44 utroligt effektive TRX-øvelser

Det er tid til at droppe håndvægte, sparke kettlebells til kantsten og glemme disse vægttræningsmaskiner. OK, måske ikke permanent, men i det mindste længe nok til at tilføje noget nyt til din fitnessrutine: TRX-træningsteknikker.

Hvad er TRX?

TRX (en forkortelse for total kropsmodstandsøvelse), opfundet af et tidligere US Navy SEAL, gør hver øvelse til en udfordring for din kerne ved hjælp af to enkle ressourcer: tyngdekraften og din kropsvægt.

Alt du skal gøre er at forankre TRX-stropperne til et sikkert sted - tænk på en vægtmaskine, en dørkarm eller abestænger, hvis du bliver kreativ. Afhængigt af øvelsen bruger du dine fødder eller hænder til at holde i stropperne.

Generelt vil en del af din krop blive hængt op over gulvet.Du kan ogsålæner sig ind eller væk fra stropperne for at skabe modstand og destabilisering.

At slå din saldo ud af skov giver dig ingen anden mulighed end at justere, hvilket betyder at engagere dinmidsektion og rygog skyder op på dine skuldre og hofter for at opretholde kontrol under bevægelsen.

Endnu bedre? Stropperne rulles op til praktisk talt ingenting, så det er en træning med overalt, hvor som helst - forudsat at du har et stabilt sted at tjene som din base.

Klar til at hænge hårdt og opbygge SEAL-værdig styrke? Prøv disse 44 TRX-bevægelser!

Overkroppen

1. TRX push-up

Mål: Skuldre, bryst, arme

Vanskelighed: Nybegynder

Hvordan: Sådan pumper du den almindelige ol op skub op . Hæng dine tæer igennem TRX-stigbøjlerne, så toppen af ​​dine fødder vender mod gulvet. Løft din krop op, så din vægt hviler på dine håndflader.

Hold kerne tæt, bøj ​​albuerne ned til brystet mellem hænderne. Du vil føle dit bryst og skuldre arbejde, når du trykker tilbage op til startpositionen.

2. TRX brystpresse

Mål: Arme, bryst

Vanskelighed: Nybegynder

Hvordan: Glem at ligge for at udføre den typiske brystpresse. Stå vendt væk fra ankeret med fødderne skulderbredde fra hinanden. Tag fat i håndtagene med et overhåndsgreb, og stræk armene foran dig i skulderhøjde. Læn dig fremad, så din krop er i en svag vinkel.

Bøj albuer og nedre bryst mellem hænderne. Du vil engagere dit bryst og dine arme, når du skubber dig tilbage op til startpositionen.

3. TRX inverteret række

Mål: Biceps, lats

Vanskelighed: Nybegynder

Hvordan: Række, række, række dig frem til en montørbygning. Lig direkte under TRX. Bøj knæene og plant fødderne på gulvet. Nå op for at gribe håndtagene, håndfladerne vender mod hinanden, armene er helt udstrakte, når du løfter din krop et par centimeter fra gulvet.

Hold albuer tæt på dine sider, bøj ​​albuerne for at trække torso op mod håndtagene, indtil din krop danner en lige linje fra skuldre til knæ. Sænk for at vende tilbage til startpositionen.

Du sætter din biceps og tilbage tilarbejdenår du løfter og sænker din torso langsomt og med kontrol. Du kan også udføre denne øvelse med lige ben, hæle jordet på gulvet og din krop i en diagonal.

4. Knælende triceps presses

Mål: Triceps

Vanskelighed: Nybegynder

Hvordan: Målret mod disse tris med denne bevægelse uden dikkedarer. Knæl mod ankeret og tag fat i håndtagene med et håndgreb. Stræk arme lige ud foran dig og hold dem skulderbredde fra hinanden.

Bøj albuer for at sænke din overkrop mod gulvet, indtil dine hænder er på linje med dine ører - det er når du begynder at føle disse triceps brænde. Gå tilbage til startpositionen.

forskellige typer kram fra fyre

5. Lav række

Mål: Ryg, abs, skuldre, biceps

Vanskelighed: Nybegynder

Hvordan: Dette træk er nøglen til en stærk ryg. Tag fat i håndtagene med håndfladerne mod hinanden. Læn dig helt tilbage, indtil vægten er på dine hæle, armene strækkes foran dig, og kroppen danner en diagonal.

