Find Ud Af Dit Antal Engel
Kettlebells eralleklokker, ingen fløjter. Ligner mini bowlingkugler med håndtag, kettlebells er gode til at opbygge aerob kapacitet og styrke. Manocchia P, et al. (2013). Overførsel af kettlebell træning til styrke, kraft og udholdenhed. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe
Start med at vælge vægten efter eget valg. De dernyt for kettlebellskan føle sig godt tilpas med 15 til 30 pund vægte, mens erfarne kettlebellers kan få fat i 70 pund. Vægtene kan også variere afhængigt af øvelsen. (Ingen skam ved at starte lavt og arbejde dig op.)
Reps og sæt afhænger af intensitet og dit konditionsniveau. For de fleste af disse træk anbefaler vi at sigte mod 3 til 5 sæt med 10 til 30 reps medgod form.Vi foreslår at starte med en træner eller kettlebell-aficionado for at sikre, at alt er kosher.
Klar til at rocke? Lad os give disse kettlebells et sving, snatch eller rent!
1. Russisk kettlebell-sving
Mål: Skulder, ryg, hofter, glutes, ben
Niveau: Nybegynder
Hvordan: At gøre detperfekt kettlebell swingstå op med dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden. Tag fat i håndtaget med begge hænder, hold håndfladerne nedad og armene foran din krop.
brystvorte pierce hun
Oprethold en let bøjning i knæene og kør dine hofter tilbage. Sænk din krop, men ikkeogsålav (dette er ikke en squat!). Kør derefter dine hofter eksplosivt i en flydende bevægelse fremad, mens du svinger på kettlebell, mens gluten og kerne er engageret.
Husk: Bevægelsen skal komme fra dine hofter, ikke dine arme, da din krop vender tilbage til stående. Sænk vægten ned mellem dine ben, og hold denne svingende bevægelse i 12-15 reps.
2. Enkeltarms kedelbellsvingning
Mål: Skulder, ryg, hofter, glutes, ben
Niveau: Begynder til mellemliggende
Hvordan: Denne bevægelse er ligesom den tohåndede sving, men bruger en hånd ad gangen. Sving kedelbellen op med den ene arm, men sving stadig den anden arm for at hjælpe med at drive momentum. Skift hænder, når kettlebell er bag dine ben. Sig efter 10-12 reps med hver arm.
3. To-arms kettlebell-række
Mål: Ryg, arme, skuldre
Niveau: Begynder til mellemliggende
Hvordan: Grib to kettlebells til denne. (Dobbelt fornøjelsen,dobbelt så sjovt, ikke?) Placer dem foran dine fødder, og bøj knæene let.
Dernæst bøj dig for at få fat i begge kettlebells og træk dem mod din mave, og hold albuerne tæt på kroppen og ryggen lige. Sænk vægten. Gentag i 12–15 gentagelser. Føles som en mester.
4. Kettlebell figur otte
Mål: Arme, ryg, abs
Niveau: Mellemliggende
Hvordan: Ønsker du at imponere en bestemt person i gymnastiksalen? Så prøv dette: Start med benene lidt bredere end hoftebredden. Sænk dig ned i en kvart-squat-position. (Hold ryggen lige og brystet op.)
Tag fat i kettlebell med din venstre hånd. Sving det rundt på ydersiden af dit venstre ben og derefter tilbage mellem dine ben. Send derefter kettlebell til din højre hånd og sving den rundt på ydersiden af dit højre ben.
Hold denne bevægelse i gang, svarende til klassikeren basketball øvelse . Kan du gøre et øjeblik lige? Sørg for at skifte retninger halvvejs igennem!
5. Kettlebell bæger squat
Mål: Ben, glutes, ryg
Niveau: Mellemliggende
Hvordan: Hvad er en squat uden en kettlebell i hånden? Stå lige op, hold kedelbellet foran brystet med begge hænder, og hold albuerne tæt på kroppen.
Starthukved at køre hæle i gulvet og skubbe hofterne tilbage, indtil lårene er parallelle med gulvet eller lige nedenunder. Gå tilbage til stående. Gentag i 15–20 gentagelser (eller mere!).
Bare husk: Kvalitet frem for kvantitet!
6. Kettlebell høj træk
Mål: Skuldre, arme, glutes, ben
Niveau: Mellemliggende
Hvordan: Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og vend tæerne 45 grader ud. Placer kettlebell på gulvet mellem dine ben. Hold kerne engageret, begynd at sidde på huk og tag fat i kettlebellhåndtaget med den ene hånd.
Brug kraft fra dine hofter, skub gennem hæle for at stige til stående, træk kettlebell opad, mens albuen kører op. Sænk kettlebell og skift arme. Skyd i 10-12 reps med hver arm.
