Find Ud Af Dit Antal Engel
Mens du føler, at det brænder, kan du også føle, at du vil være bogstaveligt talt et andet sted end gymnastiksalen. Men din krop takker dig hele tiden - træning har kraftige virkninger på både kroppen og sindet.
Mange mennesker rammer gymnastiksalen eller banker fortovet for at forbedre kardiovaskulær sundhed, opbygge muskler og selvfølgelig få en rockin 'bod. Men træning har også fordele over halsen.
I det sidste årti eller deromkring har forskere overvejet, hvordan træning kan øge hjernens funktion .
Undersøgelser viser, at det at give tid til motion giver nogle alvorlige mentale fordele, uanset din alder eller dit fitnessniveau (yup, dette inkluderer alle fra vandrere til indkøbscentre til maratonløbere).
Bliv inspireret til at udøve ved at læse om disse uventede måder at træne kan være til gavn for din mentalt helbred forbedre dine forhold og hjælpe dig med at leve et sundere og lykkeligere liv. (Ikke en dårlig udbetaling for f.eks. En times sved.)
1. Reducer stress
Hård dag på kontoret? Spildt kaffe og fik du dit slips fast i shredderen? Lacey in Accounts kastede ting på dig igen? Chill out ved at tage en tur eller på vej til gymnastiksalen for enhurtig træning.
En af de mest almindelige mentale fordele ved motion er stresslindring. At svede op kan hjælpe dig med at klare dig fysisk og mental stress . Motion øger også koncentrationerne af noradrenalin, et kemikalie der kan moderere din hjerne reaktion på stress .
Så gå videre og blive svedig - det kan reducere stressogstyrke din krops evne til at håndtere eksisterende mental spænding. Vind-vind! Og boo til Lacey - vi har ryggen til Accounts beef.
2. Boost glade kemikalier
Det kan være svært at slog igennem nogle få kilometer på møllen, men det er besværet værd.
Motion får din krop til at producere endorfiner, som udløser følelser af lykke og eufori. Forskning har vist, at motion hos mennesker med svær depression kan øge chancen for remission med 22 procent ved at cirkulere endorfiner. Belvederi Murri M, et al. (2018). Fysisk træning i svær depression: Reduktion af dødelighedsgabet samtidig med at de kliniske resultater forbedres. DOI: 10.3389 / fpsyt.2018.00762
Af denne grund, docs anbefaler at folk, der beskæftiger sig med depression eller angst (eller dem, der bare føler sig blå) blyant i en eller anden gymnastiksal. En undersøgelse fra 2013 fandt ingen forskel mellem effektiviteten af antidepressiva og motion.Blumenthal JA, et al. (2013). Er motion en levedygtig behandling af depression? DOI: 10.1249 / 01.FIT.0000416000.09526.eb
Bare rolig, hvis du ikke nøjagtigt er gym-rotttypen - træning i kun 30 minutter et par gange om ugen kan øjeblikkeligt øge dit generelle humør. Sharma A, et al. (2006). Motion for mental sundhed. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
3. Forbedre selvtilliden
Hvis du ikke helt er på selvtillid på Fonz-niveau endnu, skal du ikke bekymre dig - ikke alle af os skal hoppe over hajen for at føle sig godt. At hoppe på løbebåndet kan hjælpe dig med at føle dig som en million bukke også.
På et meget grundlæggende niveau kan fysisk kondition øge selvværd og forbedre positivt selvbillede.Sani S, et al. (2016). Fysisk aktivitet og selvtillid: Test af direkte og indirekte forhold forbundet med psykologiske og fysiske mekanismer. https://www.dovepress.com/physical-activity-and-self-esteem-testing-direct-and-indirect-relation-peer-reviewed-fulltext-article-NDT Uanset vægt, størrelse, køn eller alder kan motion hurtigt hæve en persons opfattelse af deres tiltrækningskraft.Elavsky S. (2010). Langsgående undersøgelse af trænings- og selvværdsmodellen hos middelaldrende kvinder. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3603361/
Motion er din måde at minde dig selv om, hvor smuk du er. Så gå på CrossFit og send din sjæl nogle flirtende DM'er!