Klem skulderbladene sammen og hold kernen tæt, når du bøjer albuerne og trækker torsoen op for at møde hænderne. Sænk for at vende tilbage til startpositionen.

6. Enkeltarmet række

Mål: Ryg, abs, skuldre, biceps

Vanskelighed: Fremskreden

Hvordan: Hvis du er en pro i den almindelige lave række (se nr. 5), skal du udfordre dig selv efter række med en arm ad gangen uden at miste din form - og gør dig klar til at føle forbrændingen.

7. Trevejs række

Mål: Ryg, abs, skuldre, biceps

Vanskelighed: Mellemliggende

Hvordan: Hvis nogen ved en ting eller to om at skulpturere solide skuldre, er det superstjernsvømmeren Natalie Coughlin. Og som det viser sig, er hun en fan af TRX - hun delte endda nogle af sine go-to-træk, herunder denne tre-i-en-øvelse.

Dette træk inkluderer tre forskellige greb for at holde dit sind og krop gætte. Din handlingsplan: Ro med håndfladerne op for et par reps (Natalie foreslår 3 reps pr. Greb), skift til roning med håndfladerne mod hinanden for et par reps, og drej derefter håndfladerne ned for et par reps.

8. Alligator

Mål: Skulder, ryg, skråninger

Vanskelighed: Mellemliggende

Hvordan: En anden af ​​Coughlins foretrukne TRX-bevægelser, denne skulderforstærker er også kendt som en omvendt flue (selvom 'alligator' ervejmere fængende, hvis du spørger os).

Stå mod ankeret og tag fat i håndtagene med et overhåndsgreb. Læn dig tilbage, indtil din krop danner en diagonal linje, og TRX-stropperne er stramme. Træk din krop op, når du trækker tilbage og op med højre arm og tilbage og ned med venstre arm.

Drej torso til højre, mens du gør det - du sætter dine skuldre og ryg i arbejde, da dine skråstillinger hjælper med at stabilisere dine bevægelser. Gå tilbage til startpositionen, og gentag på den anden side.

9. Triceps-udvidelse

Mål: Triceps

Vanskelighed: Nybegynder

Hvordan: Arbejd disse tris med dette enkle, men udfordrende træk! Sæt dig op som du gjorde ved push-up - vendt væk fra ankerpunktet, fødderne skulderbredde fra hinanden.

Tag fat i håndtagene med et overhåndsgreb. Flyt vægten til dine kugler, når du strækker armene ud foran dig i øjenhøjde. Bøj albuer, indtil hænderne er bag dit hoved, albuerne indrammer begge sider af dit ansigt.

Gå tilbage til startpositionen. Bevægelsen er lille, men super effektiv, og du skyder dine triceps op med hver rep.

10. Atomisk push-up

Mål: Bryst, skuldre, arme, abs

Niveau: Fremskreden

Hvordan: Du kan se lidt ud som en frø i bevægelse, men du vil helt sikkert mærke forbrændingen i din overkrop og kerne, når du bringer dine knæ for at møde dine albuer.

Skub dine fødder ind i stigbøjlerne, så toppe af fødder vender mod gulvet. Sænk din krop til en push-up. Når du trykker tilbage op i plankeposition, skal du bringe knæene ind mod albuerne, så benene trækkes fra hinanden. Hold i et par sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.

elleve. Brystflue

Mål: Bryst, arme

Vanskelighed: Fremskreden

Hvordan: Hvis der er nogen øvelse, der får dig til at føle, at du har vinger, er det det.

Stå vendt væk fra ankeret med fødderne skulderbredde fra hinanden. Tag fat i håndtagene med et overhåndsgreb, og stræk armene foran dig i skulderhøjde. Læn dig fremad, så din krop er diagonalt.

Med kontrol skal du sprede armene ud til en T (men hold albuerne bøjede), når du sænker brystet tættere på gulvet. Det er her du vilhelt seriøstaktivere disse brystmuskler. Vend bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen.

