Find Ud Af Dit Antal Engel
Den klassiske plankeøvelse er sej og alt sammen, men plankeben hæver virkelig det til det næste niveau. Tilføjelse af benløft (aka benløft) kan øge intensiteten og aktivere mere af dine mave- og underkropsmuskler. Rumpe og tarm, pas på - plankehøjninger kommer til dig!
Hvordan man laver plankehøjder
Billede af Dima Bazak
- Start i plankeposition med hænderne skulderbredde fra hinanden. Dine skuldre, hofter og ankler skal være i en linje.
- Hold mavemusklerne engagerede og hæv højre ben fra gulvet, indtil det er omkring hoftehøjde. Hold højre fod bøjet.
- Pause og mærke forbrændingen. Sænk derefter dit højre ben tilbage på gulvet.
- Gentag med dit venstre ben.
Mål for 3 sæt med 10 reps, skiftende ben. Hvis det er for svært, skal du starte med færre reps og arbejde dig op. For nemt? Tilføj flere sæt!
Fordele ved plankehøjder
Tilføjelse af benløft kan hjælpe med at aktivere dine ab muskler mere end almindelige planker, og de er effektive til at styrke din kerne. Med en stærk kerne kommer god kropsholdning, bedre balance og endda en sundere ryg.
Ud over musklerne i dine mavemuskler træner plankebenene også dine:
- glutes
- hamstrings
- quads
- skuldre
Få din formular i skak
Du høster ikke fordelene ved plankebenforøgelser, hvis du ikke udfører øvelsen ordentligt. Være sikker din form er på punkt betyder, at du er mindre tilbøjelig til at blive såret.
Nogle store plankefejl at undgå:
- løfte hovedet op og kran din hals
- slippe dine hofter eller hæve din røv for højt
- holder ikke nakken og rygsøjlen lige
- holder vejret
Ændringer
Som med de fleste øvelser kan du modificere plankeben hæver, så det passer til dit fitnessniveau. Her er nogle planke hæve variationer at prøve.
Medicin kugleplanke ben hæver
Billede af Dima Bazak
- Læg begge hænder på en medicin bold og hold det på linje med dine skuldre, når du kommer i plankeposition.
- Klem maven tæt og løft det ene ben lige op, hold benet lige og hofterne gemt.
- Efter et par sekunder, sænk dit ben og gentag med det andet ben.
Lav 3 sæt med 10 reps, skiftende ben.
Pro type:Hold dine ben lige og undgå at hæve dine hofter. Hvis du føler dig ustabil på medicinkuglen, skal du hæve standardbenet, indtil du føler dig godt tilpas med balancen.
Underarme / albuer hæver plankebenet
Billede af Dima Bazak
- Start i plankeposition på dine underarme. Hold maven og røv stramt og din krop niveau.
- Løft det ene ben til omkring hoftehøjde og hold der i et sekund eller to. Slip den derefter ned igen.
- Fortsæt med at skifte ben.
Lav 3 sæt med 10 reps, skiftende ben.
Pro type:Hold hovedet nede og undgå at sætte dit bytte i luften. Du vil holde din krop lige som et bræt!
Alternativ arm af plankeben hæves
Billede af Dima Bazak
- Start i en standard planke med arme og ben lige og skuldre over håndled.
- Løft samtidig venstre ben og højre arm fra gulvet. Hold i 1 sekund.
- Nederste arm og ben tilbage til gulvet og gentag med den modsatte arm og ben.
Lav 3 sæt med 10 reps, skiftende ben.
Pro type:Undgå at rotere hofterne eller overkroppen. Gå langsomt og hold kontrol, når du løfter dine arme og ben fra gulvet.
Omvendt plankeben hæver
Billede af Dima Bazak
- Sid på gulvet med lige ben og håndflader bag dig med fingrene mod dine tæer.
- Løft din røv fra gulvet, kør fødderne ned i gulvet for at forblive stabil.
- Hold hofter løftet, og skift skiftevis dit højre og venstre ben i et langsomt og stabilt tempo.
Foretag 15–20 løft pr. Ben.
Pro type:Positionen skal se ud som din krop er i en diagonal linje, og du skal vende opad, ikke nedad som i en typisk planke. Du kan også gøre dette på albuerne, hvis det gør ondt i dine håndled.
Sideplankeben hæver sig
Billede af Dima Bazak
- Placer enten din højre eller venstre albue på gulvet, løft dine hofter og stræk begge ben ud.
- Balance på yderkanten af din nederste fod og løft øverste ben op lidt lidt højere end din hofte.
- Sænk langsomt øverste ben ned igen.
- Gentag på den anden side.
Foretag 15–20 løft pr. Ben.
identificere din soulmate
Pro type:Hjælp din balance ved at holde din frie hånd på hoften eller udstrakt i luften. Hold dine fødder bøjet, hvis du kan.
Tag væk
Hvis du har tendens til at lave regelmæssige planker i din træningsrutine, er det nu din chance for at tilføje benløft. Så længe din formular er korrekt, bliver din kerne engageret. At prøve ændringerne holder din rutine frisk og spændende!