vædder mand leo kvinde seksuelt
4. Nyd det store udendørs
For en ekstra boost af egenkærlighed, tag din træning til det store udendørs. At træne udenfor kan øge selvværd endnu mere.Gladwell V, et al. (2013). Det store udendørs: Hvordan et grønt træningsmiljø kan gavne alle. DOI: 10.1186 / 2046-7648-2-3
Find en udendørs træning, der passer til din stil, hvad enten det er bjergbestigning, vandreture, kano eller bare tage en løb i parken. Selv en lang gåtur gennem grønne græsgange og smukke landskaber kan være nærende for din krop og sind.
Plus alt detteD-vitaminfra at nyde solen (mens du har på dig solcreme , selvfølgelig!) kan reducere din risiko for at opleve symptomer på depression.
Hvorfor booke en spa-dag, hvor lidt frisk luft og solskin (og motion) kan gøre underværker for selvtillid og lykke?
5. Forhindre kognitiv tilbagegang
Det er ubehageligt, men det er sandt: Når vi bliver ældre, bliver vores hjerner lidt ... uklar. Da aldring og degenerative tilstande som Alzheimers sygdom dræber hjerneceller, krympes noggin og beskadiger mange vigtige hjernefunktioner i processen.
Mens motion og en sund diæt ikke kan 'kurere' Alzheimers, kan de hjælpe med at støtte din hjerne mod kognitiv tilbagegang, der begynder efter 45 år. Intlekofer KA, et al. (2013). Motion modvirker faldende hippocampus funktion i aldring og Alzheimers sygdom. DOI: 10.1016 / j.nbd.2012.06.011
Træning øger også de kemikalier, der understøtter og forhindrer degeneration af hippocampus, en vigtig del af din hjerne til hukommelse og læring. Liu P, et al. (2018). Træningsmedieret neurogenese i hippocampus via BDNF. DOI: 10.3389 / fnins.2018.00052
At løbe nu kan hjælpe dig med at gøre det bedre i det brospil om 40 år.
6. Lindre angst
Popquiz, hotshot: Hvilket er bedre til at lindre angst - et varmt boblebad eller et 20-minutters løb?
Du bliver måske overrasket over svaret. (Forsøg ikke at løbe i badet - det er ikke et sikkert tidsfordriv.)
De varme og fuzzy kemikalier, der begynder at svømme rundt om din krop efter træning, kan hjælpe med at berolige folk med angstlidelser .
Hoppe på banen eller løbebåndet til en moderat til høj intensitet aerob træning ( intervaller , nogen?) kan reducere angstsymptomer. I en lille 2018-undersøgelse af mennesker med en diagnose af panikforstyrrelse førte regelmæssig moderat til hård træning til en større reduktion i angst end let motion.Lattari E, et al. (2018). Virkninger af aerob træning på angstsymptomer og kortikal aktivitet hos patienter med panikangst: En pilotundersøgelse. DOI: 10.2174 / 1745017901814010011
7. Øg hjernekraften
Brawn og hjerner udelukker ikke hinanden. Undersøgelser har vist, at kardiovaskulær træning kan skabe nye hjerneceller og forbedre den samlede hjernens ydeevne. Griffin WE, et al. (2011). Aerob træning forbedrer hippocampus funktion og øger BDNF i serum hos unge voksne hanner. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2011.06.005 (Hvorfor tror du Hulken er så god til videnskab?)
Klar til at ansøge om en Nobelpris? En 2019-undersøgelse antyder, at en hård træning øger niveauet af et hjerneafledt protein kaldet BDNF, hvilket kan hjælpe med beslutningstagning, højere tænkning og læring. De la Rosa A, et al. (2019). Langvarig træning forbedrer hukommelsen hos middelaldrende mænd og modulerer de perifere niveauer af BDNF og cathepsin B. DOI: 10.1038 / s41598-019-40040-8
Så spandexbukser kan føre til at være smartpants - så længe du træner, mens du er i dem.
8. Skær hukommelsen
Gør dig klar til at vinde stort på Go Fish and Pairs: Regelmæssig fysisk aktivitet øger hukommelsen og evnen til at lære nye ting.