12. Biceps krøller

Mål: Abs, arme

Sværhedsgrad: Jeg mellemliggende

Hvordan: Stå mod TRX-ankerpunktet og tag et håndtag i hver hånd med håndfladerne opad. Læn dig helt tilbage, indtil dine arme er strakt ud, og stroppen er stram.

For at aktivere dine biceps skal du bøje albuerne (uden at lade dem falde), indtil hænderne rammer dine templer ind og trækker langsomt kroppen op, mens du gør det. Gå tilbage til startpositionen - og spørg så om to billetter til pistoludstillingen, tak.

13. Push-up med gedde

Mål: C hest, skuldre, arme, abs

Sværhedsgrad: Jeg mellemliggende

Hvordan: Push-up og gedder. Hver er fantastisk alene, disse to bevægelser er altid bedre, når de er sammen (vi omformulerer selvfølgelig Jack Johnson).

Kom ind i din ophængte plankeposition, udfør en push-up, og løft derefter hofterne i en gedde. Din krop skal se lidt ud som en på hovedet V.

Din abs vil arbejde overarbejde for at bringe dig op og ud af denne bevægelse. Sørg for at holde benene lige og fødderne sammen under bevægelsen.

14. Y flyve

Mål: Abs, biceps, ryg

Sværhedsgrad: Jeg mellemliggende

Hvordan: Det virkelige spørgsmål er:Hvorfor ikkeflyve? Stå mod ankeret med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Tag fat i TRX-håndtagene, og stræk armene over hovedet ind i en Y, håndfladerne vender fremad.

Læn dig tilbage på hæle, indtil din krop danner en diagonal linje. Træk armene ned foran dig, indtil dine håndflader næsten rører ved hinanden. Fører med hofter, træk din krop tilbage til stående og spred arme tilbage i en Y som du gør.

Du vil føle dine rygmuskler arbejde, når du bevæger dig fra 'ned' til Y-position, og dine mavemuskler hjælper dig med at opretholde stabilitet under hele bevægelsen.

femten. Urtryk

Mål: Abs, skuldre, ryg, biceps

Vanskelighed: Fremskreden

Hvordan: Tick, tock, tick, tock: Nedtællingen er aktiveret for en super fit overkrop, og dette træk får dig et skridt nærmere.

Tag fat i håndtagene med et overhåndsgreb og læn dig fremad, indtil din krop danner en diagonal linje, vægt på tæerne. Stiv kerne og bøj albuerne, hold dem tæt på din krop - du forbliver i denne 'ned' -position under hele øvelsen.

Hold venstre arm bøjet, stræk højre arm til siden, indtil højre albue og håndled er næsten på linje med skulderen. Dette er når dine skuldre, ryg og biceps begynder at brænde. Vend bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen. Gentag med venstre arm. Fortsæt med at skifte.

16. Power pull

Mål: Øvre ryg, abs, skuldre, skråstillinger

Sværhedsgrad: Jeg mellemliggende

Hvordan: Power pulls giver kraftfulde kroppe, især da dette træk inkluderer en rotation for at affyre dine mavemuskler og skråstillinger ud over din overkrop .

Stå mod ankeret med en bred holdning. Hold et TRX-håndtag i din venstre hånd i brysthøjde, venstre albue høj og pegende bag kroppen. Forlæng højre arm, så den er i tråd med TRX.

Når du læner dig tilbage, skal du strække venstre arm ud og dreje torso mod højre for at nå højre arm ud og lidt bag dig. Vend bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen.

17. Stående nedfald

Mål: Bryst, abs, skuldre

Sværhedsgrad: Jeg mellemliggende

Hvordan: Klar til at sætte dem i brand? Kom i startpositionen for en TRX brystpresse (se nr. 2). Når du falder fremad, skal du nå armene op, indtil de er på linje med resten af ​​din krop. Dette er hvor dine mavemuskler og skuldrevirkeligkomme godt med. Vend bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen.

18. T deltoid flue

Mål: Ryg, skuldre

Vanskelighed: Mellemliggende

Hvordan: Dette træk passer til vores fitnessbehov til en T, med en flyvende bevægelse, der styrker øvre ryg og skulpterer skuldrene til perfektion.

