur sidderhelt bestemtkvalificerer sig. Et par andre eksempler er planke-, hulgreb- og håndstandsgreb.
”Isometrics-øvelser tvinger dig til at sætte dine muskler under spænding i lang tid, hvilket i sidste ende fører til øgede styrkegevinster,” siger Luciani.
Fordele ved øget muskelmasse:
- hurtigere stofskifte
- øget kalorieforbrænding
- øget fedtforbrænding
- reduceret skaderisiko
Kræver nul udstyr
Bogstaveligt talt er alt hvad du behøver, en mur, afsats eller søjle (eller en robust, villig partner) til at støtte dig mod.
Megetskalerbar
Hvis den klassiske sidde på væggen er for hård for dig, siger Luciani: 'Du kan shimmy op ad væggen for at mindske spændingen på dine firhjulinger, eller du kan sætte en stol under dig, så du føler dig mere sikker.'
bedste blomme læbestifter
Du kan også bogstaveligt talt bare sidde i en stol og klemme helvede ud af dine glutes, quads og hamstrings for at få lignende resultater.
Hvis du imidlertid ønsker at øge intensiteten af væggen, kan du bare gribe en vægtplade eller medbold og holde den enten lige foran din krop eller i dit skød.
Kan gøres, mens du drikker kombucha
Dette er bare endnu et stik til kombucha (seriøst, det er fantastisk).
Væg sidde vs. luft squat
Ifølge Luciani er muren sidder en god springbræt til luft squat.
”Muren sidder lærer folk at opretholde en tæt kerne, som de bliver nødt til at være i stand til at beherske luftsnoren,” siger hun. 'Hvis du ikke spænder din midte under en luft squat, kan det få din ryg til at runde og skuldre til at dumpe fremad, hvilket sætter din rygsøjle i en wanky position.'
Hvis luft squats allerede er en del af din træningsrutine, skal du tage video af dig selv, der laver en rigtig hurtig. Hvis din ryg gør en C- eller S-form på ethvert tidspunkt under bevægelsen, skal du gøre dig selv en solid ved at inkorporere flere kerneforstærkende bevægelser som væg sidder i din rutine.
Hvor længe holder du en væg sidde?
Afhænger af dine mål.
Hvis du bruger vægbesætninger til at arbejde op til en luft squat eller styrke din kerne, anbefaler Roe at holde den så længe du kan med god form, hvile i et minut eller to og derefter gentage i alt 3 reps.
Hvis du laver dette i stedet for barbell back squats (ser på dig, CrossFitters sidder fast derhjemme), vil du gerne holde i enmens. Tænk: 5 hold på 1-2 minutter med 30 sekunders hvile imellem.
Roe tilføjer: 'Du kan også bruge muren til at varme op til vægtede squats eller en træning med mange air squats.'
Bundlinjen: En træning skal føles som en udfordring, men at arbejde i dit eget tempo kan hjælpe dig med at forblive konsekvent. Så lyt til din kerne (og glutes).