7. Kettlebell lunge presse
Mål: Skulder, ryg, arme, abs, glutes, ben
Niveau: Mellemliggende
Hvordan: Her er en ny måde at krydre disse lunges på. Stå lige op, mens du holder kettlebell foran brystet med begge hænder, bøjede arme og håndfladerne mod hinanden.
Læn dig frem med det ene ben, mens du hæver kettlebell over hovedet - hæv taget! Gå tilbage til stående, mens du bringer kettlebell til brystet. Gå til 10-15 reps på hvert ben.
8. Kettlebell sumo høj træk
Mål: Ryg, ben, skuldre, arme
Niveau: Mellemliggende
Hvordan: Vi lover ingen brydning er involveret. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, med kettlebell mellem dine fødder. Tag fat i håndtaget med begge hænder. Hold knæene bøjet og hofterne tilbage. Træk kettlebell til dine skuldre, mens knæene retter sig og albuerne stiger.
Husk: Kraften kommer hovedsageligt fra dine hofter, plus dine arme trækker i slutningen. Hold kernen engageret hele tiden, og flyt kettlebell ned igen ved gulvet. Foretag 12–15 reps.
9. Kettlebell russisk twist
Mål: Abs, skrå
Niveau: Mellemliggende
Hvordan: Glem crunches. Sid med benene bøjet og fødderne flade på gulvet med en afstand af hoftebredden. Hold kettlebell med begge hænder ved brystet, og læn dig derefter tilbage til en 45-graders vinkel.
Her er den sjove del: Drej din torso fra venstre mod højre ved at dreje i taljen og svinge kettlebell over din krop. Se hvor mange du kan gøre - med perfekt form, selvfølgelig.
10. Kettlebell slangebøsse
Mål: Ryg, arme, mavemuskler, skråstillinger
Niveau: Mellemliggende
Hvordan: På trods af navnet kræver dette træk ikke sten eller elastikker. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold kettlebell foran din krop med armene udstrakte på brysthøjde.
Drej derefter kedelbellen bag ryggen med den ene hånd, og stræk dig derefter tilbage med den modsatte hånd for at gribe den og svinge den foran din krop. Fortsæt runde 'n' runde i 8-12 reps, og skift derefter retningen!
11. Enkeltarms kettlebell gulvpresse
Mål: Bryst, arme, kerne
stacey dash mand brian lovell
Niveau: Mellemliggende
Hvordan: Lig på gulvet med dine ben lige ud (nej, det er ikke tid tilsavasana). Tag en kettlebell i den ene hånd, håndfladen vender indad, og tryk vægten lige op, mens du drejer dit håndled, så din håndflade vender mod dine fødder.
Bring kettlebell tilbage til startpositionen. Lav 6–8 reps.
12. Kettlebell kraftplanke med række
Mål: Abs, arme, ryg
Niveau: Mellemliggende til avanceret
Hvordan: Tænk på dette skridt somfancyplanke. Start i enplankeposition, men med dine hænder i fat i to kettlebell-håndtag.
Løft en kettlebell op, så den når din hofte. Husk at holde albuen inde! Sænk den ned igen og gentag med den modsatte arm. Lav 6–8 gentagelser på hver side, eller gentag, indtil du mærker forbrændingen.
13. Sidestegs kettlebell-sving
Mål: Ben, glutes, ryg
Niveau: Mellemliggende til avanceret
Hvordan: Dette træk er som en omrejsende kettlebell-sving - nu skal vi steder! Tag fat i en kettlebell og start med den grundlæggende tohåndssving (se træk nr. 1).
Når 'klokken er nede mellem dine fødder, skal du træde højre fod til højre. Derefter, når kettlebell er oppe, skal du bringe venstre fod til at møde højre fod (så benene kommer sammen).
Hold side-steppin 'dig til højre (10-15 trin), og gå derefter tilbage den anden vej, med din venstre fod.
14. Kettlebell dødløft
Mål: Ben, glutes, arme, ryg, abs
Niveau: Mellemliggende til avanceret
Hvordan: Hvem siger, du har brug for en vægtstang tilmarkløft? Stå med kettlebell på gulvet mellem dine fødder. Squat og tag fat i håndtaget med begge hænder, mens du holder ryggen flad.
Engager kernen, stram glutes, og hold armene udvidede, når din krop rejser sig op, kettlebell og alt! Sig efter 12–15 reps, og hold den rette form hele vejen igennem.