Når du vender mod ankeret, forskyd din holdning (højre fod skal være et par centimeter foran venstre) og tag fat i et håndtag med hver hånd. Læn dig tilbage, så vægten er på din venstre fod, og TRX-stropperne er stramme, armene strakt foran brystet.

Træk mod TRX, skift vægten til din højre fod, når du åbner dine arme i en T-position. Gå tilbage til startpositionen.

19. Golfsving på siden

Mål: Ryg, bryst, skuldre

Vanskelighed: Nybegynder

Hvordan: Selvom du ikke nøjagtigt vil føle, at du spiller golf, når du udfører dette træk, involverer det en svingende bevægelse, der udfordrer din overkrop på en ny måde.

mia wasikowska strand

Vend mod ankerpunktet, antag en bred holdning og tag et TRX-håndtag i hver hånd med et overhåndsgreb. Hold vægten på dine hæle, bøj ​​dig fremad i hofterne og nå armene fremad i brysthøjden.

Se frem gennem hele træk. Drej din torso og stræk højre arm bag dig, mens du strækker venstre arm foran dig. Vend bevægelsen for at gentage på den anden side.

Underkrop

20. Lunger

Mål: Ben, abs

Vanskelighed: Nybegynder

Hvordan: Hvis regelmæssige lunger er blevet et stykke kage, op ad ante med dette træk. Ud over at arbejde med din underkrop som et traditionelt spring, vil det teste din balance og stabilitet.

Placer venstre fod i begge TRX stigbøjler vendt væk fra ankerpunktet, og plant højre fod fast på gulvet. Sænk ned i et spring, stræk venstre ben bag dig uden at miste bøjningen i dit knæ.

Gå tilbage til startpositionen og gentag på det andet ben. Du vil føle din underkrop og abs arbejde hårdt for at fuldføre bevægelsen og stabilisere din krop på samme tid.

21. Squat

Mål: Abs, quads, glutes, hamstrings

Vanskelighed: Nybegynder

Hvordan: Regelmæssige squats er afgørende for at opbygge en stærk underkrop. Føj en TRX til blandingen for at forbedre din form eller endda for at give dig stabilitet og support (hvis du har brug for det).

Stå mod TRX, hold begge håndtag foran din talje med albuer bøjet af dine sider. Sænk ned i en knebøj, stræk armene foran dig i øjenhøjde. Skub dig selv tilbage til startpositionen.

22. Hamstring pull-in (hamstring curl)

Mål: Lår, glutes, hofter

Vanskelighed: Mellemliggende

Hvordan: Få dine hammies med på handlingen! Læg opad med armene udstrakt af dine sider. Anbring hæle i bøjlerne, og tryk dem ned for at sikre dem.

Hold kerne tæt og løft hofterne fra gulvet. Træk hæle ind mod hofterne i en jævn og kontrolleret bevægelse - der er ingen svingning her! Ret benene ud for at vende tilbage til startpositionen.

23. Indtrækning af hamstring med et ben (krøllet med enben hamstring)

Mål: Lår, glutes, hofter

Sværhedsgrad: Jeg mellemliggende-avanceret

Hvordan: Isolér styrketræningsbevægelsen til et ben ad gangen, og boom - du har en smuk dræbervariation på den regelmæssige hamstringøvelse.

Start som du ville for at udføre hamstring pull-in (se nr. 22). I stedet for at trække begge hæle mod dine hofter på samme tid, skal du skifte ben. At isolere hvert ben vil gøre dette skridt endnu mere udfordrende.

24. Curtsy lunge (krydser balance lunge)

Mål: Quads, glutes, kalve

Vanskelighed: Mellemliggende

Hvordan: Det kan have et smukt navn, men dette er en hård benøvelse. Stå mod ankeret og tag fat i TRX-håndtagene, og hold albuerne bøjet af dine sider. Løft højre knæ, indtil låret er parallelt med gulvet.

Squat lavt, samtidig svingende højre ben bag og på tværs af din krop, indtil du kan placere højre tæer på gulvet til venstre for din venstre fod. Gå tilbage til startpositionen. Du skyder hele din underkrop op, når du bevæger dig gennem denne bevægelse.