At svede op øger produktionen af celler i hippocampus, der er ansvarlige for hukommelse og læring. Erickson KI, et al. (2011). Træningstræning øger størrelsen på hippocampus og forbedrer hukommelsen. DOI: 10.1073 / pnas.1015950108
Af denne grund har forskning knyttet børns hjerneudvikling med deres fysiske kondition (tag det, fordybningshatere!). Geertsen S, et al. (2016). Motoriske færdigheder og træningskapacitet er forbundet med objektive mål for kognitive funktioner og akademisk præstation hos prædolesente børn. DOI: 10.1371 / journal.pone.0161960 Men træningsbaseret hjernekraft er ikke kun for børn.
Selvom det ikke er så sjovt som et spil Tag, kan træning også øge hukommelsen blandt voksne. En undersøgelse fra 2006 viste, at løbende sprints forbedrede ordforrådets tilbageholdelse blandt raske voksne. Winter B, et al. (2006). Høj effekt løb forbedrer læring. DOI: 10.1016 / j.nlm.2006.11.003 Og en undersøgelse fra 2018 viste, at voksne klarede sig bedre på hukommelsestest efter korte perioder med let træning. Swuabe K, et al. (2018). Hurtig stimulering af menneskelig tandgyrusfunktion med akut mild træning. DOI: 10.1073 / pnas.1805668115
9. Hjælp med at styre afhængighed
Hjernen frigøres dopamin , 'belønningskemikaliet' som svar på enhver form for glæde. Og ja, vores gode venøvelse kan starte en betydelig bølge af dopamin.
Men det gør også stoffer og alkohol. Denne belønningscyklus i hjernen kan føre til mønstre af stofbrugsforstyrrelse .
Træning er der for folk, mens de kommer sig efter afhængighed. Brown AR, et al. (2010). Aerob træning til genopretning af alkohol: Begrundelse, programbeskrivelse og korte foreløbige fund. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2829243/ Fysisk aktivitet kan distrahere folk fra trang, når de prøver at holde op med at ryge. Taylor AH, et al. (2007). De akutte virkninger af træning på cigaretbehov, abstinenssymptomer, påvirkning og rygeadfærd: En systematisk gennemgang. DOI: 10.1111 / j.1360-0443.2006.01739.x
At arbejde på vognen har også andre fordele. Overdreven brug af alkohol forstyrrer mange kropsprocesser, herunder døgnrytme . Som et resultat kan personer med alkoholforstyrrelse opleve, at de har problemer med at falde i søvn uden at drikke.
En undersøgelse fra 2010 af dyr foreslog, at motion kunne hjælpe nulstil uret så folk kan ramme høet på det rigtige tidspunkt uden alkohol. Hamm SB, et al. (2010). Miljømodulation af alkoholindtag i hamstere: Effekter af hjulkørsel og konstant lyseksponering. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929273/
10. Forøg afslapning
At løfte 50-kilos håndvægte virker ikke så afslappende ... men har du nogensinde fanget nogle Zzz'er efter et langt løb eller en vægtsession i gymnastiksalen? Føles det ikkelykksalig?
Det skyldes, at en moderat træning kan svare til en sovepiller, selv for mennesker med søvnløshed. Passos GS, et al. (2011). Virkninger af moderat aerob træning på kronisk primær søvnløshed. DOI: 10.1016 / j.sleep.2011.02.007
At træne 5 til 6 timer før sengetid hæver din krops kernetemperatur. Når din temp falder tilbage til normal et par timer senere, signalerer det til din krop, at det er tid til at sove.Youngstedt SD, et al. (2005). Effekter af træning på søvn. DOI: 10.1016 / j.csm.2004.12.003 Kline CE. (2014). Det tovejsforhold mellem træning og søvn: Implikationer for vedhæftning af træning og søvnforbedring. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341978/
Den lækre søvnige følelse efter træning kan hjælpe dig med at afvikle langt nok til at få en god søvn. Men det kan også hjælpe dig med at slappe af i mellemtiden.