15. Kettlebell halv opstigning
Mål: Abs, arme, ryg
Niveau: Mellemliggende til avanceret
Hvordan: Det er tid til at blive lav. Læg opad med benene lige ud. Forlæng højre arm lige op, kettlebell i hånden. Bøj venstre knæ og begynd at stige, mens venstre arm holder din krop fast.
Føler maven brænde? Du gør tingene rigtigt! Sid helt op, vend derefter forsigtigt tilbage til startpositionen. Slå 8-10 reps ud per side, hvis du eroptil udfordringen.
16. Kettlebell push-up
Mål: Bryst, arme, ryg
Niveau: Mellemliggende til avanceret
Hvordan: Dette skridt er simpelthen en skub op med kettlebells inkluderet. Tag hvert håndtag i den sædvanlige push-up startposition, og sænk derefter din krop, inden du skubber op igen. Det gør dethelt bestemtføler udfordring med disse hænder på håndtagene snarere end gulvet! Optag i 10–15 reps.
17. Kettlebell vindmølle
Mål: Skulder, ryg, abs, skrå, hofter
Niveau: Fremskreden
Hvordan: Hold kettlebell i din højre hånd, og vink dine fødder 45 grader væk fra din højre arm. Løft kettlebell over hovedet og lås din arm. Hold øje med vægten, hvilket hjælper med at holde dine skuldre justeret.
Flyt din vægt på dit højre ben, og begynd at bøje dig frem i taljen. Hold højre arm udstrakt over hovedet, når din krop bøjer sig fremad, og din venstre arm er peget mod gulvet. (For alle dine yogier derude, skal dette føles som Triangle Pose.)
Løft langsomt op igen og hold kontrol. Lav 6–8 reps på hver side.
18. Kettlebell ren
Mål: Ben, røv, ryg
Niveau: Fremskreden
Hvordan: Start med kettlebell mellem dine fødder. Begynd at svinge opad og træk skuldrene op, træk din krop og klokken op til din skulder. Kedelklokken skal ende i 'rackposition', hvilket betyder at hvile på underarmen, gemt tæt på din krop, knytnæve på brystet.
Bring vægten ned på gulvet, og gentag i 10-15 gentagelser.
19. To-arms kettlebell militærpresse
Mål: Skuldre, arme, ryg
Niveau: Fremskreden
Hvordan: Gjorde det rent gennem kettlebellen uden at svede? Tag fattokettlebells og rengør dem til stativpositionen. Tryk derefter kettlebells op, mens du læner dig frem i taljen, så vægtene er placeret bag dit hoved.
Bring dem ned til dine skuldre, og fortsæt med at trykke på 10–20 gentagelser afhængigt af den vægt, du bruger.
20. Enkeltarms kettlebell split jerk
Mål: Skuldre, bryst, ryg, ben
Niveau: Fremskreden
Hvordan: Start med at rense kettlebell til din skulder og afslut med håndfladen vendt foran. Dernæst bøj knæene og tryk kettlebell over hovedet, mens du hopper ind i en splittet rykkeposition. Bliv stabil!
Gå tilbage til stående, mens kettlebell forbliver over hovedet, og sænk den derefter. Aaand gentagelse! Skyd i 4–6 reps på hver side til at begynde med.
hvornår er det bedste tidspunkt at sige jeg elsker dig
21. Enkeltarms kedelbells snavs
Mål: Skuldre, bryst, ryg
Niveau: Fremskreden
Hvordan: Start med dine knæ bøjet og en kettlebell mellem dine fødder. Tag fat i håndtaget med den ene hånd og eksplodere op på tæerne, træk i kettlebell, indtil den når dit bryst, med din albue gemt i.
Bring vægten over hovedet, og hold godt fast! Bring det tilbage tæt på gulvet - det er 1 rep. Prøv 6–8 reps i alt.
22. Kettlebell push-up med række
Mål: Bryst, arme, ryg
Niveau: Fremskreden
Hvordan: Lad os tage dette klassiske træk op ad et hak! Begynd i en push-up position med din højre arm, der holder kettlebell. Udfør en push-up.
Løft din højre albue øverst ved at presse dine skulderblade sammen med vægten ca. 6 inches bag din krop. Gå tilbage til start push-up position. Foretag 5–8 reps med hver arm.
Kettlebells er en fantastisk måde at krydre den sædvanlige løftningsrutine på. Som med traditionel styrketræning er to dage om ugen et godt sted at starte.
Tøv ikke med at væve disse kettlebells ind i din standard vægtløftningsrutine sammen medhåndvægte, kropsvægt øvelser og cardio. Husk bare at give hver muskelgruppe en pause (48 timer skal normalt gøre det).
Prøv disse træk med en træner, før du svinger solo. Brug af korrekt form er nøglen til en træning, der er sikker, effektiv og sjov!