25. Lateral lunge

Mål: Glutes, hamstrings, quads, adduktorer

Vanskelighed: Nybegynder

Hvordan: Begræns ikke dine lunger til de typiske baglæns og fremadgående sorter. Sidebevægelsen engagerer dine hofteadduktorer, som hjælper dine glutes og quads med at bevæge sig ordentligt.

Stå mod ankeret, fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold et TRX-håndtag i hver hånd foran din talje, albuer bøjet af dine sider. Plant højre ben fast på gulvet og tag et stort skridt til siden med venstre ben, bøj ​​venstre knæ, når du sænker din krop ned i et sidelunge.

Skub tilbage til startpositionen, og gentag på det andet ben.

26. Curtsy lunge til lateral lunge

Mål : Quads, glutes, kalve, hamstrings, adduktorer

Vanskelighed: Fremskreden

Hvordan: Mens de udfordrer alene, udgør disse to træk et endnu mere kraftfuldt par.

Udfør den skæve lunge (nr. 24) straks efterfulgt af den laterale lunge (nr. 25). Nu er det tid til at multitaske dig til fitness!

27. Enkeltben foldet

Mål: Quads, glutes, kalve

Vanskelighed: Mellemliggende

Hvordan: Dette træk er meget ligesom det skæve spring, men med en bonus: en knæbevægelse, der virkelig får dig til at føle forbrændingen i dine ben.

Stå mod ankeret. Hold TRX-håndtagene ud foran dig med håndfladerne mod hinanden. Bøj dine albuer og placer dem ved dine sider. Bring højre knæ op foran dig, indtil overbenet er i en 90 graders vinkel.

Sænk ned i en squat, idet højre ben bringes tilbage bag venstre uden at lade højre ben røre gulvet. Vend bevægelsen og vend tilbage til knæpositionen.

Total krop

28. Omvendt bjergbestiger

Mål: Triceps, abs, hoftebøjere, quads, hamstrings

Niveau: Jeg mellemliggende

Hvordan: Trodde, at regelmæssige bjergbestigere var hårde? Prøv at vende din krop og brug dine arme til at holde dig selv bagfra og engager hele din krop, når du skubber igennem bevægelsen.

Sid under TRX og hæng dine hæle ind i stigbøjlerne. Placer håndfladerne på gulvet bag dig med fingrene rettet mod fødderne. Løft din krop fra gulvet, og hold en let bøjning i albuerne.

Bring højre knæ ind mod brystet, stræk dig tilbage til startpositionen, og gentag straks med venstre knæ. Skift så hurtigt som muligt uden at miste form.

29. Ophængt planke med bortførelse

Mål: Abs, hofter, skuldre, skråninger

Vanskelighed: Mellemliggende

Hvordan: Giv en regelmæssig ophængt planke lidt ekstra skub ved at få dine ben og hofter ind i handlingen.

Kom i regelmæssig ophængt plankeposition. Hold kerne tæt og adskilte ben så bredt som muligt uden at miste din form - det er når du sætter dine hofter i arbejde. Pause i et par sekunder, før du vender tilbage til startpositionen.

30. Squat og flyv

Mål: Quads, glutes, kalve, hamstrings, hoftebøjere, abs, skuldre, delts

Vanskelighed: Mellemliggende

Hvordan: En virkelig fremragende total-body-bevægelse, denne øvelse vil arbejde dig fra hoved til tæer.

Stå med benene skulderbredde fra hinanden og tag fat i håndtagene foran dig. Sænk ned i en squat, når du strækker armene op foran dig. Eksplodere op til stående, sprede arme til at danne en overhead V.

31. Knædrev (sprinterstart)

Mål: Quads, kalve, glutes, ydre lår, hamstrings, lænd, abs

Vanskelighed: Mellem-avanceret

Hvordan: For sprinterværdige ben (nogensinde bemærk, hvor muskuløse deres firhjulinger er?), Tilføj dette træk til din rutine. Du skyder hele din underkrop op og bruger din kernestyrke til at stabilisere dig selv under bevægelsen.

Stå mod TRX-ankeret og tag fat i håndtagene foran brystet. Læn dig fremad, skift vægten til dine fødder, indtil stropperne bliver stramme. Bøj dit venstre knæ foran dig.