hvordan man laver en båndchoker
11. Få mere gjort
Føler du dig uinspireret i kabinen? Løsningen kan kun være en kortgåeller løbe væk. Forskning tyder på, at arbejdstagere, der tager sig tid til regelmæssig motion, er mere produktive og har mere energi end deres mere stillesiddende jævnaldrende. Von Thiele Schwarz U, et al. (2011). Medarbejderens egenvurderede produktivitet og objektive organisatoriske produktionsniveauer: Effekter af arbejdsindsatser på sundhedsområdet, der involverer reduceret arbejdstid og fysisk træning. DOI: 10.1097 / JOM.0b013e31822589c2
Mens travle tidsplaner kan gøre det svært at presse sig ind i en gymnastiksession midt på dagen, mener nogle eksperter detmiddager det ideelle tidspunkt til en træning på grund af kroppens døgnrytme.
12. Brug kreativitet
De fleste mennesker følger en hård træning med et varmt brusebad, men måske skulle vi i stedet bryde de farvede blyanter ud. (Det er ikke tilrådeligt at bruse i maling.)
En hjertepumpende gymsession kan øge kreativiteten og spontan tænkning.Rominger C, et al. (2019). Kreativ udfordring: Regelmæssig træning modererer sammenhængen mellem ændringer i opgaverelateret pulsvariation og individuelle originalitetsforskelle. DOI: 10.1371 / journal.pone.0220205 Vi kan med sikkerhed antage, at Vin Diesel har arbejdet for hans 'hurtige og rasende' rollereftermanuskripterne blev skrevet.
Du kan overbelaste den inspiration efter træning ved at træne udendørs (se fordel nr. 4). Atchley RA, et al. (2012). Kreativitet i naturen: Forbedring af kreativ ræsonnement gennem nedsænkning i naturlige omgivelser. DOI: 10.1371 / journal.pone.0051474 Næste gang du har brug for en serie kreative tanker,ramte stierneen lang gåtur eller løb for at opdatere din krop og hjerne på samme tid. At sidde hjemme, liggende over et tastatur, er muligvis ikke svaret.
13. Inspirer andre
Uanset om det er et pick-up spil fodbold, en gruppeklasse i gymnastiksalen eller bare et løb med en ven, træning sker sjældent i en boble. Og det er gode nyheder for os alle.
Undersøgelser viser, at de fleste menneskerudføre bedreunder aerobe tests, når de er parret med en træningskammerat. Irwin BC, et al. (2012). Aerob træning fremmes, når individuel præstation påvirker gruppen: En test af Kohler Motivation Gain Effect. DOI: 10.1007 / s12160-012-9367-4 Det kan være resultatet af inspiration eller god gammeldags konkurrence - ingen vil svigte den anden person.
Faktisk er det så stærkt at være en del af et hold, at det rent faktisk kan øge atleternes tolerance for smerte. Cohen EEA et al. (2010). Rowers 'high: Adfærdssynkronisering er korreleret med forhøjede smertetærskler. DOI: 10.1098 / rsbl.2009.0670
Selv fitnessbegyndere kan inspirere hinanden til at skubbe hårdere under en svedesession.Feltz DL, et al. (2012). To-spiller-partnerskabseksergame til forebyggelse af fedme: Brug af uoverensstemmelse i spillernes evner som en strategi til at motivere fysisk aktivitet. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3440153/ Find dig selv en træningskammerat og motiver hinanden!
tl; dr
At træne kan have positive effekter langt ud over de krusende biceps. At få selvtillid, komme ud af en funk og endda tænke mere kreativt er nogle af de store grunde til at udøve regelmæssigt.
Du tror måske, at motion ikke er noget for dig - men det er for alle, og det er aldrig for sent at starte. Vi har nogle tip, der hjælper dig med at løfte uanset din alder.
Og du behøver ikke at have uanstændige beløb for at få adgang til fitnessudstyr. Her er 21 ideer til at oprette et hjemmegymnastik der ikke kræver meget mere end en tur til Home Depot og noget albuefedt.
Mulighederne og fordelene er uendelige. Lad os komme i bevægelse!