Hold kerne engageret, og kør højre knæ fremad, indtil højre lår er parallel med gulvet. Pause øverst, og vend derefter tilbage til startpositionen.

32. Glute bro

Mål: Glutes, hamstrings, ryg

Vanskelighed: Nybegynder

Hvordan: Hvis regelmæssige glute-broer er nøglen til en overlegen bageste, forestil dig bare, hvad ekstra ustabilitet kan gøre for bagfra. Tip: Det får dine hamstrings og glutes til at arbejde endnu hårdere og trækker dine rygmuskler ind i ligningen.

Lig på ryggen og læg dine hæle i stigbøjlerne. Bring hæle tæt på hofterne, indtil dine ben danner en vinkel på 90 grader. Træk armene ud ved siden af ​​dig, og løft hofterne, indtil overkroppen er diagonalt. Sænk ryg til startpositionen.

33. Bjergbestiger

Mål: Abs, glutes, quads, hamstrings, skuldre, bryst, øvre ryg

Vanskelighed: Mellemliggende

Hvordan: At gå - selv løbe - i luften er ikke kun til science fiction længere. Hvis du flyver gennem dette skridt, får du din puls til at stige, brænder nogle alvorlige kalorier og sætter dine muskler i brand.

Skub dine fødder ind i stigbøjlerne og sæt dig ned i din pålidelige plankeposition. Ligesom du ville med fødderne på gulvet, skiftes hvert knæ til brystet.

Fremskynd uden at miste kontrollen over dine bevægelser - en meget større udfordring, når dine fødder dingler!

3. 4. Enbenet burpee

Mål: Skuldre, bryst, arme, abs, glutes, ben

Niveau : Fremskreden

Hvordan: Ah, burpees. Den øvelse, som alle elsker at hade, blev endnu mere udfordrende for nogle alvorlige fordele ved stærk krop.

Juster TRX-remmen, så den hænger midt på kalven. Placer din højre fod i stigbøjlen bag dig. Sænk din krop i plankeposition, men hold din frie venstre fod ophængt ved siden af ​​højre fod.

Sænk ned i en push-up, og når du løfter din torso op igen, træk venstre fod til brystet, når du vender tilbage til at stå.

35. Enkeltbenet squat

Mål: Abs, glutes, ben, arme

hvordan man får ham til at ønske dig langdistance

Vanskelighed: Mellem-avanceret

Hvordan: Da traditionelle single-ben squats kan være en kampby for mange af os, er vi ret begejstrede for, at dette skridt giver så meget (eller så lidt) hjælp i stabiliseringsafdelingen, som vi måske har brug for.

Stå mod TRX, hold begge håndtag foran din talje med albuer bøjet af dine sider. Løft venstre ben ud foran dig, så det er parallelt med gulvet. Sænk ned i en squat på dit højre ben, og stræk armene foran dig i øjenhøjde.

Skub dig selv tilbage til startpositionen. Du vil føle din underkrop arbejde, når du sænkes ned og skubber op igen.

36. Spiderman push-up

Mål: Bryst, triceps, obliques, quads, lænd, skuldre, kerne (plus det åbner dine hofter)

Vanskelighed: Fremskreden

Hvordan: Fast Spiderman push-ups er ikke for svag af hjertet. Tilføj et destabiliserende element - der vil have dine fødder hængende bag dig - og du har en fantastisk form-up bevægelse på dine hænder.

Start i plankeposition med en fod i hver TRX-stigbøjle. Sænk din krop til en push-up, så højre knæ bringes til højre albue - det er når du skyder dine skråninger op. Gå tilbage til startpositionen. Gentag med venstre ben.

37. Squat og række

Mål: Glutes, hamstrings, quads, øvre ryg

Vanskelighed: Mellemliggende

Hvordan: En anden to-i-en bedøvelse, dette træk kombinerer en fremragende underkropsbevægelse med en super effektiv overkropsøvelse.

Stå mod TRX, hold begge håndtag foran din talje med albuer bøjet af dine sider. Læn dig tilbage, stræk armene foran dig i øjenhøjde. Sænk din krop i en squat ved hjælp af TRX-stropperne til at hjælpe dig med at holde din balance.

Skub tilbage op til startpositionen, og træk derefter kroppen op og mod ankeret, når du bøjer albuerne og bringer brystet tættere på håndfladerne. Gå tilbage til startpositionen.

38. Burpee til skorpion

Mål: Skuldre, bryst, arme, abs, glutes, ben, skråninger

Vanskelighed: Fremskreden

Hvordan: Hvis du har mestret burpee med et ben (eller du bare er klar til en ny udfordring), så prøvdet herbody-rocking bevægelse. Den 'skorpion' del af denne bevægelse er målrettet mod dine skråninger, der arbejder på at skære din midte og opbygge en super stærk kerne.

Med en fod tilsluttet i stigbøjlerne bag dig skal du udføre en burpee med et ben som normalt. Efter push-up-delen skal du forblive i plankeposition. Bring dit frie ben under og på tværs af din krop, og sving det derefter rundt for at flytte det over ogoverdin krop. Gå tilbage til stående.

Kerne

39. Ophængt planke

Mål: Abs, skrå, skuldre

Vanskelighed: Nybegynder

Hvordan: For en grundlæggende, men udfordrende måde at arbejde TRX ind i din rutine, skal du pumpe dine planker op med lidt (mere) ustabilitet.

Vend væk fra ankeret, og skub tæerne ind i stigbøjlerne, så dine fødder vender nedad. Ligesom for en almindelig planke, skal du løfte din overkrop på underarmene. Udfordre dig selv til at besætte stillingen så længe du kan uden at gå på kompromis med din form.

40. Pendul svinger

Mål: Abs, skrå

Vanskelighed: Mellemliggende

Hvordan: Hvem vidste at svinge rundt kunne få dig til at svede sådan? Vend væk fra TRX, placer dine fødder i stigbøjlerne, og kom i plankeposition.

Hold benene sammen under bevægelsen, sving dem over til venstre, bøj ​​knæene mod venstre albue og indgreb skråt. Sving benene tilbage i plankeposition og derefter over til højre albue i en flydende bevægelse. Gå tilbage til plankeposition.

41. Torso rotation

Mål: Abs, skrå

Vanskelighed: Mellemliggende

Hvordan: Drej din torso (højre runde) for at få et stærkt mellemrum. Stå mod ankerpunktet, og tag fat i TRX-stropperne med begge hænder. Placer dine ben i en bred holdning og læn dig tilbage, indtil stropperne er stramme foran dig.

Når du trækker din krop op, skal du dreje til højre og holde armene lige og kerne stramme. Gå tilbage til startpositionen, og gentag på venstre side.

42. Sideplank

Mål: Skråt

Vanskelighed: Nybegynder

Hvordan: TRX + yoga = en kamp lavet i fitness-himlen. Lig på din venstre side og læg begge fødder i stigbøjlerne. Stak din albue under din skulder. Løft dig ind i en sideplank. For at gøre det sværere skal du nå din frie hånd under din torso til gulvet bag din krop.

Leder du efter endnu en variation? Prøv at sænke din hofte ned på gulvet og løfte den op igen i sideplanken. Hold i et par sekunder øverst, og gentag derefter.

43. Atomisk gedde (ophængt gedde)

Mål: Skuldre, abs

Vanskelighed: Mellemliggende

Hvordan: Antag stillingen! Plankeposition, altså. Placer dine fødder i stigbøjlerne og løft din krop i en planke. Hold ben og arme lige og kerne tæt, løft dine hofter i en omvendt V. Nederste del af ryggen til startpositionen. Du vil føle din mavemuskler arbejde og dine skuldre kæmper for at holde dig op, når du løfter og sænker dine hofter.

44. Crunch og krølle

Mål: Biceps, abs

Vanskelighed: Nybegynder

Hvordan: Hvorfor ikke gøre en crunch til en biceps-øvelse? Med TRX kan du helt! Sid mod ankeret, og tag fat i håndtagene med et håndgreb. Læg dig ned med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet, armene strakt op foran dig.

Hold din kerne tæt, og løft dine skuldre og tilbage fra gulvet, samtidig med at du krøller dine hænder mod dine skuldre. Sænk for at vende tilbage til startpositionen.

Billeder af træner Jessi Kneeland blev taget på Peak Performance NYC.